Hoe zit het precies met bmr en tdee?

colliebollie89 schreef: »

2,622
29 jaar
182
86 kg
Telt wandelen als sport? Dan 3 keer in de week

Ligt eraan hoeveel je wandelt. Maar wandel je bijvoorbeeld 3 x per week 1-2 uur per keer dan zou ik hem wel rekenen als sport.

Als je dan op TDEE van 2592 uitkomt en BMR van 1681 houd dit het volgende in:

Je BMR is wat je lichaam elke dag nodig heeft om alle orgaanfuncties uit te kunnen voeren, hart, nieren, longen, lever
Als je bij wijze van hele dag in bed zou blijven liggen, dan heb je nog steeds dit aantal kcal nodig om verantwoord in leven te blijven.

Je TDEE is wat je zou moeten eten om op gewicht te blijven.
Als je dus wilt afvallen zou je hier onder moeten gaan zitten, maar wel altijd boven je BMR blijven dus.
Hoe meer je onder je TDEE zit, hoe meer je zal afvallen.

Om "verantwoord" af te vallen word het aangeraden 300-500 kcal onder je TDEE te zitten. Ik zou persoonlijk beginnen met -300 kcal, dus in bovenstaande geval 2292 kcal.

Weeg jezelf elke dag, op een vast tijdstip. Een goed moment is na het wakker worden en nadat je even naar de wc bent geweest. Doe dit een week of 2.

Ben je echt niets afgevallen, kan dit in basis twee dingen betekenen. Of je TDEE berekening is toch niet juist, en je eet dus niet onder je TDEE maar gelijk aan, of zelfs meer. Of je onderschat je eten / overschat je kcal verbruik van sporten of een combi. Ga bij kcal verbruik van sporten niet uit van wat een site aangeeft. Beter is om een horloge met hartslagmeting te kopen en de kcal te gebruiken die deze aangeeft.
Sitenote! Koop niet zo'n stappenteller ding van de action, maar ga bijvoorbeeld voor Polar, Fitbit, Garmin, Apple oid. Is wellicht iets duurder, maar veel meer profijt van.

Waarom elke dag wegen?
Omdat gewicht heel erg fluctureerd om diverse redenen. Op die manier kun je zuiverder kijken of je daadwerkelijk bent afgevallen.
Als je eens per week zou wegen, zou het maar zo kunnen dat je, doordat je vocht bent gaan vasthouden door de dag ervoor dat je tijdens je "weegmoment" zwaarder bent. Dus een rotgevoel krijgt hierdoor. Terwijl je de dag ervoor of erna wellicht wel onder het gewicht van de week ervoor zat.

Hieronder even een voorbeeld van mijn eigen gewicht sinds begin dit jaar, daarin zie je dat er dagen zijn dat ik gigantisch stijg, maar de trend is wel dat het gewicht omlaag gaat.


Ik hoop dat dit eea verduidelijkt, zo niet, vraag maar raak.

Op 70 minuten heb ik 440 calorieën verbrand met wandelen.
Echter... conditie gewicht etc speelt allemaal mee.

Met voorbereiding 4 daagse vorig jaar liep ik 3 keer in de week 3 uur. Soms meer.

Dan val je echt wel af

Waar val je meer van af wandelen of hardlopen vooral bij de wat ouderen onder ons wordt deze vraag nogal eens gesteld. In dit blog zal ik hier verder op ingaan en daarbij de beschikbare data die ik heb verzameld met elkaar vergelijken. Daarbij blijft het uitgangspunt dat je, om te kunnen afvallen, je meer energie moet verbruiken dan dat je binnen krijgt door voeding.

inhoudsopgave
ruststofwisseling
wandelen of hardlopen?
resultaat
Conclusie
Tip
ruststofwisseling
Een ander woord voor metabolisme is stofwisseling. Om in leven te blijven heeft ieder mens een bepaalde hoeveelheid energie nodig. Die minimale hoeveelheid energie wordt ook wel basaal metabolisme of ruststofwisseling genoemd. Wanneer je meer beweegt door te werken en of te sporten heb je meer energie nodig. Wil je afvallen door vet te verbranden zul je dus meer energie moeten gebruiken dan de energie die je binnenkrijgt door je voeding.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is trail-running-3-1255592-1024x768.jpg
wandelen of hardlopen?
Door te wandelen of door hard te lopen neemt je energieverbruik dus toe. De vraag is dan wat kost meer energie 1 kilometer hardlopen of 1 kilometer wandelen? Sinds een aantal jaren leg ik al mijn activiteiten vast met de hartslagmeter Garmin Forerunner 920 XT hierdoor beschik over een behoorlijke database.

wandelen op een tempo van 12 minuten per kilometer benodigde energie 68 calorieën
hardlopen op een tempo van 7 minuten per kilometer benodigde energie 65 calorieën
hardlopen op een tempo van 5 minuten per kilometer benodigde energie 77 calorieën
Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is image-11-1024x683.png
waar val je meer vanaf wandelen of hardlopen?

resultaat
Uiteraard spelen ook andere factoren een rol zoals je gewicht, je leeftijd, het weer, en wellicht nog wel meer factoren. De benodigde energie om een kilometer af te leggen ligt dichter bij elkaar dan ik vooraf had verwacht. Wandelen heeft als grote voordeel dat je het al gauw wat langer kunt volhouden . Ook een voordeel van wandelen is dat het minder blessure gevoelig is, vooral bij mensen met overgewicht. Wanneer je op een wat hogere snelheid kunt hardlopen dan kun je met hardlopen meer energie verbranden dan met wandelen .

Conclusie
Wandelen of hardlopen het maakt niet zoveel uit. Wel is het zo dat je met hardlopen meer spiermassa opbouwt wat er voor zorgt dat je ruststofwisseling meer energie nodig heeft waardoor je bij een gelijkblijvende energie inname meer energie nodig hebt en dus afvalt.

Tip
Wanneer je wil afvallen door hard te lopen begin dan met wandelen zodat je vrij van blessures blijft. Wanneer je eenmaal op gewicht bent maak dan voorzichtig de overstap naar hardlopen gebruik daarbij een hartslagmeter. Lees ook eens mijn blog over de formule van Maffetone.