Hulp bij beter voelen, muscle building en strakker worden

Jenjen7668

Hallo,

Ik gebruik deze app nu 2 a 3 maanden, maar zie nu dat er een community hier is!
Ik ben Jen en ben bezig om "breder te worden en strak te blijven".

Nu ben ik een aantal maanden bezig om te letten op mijn voeding en sport. Ik let op mijn calorie inname, de macro en de hoeveelheid dat ik thuis sport. Maar dit is ontzettend moeilijk! Ik heb eigenlijk geen idee waar ik moet beginnen! Ik ben 24 jaar. Ik ben 185 cm lang en schommel tussen de 71 en 73 kilo. Mijn gewicht maakt me niet zoveel uit. Het is meer dat ik me lekker in mijn vel wil voelen. En dat gaat nu niet echt. En omdat ik voor de helft geen idee heb wat ik aan het doen ben, brengt het alleen maar frustratie. Er is zoveel tegenstrijdige informatie!

Ik vroeg me af of hier mensen zijn die ervaring of veel kennis hebben van het opbouwen van spiermassa en tegelijk wel je vetpercentage behouden of zelfs verminderen. Ook vraag ik me af of hier mensen zijn die niet kunnen stoppen met sporten en elke dag consequtief sporten om "gezonder" te worden. Want dat probleem merk ik bij mezelf, ik zit met een vaste gedachte "ik vind niet dat ik goed genoeg mijn best doe dus ik moet maar elke dag 1 uur sporten". En neem eigenlijk nooit rust.

Het zou fijn zijn als mensen hun ervaringen kunnen delen die de situatie (deels) herkennen.

Gr.

pascal8923

Spieren kweken en afvallen gaat bijna nooit samen, voor afvallen moet je in een tekort zitten en voor spieren kweken moet je juist in een overschot zitten qua calorieën.
Elke dag sporten heeft waarschijnlijk ook niet zoveel nut maar dat ligt een beetje aan je schema. Wat doe je nu qua sport?

itzhanne82

Als je massa wil opbouwen zul je langzaamaan in een overschot moeten komen en tegelijkertijd krachttraining moeten doen. Elke training zul je progressie moeten maken in meer gewicht of meer reps op hetzelfde gewicht. Progressie is altijd het doel.

Je kunt beginnen met 200+ op je onderhoudsniveau en daar even op zitten. Houd 0,5kg per week aan als gemiddelde voor je gewicht op de weegschaal. Stagneert je gewicht voor een week of 2, dan meer erbij qua kcal. Stagneer je in je progressie dan moet je naar je trainingsprogramma laten kijken. Wijzig ook niet je programma na 6-8 weken, nergens voor nodig. Werk met alle basis movements als squats, deadlifts, rows en presses. Bench kun je ook meenemen. Begin altijd eerst met een testsessie van 5 of 3RM's om je 'startgewicht' te bepalen. Daarna verhoog je elke meso (een meso duurt 1 week) met het laagste increment wat je hebt. Trek voor het opbouwen van spiermassa, dus een bulk, minimaal 8-12 maanden uit.

Ik train zelf 6x per week, waarvan 3x KT en 3x CrossFit. Ik heb een online coach; Richard Bell en hij programmeert mijn training & voeding. Vorig jaar gebulkt en 6kg in 1 jaar aangekomen. Nu sinds januari aan het cutten en 4 kg verloren.

lisanneoost11

Hoi Jen, ik ben 2 weken geleden ook begonnen met het strakker worden. Ik zat ook met mijn handen in het haar, hoe en waar te beginnen! Nu heb ik via droogtrainenacademie.nl een gratis E-book aan kunnen vragen, is ongeveer 26 pagina's en is super duidelijk uitgelegt, hoe te beginnen, waar op te letten en hoe je macro's en kcal tekort kunt berekenen aan de hand van jou activiteit en BMR. Mocht je belang hebben bij een 12-weekse planning dan moet je hier wel voor betalen, maar dat is natuurlijk net wat je zelf wilt. Je bent tot niks verplicht.

Jenjen7668

> @pascal8923 zei:
> Spieren kweken en afvallen gaat bijna nooit samen, voor afvallen moet je in een tekort zitten en voor spieren kweken moet je juist in een overschot zitten qua calorieën.
> Elke dag sporten heeft waarschijnlijk ook niet zoveel nut maar dat ligt een beetje aan je schema. Wat doe je nu qua sport?

Ik doe thuis oefeningen. Ik heb gewichten gekocht en doe alles thuis. Een sportschool is te duur voor mij helaas. Mijn trainingsschema is:
3 sets pushups en 3 sets pushups met mijn handen verder uit elkaar
2 sets situps en 2 sets schuine situps
3 sets een soort van static v
3 sets v-up
2 sets van "in de lucht fietsen" en 1 set pulse up
3 sets squads

En dan heel het riedeltje opnieuw doen. Alle sets zijn 10 tot 15 keer. Daarna gebruik ik mijn gewichten (die nu op 6 kilo per stuk staan) en doe ik:
3 sets die standaard bicepsoefening
3 sets hammers
3 sets skull lifting
3 sets op mijn rug de gewichten vanaf de zijkant van mijn lichaam omhoog liften voor mijn borstspieren.
En weer 3 sets standaard biceplifts.

Het probleem is dat ik het moeilijk vind om dik te worden. Ik vind het lastig om te denken dat mijn buik meer vet krijgt en dat mijn buikspieren, die ik de laatste tijd heb opgebouwd en een beetje zichtbaar worden, weer te verliezen. Het liefst wil ik in spiermassa aankomen maar niet mijn buikspieren verliezen, maar ik denk dat dat er niet in zit hé?

Jenjen7668

> @itzhanne82 zei:
> Als je massa wil opbouwen zul je langzaamaan in een overschot moeten komen en tegelijkertijd krachttraining moeten doen. Elke training zul je progressie moeten maken in meer gewicht of meer reps op hetzelfde gewicht. Progressie is altijd het doel.
>
> Je kunt beginnen met 200+ op je onderhoudsniveau en daar even op zitten. Houd 0,5kg per week aan als gemiddelde voor je gewicht op de weegschaal. Stagneert je gewicht voor een week of 2, dan meer erbij qua kcal. Stagneer je in
>
> Ik train zelf 6x per week, waarvan 3x KT en 3x CrossFit. Ik heb een online coach; Richard Bell en hij programmeert mijn training & voeding. Vorig jaar gebulkt en 6kg in 1 jaar aangekomen. Nu sinds januari aan het cutten en 4 kg verloren.

Bedankt voor je reactie! Nu zit ik op 2200 a 2400 kcal per dag. En let ik op 180 eiwitten, 240 koolhydraten, 80 vetten en 50 vezels per dag. (Maar is het wel ontzettend moeilijk om dit te balanseren)

Ik kan jammer genoeg niet naar de sportschool. Ik doe thuis oefeningen. Ik heb gewichten gekocht en doe dat 5 a 7 keer p week. Mijn programma nu is:
3 sets pushups en 3 sets pushups met mijn handen verder uit elkaar
2 sets situps en 2 sets schuine situps
3 sets een soort van static v
3 sets v-up
2 sets van "in de lucht fietsen" en 1 set pulse up
3 sets squads

En dan heel het riedeltje opnieuw doen. Alle sets zijn 10 tot 15 keer. Daarna gebruik ik mijn gewichten (die nu op 6 kilo per stuk staan) en doe ik:
3 sets die standaard bicepsoefening
3 sets hammers
3 sets skull lifting
3 sets op mijn rug de gewichten vanaf de zijkant van mijn lichaam omhoog liften voor mijn borstspieren.
En weer 3 sets standaard biceplifts

Kan ik deze niet verhogen met 20 keer per set ipv van 10 die ik nu heb een de gewichten per week verhogen met 1 a 2 kilo?

Ook wil ik weten.. ik vind het super tof dat je bulkt!

DeManKookt

Zoek op internet naar ester blom coaching. Zij kan voor jou voor een kleine vergoeding eet en train schemas ( ook indien je alleen thuis wilt trainen) op jou persoonlijke doel maken. Elk lichaam heeft zn eigen behoeftes en elk doel zn eigen macro's Ze werken perfect. Je mag me hiet evt toevoegen als vriend dan heb je misschien wat meer inspiratie. Ik doe zelf 5 dagen per week kracht training en volg ook haar voedingsschemas. Succes in elk geval

Jenjen7668

> @itzhanne82 zei:
> Als je massa wil opbouwen zul je langzaamaan in een overschot moeten komen en tegelijkertijd krachttraining moeten doen. Elke training zul je progressie moeten maken in meer gewicht of meer reps op hetzelfde gewicht. Progressie is altijd het doel.
>
> Je kunt beginnen met 200+ op je onderhoudsniveau en daar even op zitten. Houd 0,5kg per week aan als gemiddelde voor je gewicht op de weegschaal. Stagneert je gewicht voor een week of 2, dan meer erbij qua kcal. Stagneer je in je progressie dan moet je naar je trainingsprogramma laten kijken. Wijzig ook niet je programma na 6-8 weken, nergens voor nodig. Werk met alle basis movements als squats, deadlifts, rows en presses. Bench kun je ook meenemen. Begin altijd eerst met een testsessie van 5 of 3RM's om je 'startgewicht' te bepalen. Daarna verhoog je elke meso (een meso duurt 1 week) met het laagste increment wat je hebt. Trek voor het opbouwen van spiermassa, dus een bulk, minimaal 8-12 maanden uit.
>
> Ik train zelf 6x per week, waarvan 3x KT en 3x CrossFit. Ik heb een online coach; Richard Bell en hij programmeert mijn training & voeding. Vorig jaar gebulkt en 6kg in 1 jaar aangekomen. Nu sinds januari aan het cutten en 4 kg verloren.


(Deel 2 van mijn reactie want blijkbaar kan ik geen te grote reactie sturen)
Ook wil ik weten.. ik vind het super tof dat je bulkt! Maar vind je het niet lastig dat je aankomt en je spieren dan minder zichtbaar worden? Ik heb hard gewerkt aan mijn buikspieren en worden een klein beetje zichtbaar. En ik vind het zonde dat te verliezen

Jenjen7668

> @lisanneoost11 zei:
> Hoi Jen, ik ben 2 weken geleden ook begonnen met het strakker worden. Ik zat ook met mijn handen in het haar, hoe en waar te beginnen! Nu heb ik via droogtrainenacademie.nl een gratis E-book aan kunnen vragen, is ongeveer 26 pagina's en is super duidelijk uitgelegt, hoe te beginnen, waar op te letten en hoe je macro's en kcal tekort kunt berekenen aan de hand van jou activiteit en BMR. Mocht je belang hebben bij een 12-weekse planning dan moet je hier wel voor betalen, maar dat is natuurlijk net wat je zelf wilt. Je bent tot niks verplicht.

Bedankt! Ik zal eens kijken. Hoe hou jii jezelf gemotiveerd om te blijven sporten nu je zo vroeg bent begonnen?

Jenjen7668

> @jessy_1973 zei:
> Zoek op internet naar ester blom coaching. Zij kan voor jou voor een kleine vergoeding eet en train schemas ( ook indien je alleen thuis wilt trainen) op jou persoonlijke doel maken. Elk lichaam heeft zn eigen behoeftes en elk doel zn eigen macro's Ze werken perfect. Je mag me hiet evt toevoegen als vriend dan heb je misschien wat meer inspiratie. Ik doe zelf 5 dagen per week kracht training en volg ook haar voedingsschemas. Succes in elk geval

Hey bedankt voor je reactie! Ik ben net gaan kijken. Maar volgens mij is dit op vrouwen gericht. Ik besef me net dat waarschijnlijk iedereen hier denkt dat ik een vrouw ben?

DeManKookt

Hoi ze maakt ook schemas voor mannen. Bij de aanvraag kun je aangeven of je man of vrouw bent. Wil cutten bulken of op onderhoud wilt blijven. Mijn mannetje volgt ook haar schemas en bulkt momenteel. Voor je de 17,50 afrekend bij haar krijg je nog mogelijkheid om in een bericht je extra wensen opmerkingen te plaatsen. Het schema ontvang je na 3 tot 4 dagen en kun je 4 tot 6 weken mee verder. Succes

itzhanne82

Het liefst wil ik in spiermassa aankomen maar niet mijn buikspieren verliezen, maar ik denk dat dat er niet in zit hé?

Dit kan niet. Als je massa wil hebben, zul je moeten 'bulken', in een overschot moeten zitten. Je kunt het aankomen in vet wel beperken door lang uit te trekken voor een bulk fase en niet alles te eten wat los en vast zit. Maak een gedegen voedingsplan & trainingsschema. En niet om te haten; met het schema wat je nu hanteert ga je dit niet bereiken. Het meeste is isolatie en je hebt echt compound nodig, waar je dus ook progressief kunt laden.

Ik heb hard gewerkt aan mijn buikspieren en worden een klein beetje zichtbaar. En ik vind het zonde dat te verliezen

Je kunt je buikspieren wel sterker maken, maar ze worden daardoor niet extra zichtbaar. Buikspieren ga je zien als je een laag vetpercentage hebt. Daarnaast is genetica van invloed of ze zichtbaar zijn, want bij iedereen is dit anders.

Momenteel ben ik niet meer in een bulk, dit was vorig jaar. Nu vanaf januari weer in een cut.

lisanneoost11

> @Jenjen7668 zei:
> > @lisanneoost11 zei:
> > Hoi Jen, ik ben 2 weken geleden ook begonnen met het strakker worden. Ik zat ook met mijn handen in het haar, hoe en waar te beginnen! Nu heb ik via droogtrainenacademie.nl een gratis E-book aan kunnen vragen, is ongeveer 26 pagina's en is super duidelijk uitgelegt, hoe te beginnen, waar op te letten en hoe je macro's en kcal tekort kunt berekenen aan de hand van jou activiteit en BMR. Mocht je belang hebben bij een 12-weekse planning dan moet je hier wel voor betalen, maar dat is natuurlijk net wat je zelf wilt. Je bent tot niks verplicht.
>
> Bedankt! Ik zal eens kijken. Hoe hou jii jezelf gemotiveerd om te blijven sporten nu je zo vroeg bent begonnen?

Sporten doe ik al wel langer dan de afgelopen weken, al 2 jaar en daarvoor heb ik een jaar heel intensief gewandeld! Ik ga nu 2x in de week naar de sportschool met een vriendin, dan doen we zumba. Daar naast doe ik ook 1x in de week krachttraining, de apparaten die daar staan. Alles 4 sets van 12. Er zijn mensen die elke woensdag er ook zijn, daar heb ik nu een band mee opgebouwd dus dat motiveert ook om elke week elkaar weer te zien. Daarnaast wandel ik nog steeds zeker 1x per week en fiets ik de laatste tijd ook weer vaker naar de sportschool (17km) verder trek ik af en toe mijn skeelers aan!

Jenjen7668

> @itzhanne82 zei:
> Het liefst wil ik in spiermassa aankomen maar niet mijn buikspieren verliezen, maar ik denk dat dat er niet in zit hé?
>
>
>
> Dit kan niet. Als je massa wil hebben, zul je moeten 'bulken', in een overschot moeten zitten. Je kunt het aankomen in vet wel beperken door lang uit te trekken voor een bulk fase en niet alles te eten wat los en vast zit. Maak een gedegen voedingsplan & trainingsschema. En niet om te haten; met het schema wat je nu hanteert ga je dit niet bereiken. Het meeste is isolatie en je hebt echt compound nodig, waar je dus ook progressief kunt laden.
> Ik heb hard gewerkt aan mijn buikspieren en worden een klein beetje zichtbaar. En ik vind het zonde dat te verliezen
>
>
>
> Je kunt je buikspieren wel sterker maken, maar ze worden daardoor niet extra zichtbaar. Buikspieren ga je zien als je een laag vetpercentage hebt. Daarnaast is genetica van invloed of ze zichtbaar zijn, want bij iedereen is dit anders.
>
> Momenteel ben ik niet meer in een bulk, dit was vorig jaar. Nu vanaf januari weer in een cut.

Bedankt voor je hulp

LaurensE1

Hoi Jenjen, nog van harte welkom en succes.

Als je vragen hebt over MFP, stel ze gerust. Maar je wordt ook al super geholpen door de andere gebruikers merk ik!