Macro's
kamerferdi
Berichten: 35 Member
Ik zou graag willen weten welke macro's jullie hanteren en wat jullie redenering hierachter is? Ik ben zelf in de cut (voor bodybuilding!) en zie veel uiteenlopende adviezen hierover en in hoeverre dit invloed heeft ten opzichte van het gehanteerde energietekort. Daarom zou ik graag deze discussie willen starten. Het energietekort is voor mij al duidelijk, dus dit wil ik even achterwege laten.
Hierbij bedoel ik dan ook echt de percentages of het aantal gram die je hanteert. Ik weet dit voor ieder heel anders is, maar door het te benoemen kunnen we misschien elkaar helpen
Hierbij bedoel ik dan ook echt de percentages of het aantal gram die je hanteert. Ik weet dit voor ieder heel anders is, maar door het te benoemen kunnen we misschien elkaar helpen
2
Reacties
-
Ik gebruik de volgende manier om te cutten,
➡️je vetmassa: gewicht x (vetpercentage/100)
➡️je vetvrije massa: gewicht - vetmassa
➡️het aantal kcal: vetvrije massa x 24
Ik weet dat je vetmassa bepalen heel moeilijk is je kunt wel op internet de verschillen op zoeken met foto's van diverse percentages (https://bodybuilding log.nl/cutten/) kijk dan welk het figuur je het meest op lijkt en neem daar het midden van dan kun je altijd bij stellen omhoog of omlaag. Het is voor iedereen uitproberen wat wel en niet werkt, ik ben nu 5 weken bezig en inmiddels 6,4 kilo lichter. Enigste aanpassing die ik zelf gemaakt is dit doe ik 5 dagen en dan 2 dagen normaal hierdoor krijgt het metabolisme een boost. Kijk maar eens op de site zelf.
Succes,
André0 -
Voor mij is de berekening,
88,9 x 0,21% vet = 18,67
88,9 - 18,67 = 70,23 x 24 = 1686 cal.
Daar haal ik 20% van af en kom ik uit op 1348 cal. met de verhouding 45% eiwit 20% vet en 35% koolhydraten. Op de 2 normale dagen is het dus zeg maar 1700 cal. met de verhouding 30% eiwit 20% vet en 50% koolhydraten. Voor mijzelf werkt het in ieder geval prima.
Vr. Gr.
André0 -
24xvetvrije massa is wel laag. Zelfs 24xlichaamsgewicht is voor mij laag (91,5x24=2196 kcal). Dat is nog net mijn BMR. Met activiteit erbij en -20% zou dit uitkomen op 2328 (nog steeds een te groot tekort van meer dan 500 kcal)
Maar nu raak ik off-topic, want ik wou het alleen hebben over macro's 😂2 -
Ongeacht cut of bulk houd ik mij aan 1.4 - 2.0 gram per kilo lichaamsgewicht voor eiwitten. Ik hanteer 146gr eiwitten, 50gr vet en 190gr koolhydraten. Tezamen kom je dan uit op 1794kcal. Normaal gesproken zou mijn vet hoger moeten kunnen en minder koolhydraten, maar ik functioneer beter op relatief meer koolhydraten dan vetten. Je verdeling tussen vetten en koolhydraten is persoonsgebonden. Eigenlijk zou je tussen de 30-40% aan vetten binnen moeten krijgen en de rest vul je op met koolhydraten.2
-
Dit is precies waarom ik deze discussie ben begonnen @itzhanne82. Ik weet dat ik met mijn eiwitten goed zit (2 gram per lichaamsgewicht), maar de verdeling koolhydraten en vetten twijfel ik over. Ik hou toevallig mijn vetten ook op een minimum van 50 gram of 0,7xlichaamsgewicht=64 gram (ongeveer 20-25%), maar heb het idee dat mijn lichaam toch veel meer dan dat nodig heeft.
Mijn koolhydraten zitten ook hoger dan de eiwitten nu, maar als ik mijn vetten wil aanvullen zal dit ten koste gaan de koolhydraten. Ik train zwaar, dus ik weet niet of het handig is. Bij 40% vetten, zullen mijn koolhydraten en eiwitten vrijwel gelijk zijn, dus ieder ongeveer 2 gram per lichaamsgewicht.0 -
Ik loop tegen hetzelfde aan
Verdeling koolhydraten en vetten..0 -
Dit zou normaal gesproken ook zo horen. Ik zit al boven de 2gr per kilo lichaamsgewicht (ben 66kg, dus ik zou met 132gr al meer dan voldoende hebben; meer is eigenlijk niet nodig). Daarnaast doe ik ook nog CrossFit ernaast, dus vandaar dat er niet direct aan mijn KH wordt getrokken. Vetten zijn heel belangrijk, ondanks dat ze meer opsnoepen van je calorieën. Volgens mij zou je 0.8-1gr per kilo lichaamsgewicht aan minimum van vetten moeten hebben, maar goed... dat is niet geïndividualiseerd. Ik wijk er dus vanaf, omdat ik niet lekker ga op minder KH. Normaal zou ik rond de 70gr aan vetten 'moeten' consumeren.Mijn koolhydraten zitten ook hoger dan de eiwitten nu
Hoeveel gram eiwitten neem je nu dan? En hoeveel koolhydraten? Want lees ik nergens nog terug.0 -
Ja, ik zal even alles opnoemen. Ik weeg dus 91,5 kilo en ga voor 2600 cal per dag. Voorheen probeerde ik 40% koolhydraten, vet 25% en eiwitten net iets meer dan 30% (2,2xlichaamsgewicht). Dit heb ik gewijzigd naar 30% vetten en eiwitten 30% (2xlichaamsgewicht).
Zo at ik bijv. een keer 2592 kcal, waarvan 253g koolhydraten (41%), 80g vet (29%) en 187g eiwit (30%). En op een andere dag 2543 kcal, waarvan 239g koolhydraten (39%), 87g vet (32%) en eiwit 184g eiwit (29%).
Maar ik was toch wel vaak moe en toen ik meer vetten ging toevoegen kreeg ik het idee dat ik men energie wat beter was. Ik heb het gevoel dat ik te gevoelig ben voor koolhydraten, terwijl ik toch echt mijn vezels bijhou (MFP geeft 38 gram als doel aan, ongeacht de hoeveelheid koolhydraten). Soms probeer ik ook koolhydraten 35%, vet 35% en eiwit 30% om te kijken hoe dit bevalt.1 -
Het is wat dat betreft een beetje spelen qua verhoudingen; niets is heilig in isolatie. Als je je minimum maar aanhoudt qua eiwitten en vetten, dan kun je eigenlijk niet veel 'verkeerd' doen. Als je verder geen zware of heftige structurele cardio hebt, dan hoef je niet eens 'zoveel' KH te hebben, alleen blijft dit wel een belangrijke macro voor krachttraining.0
-
Aha, ja krachttraining blijft voor mij als powerlifter toch belangrijk, dus ik miss kan ik dan beter 0,8xlichaamsgewicht vet en 2xlichaamsgewicht eiwit aanhouden, zodat ik meer koolhydraten overhou. Ik doe daarnaast namelijk ook 2x dans en 1x zwemmen in de week. Soms ook nog een keer HIIT of yoga als ik tijd heb.0
-
Als ex powerlifter kan ik zeggen 2.5 gram eiwit per kg lichaamgewicht voor maximale spieronderhoud / groei. Vet zou ik inzetten op 0.5 x lichaamsgewicht en dan gewoon beetje experimenteren met je carbs en vetten totdat je je goed voelt 👌0
-
Als je daar goed op gaat waarom niet. Maar als ik je zo hoorde werkte de hogere vetinname ook goed voor je. Zo blijft het experimenteren met de macro's. Eiwitten zie ik als belangrijkste macro, zowel voor behoud als voor opbouw. Als je die aantikt dan zit je iig safe. Maar nogmaals; niets is 'goed' of 'slecht' in isolatie, altijd het grote geheel blijven zien.dus ik miss kan ik dan beter 0,8xlichaamsgewicht vet en 2xlichaamsgewicht eiwit aanhouden, zodat ik meer koolhydraten overhou.
0 -
Het is per individu. Als ik te laag in vetten ga... ontstaan er bij mij klachten als vermoeidheid, verminderde baardgroei, minder kracht...
Af en toe wat proberen en bijstellen0 -
Ik zal proberen qua vetten niet meer lager dan 0,8 per kg lichaamsgewicht te gaan, wat ik voorheen wel vaker deed. En dan hou ik eiwitten wel op 2xlichaamsgewicht ipv 2.2, zodat ik de rest aan koolhydraten kan uitgeven. Wordt testen met trainingen. Kan misschien ook aan de duur van de cut liggen, want ik zit inmiddels ook op 3 maanden en 1 week. De klachten die jij opnoemt @corneaarts waren toevallig ook de 3 punten waar ik rekening mee wou houden.1
-
1,8-2,3gr eiwit per lichaamsgeweicht
1gr vet per lichaamsgewicht
Rest opvullen met carbs
Dat is de basis voor bodybuilding.2 -
Je bent in cut voor body building ben je van plan wedstrijd te doen dan zou ik toch adviseren een goede coach tenemen1
-
Update: Minimaal 0,8g vet per lichaamsgewicht en 2g eiwit per lichaamsgewicht bevalt me goed. Nu kan ik iets makkelijker met de koolhydraten spelen en deze hoger houden op trainingsdagen.
Overigens doe ik niet aan bodybuilding, maar gebruik ik dit slechts als doel om het vet/spier verhouding beter te krijgen. Ik doe zelf aan powerlifting en hoop uiteindelijk aan wedstrijden (voor powerlifting) mee te doen in een lagere gewichtsklasse met krachtbehoud, zodra ik weer in een bulk fase zit.1 -
Reageer ff op je prive0
-
-
> @kamerferdi zei:
> Ik zou graag willen weten welke macro's jullie hanteren en wat jullie redenering hierachter is? Ik ben zelf in de cut (voor bodybuilding!) en zie veel uiteenlopende adviezen hierover en in hoeverre dit invloed heeft ten opzichte van het gehanteerde energietekort. Daarom zou ik graag deze discussie willen starten. Het energietekort is voor mij al duidelijk, dus dit wil ik even achterwege laten.
>
> Hierbij bedoel ik dan ook echt de percentages of het aantal gram die je hanteert. Ik weet dit voor ieder heel anders is, maar door het te benoemen kunnen we misschien elkaar helpen
Hallo
Ik hanteer zelf 30% koolhydraten, 35% eiwit en 35% vetten. Dit werkt voor mij prima, maar als je wil cutten kan je wellicht met minder koolhydraten af. Daarnaast sport ik min. 5 tot 6x per week.0 -
Met zware krachttraining wil je niet te laag in koolhydraten zitten. 35% eiwit is aan de hoge kant en heeft voor spier behoud in een cut of spieren bouwen in een bulk geen extra voordeel. Max 2gr per kilo lichaamsgewicht is meer dan voldoende. Om te cutten zijn vaak de koolhydraten wel het meest makkelijke om als eerste te schrappen. Maar je kunt spelen tussen vetten en koolhydraten, zolang je eiwitten maar goed zitten.0
Categorieën
- Alle Categorieën
- 2.3K Hoofdfora
- 856 Stel jezelf voor
- 326 Algemene hulp bij diëten en gewichtsverlies
- 41 Succesverhalen
- 396 Voedsel en voeding
- 254 Fitness en training
- 312 Motivatie en steun
- 65 Recepten
- 38 Kletsen, gezelligheid en spelletjes
- 474 MyFitnessPal-Fora
- 4 MFP Nieuws en aankondigingen
- 77 Suggesties/Feedback voor de website
- 393 Technische ondersteuning/Hulp nodig