post hier je workout!

Vanavond een les boddy attack. Heftig, maar goed voor je condities en spieren.
Hoeveel Squats en Lunshes we moeten doen heb ik niet geteld maar heel erg veel.

Moet wel want ik ben aan het trainen voor de color abstacle run op 30 aug. dit jaar.

Dit is mijn huidige routine Met m'n trainer opgesteld, en vind het heerlijk om wat vaker te gaan en dan te focussen op een of twee spiergroeppen. Als ik dan spierpijn heb kan ik ook gewoon extra focus leggen op andere spieren.

6-8 herhalingen

6-8 herhalingen

Dag 1 Leg- Quad’s
Leg extension
Small squat
Splitsquat
Leg press

Dag2 - Back
Lat pulldown
Pully row
Bent over row
hyperextension

Dag3 Leg – Glute’s
Squat
Deadlift Stiff
Superset:
smalll squat & wide squat

Dag4 - Chest
Chest press
Fly’s
Side raise
Rear schouder
Schouder press

Dag5 *BIG 5
Squat
Deadift
Bent over row
Bench press
Chinning (optrekken)

Hmm vandaag lower body tank mode day:

Back squats: 3* 3-6 reps
110kg* 6
120kg* 6
130kg* 6

Back squats: 3* 6-12 reps
3*50kg*12

Front squats: 3* 6-10 reps
3*50kg* 6

Leg extensions
3*35kg*15

Seated leg curls 3 sets 8-15 reps
3*25kg*15

Standing calf raises 3 sets 15-20 reps
3*50kg*15

Planks
3x1min

Rope crunches 3 sets 10-15 reps
3*50 kg*15

Voor geinterreseerden, heb de 130kg squats gefilmd:

Ziet er lekker uit! vandaag vroeg begonnen om rond 4/5 uur de sportschool in te gaan, krijg er zin in als ik dit zie!
Vandaag glute-day... Ik hoop dat mn trainer er is om het uit te leggen:

die supersets waren leuk maar 4 weken geleden heb ik ze uitgelgd gekregen en ik ben er niet helemaal zeker meer van hoe het gaat!

Misschien dat ik een superset routine ga zoeken op internet.

Iemand hier ervaring mee?

Dit is de dag:

Leg – Glute’s
Squat
Deadlift Stiff
Superset:
smalll squat & wide squat (en die weet ik dus niet meer omdat hij nie techt de juiste namen meer wist :')

Even een schopje

Ik doe zelf 4x per week aan CrossFit, waarvan minimaal 1 les weightlifting is (vaak is dat leg day voor mij, omdat ik graag wat meer benen en billen wil). Daarnaast nog 1x cardiodag (vaak een rondje van 5km op rustig tempo). Mijn weken wissel ik af met 2x 1 dag rust en dan een keer 2 dagen rust achter elkaar.

Vanwege mijn astma een hele tijd weinig kunnen doen; gelukkig kan ik door longmedicijnen nu weer e.e.a. en ben dus sinds een paar weken rustig aan begonnen.

's ochtends doe ik 40 minuten yoga en 's avonds de crosstrainer. Ik train daarbij niet op tijd maar tot ik 500 calorieën verbrand heb. In het begin duurde dat bijna een uur en nu zit ik op 35 - 40 minuten.

Om de dag doe ik krachtoefeningen voor mijn nek en schouder (vanwege een zwaar auto ongeluk is dat echt mijn zwakke plek). Ik train hierbij niet met gewichten maar met mijn eigen lichaamsgewicht en een (medium) dynaband.

Last but not least wandel ik iedere week met mijn zus en een vriendin. Als we voldoende tijd hebben, gaan we voor de 10 km of anders voor in elk geval 1,5 uur lopen. Leg dit vast in Runkeeper om de resultaten vast te leggen.

Ik merk dat mijn conditie verbetert, mijn spieren sterker worden en bepaalde lichaamsdelen (buik/benen) er wat strakker uit beginnen te zien. Al met al lekker om te zien/merken en een goede stimulans om door te gaan.

Ik doe aan wielrennen. Door de week "kortere" ritten, in het weekend vaak wat langere afstanden. Soms solo, soms met een clubje.

Sinds begin dit jaar sport ik regelmatig onregelmatig bij basic fit; ze hebben daar groepslessen (op video) voor vanalles, en ik doe die van de buikspieren. Ik begin te merken dat ik de oefeningen beter vol kan houden, dus zodra ik wat afval moet er mooie sixpack tevoorschijn komen (yeah right)
Daarnaast probeer ik wat aan de armspieren te doen door op de handfiets wat afstand af te leggen. Tot nu toe 10km, en dat probeer ik dan op een steeds hogere niveau te doen (nu 9, ga naar 10) waarbij ik de rpm tussen de 80 en 90 houd.
Mijn verdere krachttraining is niet gestructureerd. Ik trek wat aan die apparaten en probeer dat regelmatig genoeg te doen om langzaam het gewicht wat te verhogen.

Voor mijn èchte trainingen doe ik aan hardlopen. Daar ben ik 2,5 jaar geleden mee begonnen, en ik ben nu zover dat ik regelmatig halve marathons loop. Als ik geen last heb van blessures, zeker 1 per maand, en af en toe meer. Mijn max. afstand tot nu toe is 30KM geweest, in 3:02. Normaal ren ik 3 keer per week, 1 keer 10 km, 1 keer 13,5km en 1 keer een lange van rond de 20km - kan 18km zijn, maar dus ook 22 of 23 km. De kortere afstanden ren ik natuurlijk iets sneller: 10km in 52,5 minuut, 15 in 1u20 en mijn geregistreerd PR op de halve marathon is 1:58:42 vorig jaar augustus in Dublin. Ik wil wel proberen een 4e rentraining in de week toe te voegen, maar aangezien ik van 7:30 tot 17:30 van huis ben, is dat moeilijk te realiseren in de ochtend, en na het eten ren ik niet graag. Bovendien probeer ik ook 2x per week te fitnessen, dus dan worden de avonden wel erg vol.
Ik ben wel toe aan wat nieuwe routes, inmiddels. Wat natuur zou fijn zijn, maar er is hier weinig in de buurt. Ik ben wel 2 keer van Rotterdam naar Delft gerend, maar aangezien ik dan terug moet met de trein, is dat een flinke tijdsinvestering. Wel erg leuk om te doen, zo langs de Schie. Ik werk toe naar een route Rotterdam-Gouda, dat moet in 30-32km te doen zijn, dus dat gaat dit jaar nog gebeuren