Недобор суточной нормы калорий

ewro83

При 82 кг BMR должен быть 1700-1800 ккал, а 1200 для вас - очень жесткий дефицит. Расход на силовую тренировку тоже обязательно учитывать, это как минимум 50 ккал за 10 мин.

За этот месяц вы, скорее всего, сожгли больше мышц, чем жира.

о чем свидетельствуют аналитические весы. мышечн масса упала с 62 до 60 кг.
за неделю. Что же делать?Изменил цели:
образ жизни сидячий
тренировки 5 раз в неделю
по 1 часу
скорость похудения 0.75кг/нед

программа выдала 1380ккал, что не так то? как спасти мышечную массу?

поставил скорост 0,25кг/нед, по твоему совету. норма 1980-это ж столько не съесть! я ж раскабанею!))

Yarynka

Ну если хотите, я вам помогу рассчитать, хоть публично, хоть тет-а-тет (в личке) Мне надо знать ваш рост, вес и возраст.

Хочу!!!! Можно, конечно, и в личке, но, думаю, полезным будем всем такой пример. К тому же я не стесняюсь
Рост -172, вес - 80.5, возраст -32
Активна я 4-5 раз в неделю пока только бегаю и немного подключаю скакалку в остальном сидячий образ жизни.
Спасибо!!!

xapyk

Ну вот что у меня получается. Только я ни разу не диетолог или физиолог или тренер и все что я изложу основано только на моем опыте, а следовать или нет - ваше решение

По вашим параметрам я посчитал BMR на сайте
http://iifym.com/iifym-calculator/


Ваш BMR = 1559 (что это значит знаете, да? Столько тратит ваше тело если вы будете лежать пластом и ничего не делать.
Для офисного работника дневная потребность
БМР*1.2=1559*1.2=1871ккал,
т.е столько вам надо есть что бы поддерживать ваш вес без изменений не занимаясь ничем.

Но вам надо похудеть, причем без ущерба для здоровья и без сжигания мышц. Комфортный режим похудения 15% дефицита или
1871*0.85=1590 ккал.
Столько вам надо есть, если никакой физкультуры больше не делать.
Дефицит составит 1871-1590=281 ккал в день или 1967 ккал в неделю или 1967/7000=0.281 кг жира в неделю (1 кг жира по калориям равен 7000 ккал).

Теперь посмотрим что дает МФП. При sedentary активности (офисный работник) и планируемой потере веса 0,25 кг в неделю, МФП дает вам 1650 ккал дневного рациона. Что очень близко к цифре 1590 ккал выше. Очень настоятельно не рекомендую устанавливать потерю 0.5 кг жира в неделю. МФП насчитает 1400 ккал в день, но это очень агрессивно и соответствует 1400/1871=0.75 или 25% дефицита. Такой дефицит очень большой и очень не рекомендуется.

Если поставить 1650 (0.25 кг в неделю) как советует МФП, тогда вам надо записывать все свои физкультурные активности и покрывать их едой. Т.е. если в этот день нет физкультуры - ешьте 1650 ккал примерно.
Побегали 5 км, значит сожгли 0,9*80.5*5~360 ккал, и значит в этот день вам надо съесть 2010 ккал. И т.д.

Давайте теперь посчитаем по среднему. (3 дня * 1650 + 4 дня * 2010 ) / 7 = 1855 ккал в день. Т.е. если вы 4 раза в неделю бегаете по 5 км, то можете есть стабильно 1855 в день и не заморачиваться подсчетом калорий при беге.
Что нам даем МФП? Если поставить второй уровень активности (легкая активность на МФП или 4 раза в неделю на iifym) то результат будет 1880 ккал в день, что опять же очень близко к цифре, полученной нами выше по среднему.

Если же у вас добавляется какая-то активность, то тут можно двояко: либо пусть это будет добавочным расходом, увеличивающим дефицит (но я бы не рекомендовал это делать на продолжительном интервале несколько недель) или покрывать эту активность едой. Если же она стала регулярной, то просто увеличить на 100 ккал (к примеру) дневной рацион.

Какой путь вам ближе - выбирать вам. Напомню: в первом случае есть в день 1590 плюс калории потраченные на физкультуру. Если физкультуры нет, то только 1590.
Считать надо и калории съеденные и калории потраченные.

Или есть стабильно 1850 ккал в день и заниматься около 3х часов в неделю достаточно интенсивно, но при этом можно не считать потраченные, а съеденные конечно считать или разбить 1850 на 5 приемов пищи по 370 ккал, разработать 10-15 разных комбинаций на этот калораж с правильным балансом БЖУ (не так чтобы тортиком одним покрыть эти 370 ккал за прием) и комбинировать их по разному.

Если что непонятно у меня изложено из-за косности моего языка, спрашивайте. С удовольствием постараюсь объяснить

Удачи!

wladk

В общем все сообщения сходятся к следующему:
При 1200 ккал вы будете худеть. и при 1000 будете. и при 800...
НО!!!!
Вы будете худеть и при 1500 ккал!!! и даже при 1600!!!!! И даже при 4000!! (пример - MrApocalypto, я пока худею при 3300 ккал).
Выбирать вам - нездоровый образ жизни - с рессеянностью внимания, сонливостью и усталостью (нехватка углеводов),

Или ЗОЖ - быть полностью в форме- зарядка, физика, полноценное сбаллансированное питания: для энергии (углеводы) , и для мозга (быстрые углеводы), и для мышц (белки), и для того, чтобы это усваивалось и продукты распада выводились (жиры и вода).

Avgur

Вообще я считаю более правильным, в зависимости от количества тренировок в неделю, съедать равное количество калорий каждый день. В дни тренировок чуть меньше истраченного, в дни восстановления чуть больше. Но к сожалению такой функции тут в MFP нет.

Володя, вы пересмотрели свое мнение? Потому что позже, в топике
http://www.myfitnesspal.com/topics/show/1345073-2-ii
вы пишете

Всё верно, компенсировать энергозатраты на тренировку обязательно в тот же день. Не скажу, что в тот же час, поскольку превращение еды в энергию процесс длительный и зависит, кстати, от состава БЖУ, но по сути так. Организм всегда должен находиться в энергетически уравновешенном состоянии, не впадая в длительное энергонакопление или энергозаимствование.

Андрей, первая цитата не моя, мнение сохраняю: сводить энергетический баланс надо как минимум ежедневно. Сейчас задумал выстроить график энергобаланса за сутки с учетом приемов еды и скорости переработки в энергию белков, жиров и углеводов. Похоже, что именно колебания уровня сахара в крови и гликогена в мышцах определяют, что организм сжигает, а что набирает в каждый конкретный момент.

xapyk

Андрей, первая цитата не моя,

Упс! Сорри!

wladk

Сейчас задумал выстроить график энергобаланса за сутки с учетом приемов еды и скорости переработки в энергию белков, жиров и углеводов. Похоже, что именно колебания уровня сахара в крови и гликогена в мышцах определяют, что организм сжигает, а что набирает в каждый конкретный момент.

Володь... Не кажется ли, что ты к корму слишком научно относишься?
Это же просто корм. Чтобы выжить.
А чтобы поддержать тело в нужном нам состоянии - нам нужны тренировки - под которые мы корм и подстраиваем.
Какая разница- ну набрал он сегодня 10 г жира, завтра на тренировке зато уйдет 30г.
Раньше я переживал что вес не уходит.. Сейчас пофиг - жизнь впереди, за 50-60 оставшихся лет уйдет весь.
А после 60 уйдут и мышцы.. и кости.. и внутренние органы.. и останется нечто неосязаемое весом грамм 150,как доказывают некоторые источники...

Так что если мы планируем всю жизнь вести ЗОЖ- то корм важен усредненно по году.
Если несколько лет - усредненно по месяцу. Если несколько месяцев... То да- тщательный ежедневный анализ.

Это так.. лирика Но намек понятен думаю.

yudinairina826

Бывалые, ХЕЛП!!! :-)
Я совсем запуталась. Мне 38 лет, мой вес 60 кг.(стремлюсь к 57,00), при росте 167см. Занимаюсь йогой 5 раз в неделю по 1,5часа. Мой лимит кКал-1200(без физ.нагрузки). Уровень активности, сидячий. Т.к он действительно сидячий: дом, машина, зал, машина, офис и т.д. Стараюсь держать планку до 1100кКал, т.к. любое превышение потребляемых кКал даёт моментальный привес. Даже эти 1100 не гарантирует снижение веса . При 45% углеводов, 30% жиров и 25% белков. Из всего услышанного понимаю, что возможно нужно приподнять планку. Но как её поднимешь, если сразу привесишь???

xapyk

Так что если мы планируем всю жизнь вести ЗОЖ- то корм важен усредненно по году.
Если несколько лет - усредненно по месяцу. Если несколько месяцев... То да- тщательный ежедневный анализ.

Ну не погоду, конечно, но даже на жизненном ЗОЖном пути, как мне кажется, достаточно среднедневную понедельно держать. Но тут хитрость есть. Достаточно один раз пережрать и среднедневная за неделю сразу скачет на сотню-две вверх А если среднедневаная вывалилась из коридора, то и жирок завяжется. Потом почти неделю приходится жить и держать среднеденвную за недлелю на нижнем уровне коридора Что бы вес в норму вернуть конечно

xapyk

Бывалые, ХЕЛП!!! :-)
Я совсем запуталась. Мне 38 лет, мой вес 60 кг.(стремлюсь к 57,00), при росте 167см. Занимаюсь йогой 5 раз в неделю по 1,5часа. Мой лимит кКал-1200(без физ.нагрузки). Уровень активности, сидячий. Т.к он действительно сидячий: дом, машина, зал, машина, офис и т.д. Стараюсь держать планку до 1100кКал, т.к. любое превышение потребляемых кКал даёт моментальный привес. Даже эти 1100 не гарантирует снижение веса . При 45% углеводов, 30% жиров и 25% белков. Из всего услышанного понимаю, что возможно нужно приподнять планку. Но как её поднимешь, если сразу привесишь???

Писал-писал и браузер крашнулся А такая петиция получилась... Повторять сил нет. Сокращаю.

Ваш уровень обмена вещест 1293, уровень потребности в энергии при малоподвижной жизни 1551, для похудения с 15% дефицитом вам надо есть 1300-1350 ккал в день.
Сейчас ваш организм голодает и откладывает как можно больше в жирок, а жжет ваши мышцы.
Вам надо не на 1-2 дня поднять калораж до 1300, а на 3-4 недели. Да возможно первые дни будет привес. Но он потом уйдет.
И еще вам надо делать хоть какие-то упражнения. Хоть ходить по 30 минут в день для начала. Сидячая работа жир не жжет. Пока у вас не будет капли пота на кончике носа, жир сжечь будет проблематично.
И при этом все что вы наупражняете надо будет покрыть едой. Ппоходили на 150 ккал, и добавили к рациону столько же.
Ну МФП это делает автоматически.
А в настройках МФП поставьте не 0.5 кг жира в неделю потеря, а 0.25кг. Это будет соответствовать 15% дефициту. 0.5кг - это больше "безумного" дефицита в 25%. Есть на 1100 ккал в день даже ничего не делая - это иметь 29% дефицита и организм в состоянии голода, жгущего свои мышцы и копящего жирок.

Мы копили жир всю жизнь 24/7/265, а вы теперь хотите за короткое время от него избавиться? 3-4 недели на нормальном рационе 1300-1350 не сделают хуже, а только лучше. Восстановят ваш метаболизм и выведут организм из состояния голода. А еще бы лучше сначала пару недель на 1550 пожить, а потом только на 1350 переходить.

Поверьте, если вы так сделаете - будет все ОК, но если и дальше будете мучить свое бренное тело голодом, не будет у вас никакого прогресса!

Avgur

Володь... Не кажется ли, что ты к корму слишком научно относишься?
Это же просто корм. Чтобы выжить.
А чтобы поддержать тело в нужном нам состоянии - нам нужны тренировки - под которые мы корм и подстраиваем.

Влад, согласен с тобой на 100%: главное, конечно, тренировки. Но мозги у меня по-дурацки устроены, хочется всегда докопаться до первопричины. Почему тренировки дают результат, а диеты - нет (или дают временный)? Советов и рекомендаций множество, в том числе прямо противоположных, люди основываются на своем опыте, опыте друзей, на прочтении массы околонаучных текстов. Я же хочу увидеть точную формулу: А+Б=С, и точка. Чтобы было понятно, не только КАК, но и ПОЧЕМУ.

yudinairina826

Спасибо. Попробую питаться в течении 3-4 недель по Вашим рекомендациям. Если вдруг что-то не сложится, буду снова жаловаться)))
Ещё раз, большое спасибо!!! Жаль, что первая петиция не получилась;-)

Evgenia315

добрый день, xapyk! а не могли бы вы объяснить: почему надо обязательно покрывать все физ активити жратвой? а как же дефицит?? чей то у меня в голове не укладывается? спасибо1

wladk

Я же хочу увидеть точную формулу: А+Б=С, и точка. Чтобы было понятно, не только КАК, но и ПОЧЕМУ.

Володь, тогда супер. Докопайся и расскажи Мы сбережем себе время, узнав все в сильно сокращенном и понятном виде от тебя.

Спасибо. Попробую питаться в течении 3-4 недель по Вашим рекомендациям. Если вдруг что-то не сложится, буду снова жаловаться)))
Ещё раз, большое спасибо!!! Жаль, что первая петиция не получилась;-)

Айрина, йога хоть и пишут хороша для похудения - но хороша не как фитнес -а как философия - с йоговским питанием (жесткое веганство, еда как корм, без получения наслаждения, а только минимума энергии), йоговским подходом к жизни (полное отсутствие стресса и полностью радоваться каждому моменту), и прочее.
Тогда да, к похудению ведет. И да, за счет мышц так же; йогам мышцы не нужны, их задача - достигнуть нирваны путем обездвиженной медитации.
Но как фитнес - йога отличнейшая вещь - для растяжек, гибкости, снятие боли в органах, суставах, мышцах и позвоночнике, расслабления и наоборот, получения тонуса.
К йоге отлично подойдет любая кардионагрузка - бег (самая доступная и быстроведущая к похудению кардио), аэробика, танцевальная аэробика, и для начала - конечно ходьба.
Как силовые на девушек влияют не разбираюсь - всегда думал, что одними кардио можно идеально тело для девушки сделать (мужчинам для рельефа все равно нужны силовые).

Evgenia315

нене. айробика от жопы клином и вялого тельца телочкам 100% не помогает/))

xapyk

добрый день, xapyk! а не могли бы вы объяснить: почему надо обязательно покрывать все физ активити жратвой? а как же дефицит?? чей то у меня в голове не укладывается? спасибо1

Ну т.е вы считаете, что если ваш коридор для похудения 1300-1400 (к примеру), а вы набегали 10 км (а это около 700 ккал расхода), ну или в жиме часа полтора покачались на 500 ккал, то пусть так и будет дефицит?
А на что же тушка жить будет?

Evgenia315

те это при условии , что в коридор 1300-1400 уже включено пожудение, и доп энергозатраты надо гасить едой.

Avgur

те это при условии , что в коридор 1300-1400 уже включено пожудение, и доп энергозатраты надо гасить едой.

Все энергозатраты на активность компенсировать нужно обязательно. Считайте, что этих калорий в организме просто нет, он их выработал. Если с дефицитом по базовому энергообмену (на внутренние нужды) организм еще может справляться, снижая метаболизм, то на физической работе ему сэкономить невозможно.

xapyk

те это при условии , что в коридор 1300-1400 уже включено пожудение, и доп энергозатраты надо гасить едой.

Именно так.
Выше в этой ветке я же расписывал все цифры. Почитайте пожалуйста еще раз внимательно.

yudinairina826

????Йогам может быть мышцы и не нужны, а вот например всем балансам на руках они очень даже необходимы. Их без сильных рук, пресса и всех остальных мышц выполнить будет очень не просто)))
Если в качестве разминки, в ритме дыхания выполнить 8-10 кругов Сурии Намаскар (так называется комплекс упражнений из 12 асан на правую ногу и следом на левую - это один круг), желательно со вставками. То минут через 30 большая половина участников будет награждена "заветными каплями" вплоть до мокрых маек. Ну, а потом конечно провести основную часть тренировки, с силовыми асанами, балансами и конечно растяжками. Тогда к концу тренировки должна наступить гармония души и тела))).

yudinairina826

А по поводу снятия боли в органах-тут Вы в самую точку!!! Для спины, всем смело рекомендую!!!

wladk

Если в качестве разминки, в ритме дыхания выполнить 8-10 кругов Сурии Намаскар (так называется комплекс упражнений из 12 асан на правую ногу и следом на левую - это один круг), желательно со вставками. То минут через 30 большая половина участников будет награждена "заветными каплями" вплоть до мокрых маек. Ну, а потом конечно провести основную часть тренировки, с силовыми асанами, балансами и конечно растяжками. Тогда к концу тренировки должна наступить гармония души и тела))).

Сурья-намаскара отличная штука с утра - когда встаешь с кровати и ломит все тело. 1-3 раза приветствия Солнцу прогнал - и тело как новое, и размялся хорошо, как будто сделал хорошую пробежку.
Вопрос только в том, что в пробежке горят углеводы и (после 30 минут) жир. В йоге жир не горит - просто через пот выходит вода. Конечно эта вода выводит с потом разные плохие вещества если есть, спору нет.
Но если откинуть силовую йогу, любой анорексик (при мышечной массе около нуля - кости, кожа и усохшие внутренние органы) сделает все асаны, при соответствующих растяжках И Приветствие солнцу тем более.

ewro83

Если в качестве разминки, в ритме дыхания выполнить 8-10 кругов Сурии Намаскар (так называется комплекс упражнений из 12 асан на правую ногу и следом на левую - это один круг), желательно со вставками. То минут через 30 большая половина участников будет награждена "заветными каплями" вплоть до мокрых маек. Ну, а потом конечно провести основную часть тренировки, с силовыми асанами, балансами и конечно растяжками. Тогда к концу тренировки должна наступить гармония души и тела))).

Сурья-намаскара отличная штука с утра - когда встаешь с кровати и ломит все тело. 1-3 раза приветствия Солнцу прогнал - и тело как новое, и размялся хорошо, как будто сделал хорошую пробежку.
Вопрос только в том, что в пробежке горят углеводы и (после 30 минут) жир. В йоге жир не горит - просто через пот выходит вода. Конечно эта вода выводит с потом разные плохие вещества если есть, спору нет.
Но если откинуть силовую йогу, любой анорексик (при мышечной массе около нуля - кости, кожа и усохшие внутренние органы) сделает все асаны, при соответствующих растяжках И Приветствие солнцу тем более.

"Вопрос только в том, что в пробежке горят углеводы и (после 30 минут) жир." - Последнюю неделю я начал бегать( тк нет возможности ходить в зал, отпуск), а до отпуска всегда 50мин силовых+ 20 кардио, каждый день.
Каждый день На завтрак съедаю (пакетик) 100гр гречки + молоко и добавляю белка до нормы, к примеру 2 яйца(белки) и через 30 мин иду на пробежку. Раньше никогда не бегал, поэтому максимум времени непрерывного бега это у меня 20 мин( 2-2,5 км), затем я выдыхаюсь и ноги так же устают, при такой пробежке runtastik показывает в среднем расход 200-230 ккал.
Со спокойной душой я иду домой и думаю что жирок у меня подсгорел))
Но вот сейчас я задумался что отметку в 30 мин я не превышал ниразу ни в одном кардиоупражнении,(будь то бег или тренажер лыжи) Как же добиться сжигания именно жира? и что же сгорает при моем беге, может бег менее 30 мин вообще бесполезен? Прошу направить на путь истины иначе весь труд превращается в "мартышкин", как тут пишут))

Avgur

Может бег менее 30 мин вообще бесполезен? Прошу направить на путь истины иначе весь труд превращается в "мартышкин", как тут пишут))

Считается, что жировая ткань начинает расходоваться на энергию через 30-40 минут после начала нагрузки. Объяснить это можно тем, что сперва должна до определенного уровня сгореть глюкоза в крови, потом гликоген, и только потом начинается мобилизация жира. Теоретически можно поймать такое состояние организма, при котором жир начнет гореть раньше, но это проблематично. Еще проблема в том, что если начать бежать в максимальном темпе, "чтобы жир быстрее загорелся", то гореть начнут мышцы, а не жир.

ewro83

А как быть то если бежать без остановки могу только 20 мин?
Если так: после 20 мин бега, пройти 5 мин шагом, а потом еще 10 мин бегом, потом 5 мин шагом, и добить все 10 мин бегом. Так норм будет или нет? получается 40 мин чистой кардио_нагрузки и 10 мин сжиросжигания или я ошибаюсь?