Hoi allemaal!

Welkom en veel succes en gewoon alles met mate dan komt het vanzelf goed is er ook niet in eens aan gekomen toch
Heb je uitgenodigd gr Yvon

Goed bezig !! Succes, ik voeg je toe !

Een paar principes die je moet hanteren:

1. Weet hoe (verantwoord) afvallen werkt
2. Weet hoe je lichaam in elkaar zit en werkt
3. Meten = weten en doe dit op de juiste manier
4. Wees niet te streng voor jezelf, maar wees zeker wel eerlijk!

1)

Afvallen is simpelweg meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. Je moet voor je lichaam dus een zogenaamde 'negatieve energiebalans' creëren. Met een beetje gezond verstand komt dat neer op:
- ofwel minder eten dan je lichaam verbrandt
- meer bewegen zodat je lichaam meer calorieën verbrandt
- een combinatie van bovenstaande (wat natuurlijk het beste en snelste werkt. Voordeel van erbij sporten is natuurlijk dat je daardoor ook meer kan/mag eten en je gaat er energieker van worden, en je kunt (als je de juiste sport doet, zoals krachttraining erbij), spiermassa behouden/uitbreiden, wat wéér voordelen heeft om nog meer te kunnen verbranden).

Het aantal calorieën vertelt nog niet of iets gezond/verantwoord is om af te vallen. Stel je valt af op 1500 calorieën per dag, dan kan dat door alleen maar marsen te eten die bij elkaar 1500 calorieën zijn. Maar je gaat dan essentiële voedingsstoffen missen. De juiste verdeling koolhydraten/vetten/eiwitten/vezels zijn belangrijk (vooral van de laatste 2 moet je voldoende proberen binnen te krijgen).

2)

Dat is het gezonde verstand. Je kunt dit nog veel concreter maken voor jezelf. Ga naar https://happyhealthy.nl/bmr-berekenen/ en vul het helemaal in. Je kunt dan uitrekenen wat voor jou een goed calorie-aantal is om te hanteren en te tracken. Myfitnesspal heb je al, dus dat is al de eerste stap.

Je BMR wilt zeggen hoeveel je lichaam in rust verbrandt, als je alleen zou ademen en op bed ligt te rusten. Dit aantal vermenigvuldig je met je hoeveelheid beweging die je hebt. Deze factor ligt aan je dagelijkse beweging, of je een zwaar beroep hebt of waar je veel loopt, en natuurlijk het aantal keer dat je sport.

Het getal wat daaruit komt noemen ze je onderhoud. Als je evenveel calorieën eet zoals je onderhoud is, val je niet af en kom je niet aan, blijf je dus hetzelfde.

Vervolgens is het dus zaak om minder calorieën dagelijks te eten dan jouw onderhoud. Als je dat consequent doet, dan val je gegarandeerd af.

Het kan zijn dat je na een aantal weken moeilijk verder afvalt en tegen een berucht 'plateau' bent aangelopen. ALs jij netjes alles hebt bijgehouden en volgens schema bezig bent, dan zul je dus weer iets moeten zakken in je kcal om een nieuwe negatieve energiebalans te creëren. Dus zak eens 100 kcal per dag om te zien wat er gebeurt.

Let op: er komt een keer moment dat je niet lager kan, want je moet echt wel een gezond aantal blijven eten. Per persoon is dit verschillend (vanwege lengte/gewicht etc). Dan is het het beste om weer een paar weekjes op je onderhoud te eten en je lichaam weer te laten wennen aan meer eten. Dan past het zijn metabolisme aan en als je gewicht stabiel blijft daarbij, kun je daarna hetzelfde trucje herhalen met het zakken in calorieën en de negatieve energiebalans weer in te stellen.

3)

Dan het meten. Als je via bovenstaande rekenmodel weet op hoeveel calorieën je per dag moet zitten om af te vallen, ga je dat bijhouden in MyFitnesspal. Stel dit als doel in en ga per maaltijd zaken toevoegen die je graag eet. Probeer niet boven dat aantal te komen! Voer echt álles in: elk theelepeltje olijfoli, elk mespuntje boter. Weeg alles af. Mensen hebben de neiging om alles te onderschatten wat je binnenkrijgt. Een zak m&m's lijkt niet veel misschien, maar is meer dan 600 calorieën, wat voor sommige vrouwen bijna een kwart tot de helft van hun dagelijkse hoeveelheid is.

Dan je gewicht: weeg je élke dag (ja echt, élke dag) op precies hetzelfde tijdstip onder dezelfde omstandigheden. Het liefst als je nuchter uit bed komt en naar de wc bent geweest. Noteer elke dag je gewicht, tel deze gedurende de week bij elkaar op en deel deze door 7. Dit is je gemiddelde gewicht voor die week. Doe daarna weer hetzelfde. En vergelijk elke week de weekgemiddeldes

Belangrijk: hecht nooit waarde aan één enkele meting! Je gewicht kan per dag 1-2% van je totale lichaamsgewicht verschillen, afhankelijk of je bijv alcohol hebt gedrinken (wat je uitdroogt), of als je juist veel zout hebt gegeten (houdt veel vocht vast). Soms heb ik schommelingen van 1-3 kg per dag. Over de gehele week trekt dat bij in je gemiddelde, maar als jij bijv alleen elke zaterdag weegt en dan net de dag ervoor iets zouts hebt gegeten waardoor je t.o.v. de vorige zaterdag bent aangekomen, dan kan het zomaar zijn dat je gemiddeld wel degelijk bent afgevallen over de hele week. Je trekt dan dus de verkeerde conclusies waardoor je misschien besluit minder te gaan eten (wat dus weer niet goed is).

0,5-1% van je totale gewicht per maand afvallen is een mooi streven en goed tempo om te doen.

4)

Wees dus niet te streng voor jezelf. Als je twee keer per dag kán en wíl sporten, en je vindt dat leuk én je kunt het volhouden, doe het vooral. Maar bedenk dan echt dat je het kunt volhouden. En wees niet streng voor jezelf als je een keertje overslaat. En ga ook niet (veels te) weinig eten. Zeker als je veel sport mag en móet je meer eten, om je spieren en je lijf van de juiste voedingsmiddelen te voorzien. Anders mergel je eigen lijf uit en heeft dit alleen een slecht effect.

Wees ook niet te streng als je een keertje (veels teveel) hebt gegeten. Het gaat om gemiddelden. Je kunt ook als je weet van tevoren dat je een keer teveel gaat eten en drinken, om over de rest van de week bijv 100 kcal per dag te sparen, zodat je aan het eind 600-700 kcal erbij kan eten. Maar zelfs als je dat niet doet, is het niet erg. Ga vooral niet je hele voedingsschema overhoop halen, of verder alles bij elkaar schranzen omdat het toch al 'verpest' is. Zie het zo: als je een lekke band krijgt, wat doe je dan: repareer je die band of steek je die andere drie ook lek?

Succes, veel informatie misschien. Heb dit zelf van mijn personal trainer geleerd, zelf verder wat onderzoek naar gedaan, en ben hier 40 kg mee afgevallen. En nu lekker stabiel.