Juiste hoeveelheid calorieën

SanderHompus

Goedemiddag allen!

Vandaag ben ik begonnen met het gebruiken van myfitnesspal om mijn calorie-inname etc. te reguleren.
Ik ben een man van 26, 99kg en 185 cm, vetpercentage ongeveeer 24,5%.

Ik probeer even helder te krijgen wat mijn streef calorie innname moet zijn. Ik doe zittend kantoor werk.

Daarnaast begin ik weer actief met sporten. Dat betekent in ieder geval zo'n 150 minuten voetbal per week, daarnaast fitness ik 3x per week (krachttraining) met aansluitend 20-30 minuten cardio.

Nu ik mijn gegevens invul in MFP, met een streven om 0,5 kilo per week af te vallen, kom ik uit op 1980 calorieën. Middels een hartslagmeter hou ik de verbrande calorieën tijdens de workout bij, en zorg ik er voor dat ik die bij-eet.

Nu lijkt me alleen een basis caloriebehoefte van 1980 (zonder de sporten mee te rekenen) aan de lage kant, gezien mijn BMR ongeveer rond de 2170 zou moeten liggen.

Wat raden jullie aan om aan te houden?

fxmhaast

Goedemiddag welkom,

Ik raad aan dat je effe je TDEE berekend dit is een stuk duidelijker. de berekening van MFP is niet altijd even goed. die zit wat dat betreft toch vaak aan de lage kant.

SanderHompus

Op basis van https://tdeecalculator.net/result.php?s=metric&g=male&age=26&kg=99&cm=185&act=1.2&bf=24&f=1

Kom ik uit op 2394. Volgens deze is ook mijn BMR 1995. Om te af te vallen ga ik dus tussen TDEE en BMR zitten? Zeg op 2000. De gesportte calorieën tel ik er later bij?

marcuslion

hoi,

je activiteitenniveau zit echt wel iets hoger dan 'sedentary'.
dan is je TDEE ongeveer: 2700 kcal. kan je bv. 300 tot 400 kcal onder zitten.
Probeer het een paar weken, kijk hoeveel je dan afval.

Nee, dan moet je de gesportte calorieën er niet bij tellen.

succes.

itzhanne82

Als jij eet op basis van je TDEE, wat ik overigens altijd zou doen, dan de verbrande calorieën NIET bij-eten. Deze zitten juist al in de berekening van je TDEE. Plus zijn de verbranden calorieën per workout zwaar onderschat vaak en kloppen de gegevens niet geheel. Ik train ook met een hartslagmeter, maar als je echt puur en alleen kijkt naar het werk wat je verricht (dus zonder rustperiodes e.d.), dan zijn je netto calorieën natuurlijk een stuk minder dan het getal wat erop je horloge wordt aangegeven.

SanderHompus

Top! Dank jullie! Dan herbereken ik mijn TDEE (ik deed het zonder sport mee te nemen, omdat ik dacht, dat verschilt per week en per dag wel).
Dank!

itzhanne82

Er zijn 2 manieren waarop je kunt eten:
1. BMR (Basic Metabolic Rate, oftewel je ruststofwisseling)
2. TDEE (Total Daily Energy Expenditure, oftewel je verbranding incl. sporten/ beweging)

Bij de eerste eten de mensen hun verbrande calorieën bij, bij de 2de is dit al meegerekend. Je kunt ook aanhouden dat je op trainingsdagen je TDEE eet en op rustdagen je BMR (of iets er boven)

SanderHompus

itzhanne82 schreef: »

Er zijn 2 manieren waarop je kunt eten:
1. BMR (Basic Metabolic Rate, oftewel je ruststofwisseling)
2. TDEE (Total Daily Energy Expenditure, oftewel je verbranding incl. sporten/ beweging)

Bij de eerste eten de mensen hun verbrande calorieën bij, bij de 2de is dit al meegerekend. Je kunt ook aanhouden dat je op trainingsdagen je TDEE eet en op rustdagen je BMR (of iets er boven)

Ja, want ik denk dat op zo'n dag als gisteren, 2 uur training (voetbal) TDEE - 400 wel weinig is en niet echt bevordelijk voor herstel?

Maar vandaag ga ik weer sporten (ook geen rustdag) maar wel minder intensief. Dan neem ik TDEE - 400? En op rustdagen Iets boven BMR? Zou dat een oplossing izjn?

itzhanne82

Dat ligt er maar net aan wat je doel is. Je TDEE is gewoon het aantal kcal wat je dagelijks neemt omdat je mate van activiteit in deze berekening is opgenomen. In feite eet je dan dus elke dag hetzelfde aantal. Alleen kan het soms prettiger zijn, is misschien ook persoonlijke voorkeur, als je op rustdagen een stuk minder eet.

Ja, want ik denk dat op zo'n dag als gisteren, 2 uur training (voetbal) TDEE - 400 wel weinig is en niet echt bevordelijk voor herstel?

Ik denk dat je mij niet begrijpt. Je moet niet kijken naar je calorieverbruik als je op basis van TDEE eet, want die mate van beweging/ activiteit zit al in je kcal. Je eet dus OF je BMR en eet je kcal bij als je traint (wat in feite niet handig is, omdat je nooit je exacte verbruik weet en er dus kans is tot overeten), OF op basis van je TDEE wat qua kcal dus hoger is dan je BMR omdat je beweging hier al bij in zit.

Lees anders wat informatie door die we hier op het forum hebben geplaatst, dan begrijp je wellicht wat meer over dit geheel.

fxmhaast

je moet er rekening mee houden dat je TDEE berekend word als een gemiddelde energie behoefte per week. en in die energie behoefte wordt het sporten en het bewegen op je werk mee genomen. doe je normaal 2 keer sporten en dan opeens een keer een keer extra sporten maaar eet je op basis van die 2 keer sporten dan zou je misschien dus wel wat meer kunnen eten. of juist niet als je doel toch is om af te vallen zolang je maar niet onder je BMR komt. of je past je TDEE voor die week aan naar die 3 keer sporten en zet het voor de week erna weer terug.

Je moet er een beetje achter komen wat prettig is voor je en wat ook werkt. niet iedereen reageert hetzelfde overal op. alleen is het wel zo dat eet je minder kcal dan je verbruikt dan val je af eet je net zoveel als je verbruikt blijf je stabiel eet je meer kom je aan.

SanderHompus

itzhanne82 schreef: »

In feite eet je dan dus elke dag hetzelfde aantal. Alleen kan het soms prettiger zijn, is misschien ook persoonlijke voorkeur, als je op rustdagen een stuk minder eet.

En dat is precies mijn probleem, eten op basis van TDEE, elke dag hetzelfde, vind ik minder prettig; op de ene dag train ik harder dan de andere. En mijn vrees is dan dat ik op trainingsdagen niet voldoende binnenkrijg voor optimaal herstel van mijn lichaam. Ik zou dus de inname niet gespreid willen hebben, maar meer gebaseerd op de training van de dag.

Met natuurlijk wel hetzelfde aantal caloriën aan het eind van de week. (tdee 2700 = 18900 per week, waarbij trainingsdagn 3000 en rustdagen 2400 bijvoorbeeld)

itzhanne82

Dat zou je kunnen doen, alleen zou ik dan persoonlijk zelfs nog kiezen voor rustdagen BMR (dus alleen het aantal kcal van je ruststofwisseling) en andere dagen nog iets hoger.

SanderHompus

itzhanne82 schreef: »

Dat zou je kunnen doen, alleen zou ik dan persoonlijk zelfs nog kiezen voor rustdagen BMR (dus alleen het aantal kcal van je ruststofwisseling) en andere dagen nog iets hoger.

Oke Thanks!

Minion_training_program

itzhanne82 schreef: »

Ik denk dat je mij niet begrijpt. Je moet niet kijken naar je calorieverbruik als je op basis van TDEE eet, want die mate van beweging/ activiteit zit al in je kcal. Je eet dus OF je BMR en eet je kcal bij als je traint (wat in feite niet handig is, omdat je nooit je exacte verbruik weet en er dus kans is tot overeten), OF op basis van je TDEE wat qua kcal dus hoger is dan je BMR omdat je beweging hier al bij in zit.

Ik wil toch even reageren op dit dikgedrukte.
Bij TDEE weet je ook niet zeker wat je verbruik is. Dit is ook een ruwe schatting op basis van wat je invult als activiteit.
Voor hetzelfde geld train je een week maar 2 keer ipv 5 keer wat je normaal deed.
Dan eet je die week dus ook te veel.

Dan snap ik wel dat die ene week niet zo veel zal uitmaken op lange termijn.

Ik heb een hele tijd op TDEE gegeten, maar persoonlijk bevalt het BMR en activiteiten invullen me beter.

Dan vul ik wel altijd aan de hand van mijn calorieverbranding in op basis van mijn HRM en pak dan 80% van wat die aangeeft tijdens mijn training, om zo eventuele kleine foutmarges te corrigeren. Als ik op basis van TDEE zou eten, gaf die bij mij 2700 kcal aan met 3 keer per week trainen. Terwijl op basis van BMR ik 1900 per dag eet, en op trainingsdagen zo'n 400-500 extra.
TDEE zou ik 2550 * 7 mogen eten. Laat ik daar dan 300 onder gaan zitten is 2250*7= 15.750 kcal per week.
Hierbij viel ik nauwelijks af, en doordat ik water vast hield kwam ik sommige dagen aan. Heb dit toen zelfs, na anderhalve maand verlaagd naar 2050*7 = 14.350 kcal per week.

In 3 maanden tijd verloor ik nog geen kilo lichaamsgewicht.

Nu sinds paar weken op BMR + activiteiten
Dit vul ik in, en soms eet ik het terug, soms niet, afhankelijk van of ik trek heb die dag.
1900*7+(500*3) En dit is afgerond mijn gemiddelde verbruik met sporten. Soms meer soms minder.
Kom ik uit op 14.800 kcal per week.
Dit is meer als met de laatste anderhalve maand van mijn TDEE.

Nu ben ik echter sinds ik hier mee begonnen ben wel 2 kg kwijt.

Blijkbaar werkt het voor mij beter om niet boven die 1900 (soms 2000) te eten als ik niet train, omdat mijn lichaam dit dan slecht "verteert" ofzo iets (fysologisch zou ik niet weten hoe dit werkt, dus kom gerust met op en aanmerkingen)

wat ik wil zeggen is dat TDEE of BMR een persoonlijke keus is, en je kan doen waar je je prettig bij voelt en waar je de mooiste resultaten mee haalt. Bij mij is dit dus BMR.
Misschien, nu ik weer wat meer kan liften dit binnenkort weer veranderd, maar dat is iets voor later.

itzhanne82

In rust zal je lichaam uiteraard nooit zoveel verbranden dan als bij een training of beweging. Als ik de hele dag op de bank zou zitten verbrand ik denk iets van 1600 (24 uur) en dat t.o.v. een zware training waarbij de teller in veel gevallen 3000 aantikt (24 uur).

Natuurlijk zijn het schattingen, in beide gevallen. Echter blijft het een persoonlijke voorkeur hoe men de kcal telt en eet. Als voor jou het bij-eten werkt, dan is dat verder prima toch? En als je daarmee juist ook nog resultaat bemerkt is dat alleen maar win-win

Minion_training_program

itzhanne82 schreef: »

In rust zal je lichaam uiteraard nooit zoveel verbranden dan als bij een training of beweging. Als ik de hele dag op de bank zou zitten verbrand ik denk iets van 1600 (24 uur) en dat t.o.v. een zware training waarbij de teller in veel gevallen 3000 aantikt (24 uur).

Natuurlijk zijn het schattingen, in beide gevallen. Echter blijft het een persoonlijke voorkeur hoe men de kcal telt en eet. Als voor jou het bij-eten werkt, dan is dat verder prima toch? En als je daarmee juist ook nog resultaat bemerkt is dat alleen maar win-win

Dan zitten we op 1 lijn
Wilde dat wel even duidelijk hebben namelijk.

itzhanne82

Maar het punt vaak met bij-eten is, wat bij jou wellicht niet zo is, dat men het aantal verbrande kcal overschat en vaak meer eet dan ze daadwerkelijk nodig hebben. Daarmee is de kans op overeten op dát moment meer aanwezig. Hoe vaak hoor je wel niet "ik heb gesport en kan nu wel dat ijsje van plusminus 500 kcal eten" en dat terwijl ze bar weinig hebben gedaan. Het heeft een grotere marge om de fout in de te gaan zeg maar. Stel dat je bijvoorbeeld op basis van TDEE eet dan zit er een soort van marge in, omdat je de ene keer meer verbrand dan de andere keer en heft het elkaar een beetje op.

Maar in the end; het blijft uitvissen wat het beste werkt en als je die manier hebt gevonden dan is dat een heel stuk makkelijker.

Minion_training_program

Ja ik snap je punt ook zeker wel van TDEE eten. Deed ik voor ik mijn hartslagmeter had eerlijk gezegd ook. En daaruit bleek dus ook dat mijn verbranding lager lag als dat ik aanvankelijk dacht.
Want bij 3 keer sporten per week was mijn TDEE 4550 per week hoger, als mijn BMR.
Terwijl toen ik ging sporten 3 keer per week met hartslagmeter ik op 1750-2000 per week extra uitkwam
Ik at dan weliswaar TDEE-200, maar dat betekende dat ik nog steeds ruim 1000 kcal per week te veel at, wat dus verklaarde waarom ik niet af viel en soms weer iets aan kwam

itzhanne82

Dat vind ik wel mooi dat je op die wijze erachter komt en dit aanpast en dat het daarna wél goed gaat... Awesome

Minion_training_program

itzhanne82 schreef: »

Dat vind ik wel mooi dat je op die wijze erachter komt en dit aanpast en dat het daarna wél goed gaat... Awesome

Meten is weten

sylvialevi

ik ben nieuw hier en het lijkt me hier allemaal een beetje chinees ;-) volgens mfp zou ik 1300 calorieën per dag mogen verbruiken. Nu ben wat gaan googlen en begin ik me de vraag te stellen of ik wel zo goed bezig ben. Training bestaat hier uit een uur wandelen of een dik uur soms anderhalf uur op de hometrainer, dit minstens 4x per week. ik ben 44, 1m69 en weeg momenteel 65 ( al 3 kg kwijt sinds september) streef doel is 60kg en dat wil ik dan behouden. Ik eindig elke dag met calorieën over dank zij de training. Gezond bezig of niet ?
TDEE 2.054 BMR 1,367

Minion_training_program

@sylvialevi

Wel, je eet met 1300 al onder je gecalculeerde BMR.
Als je op basis van BMR eet, dien je je verbruikte kcal terug te eten.
Aangezien je ook al je TDEE hebt berekend, zou ik eerder TDEE-200 kcal eten
Dus 1850 kcal per dag

Dan je sporten dus niet meer terug eten.
Je mag dus meer eten, en zal als je TDEE klopt nog steeds afvallen

sylvialevi

aangepast naar 1850 geeft me wel een raar gevoel nu komende van eerst 1200.

itzhanne82

Als jij van 1200 komt, zou ik geleidelijk je kcal omhoog doen en niet van 1200 meteen naar 1850 gaan, dat is veel te snel. Verhoog met eerst 200 voor een week (dus 1400), daarna naar 1600 en daarna naar 1850. Als je te lang op 1200 hebt gezeten en je gaat daarna zo drastisch omhoog, zul je geheid aankomen.

Minion_training_program

itzhanne82 schreef: »

Als jij van 1200 komt, zou ik geleidelijk je kcal omhoog doen en niet van 1200 meteen naar 1850 gaan, dat is veel te snel. Verhoog met eerst 200 voor een week (dus 1400), daarna naar 1600 en daarna naar 1850. Als je te lang op 1200 hebt gezeten en je gaat daarna zo drastisch omhoog, zul je geheid aankomen.

Je was me voor.

Wat ik alleen niet snap, hoe zit het dan met je zit in een tekort dus je moet afvallen? Dan zou je toch niet aan moeten komen als je van 1200 naar 1850 gaat en 1850 is nog steeds een tekort is?

Dat is in strijd met de wet van thermodynamica namelijk

itzhanne82

Dat klopt, alleen als je te lang (zeg een jaar bijvoorbeeld) in een tekort zit, past je lichaam zich daar wel op een bepaalde manier op aan. Als je inééns stijgt met zoveel kcal denk je lichaam "wtf?!". Je dient dit dus geleidelijk te doen. Een reverse dus eigenlijk. Zo laat je lichaam langzaam wennen aan meer kcal.