Trainingschema

Bij mij op de sportschool kun je wel een trainingsschema aanvragen.
Bij die van mij zit ongeveer 45 minuten cardio en de rest wat spierapparaten wat ook ongeveer 45 minuten duurt.
Maar ik train niet een bepaalde spiergroep op een dag, ik doe alles in 1 keer en dan niet zo intensief

na een tijdje Stronglifts 5x5 gedaan te hebben stap ik nu over naar Ice cream fitness 5x5.

in weze stronglifts + bodybuilding accessory lifts. hoewel mijn focus op powerliften blijft.

200 kg deadlift, 150 kg squat en 100 kg bench @ 100kg bodyweight is nog steeds mijn doel na 2 maanden inactiviteit door mn verhuizing.

hoop nu voor kerst mn doel bereikt te hebben

huidige stats zijn 108 kg bodyweight, 170 kg deadlift, 80 kg bench en 120 kg squat (@ 3 reps, squat zal rond de 130-140 liggen, nog niet getest)

schema: (week 1: ABA, week 2: BAB , progressie voor eerste reeks is 6 weken (zelf gekozen) , daarna ga ik naar 8)

Workout A:
Squats: 5×5
Bench: 5×5
Barbell Row: 5×5
Barbell Shrugs: 3×8
Tricep Extensions: 3×8
Curls: 3×8
Hyperextensions: 2×10
Cable Crunches: 3×10

Workout B:
Squats: 5×5
Press: 5×5
Deadlift: 1×5
Barbell Row: 5×5 @ 90% of Day “A”
Closegrip Bench: 3×8
Curls: 3×8
Cable Crunches: 3×10

Ik maak voornamelijk mijn eigen schema's
Wel heb ik Stronglift 5x5 gedaan en dit blijft voor mij een basis voor heavy lifting.

Momenteel ben ik aan het trainen om een chin up te kunnen doen
Helaas heb ik maar 3 keer per week tijd voor mijn workouts, hoewel ik van mening blijf dat als je compund lifting doet, je ook niet meer als 3 keer per week moet doen.

Bestaat momenteel uit 3 warm up set squats, dan workoutweight squat. Ik verhoog deze nu elke week 2,5 kg
Voor deadlift geld hetzelfde

Daarnaast doe ik nu 5 sets van 5 negative chin up. Na eerste keer 2 dagen last gehad van spierpijn haha
Daarnaast fiets ik altijd nog 10-15 minuten op 30 km/u op hoge weerstand (3 heuvels, opbouwend)
En 1 keer per week doe ik nog lat pulldown (momenteel pas op 84 kg, dit gewicht moet je eigenlijk delen door 2, dat trek je werkelijk) en ik doe rows in de ringen, dus hangen en jezelf optrekken en dan 3 sets till faillure, en dat is meestal al bij 6-8

En je hebt ook verschillende grepen om bijvoorbeeld pullups uit te voeren. Ik kan er maar liefst één, een stricte pullup, met de handpalmen van mij af en handen op schouderwijdte... :-) Maar een is beter dan geen zullen we maar zeggen!

En je hebt ook verschillende grepen om bijvoorbeeld pullups uit te voeren. Ik kan er maar liefst één, een stricte pullup, met de handpalmen van mij af en handen op schouderwijdte... :-) Maar een is beter dan geen zullen we maar zeggen!

1 pullup is al bovengemiddeld hoor

Ze zeggen dat als je een goede pull up kan doen, je fysiek al aardig hoog zit

Ik zie eens per week een kerel bij ons in de sportschool en die doet pull ups achterlangs. Dus pull up positie en en omhoog, maar met zijn hoofd voor de stang
En dan gewoon 3 sets van 10 achter elkaar

Hij ziet er ook ontzettend afgetraind uit, maar dan nog,WAUW!

lichter worden scheelt sowieso al een berg. ik kon ook geen chins, 18 kg afvallen helpt dan ook wel ;-)

pullups zijn wel meer weggelegd voor de atletischere types. ik ben bezig om vooral heel sterk te worden in de powerlift-onderdelen, dus het duurt voor mij nog ff voor ik pullups kan... want lichter ga ik niet worden ben ik bang :P

Heb 1 jaar lang stronglifts 5x5 gedaan, en nu een eigen schema ontworpen met oa squats, deadlifts, bench press, hanging leg raises, push ups en pull ups

Spieren groeien ook in rust en niet in de sportschool. Tijdens de training breek je ze eigenlijk af en bouw je ze op door voeding en in rust.