Расход калорий на повседневные действия. Оч-чень интересно!

Avgur

Друзья, нашел одну табличку и так возбудился, что решил даже не ссылку давать, а скопипастить ее здесь.Речь идет о среднем расходе калорий в час при всяческих повседневных действиях - от работы за компьютером до секса. Кстати, оказалось, что французский поцелуй сжигает в два раза больше энергии, чем обычный. А час чтения стихов или прозы перед аудиторией примерно равен 10 минутам стриптиза Впрочем, смотрите сами.
Предлагаю дополнять и корректировать эту таблицу.

Расход энергии, ккал/час

Работа
Печатание на компьютере 140
Работа в офисе 87
Работа за компьютером 101
Работа массажистом 294

Дача
Вскапывание грядок 320
Выдергивание прошлогодней травы 300
Прополка новых сорняков 230
Работа в саду 135
Сбор фруктов 320
Стрижка газона 200

Повседневные процедуры
Зарядка средней интенсивности 300
Прием пищи сидя/стоя 47/93
Одевание/Раздевание 93
Персональная гигиена 93
Принятие ванны 47
Принятие душа 93
Заправка постели 60
Разговор во время еды 93
Сон 14
Укладка волос 141

Дом
Вытирание пыли 80
Глажка белья сидя/стоя 40/70
Мытье полов 130
Мытье окон 280
Работа по дому 203
Приготовление пищи 75
Чистка ковров пылесосом 205
Чистка сантехники 275
Чистка стекол, зеркал 265

Улица
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) 300
Покупка продуктов 150
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) 220
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) 315
Пешая прогулка с семьей 101
Прогулка с собакой 200
Шопинг 200

Транспорт
Вождение автомобиля 101
Поездка на мотоцикле или скутере 141
Поездка на такси 50
Путешествие на самолете 92

Ребенок
Игра с детьми с ходьбой и бегом 281
Игра с детьми сидя 141
Игры с ребенком (высокая активность) 375
Игры с ребенком (умеренная активность) 281
Кормление и одевание ребенка 141
Купание ребенка 188
Перенос маленьких детей на руках 188
Прогулка с коляской 151
Сидение с ребенком на коленях 47

Досуг
Занятие в аудитории, урок 80
Игра в карты 50
Игра в настольные игры 50
Игра на гитаре сидя/стоя 101/202
Игра на пианино 151
Написание писем 80
Разговор по телефону сидя/стоя 50/80
Семейный ужин, разговор за столом 50
Строительство снеговых крепостей, снеговиков 710
Танцы медленные (вальс, танго) 200
Танцы современные 320
Танцы диско 400
Чтение книг сидя 29
Чтение стихов и прозы перед аудиторией 80

Любовь
Поцелуй легкий (ккал за один) 30
Поцелуй страстный (ккал за один) 50
Поцелуй французский (ккал за один) 60
Секс (ккал за 20 минут) 200
Стриптиз (ккал за 10 минут) 70

TaJle9I

Если так прикинуть, в день лично я трачу больше 1000 ккал\ч, при чем поглащаю меньше положенного...

Avgur

Всё верно. Именно поэтому считаю, что лучше всего установить в своем профиле самый низкий уровень подвижности образа жизни, тогда MFP назначит минимальный лимит, всего на 25% выше базового (внутреннего) расхода энергии организмом. А все, даже маленькие, действия учитывать отдельно. Ведь каждая сотня калорий в режиме похудения может сыграть как в плюс, так и в минус.

mrApocalypto

Владимир, вы в курсе, что я противник всего этого. Выставля в настройках MFP уровень своей активности вы тем самым включаете все то что вы перечислили. Это все уже учитывается программой. Если мало? Просто включите себе следующий уровень.

AiKei

Я как раз думал, что если выставить самый малоподвижный уровень, то MFP назначит и минимальное кол-во калорий на день, как для похудения, так и для набора веса. И добавлять отдельно стоит только тренировки, которые сжигают достаточное кол-во ккал. и исходя из этого уже надо добирать ккал. за день. В этом плане я согласен с mrApocalypto.

mrApocalypto

Вы просто усложняете себе жизнь, ходить целый день с бумагой и записывать все свои действия? Для меня MFP довольно четко расчитал потребность в калориях.

moiiika

Странноватые данные если честно.например Приготовление пищи 75кк,так?а у всех по разному приготовление пищи как и других занятий.Я например могу целый день почти у плиты стоять,порой до того что ноги гудят и спина болит.А бывает что то быстро погрею или нарежу закину и готово)Понятие приготовление пищи как то смазано здесь. Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) 220 кк-так вот я вчера пошла погулять скорость моя была 4,5-5,1 км.Так тут не фига не пешая...ноги заворачивала как при спортивной хотьбе.Ребенок на роликах ехал рядом и еле успевал.Так что считаю тут как то смазанно)))

wladk

Пробовал выставлять минимальный уровень активности, и учитывать минимальный объем действий..
Когда MFP показал мне, что моя норма 1200 ккал в день при цели 1 кг в неделю - задумался.. Поставил средний уровень и 0.5 кг - цель изменилась на 1980 ккал, а все равно худею также.
В общем это слишком уж задвинуто - малоактивные вещи (работа в офисе, сидение, беседы сидя и прочее) уж точно учитывать не надо).Работа в саду, ходьба - они реально помогают съедать калории (проверено на себе).
Секс, готовка еды.. по желанию. Я лично секс не хочу в свой дневник писать потом чтобы те, кто имеет доступ в мой дневник, обсуждали,как часто у меня секс, с кем и где
Езда на машине.. Ну только если я далеко еду - то учитываю. Если близко или мало - то нафиг.
Игра с ребенком.. Ну это, а также сидение за компом - и есть то, что входит в "средний уровень активности". Туда даже больше входит - даже заварка чая в офисе. хождение в туалет, и хождение к боссу на ковер ) Так что можно не учитывать, с какой скоростью вы шли мыть руки в уборную и сколько секунд, а также сколько секунд вы стояли перед боссом и выслушивали его бурную отповедь.

moiiika, если вы быстро погрели, нарезали - это займет 10 минут. Если целый день у плиты - это несколько часов. В MFP активность поминутная - так что все правильно учтет.

povic1705

На мой взгляд, надо стараться свести количество заморочек к минимуму, тогда это не будет напрягать тебя и окружающих. Чем меньше суеты и записей, тем больше шансов сделать что-то нормой жизни.
MFP все учитывает и этого вполне достаточно на то, что бы не заморачиваться и не трястись над каждой калорией.

А если идти совсем по науке, то надо измерять свой уровень базального метаболизма, к нему прибавлять все действия и вычитать всю еду, стремясь получить абсолютный ноль. И этому посветить всю жизнь. А зачем?
Наоборот, надо свести время-затраты на подсчет калорий к минимуму, и с этим отлично справляется MFP.

При этом согласен, что ставить надо самый низкий уровень активности.

moiiika

Полностью согласна,что не стоит записывать каждую каллорию,а то весь день на это можно потратить,а еще дел домашних куча и жить хочется как то,весна все таки,а еще и лето впереди))))

Avgur

Если так прикинуть, в день лично я трачу больше 1000 ккал\ч, при чем поглащаю меньше положенного...

Привожу цитату от Tajle9i, в которой факт налицо: 1000 неучтенных ккал за счет повседневных дел при том, что лимит у человека, думаю, не более 2000 ккал, это критично. И вряд ли Tajle9 отнесла свой образ жизни к высоко энергозатратному, значит MFP добавил ей на повседневку не более 500 ккал.
Давайте переведем спор в конструктивное русло. Пусть добровольцы посчитают один свой день, исходя из данной таблицы, и сообщат результаты. Вот мы и прикинем, насколько точно вписываются реальные затраты на повседневные дела в накинутый MFP сверх основного энергообмена лимит калорий, или обнаружится большой плюс-минус. Аптекарская точность здесь, конечно, не нужна, но ради отлова 15-20% лично я готов тратить время на запись 10-ти строчек в дневник упражнений.

TaJle9I

Один день на подсчеты погоды не сделает. Придется потратить 2-3 денька для закрепления результата. Я так думаю, поправьте если не права.

Avgur

Первый доброволец сообщает о расчетах своего расхода калорий на повседневные дела
Работаю в офисе с 10 до 19, весь день сижу за компьютером, иногда отрываясь на обсуждения. Можно считать, что из 9 часов чисто за компом провожу 7, это по таблице уже 700 ккал, плюс 2 часа просто офисная работа - еще 160. Итого 860 ккал.
Дорога на работу - с работы включает 25 мин. ходьбы - пусть это 80 ккал.
На эскалаторе и в подъезде иду вверх по ступеням, в общей сложности прохожу обычно 240 ступеней, примерно по 1,3 в секунду, это около 3 мин. - еще 30 ккал. Ну, и всякие мелочи - мытье-бритье, еда сидя - совсем пустяки, тоже около 30 ккал.
Итого в день у меня при отсутствии тренировок и какой-либо специальной работы по дому выходит на круг 1000 ккал на повседневные дела.
А MFP мне прописывает плюс к основным 1600 ккал (это в точности мой метаболизм) еще 25%, т.е. 400 ккал. Причем это с установкой на набор веса 0,5 кг в неделю. Выходит, если не учитывать повседневные дела, недобор составит 600 ккал или 30% дневного лимита.
Какие еще нужны аргументы в пользу учета повседневки?

mrApocalypto

Все равно, мне кажется что все это от лукавого. Зачем такие сложности. Попробуйте продержать свой вес пару недель, вот и все, вот ваш базовый метаболизм и плюс повседневка. Получается плюс/минус всего полтора кг коридор. Я считаю что этого вполне достаточно.

Позвольте я еще раз выскажу свое мнение. Сразу прошу прощения, если вдруг кому-то покажется что это слишком жестко или грубо. Ни чего плохого против кого-либо не имею.

Почему от лукавого, да потому что нужно выставлять уровень своей активности сразу адекватный, не занижая. Плюс еще с заниженного радикально снижаем дневную норму (выставляя похудение 1 кг в неделю), еще и недоедаем. И что? А вот что: потом пытаемся добрать хотя бы часть НЕОБХОДИМОГО ища хоть какую-то активность в таких списках. Разве не так? Это же самообман да еще и во вред самому себе. Будьте честны перед собой!
Кто мы? Ставим человеку лайк за то, что он употребил калорий меньше, а у него норма 600 или 800 - это нормально?

Удержите свой вес и вычислите свою повседневку.

PS/ простите еще раз.

Avgur

Кто мы? Ставим человеку лайк за то, что он употребил калорий меньше, а у него норма 600 или 800 - это нормально?
Удержите свой вес и вычислите свою повседневку.

Золотые слова, Вячеслав! Именно для того, чтобы не гнаться за рекордными "зелеными" цифрами калорий, да еще подсчитанными без учета реальных энергозатрат, и необходим адекватный лимит. Я же не за то, чтобы учитывать в дневнике каждый чих. Разумеется, можно оценить свой средний расход на повседневку, включить его в свой лимит или просто выбрать подходящий по уровню образ жизни в профиле и не заморачиваться. Но сперва надо все посчитать, чтобы не задать себе по ошибке постоянного дефицита.
Вот я и убедился на своем примере. Какой у меня образ жизни? Сидячий. А в день на повседневку, оказывается, уходит около 1000 калорий. А MFP отводит мне на это всего 400. Понятно, что мышцы при таком дефиците расти не смогут. Я по наитию добавляю по 250 "красных" калорий, MFP мне сообщает, что через 5 недель вес будет на 2 кг больше, а вес стоит. Все ясно, надо добавлять 600.

mrApocalypto

Владимир, MFP не учитывает на сколько разогнан ваш метаболизм. Он дает вам минимальную базу. Из-за этого и дефицит калорий, а не из-за повседневки. В одном из комментариев Влад писал, что раньше MFP учитывал еще и количество тренировок и время потраченное на их, и добавлял дополнительные калории (то есть учитывал разогнанность вашего метаболизма)
А убрали они это, я думаю по тому, что кто-то пишет себе в тренировки например чистку сантехники, или кормление и одевание ребенка, приготовление пищи. При таких тренировках метаболизм не может разогнаться.
Удержите свой вес, узнаете свою норму!
Вы знаете что сейчас я пытаюсь удержать вес, а стоит у меня набор массы. Вес не двигается. Просто у меня тоже разогнан метаболизм. И такой же нормы калорий как стоит сейчас при наборе массы я могу получить просто выставив себе следующий уровень активности. Ну или сам могу поправить норму в ручную.

TaJle9I

Ребят, не в тему будет сказано, но, что означает разогнанный метаболизм?

mrApocalypto

Метаболи́зм (от греч. μεταβολή — «превращение, изменение»), или обмен веществ — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. (wikipedia.org)
Разогнаный метаболизм или обмен веществ это когда вашему организму требуется больше калорий для поддержания жизни.
Подробно написано о том как его разогнать в этой ветке http://www.myfitnesspal.com/ru/topics/show/1279987- третий пост.

Avgur

Хороший вопрос. Отвечу как умею, и пусть более знающие товарищи, если что не так, меня поправят.
Базальный метаболизм или BMR - суточный расход энергии организмом на самого себя без дополнительной нагрузки.. Чем он выше, тем интенсивнее происходят все обменные процессы. Отсюда понятие метаболического возраста - статистическая категория, в которую человек попадает со своим уровнем BMR. Метаболизм уменьшается с возрастом, сильно падает при болезни и "засыпает", если человек ведет малоподвижный образ жизни. А разгоняется BMR как раз от физической активности. Так как расход энергии зависит от массы тела, то у малоподвижного тяжелого толстяка BMR может оказаться таким же, как у худощавого легкого атлета, но у второго метаболизм будет "разогнанным", а у первого нет.
На самом деле более информативным является значение удельного энергообмена, но этот параметр сложен в определении и менее распространен.
Что означает "разогнать метаболизм"? За счет регулярных упражнений и правильного питания привести свой организм в состояние активности всех внутренних процессов. Именно в этом состоянии можно сжигать калории тысячами и не бояться жировых отложений. И только в этом можно наращивать мышечную массу.

TaJle9I

Спасибо вам огромное.

ledimakbet

..

dashakul

Тоже самое только не нужно считать в ручную и есть учета веса, пола, роста и т.п. http://livebalans.ru/lickab/rashod/indexrashod.php