Sporters die al verder zijn in combinatie met deze app

frankcraenmehr

Hoi

Ik ben Frank 39 jaar en sinds September weer bezig met sporten.
Middels een voedigsdekundige in combinatie met deze app en 3 maal per week sporten heb ik het volgende resultaat al bereikt.

Start 8-9-2017 Resultaat 20-1-2018

Gewicht: 82,5 kilo >>>> 69 kilo
Vetperc: 22,1% >>>> 13,8%
Buikomtr : 98cm >>>> 83cm
Armomtr : 32cm. >>>>> 32cm

Nu vraag ben ik op zoek na andere sporters om informatie uit te wisselen over eten en trainingen want momenteel ben ik bezig met Lean bulken.
Ik was terug gezet naar 1600 calorieën op niet training dagen en 1900 calorieeën op trainings dagen en nu is dit 2100 op niet trainingsdagen en 2400 op trainingsdagen.
Ook zoek ik naar andere dingen kwa tussendoortjes bananen brood ect misschien mensen hier gezonde recepten van hebben inclusief de voedingswaarde.Ook 2 foto’s bijgevoegd van de start 8 september 2017 en van afgelopen week.

Groetjes Frank

Nickerddd

Mij mag je gerust toevoegen, volgensmij zitten wij wel op dezelfde lijn.

Sandraatje123

Mooi resultaat hoor!

frankcraenmehr

Dank je wel

Michael_Visser

Netjes resultaat, al vind ik zelf 1600 kcal. wel erg laag, lijkt me dat je dan wel onder je BMR duikt wat eigenlijk minder verstandig is op lange termijn.

frankcraenmehr

Dank je wel voor je reactie. Lijkt me dat het ook aan het doel ligt wat je hebt .1600 calorieën heb ik ongeveer 4 maanden aangehouden om mijn vetpercentage zo laag mogelijk te krijgen. Erna zijn we langzaam bezig om calorieën telkens per week/2 weken omhoog te gaan (lean bulken) om nu zonder (teveel) vet spiermassa te gaan kweken. Mijn doel was ook voornamelijk om te kijken of ik ook buikspieren had omdat ik deze nog nooit had gezien bij mezelf ;-)

Morsalw

Wow, goed bezig hoor! Wat heb je dat snel voor elkaar gekregen.

Michael_Visser

Ze zeggen niet voor niets "abs are made in the kitchen"

Maar als ik het ff snel uitreken zat je dagelijks zo'n 825kcal onder je behoefte. (82.5-69)x7700/126
Zelf zou ik dat niet volhouden, zou heel de dag honger hebben en trainingen zouden er ook onder lijden denk ik, neem aan dat je in kracht ook wat heb in moeten inleveren de afgelopen maanden?

ben wel benieuwd hoe je voedingsschema er globaal uit zag de afgelopen maanden.

frankcraenmehr

@Morsalw dank je wel ja klopt dit wel in combinatie met goed voedings advies en regelmating vernieuwing van mijn trainingen

frankcraenmehr

@Michael_Visser

Mijn doel was eerst af te vallen!
Als je zorgt dat je eiwit inname voldoende is verlies je ook geen spieren.
Nu zit ik hoger dan wat ik nodig heb kwa calorieën en ga ik groeien . (Let op niet te hoog gaan zitten want alles wat te hoog is slaat je lichaam op als vet en dat is zonde)
Omdat ik toen best veel vet had viel de honger best mee. Pas toen ik op t einde van die 4 maanden zat begon ik steeds meer honger te krijgen omdat mijn vetpercentage steeds meer aan t zakken was.
Ook omdat ik veel binnen zit en rustig werk heb was dit voor mij voldoende. Snap je dat iemand die een zware baan heeft overdag ook meer energie nodig heeft dus dat is ook afhankelijk van hoeveel calorieën je nodig hebt per dag.Dus per persoon verschilt het aantal calorieën te kort wat je nodig hebt om af te vallen.

Mijn voeding schema van 1600 calorieën was:

Ochtend:

250 gr magere kwark
1 stuks fruit = zie foto van variatielijst
1/8 scoop eiwitten poeder
Visolie-capsule

Tussendoortje:

Punt-paprika of zie foto variatielijst

Middag eten:

2 snee volkoren brood
100 gr komkommer of ijsbergsla
Tonijn in blik (let op in water) Aldi

Avond eten:

50 gr pasta of 100 gram aardappelen
150 gr vlees of vis = zie foto variatielijst
250 gr groentes = zie foto variatielijst

Tussendoortje avond:

250 gr magere kwark
1 portie fruit= zie foto variatielijst.

Zelf vulde ik hier nog soms aan met een volkoren cracker van Wasa met pindakaas om aan de 1600 calorieën te komen.

Tussen door 2 liter water dronk ik
En gemiddeld zit ik ongeveer aan 12 bakken koffie per dag maar dat had ik al maar dan ipv suiker doen ik scheutje melk met een zoetje erin.

Nu wordt deze lijst telkens met calorieën aangevuld zodat ik ga groeien.

Uiteindelijk is t de bedoeling dat ik naar halfvolle en erna na volle producten ga met bulken.
En als ik weer moet cutten t makkelijker is om dat van volle producten na de magere producten te gaan zonder dat ik dan minder hoef te gaan eten.

Groetjes Frank

frankcraenmehr

@Michael_Visser

Mijn doel was eerst afvallen!
Als je je eiwitname in de gaten houdt dan voorkom je daarmee dat je afbraak van je spieren hebt.
Omdat ik veel binnen en licht werk heb was voor mij die 1600 calorieën voldoende en had ik geen honger.
Dat was pas aan t eind van die 4 maanden omdat mijn vetpercentage steeds lager kwam te zitten.
Iemand die zwaar werk verricht overdag heeft ook meer nodig kwa calorieën inname.Dus daarom is een advies van een voedingsdeskundige ook raadzaam.

Nu heb ik nog steeds hetzelfde schema alleen zijn er dingen bij gekomen om te eten.Maar ik ben wel aan t lean bulken dat wil zeggen met zo weinig mogelijk calorieën omhoog aan t bulken omdat als je te hoog gaat zitten er ook weer vet erbij komt wat zonde is.

Variatie is ook belangrijk met eten en zo ook dronk ik 2 liter water op een dag.
Ook drink ik veel koffie denk wel tot 12 bakken op een dag met een scheutje melk en zoetje erin .
In de toekomst ga ik van de magere producten ook naar de halfvolle en volle producten zodat als ik dan weer moet cutten alleen mijn producten van volle na magere hoef te veranderen zodat ik wel hetzelfde kan blijven eten.
Ook het training-schema van 3 dagen per week wordt regelmatig aangepast.

40% koolhydraten
30% Eiwitten
30% Vet


Hierbij mijn voeding-schema 1600 calorieën van 1 dag

Ontbijt:

250 gr magere kwark
1/8 scoop eiwit poeder
1 portie fruit>> zie foto variatielijst
1 capsule visolie
Momenteel ook van centrum een vitamine 1 pil

Tussendoortje:

Punt-paprika>> zie foto variatielijst

Middag eten:

2 sneetjes volkorenbrood
100 gram komkommer of ijsbergsla (tomaat kan ook)
Tonijn in blik( let op wel in water) Aldi

Avond eten:

50 gr pasta ( af wegen voordat je het kookt) of 100 gram aardappelen
150 gr vis of vlees >> zie foto variatielijst
250 gr groentes >> zie foto variatielijst
40 gr chilisaus gebruikt ik wel es op kip

Tussendoortje:

250 gr magere kwark
1 portie fruit>>> zie foto variatielijst
Evt vulde ik de calorieën aan met Wasa volkoren cracker met pindakaas noot.

Dit in combinatie met de Myfitnesspal
Hopelijk krijg je een beetje een idee.

Ow ja en mensen die denken dat je van buikspieroefeningen je buikspieren te zien krijgt dan heb je t fout. Train eerst je grotere spiergroepen voor maximaal resultaat en pas je voeding aan dan komen die buikspieren vanzelf. Want zolang hier een laag vet overheen zit zie je ze niet ;-)

Groetjes Frank

frankcraenmehr

@Michael_Visser

Mijn doel was afvallen!

Omdat ik licht en binnen werk heb waren die 1600 calorieën voldoende.
Let wel erop dat je genoeg eiwit inname hebt zodat je geen afbraak van je spieren krijgt.
Iemand die zwaar werk heeft daar is de calorieën inname ook anders van.
Dus het is per persoon verschillend en ook raadzaam een voeding deskundige in te schakelen.
Honger kreeg ik pas op t eind van die 4 maanden omdat mijn vetpercentage ook steeds meer omlaag ging.

Nu ben ik aan t lean bulken dus met een minimale verhoging. Dit omdat als je ineens te veel gaat verhogen je er dan ook vet erbij krijgt wat zonde is.Na een tijd ga ik van de magere producten naar halfvolle en volle producten waarna als ik weer moet gaan cutten dan alleen maar mijn producten weer hoef aan te passen van volle naar magere , en niet minder hoef te gaan eten kwa hoeveelheid.

2 liter water drinken per dag is ook erg belangrijk en zo ook variëren kwa eten.
Ook drink ik gemiddeld 12 bakken koffie per dag met een scheutje melk en een zoetje.

Ook regelmatig wisselen van trainingsthema’s
Van buikspieroefeningen krijg je geen strakke buik. Dit krijg je door de grotere spiergroepen te trainen en je voeding aan te passen want zolang er een laagje vet over je buik heen zit zie je je buikspieren niet.

Mijn schema 1600 calorieën van 1 dag:

Ontbijt:

250gr magere kwark
1 portie fruit >> zie foto voor variatielijst
1/8 scoop eiwit poeder
1 capsule visolie
1 pil vitamine centrum

Tussendoortje:

Punt-paprika >>> of zie foto lijst variatie

Middag eten:

2 sneetjes volkoren brood
100 gr komkommer, ijsbergsla of tomaat
150 gr tonijn in blik (water) Aldi of 100 gr kipfilet .

Tussendoortje:

30 gr Ongezouten noten

Avond eten:

50 gr pasta ( af wegen voor dat je t kookt) of 100 gram aardappelen
150 gram vis of vlees >> zie foto variatielijst
250 gram groentes >> zie foto variatie lijst

Tussendoortje:

250 gr magere kwark
1 portie fruit >> zie foto variatielijst
Evt vulde ik dit aan met Wasa volkoren cracker met pindakaas noot.

Dit heb ik in combinatie met myfitnesspal app gedaan .

Groetjes Frank

Michael_Visser

Gezien je lijst is die gemaakt aan de hand van het voedingsadvies die het voedingscentrum hanteert.

Ik had in het begin wat moeite om het 2-3 stuks fruit erin te verwerken in m'n schema, heb het nu tot standaard ontbijt gemaakt doodmiddel van smoothies zelf te maken iedere ochtend (300/350 kcal.)

sowieso met alles wat je zelf zo veel mogelijk vers zelf bereid valt makkelijk calorieën in te winnen ten opzichte van al het kant/klare meuk uit de supermarkt.

Salades maak ik om de dag 2 zelf (portie 370 kcal.)
Pasta's om de week preppen voor op werk (portie 583 kcal.)

frankcraenmehr

Idd Michael daar ben ik ook voor om zo vers mogelijke producten.
Maar belangrijkste is weet wat je eet en ieder pondje gaat door t mondje.

Ook ga ik soms uit eten en ook ik eet frietjes maar dit calculeer ik in en dat is handig te doen met myfitnesspal app.

Maar de kunst is om erna je gezonde levensstijl weer op te nemen dan mag je ook gerust eens gaan uit eten.( dit noemt wel ook bewust eens genieten en t knappe ervan is om erna gewoon gezond weer verder te gaan)

Ergste is als je avonds op de bank zit en je dan vol gaat liggen stoppen met allerlei zoetigheid en dat is de meeste fout die gemaakt wordt .

1kg vet is 7700 calorieën dat je teveel moet innemen.

Stel ik ga uit eten en eet een voor gerecht en hoofd en nagerecht.
Bij elkaar stel 1000 calorieën heb ik waarschijnlijk 500 calorieën teveel gehad.
Hier zou ik rekening mee kunnen houden van te voren met wat ik eet in de ochtend of middag of compenseren met de dag erna. Of een extra training .
Doe ik dat niet reken dan ma uit hoeveel keer ik moet gaan uit eten voor dat ik 1 kilo vet erbij krijg.

Dat zou 7700:500= 15,4 keer zijn als ik dit niet zou compenseren .

En let op met zout dit houdt vocht vast daarom als je na t uit eten op de weegschaal gaat staan dat je dan opeens een paar kilo bent aangekomen maar dit is vocht omdat ze in de restaurants veel zout gebruiken. Ook soep dat wist ik niet zit veel zout in dus ook slecht voor als je een hoge bloeddruk hebt.

Groetjes Frank

Wezz2

Hallo Frank,
Ikzelf gebruik IF tijdens de lean bulk en het gaat fan-tas-tisch

frankcraenmehr

@Wezz2 wat moet ik me met IF voorstellen ? Een App ?

Sandraatje123

Intermitmant Fasting vermoed ik

frankcraenmehr

Ok dank je wel

frankcraenmehr

> @Wezz2 zei:
> Hallo Frank,
> Ikzelf gebruik IF tijdens de lean bulk en het gaat fan-tas-tisch

> @Wezz2 trouwens je bent ook goed bezig zo te zien