Vragen waar ik mee zit als beginnend sporter..

MennoEvers99

Beste leden/medesporters,
Ik zit al een aantal dagen met een aantal vragen in mijn hoofd en ik lees op het internet zo ontzettend veel dat ik niet meer weet hoe of wat. Het leek me dus verstandiger om het te vragen aan mensen die ervaring hebben en in de praktijk weten hoe of wat de bedoeling/verstandig is.

Mijn doel is om meer spieren te kweken en daarna of tegelijk ook wat vet te verliezen, maar dat is geen prioriteit in het begin.
Mijn gegevens: 21 jaar, 1.86cm, 81kg, 17% vet, 47.5% spieren.

De vragen die ik heb zijn:
1. Met het berekenen van mijn TDEE vragen ze om activiteit. Moet ik mijn krachttraining van 6 dagen per week van ongeveer 60 min per avond hier in meerekenen?
2. Is er ongeveer een limiet aan eieren per dag/per week als je geen obesitas of andere aandoeningen hebt? Ik lees vooral dat 2 per dag/ 12 per week prima is maar ik vraag me af of bijvoorbeeld 5 per dag en 30 per week ook zou kunnen. Wat weten jullie hier over?
3. Wat zou ik nog kunnen eten als middageten naast mijn 4 volkoren boterhammen met kipfilet, wat relatief hoog is aan koolhydraten? (Liefst niet nog meer brood, eet sochtends 2 volkoren boterhammen en smiddags 4, is wel zat zo 😅)
4. Is het voor spiergroei beter om bijvoorbeeld 4 sets te doen met respectievelijk 12, 10, 10, 8 reps met hetzelfde gewicht of moet ik bij elke set evenveel reps doen en dan per set gewicht eraf.

Dit zijn zo'n beetje alle dingen waar ik mee zit als leek in de sport/voedingwereld. Ik hoop dat jullie me kunnen helpen of in ieder geval de goede richting op sturen.

Met vriendelijke groet,
Menno

itzhanne82

Hi Menno,

Allereerst welkom. Ik kan zeker enkele vragen beantwoorden. Here it goes:

Mijn doel is om meer spieren te kweken en daarna of tegelijk ook wat vet te verliezen, maar dat is geen prioriteit in het begin.

Spieren kweken, of spiermassa bouwen, is een langdurig proces. Als je beginner bent, zal je "newbie gains" ervaren, wat niet meer betekent dan dat je in relatief kort termijn veel progressie kan boeken.

Mijn gegevens: 21 jaar, 1.86cm, 81kg, 17% vet, 47.5% spieren.

Ik neem aan dat je dit hebt 'gemeten' middels een impedantie weegschaal? Ik val gelijk met de deur in huis; deze zeggen niets en zijn allerminst accuraat. Gebruik een weegschaal énkel voor gewicht en wil je nog meer bijhouden; neem dan ook omtrek in cm's en/ of vetmeting middels een caliper. Doe dit dan wel consistent, zodat je data krijgt welke je inzicht geven in je progressie. Neem ook foto's als je wilt

Met het berekenen van mijn TDEE vragen ze om activiteit. Moet ik mijn krachttraining van 6 dagen per week van ongeveer 60 min per avond hier in meerekenen?

Ja. Je TDEE is je energy output (globaal natuurlijk) inclusief je beweging/ sport. Je TDEE blijft een schatting en de praktijk moet uitwijzen of je moet bijstellen (omhoog of omlaag). Houd je calorieën minimaal 2-3 weken aan alvorens je een wijziging gaat aanbrengen.

Is er ongeveer een limiet aan eieren per dag/per week als je geen obesitas of andere aandoeningen hebt? Ik lees vooral dat 2 per dag/ 12 per week prima is maar ik vraag me af of bijvoorbeeld 5 per dag en 30 per week ook zou kunnen. Wat weten jullie hier over?

Egg away... dat eieren slecht voor je cholesterol zouden zijn is een fabel. Maar overal waar "teveel" voorstaat is teveel. Dus; alles met mate. Ikzelf heb elke dag járen op 2-4 hele eieren en 4-6 ei-eiwitten geleefd en mijn cholesterol is lager dan de laagste ondergrens qua cholesterol waarde.

Wat zou ik nog kunnen eten als middageten naast mijn 4 volkoren boterhammen met kipfilet, wat relatief hoog is aan koolhydraten? (Liefst niet nog meer brood, eet sochtends 2 volkoren boterhammen en smiddags 4, is wel zat zo 😅)

Maakt niets uit. Alles komt neer op het grote geheel. Je koolhydraten, eiwitten en vetten moeten in balans zijn. Houd 1,5-2.0gr eiwit per kilo lichaamsgewicht, minimaal 1gr vet per kilolichaamsgewicht en de rest vul je op met koolhydraten. Maar ook dat is afhankelijk per persoon. Zo lang je die minimalen aanhoudt kan je ermee spelen. Zorg er wel voor dat je bij iedere maaltijd MINIMAAL de leucine-drempel overstijgt, dus zeg; ongeveer 20-25gr eiwit.

Is het voor spiergroei beter om bijvoorbeeld 4 sets te doen met respectievelijk 12, 10, 10, 8 reps met hetzelfde gewicht of moet ik bij elke set evenveel reps doen en dan per set gewicht eraf.

Dit is te algemeen. Kijk even op de site van Bell coaching, hoe je kan starten met krachttraining. Volume is nodig voor spiergroei, genoeg daarvan (teveel zal uiteindelijk zorgen voor regressie en te weinig voor detraining - te weinig stimulus-), zal zorgen voor de juiste spierprikkel. Daarnaast wil je genoeg mechanische spierspanning generen. Die reps die je aangeeft zijn veel te algemeen, niet individueel. Je hebt testrondes nodig om je rep ranges te bepalen. Globaal moet je uitgaan van 10-30 sets per week per spiergroep, alleen dit hangt af van je niveau, getraindheid en gevorderdheid. Daar komt ook nog eens belastbaarheid bij kijken. Mijn advies; lees de artikelen rondom training en voeding op bellcoaching.com

Succes!

MennoEvers99

> Ik neem aan dat je dit hebt 'gemeten' middels een impedantie weegschaal? Ik val gelijk met de deur in huis; deze zeggen niets en zijn allerminst accuraat. Gebruik een weegschaal énkel voor gewicht en wil je nog meer bijhouden; neem dan ook omtrek in cm's en/ of vetmeting middels een caliper. Doe dit dan wel consistent, zodat je data krijgt welke je inzicht geven in je progressie. Neem ook foto's als je wilt
>
Jaa dat klopt! Dan zal ik die alleen nog gebruiken voor gewicht. Ik ben begonnen met omtrek meten van bovenarmen, borst, buik en schouders, en dat wil ik elke zondagochtend doen (met en zonder aanspannen). Ook elke zondagochtend foto's. Ik heb alleen geen calipers maar die zou ik nog aan kunnen schaffen dan.

>Ja. Je TDEE is je energy output (globaal natuurlijk) inclusief je beweging/ sport. Je TDEE blijft een schatting en de praktijk moet uitwijzen of je moet bijstellen (omhoog of omlaag). Houd je calorieën minimaal 2-3 weken aan alvorens je een wijziging gaat aanbrengen.
>
Okee onwijs bedankt voor deze info! Dan moet ik dus mijn calorie inname een beetje opschalen en kijken hoe dat gaat.

>Egg away... dat eieren slecht voor je cholesterol zouden zijn is een fabel. Maar overal waar "teveel" voorstaat is teveel. Dus; alles met mate. Ikzelf heb elke dag járen op 2-4 hele eieren en 4-6 ei-eiwitten geleefd en mijn cholesterol is lager dan de laagste ondergrens qua cholesterol waarde.
>
Ik weet inderdaad dat het cholesterol verhaal een fabel is vanwege de juist goede vorm van cholesterol, HDL, uit mijn hoofd. Maar ik wist niet of er daarnaast nog nadelen aan zaten, dus bedankt voor de info!!

>Maakt niets uit. Alles komt neer op het grote geheel. Je koolhydraten, eiwitten en vetten moeten in balans zijn. Houd 1,5-2.0gr eiwit per kilo lichaamsgewicht, minimaal 1gr vet per kilolichaamsgewicht en de rest vul je op met koolhydraten. Maar ook dat is afhankelijk per persoon. Zo lang je die minimalen aanhoudt kan je ermee spelen. Zorg er wel voor dat je bij iedere maaltijd MINIMAAL de leucine-drempel overstijgt, dus zeg; ongeveer 20-25gr eiwit.
>
Jaa precies, dan weet ik wel wat ik moet aanpassen nog. En dus sowieso bij ontbijt/middageten/avondeten minimaal 20 a 25gr eiwitten. Kan ik dit aanvullen met een shake mocht ik een keer te weinig hebben met een maaltijd?

Voor de rest ontzettend bedankt voor je uitgebreide antwoorden! Ik kan hier zeker wat mee! Ik zal zo gaan kijken op bellcoaching.com

MennoEvers99

Hoe werkt het citeren precies? 😅🤭
(Ik zit op mobiel)

itzhanne82

Ik antwoord relatief vaak via de website, vind ik wat makkelijker. Ik citeer altijd met deze code [quote]je tekst[/quote]

Richard Bell is zelf mijn coach, al 5 jaar (nog voordat hij zo groot is geworden). Hij programmeert mijn trainingen en voeding. In de loop der jaren veeeeeel wijzer geworden. Op zijn website vind je alles op wetenschappelijke basis. Ze hebben op de website heel veel nuttige artikelen, van voeding en training.

Oh en je vraag van de shake; kan... Is ook een bron van eiwit 😎. Doet verder niks magisch, maar dat wist je ws al. 😏

MennoEvers99

Ja precies, die code had ik ook geprobeerd maar op een of andere manier pakt de app hem niet.

Ik lees inderdaad een hoop nuttige dingen, ga me daar zeker even in verdiepen.

Oke fijn, dan weet ik dat ik daarmee kan aanvullen, en magisch is het niet nee haha.

Nogmaals bedankt!

itzhanne82

No problem. Altijd mooi om de "jonkies" op weg te helpen 😎...

LaurensE1

MennoEvers99 schreef: »

Hoe werkt het citeren precies? 😅🤭
(Ik zit op mobiel)

Hi Menno, welkom en succes!
Ik probeerde dit voor je te fixen in je bericht, echter denk ik dat er om de een of andere reden geen BBcode (opmaak voor forums) bij komt omdat het bericht origineel via mobiel was gemaakt.

MennoEvers99

Nog een vraagje, ik zit dus rond de 16 a 17% vet (volgens mijn weegschaal, wat dus kan afwijken), ook als ik me vergelijk met andere mensen die rond dat percentage zitten, is het nu verstandig dat ik ga cutten of een clean bulk ga doen voor komende 4 weken?

itzhanne82

Is maar net wat je wilt. In feite zou je het overgrote deel van het jaar in een overschot moeten zitten als je wilt bulken. Dus een bulk van 4 weken is niks. Geld ook voor een cut. Je kan een mini-cut doen, maar geen idee hoe je eruit ziet, wat je er zelf van vindt hoe je er nu uitziet en waar je uiteindelijk naartoe wilt.

MennoEvers99

Mijn doel is cliché, namelijk: Met de zomervakantie er goed uitzien zodat ik meer zelfvertrouwen heb, dus (meer) gedefinieerde spieren en ook wat groter zijn in het algemeen. Nu gaat dat niet allebei lukken, aangezien ik net begin dus nog helemaal weet wat ik aan het doen ben. Ik heb dus 2 opties in de komende 6 maanden. Optie 1: 3 maanden bulken en 3 maanden cutten (denk ik). optie 2: een minicut doen, als dat is wat ik denk dat het is, om zo een paar % te zakken in BF, dan een paar maanden gaan bulken en dan weer cutten.
Correct me if i'm wrong!

ik zal even foto's bijvoegen van hoe ik er nu uit zie.

https://us.v-cdn.net/6021993/uploads/editor/zu/svwcqbzqjvnc.jpg
Omtrek schouders 119cm
Omtrek borst 99 cm
Omtrek bovenarm 30cm
Omtrek buik 89 cm

https://us.v-cdn.net/6021993/uploads/editor/zv/pw0omadievzt.jpg
Omtrek schouders 119cm
Omtrek borst 104 cm
Omtrek bovenarm L 33cm
Omtrek bovenarm R 34cm
Omtrek buik 89 cm

Ik moet nog een vetpercentagemeter bestellen dus het kan ook best dat ik 20% BF heb, ik heb werkelijk geen idee

(Kan ik die foto's ook klein bijvoegen, zodat ze aanklikbaar zijn?)

itzhanne82

Ik zou gezien je foto's in een heel klein overschot gaan zitten en krachttraining gaan doen. Er kan wel wat massa op. Dat is niet lullig bedoelt hoor 😎. Gewicht goed bijhouden en de spiegel.

Continue bulken en cutten zet geen zoden aan de dijk, omdat je je opgedane massa in die cut dan weer kwijtraakt. Dus winter bulk, zomer cut is daarom ook nutteloos. Of nutteloos; niet optimaal. Bulken minimaal 8-9 maanden aanhouden. Cutten paar maanden.

MennoEvers99

Okee, bedankt voor je reactie! (ik vind het trouwens ontzettend tof dat je zo enorm behulpzaam bent!)

Volgens tdeecalculator.net kom ik uit op maintenance 2900 calorieën. Momenteel beweeg ik niet veel gedurende de dag door omdat ik de hele dag of online les krijg (studie) of online les geef (stage). Zondag t/m vrijdag doe ik savonds een uur intensieve krachttraining en ik loop 2x per week een halfuurtje. Dan is het dus nu voor mij het beste om op ongeveer 3100 a 3150 calorieën te gaan zitten? en dan een macro verhouding van 45% koolhydraten, 25% eiwitten en 30% vetten bijvoorbeeld?

Als dit allemaal zo ongeveer klopt ga ik lekker aan de slag met bulken, dus zal ik nog 400 calorieën ergens vandaan moeten toveren maar dat komt wel goed

itzhanne82

Ik zou beginnen met een niet al te groot overschot. Begin met 150-200, niet 400. Houd max een 0,5-1 kg per week aan als toegestane stijging. Houd ook je progressie in de gym bij, die moet stijgen uiteraard. Kom je te snel aan, verlaag dan je kcal. Het is echt testen in de praktijk. Succes!

MennoEvers99

Ik ga mijn best doen, bedankt voor alle hulp!
Je hoort het vanzelf over een maand of wat