Увеличение рельефа и силы мышц, без увеличения объема

wladk

Друзья, помогите, как быть.
Сначала моя краткая история:
в 2008 году весил 110 кг. Начал заниматься парапланеризмом, вес упал до 100-103 (прыгал, до декабря 2013 так).
С декабря 2013 подключился к MFP, добавил кардио тренировки и силовую гимнастику с собственным весом. Поставил цель - снизить до 1 кг в неделю, до 80 кг. Не думал что это возможно..
Сейчас, май 2014 - вес 82.5 кг, ИМТ около 24.3, % жира по калькулятору 12.4% - что очень мало.
Мышцы выделяются, когда их напрягаешь (на руках, на ногах с детства накачаны, итак видны). Брюшко после многолетнего жора не спешит спадать - т.е. от пресса видны только контуры.
Сменил вниз 3 размера брюк и 1 размер рубашек.. За 4 месяца 20 кг неплохой результат мне кажется. Даже 9-дневный All inclusive отдых поправил меня на 3 кг, который я обычными тренировками и стандартным питанием снял за 3 дня.

Теперь по теме: цель - остаться на 80 кг, но чтобы рельеф мышц был заметен. Ну и чтобы в мышцах была сила - спорт, которым я занимаюсь, требует некоторых силовых упражнений (досочные виды спорта - кайтборд, сноуборд, вейкборд). В основном нагрузка на руках конечно, но и пресс тоже хотелось бы сделать.

Подскажите пожалуйста, что надо изменить в моем плане тренировок, и возможно питания.
Сейчас план такой:
4-5 раз в неделю утром в 6:30 - бег (2 раза интервал, 2 раза получасовая на 5 км в легком темпе, 1 раз часовая или 10 км).
2 раза в неделю днем - силовая с гантелями на бицепс (то, что у меня наименее прокачано).
3 раза в неделю утром - отжимания, пресс, подтягивания, приседания - через Runtastic программы (там удобно за рекордами следить, в MFP все скидывается).
2-4 раза в неделю езжу на работу (10 км, 23-30 минут в одну сторону - как ветер) - летом и по хорошей погоде.
2 раза в неделю волейбол вечерами, по 1.5 часа (400 ккал)
Вечерами - гуляю с сыном, катаюсь на роликах и велосипеде.
Runtastic показывает, что по текущему плану, в неделю сжигается около 8000 ккал.

По питанию - белки удается поддерживать на уровне 120-170 грамм в день. Разные Л-карнитины и прочую химию не использую - но гидролизованный белок в виде шоколадных батончиков (Power System) очень понравился - пару раз в неделю ем их. И очень вкусно, и 50г белка в одном 372 ккал батончике.
Белок поддерживаю морепродуктами (раз в неделю), обезжиренным творогом (почти каждый день), бобовые, орехи, сыр. Курица и нежирная свинина - пару раз в неделю.ю

Раньше никогда не занимался накачиванием мышц - в детстве с ребятами просто соревновались. Сейчас хочется выглядит нормально - а не просто худым дрищем
Буду рад советам бывалых.

Avgur

Влад, 20 кг за 4 месяца - быстрый темп, организм просто не успевает равномерно сжигать жир, отсюда могут быть и торчащие ребра при всё ещё выпуклом животе. Вообще выпуклый живот - следствие висцерального жира, который при твоем режиме нагрузки и питания точно уйдет через месяц-другой, и только после этого появится рельеф пресса.
По-моему, не стоит торопиться, считая, что жира уже мало, и теперь должны начать проявляться мышцы. Не настаиваю, что мой опыт наилучший, но мне пришлось те же 20 кг сбрасывать примерно в течение года и уйти в разнице рост - 100 - вес на уровень +10, а при разнице, как у тебя сейчас (+1,5), мой живот тоже еще выпирал. Если же сейчас тебе переключиться на набор массы мышц и переставить баланс калорий соответствующим образом, снижение жира может замедлиться.
Короче, мой совет: не работать на удержание 82,5 кг, а продолжить снижать вес еще месяц-полтора с интенсивностью 0,5 кг в неделю. А потом, убедившись, что жир отовсюду сошел, перейти к набору массы мышц в нужных местах.

Avgur

И еще одна деталь. Признаком того, что организм избавился от лишнего жира, является заметное похудение лица. Когда щеки становятся впалыми и начинают выдаваться скулы, значит, и живот стал плоским. Иногда это даже может показаться болезненным, у меня, например, многие спрашивали, не заболел ли Потом лицо приходит в норму, но все равно остается не таким "начитанным", как до похудения.

wladk

Именно так Володь - все считают, что я очень болезненно выгляжу.
Щеки давно уже впали, шея уменьшилась. Ребра немного видны, но не торчат. Живот.. да, как бы есть.
Ок, буду следовать твоей рекомендации пока - не оставлять снижение веса, пока не уберется живот.
Может баланс БЖУ выставить на 30-20-50? Сейчас MFP предложил 20-30-50 (30 жиров, 20 белков).
Или немного снизить бег до 3-4 раза в неделю, оставив волейбол и велосипед (это больше развлечение, чем тренировка).
И увеличить силовые? Силовые я чередую - пн, ср, пт - гантели (приседания, жимы, подъемы и т.п., прямо в кабинете на работе И вт, чт, сб - силовая гимнастика телом.

Avgur

Твои нагрузки для меня ваще что-то запредельное, ты ж молодой. Пусть другие советуют, что и как тут лучше подрегулировать. А изнуренность лица - неизбежное зло в процессе снижения веса. У меня вес перестал падать 1,5 мес. назад, и теперь жена довольна - лицо больше не пугает. Дело даже не в толщине щек, они особо не прибавились, просто глаза и общее выражение перестали быть как у мученика. Всё-таки дефицит энергии напрягает организм, даже если худеешь по науке.

mrApocalypto

Сегодня поздно закончился рабочий день, поэтому напишу не очень развернуто.
Влад, если ты хочешь делать рельеф, то должна быть масса из чего этот рельеф делать. Так же как и сила, нет объема (массы) нет силы. Хотя не знаю что ты вкладываешь в понятие рельеф и сила. Для разных людей это разные понятия. Возможно для меня это будет выглядеть как концлагерь, а для тебя рельеф. С силой тоже самое.

Самое лучшее для наращивания мышц это занятия со свободными весами, и лучше всего в базовых упражнениях. С тяжелыми весами. Во время наращивания мышечной массы я бы максимально сократил бег. После тяжелых физических нагрузок в зале организму нужно восстанавливать мышечные волокна и энергетические ресурсы. Начнешь увлекаться бегом – украдешь ресурсы у процессов роста мышц и у самой мышечной массы. Будешь много бегать то набор мышечной массы замедлиться или прекратиться совсем. Это относится не только к бегу, а ко всем занятиям на выносливость.
Если твоя цель просто немного подкачаться и стать более выносливым, то ты можешь включить бег в свой план тренировок. Силовые тренировки три раза в неделю, плюс например ты можешь оставить две беговых тренировки до трех км. и одну минут на сорок. Как я написал выше, для роста мышц важно восстановление, поэтому я бы трешки поставил в дни силовых, в легком темпе, легком не напрягаясь с утра как ты любишь. И раз в неделю отдельно вынес бы бег минут на 40. И оставил свободные дни для восстановления и роста.
В любом случае если ты хочешь быстрее подкачаться, то сначала стоит набрать мышечную массу, а потом увеличивать беговые нагрузки.
Я сейчас тоже бегаю, и силовые показатели в зале стали заметно снижаться.
Кроме того, для набора мышечной массы очень важно правильно питаться. Твой организм не сможет строить мышцы из воздуха. Тут, я бы определил минимум белка в 1.4 грамма на вес тела. Это минимум.
На счет соотношения УБЖ, если я не бегаю то мне хватает 50% Углеводов, 30%белков 20%Жиров. Бегая немного сместил на увеличение углеводов.55, 25, 20. И еще, ты снижаешь вес, а набор мышечной массы это килограммы плюс. Шок для мозга, привыкшего уменьшать вес. Построение мышц это энергозатратное мероприятие, поэтому здесь без прибавки калорий не обойтись. Для того, чтобы меньше пошло в жир, я бы порекомендовал с того количества калорий при котором твой вес стоит на месте добавить 300 в день. Позже когда вес снова остановиться, снова добавить 300.
Когда начать заниматься? Я бы например не стал ждать, когда последние два кг уйдут. Тем более с живота. Живот это последнее место с которого уходит жир. Уйдет везде, с лица, с рук, с ног, с боков и только в последнюю очередь с живота.
И если ты решишь сначала все таки худеть дальше, то выставь минимальное значение, не кг. Нужно этот процесс притормозить. Попробуй потом остановиться и удержать какое-то время вес.
Жир лучше мерить если нет специальных весов, калипером. Цена у него копеечная. http://www.caliper.ru/sposobs.html точность очень высокая.
Например по всем калькуляторам у меня ожирение.
Для себя самого я решил найти золотую середину. Нет цели стать огромным. Могу бежать, могу тяжести поднимать, могу круговые тренировки выполнять - но ни где не буду мастером, везде будут средние результаты. Главное, что бы ты нашел для себя нужную пропорцию силы и выносливости, которая тебе кажется правильной.
Вот как-то так я это вижу. Я ни на чем не настаиваю, это лично мое мнение.

romanisru

wladk, посмотрите программу P90X - функционально здорово подтягивает и по целям подходит.
Эти 90 дней, не пройдут даром.

В остальном согласен с mrApocalypto.

dmizotov

Сила приходит от тренинга с большими весами на небольшое количество повторений 4-6 в подходе, рельефа и правильной формы можно добиться круговыми тренировками и многоповторным тренингом 15-20 повторений в подходе. Но лучше перед мясонабором избавится от проблемного жира или как говорят спасательного круга на боках. С низким % подкожного жира любая мышечная масса выглядит лучше чем заплывшее бесформенное непонятно что )

wladk

Хм. Спасибо за советы друзья, реально очень много подчерпнул.
В общем делаю следующее:

Велосипед придется оставить - интересно на нем ездить на работу. Но он не напряжный - в обед туда, вечером обратно - сжигается всего 500 ккал (согласно гарминовским часикам с пульсом). Волейбол также придется оставить 2 раза в неделю (сжигается 400 ккал за раз - мы играем интенсивно). Это ж развлечение.. Ну и субботний экстрим на 1000-3000 ккал - лучше уж зажру его творогом, л-карнитиновыми батончиками или чем нибудь белково-углеводным.
Оставляю 3 беговых тренировки: ср и пт - спокойная пробежка, вс - длинная (40-60 минут или 8-10 км). Ну не могу уже без бега В эти дни БЖУ будет 25-15-60 ну или как-то так - с большим перекосом в углеводы, меньше жиров.
Пн, ср, пт - силовые, на руки, пресс (ноги пусть в беге и велике качаются - они в принципе накачаны итак).

Только непонятно, какие веса брать. Тоже читал - для рельефа - больше подходов с малыми весами, для объема - мало подходов с большими весами. Пока мой вес в гантеле 11 кг - делаю допустим подъем на бицепс стоя 12 раз спокойно, 20 максимум. Ну и разные там жим лежа на скамье, французский жим лежа/сидя на трицепс..
Подтягивания, отжимания - само собой. Подтягивания на турнике из Спортмастера - разными хватами. Отжимания тоже - ноги вверху, ноги внизу, узкий/широкий хват - пока по программе Рантастик на максимум отжиманий (дошел до 44). Но понимаю, что смысла в количестве нет - поэтому буду делать по 25-30 подходов, разными стилями.
Приседания - оставлю с гантелями, 22 кг всего. Но что-то легко делать 12 подходов, а перекручивать гантели каждый раз надоедает.

И получается понед, среда, пятница - силовые+гимнастика (по часу получится где-то). вторник-четверг - у меня волейбол с велосипедом остается, воскресенье - просто длинная пробежка. Ну и растяжки/йога (йога больше для растяжки, я не занимаюсь ей серьезно) - это как душа ляжет.
Ок, забью в календарь себе такой план тренировки (у гармина отлично можно планировать бесплатно тренировки - Ендомондо и рантастик не позволяют бесплатно, или свои планы).

Больше жрать не проблема - шоколад темный люблю И очень много фруктов тоже люблю. И кашу с молоком по утрам...

ААА ЗАБЫЛ!!! У меня была цель в жизни - стать 80 кг!! Вот стану - тогда сделаю этот план. Пока 82.7 - вчера на силовых и белково-углеводном питании поднабрал 400 грамм

povic1705

Роман,

Спасибо за Р90Х. Очень порадовала программа.
До Вас ничего о ней не слышал.

romanisru

Пожалуйста )))

Инфа, и рабочие листы есть тут: http://power-p90x.com/

Я делал 2 круга в далёком 2010, с неё вообщем и начал свое приобщение к спорту.

Именно тогда и научился подтягиваться)))

wladk

ЭЭЭ.. А если безпрограмно заниматься? Ведь не главное чья-то программа. Главное - с головой подходить. Также, как и диета.

Я верю mrApocalypto. Т.к. его данные совпадают с теми, что я сам читал и сравнивал разные данные, часто противоречивые.
Тем не менее, поставил дефицит калорий из расчета 0.5 кг в неделю похудения - для меня получается 1900 ккал в день цель. с обычными занятиями это 2500-2900 ккал - вполне комфортно можно себе позволить все, что хочешь (соблюдая БЖУ). Когда буду 80 весить - тогда смещу в поддержание веса (мне набирать особо нет смысла - максимум хочу 85 весить.

В Ендомондо опубликовал свой прогресс на фото, правда только для друзей (тут у меня 2 друга с Ендомондо, как раз те, кто нужен . К сожалению сюда фото вставлять нельзя, а публичным делать частные фото не хочу.
В общем прошу там посмотреть и сказать, нормально ли уже и начать качаться, или сбросить еще жирок.
И еще.. У меня пока не хватает мотивации час весами играть бегать, крутить педальки это пожалуйста. Ну отжимания/подтягивания/пресс - тоже есть мотиватор. А вот с весами... Пока использую GymUp Pro - вроде отличная програма для ведения статистики силовых. Калории там считаю просто - занимаюсь с ЧСС - с него и считываю показатели потери калорий сюда.

povic1705

Безпрограммные занятия у меня (я только про себя) не особо получаются. Самостоятельно получается ходить, бегать, отжиматься и подтягиваться.

А программа, это как бы индивидуальное сбалансированное занятие в удобном тебе месте в удобное для тебя время. Важно, что она сбалансирована. Я видел много различных упражнений на пресс, видел несколько программ. Для себя выбрал 3 уровня от Р4Р. Ну очень разные и сбалансированные упражнения на разные мышцы пресса. (хотя я бы одно упражнение добавил, что и делаю, когда не забываю).

К самостоятельному придумыванию программ я не готов.

PS Я тоже верю mrApocalypto, к моему глубокому сожалению, в своем настоящем, у меня не получается применять ВСЕ его советы.

mrApocalypto

Хотел поблагодарить Романа, Влада и Михаила за доверие. Всегда рад поделиться своими знаниями.

Влад, посмотрел твои фото. Результат проделанной работы огромен. Ты молодец.

Вчера хотел коротенько написать, не вышло. Сегодня снова уже поздно. Влад, я тебе более подробно в пятницу, субботу напишу у меня будут выходные.

AiKei

т.к. как наши мышцы быстро адаптируются к нагрузке, то увеличение рабочих весов необходимо. Работа с одним и тем же весом, изменяя количество повторений, больших результатов не даст. Растут веса - растет и сила. Лично я каждую тренировку стараюсь добавить в каждом упражнение хоть немного в весе. обычно на каждую группу мышц делаю 3-4 упражнения, каждое упражнение по несколько подходов от 3 до 6. а повторения меняются в зависимости от веса.
Если брать бицепс, то на него базовое упражнение подъем штанги с прямым грифом. Добавьте ещё два упражнения к нему и будет совсем хорошо. Например подъем гантелей стоя и "молот".
По поводу количества повторений в подходе, особого смысла не вижу делать их больше 10-12. Если вы делаете больше, значит вес слишком мал. вес должен быть такой чтобы с усилием получалось делать 8-10 повторений. Работать можно все подходы с одним весом(4под. х 20кг. х 10пвт.), можно делать "пирамиду"(10кг. х12пвт. , 12х10, 15х8, 17х6 условно ). Но главное добавлять от тренировки к тренировке. Чувствуете что легко делаете 4 подхода по 10 раз с этим весом, в следующую тренировку попробуйте сделать с тем же весом по 12 повторений. Получилось все 4 подхода? В следующую тренировку добавьте вес и опять старайтесь сделать 4 по 10. Лично мне такая схема помогает увеличить силу.
И программа тренировки должна быть обязательна. План питания у Вас же есть)

wladk

Программа тренировки у меня есть - GymUp Pro - русское приложение. Выбираешь программу и вперед.
Проблема в весах.. У меня закончилась длина ручки гантели для блинов Вес был 9кг, щас 11 кг. Наверное посмотрю большие блины, чтобы больше накрутить можно было.
Я бы не сказал, что мышцы быстро адаптируются к нагрузке.. На этой неделе у меня по плану 3 тренировки минут по 50, с различными в каждый день упражнениями (с гантелями), и 3 тренировки отжиманий, приседаний, пресса, подтягиваний - тут уже просто буду по максимуму делать, сколько смогу - ориентировочно по 50-120 минут в день тоже.