Как извлечь выгоду из войны между адреналином и серотонином

Avgur

Углубляясь в тему о роли метаболизма, делаю для себя всё больше открытий. Хочется понять, когда и почему горит жир и нарастет мышечная масса, и как это связано с питанием и тренировками. Вот краткое резюме статьи из Википедии http://ru.wikipedia.org/wiki/Метаболизм, которую дочитать до конца, да еще пройтись по ссылкам может только ненормальный типа меня.

Важными регуляторами энергообмена в нашем организме являются два враждующих гормона - адреналин и серотонин.

Адреналин как гормон стресса включает реакцию "бей-беги", подавляя выделение в кровь инсулина, который при повышении уровня глюкозы стремится отложить энергию про запас в виде жира, при этом способствуя синтезу белка, значит, и строительству мышечной ткани. А вот сжигать жир инсулин как раз мешает, обладая, как говорят ученые, антикатаболическим свойством. Иными словами, под воздействием адреналина мирный процесс накапливания жира тормозится, и организм готовится направить всю глюкозу на энергетический взрыв.

И тут на сцену вступает серотонин. Он является нейромедиатором, снижающим чувствительность к боли, и действует подобно наркотику. Облегчает двигательную активность, регулирует сердечную деятельность, не давая сердцу разорваться. Но при этом воюет против адреналина на стороне инсулина, т.е. хочет переключить энергосистему организма из режима "бей-беги" в режим "откладывай и запасай".

И причем здесь наши фитнес-реалии? А вот причем. Во-первых, становится ясно, почему одним ограничением потребляемых калорий без физической активности сжечь жир практически невозможно, не вводя организм в режим глубокого голодания, при котором на глюкозу (в том числе для питания мозга) начнут перерабатываться все ткани. Но этот режим я тут не рассматриваю, а в нормальных условиях инсулин просто не позволит запустить активный процесс сжигания жира и будет всегда направлять глюкозу в "депо". Чтобы заставить жир гореть, нужен адреналин, а значит, стресс. Его-то мы и устраиваем организму, заставляя его на тренировке изрядно попотеть.

Но тот же адреналин, если его не умерить вовремя с помощью серотонина, наломает дров, сжигая вместе с жиром наши мускулы. Вывод: нагрузка должна быть умеренной, или максимальное напряжение должно чередоваться с расслаблением. А на уровне ощущений нужно ловить тонкую грань между "больно" (действие адреналина) и "приятно" (действие серотонина).

Да простят меня академики, изложил, как смог

wladk

Т.е. можно не заниматься спортом, а мало брать, смотреть фильмы ужасов и бояться для вброса адреналина? :-)

povic1705

Владимир, правильно ли я понял, что следующий вывод можно сделать следующим:

К однообразным тренировкам организм привыкает, и такие тренировки уже не большим являются стрессом. А значит тренировки необходимо менять, или увеличивать скорость и продолжительность (если бег и плавание), и веса и количество повторов (если тренажеры или железо)

Это вопрос?

Так как многие люди только бегом и ходьбой добились внушительных результатов, и поддерживают эти результаты теперь опять же бегом и ходьбой. Я осознано опускаю питание, тк допускаю, что питание нормальное.

Ktrn1

Ссылка на Википедию не открывается...

Хочу еще добавить про серотонин
Если в процессе тренировок и роста мышц его роль (согласно вышеизложенному) скорее отрицательная, то в начале процесса похудения и перехода на здоровое питание высокий уровень серотонина крайне важен, т.к. позволяет снизить аппетит, снизить тягу к сладкому-вредному-жирному-алкогольному, понизить тревожность и убрать симптомы депрессии, сохранять хороший сон, позитивный настрой и нацеленность на результат. Диеты же и недостаточное питание снижают выделение серотонина и вызывают сильное чувство голода, результатом чего обычно являются ночные набеги на холодильник

Avgur

Владимир, правильно ли я понял, что следующий вывод можно сделать следующим:

К однообразным тренировкам организм привыкает, и такие тренировки уже не большим являются стрессом. А значит тренировки необходимо менять, или увеличивать скорость и продолжительность (если бег и плавание), и веса и количество повторов (если тренажеры или железо)

Это вопрос?

Так как многие люди только бегом и ходьбой добились внушительных результатов, и поддерживают эти результаты теперь опять же бегом и ходьбой. Я осознано опускаю питание, тк допускаю, что питание нормальное.

К понятию стресса тут надо подходить осторожно. В широком смысле любое насилие над организмом (а тренировка всегда насилие) является стрессом, так как в норме организм запрограммирован на режим покоя и экономии энергии. Кстати, стрессом является также и поглощение заведомо ненужного кол-ва пищи. Когда мы заставляем организм напрягаться, он в ответ вырабатывает адреналин - тем больше, чем интенсивнее нагрузка. При этом пульс взлетает, а глюкоза из крови перестает трансформироваться в "стройматериал" и начинает идти "в топку".
Привыкание может выражаться в том, что тренированный организм спокойнее реагирует на вброс адреналина - пульс не так сильно взлетает из-за хорошей работы сердца, а падает пульс после снятия нагрузки, наоборот, быстрее. Станет ли при этом хуже гореть жир? С одной стороны, катаболизм (расщепление крупных молекул жира и белка) в тренированном организме идёт гораздо интенсивнее, чем в нетренированном, и стресс становится как бы рутинным делом. С другой - без определенного увеличения нагрузок по мере повышения тренированности организм будет стремиться снова прийти к нормальному состоянию спокойствия и экономии уже при более высоком уровне метаболизма.

povic1705

ТО есть, прямой зависимости и цифирик, которые можно рассчитать, к сожалению нет......

А понимая, что организм может нас обманывать, тк стремится к покою, полагаться на самоощущения не совсем правильно.

Как тогда применять полученную информацию?

Avgur

Ссылка на Википедию не открывается...

Хочу еще добавить про серотонин
Если в процессе тренировок и роста мышц его роль (согласно вышеизложенному) скорее отрицательная, то в начале процесса похудения и перехода на здоровое питание высокий уровень серотонина крайне важен, т.к. позволяет снизить аппетит, снизить тягу к сладкому-вредному-жирному-алкогольному, понизить тревожность и убрать симптомы депрессии, сохранять хороший сон, позитивный настрой и нацеленность на результат. Диеты же и недостаточное питание снижают выделение серотонина и вызывают сильное чувство голода, результатом чего обычно являются ночные набеги на холодильник

У меня ссылка работает.

Насчет серотонина нельзя однозначно говорить, что его роль отрицательная. Здесь имеет место сложный саморегулирующийся механизм. Серотонин не воюет с адреналином, это выражение я употребил для образности, он не дает адреналину, грубо говоря, нас угробить, при этом облегчает нам физические нагрузки и даже создает определенный кайф от них. Насколько я понял, именно в режиме оптимальной нагрузки соотношение адреналина и серотонина таково, что тренировка дает хороший результат и доставляет удовольствие. Если же "рвать жилы", переходя в запредельный режим ЧСС, править бал будет адреналин, то есть процесс катаболизма пойдет интенсивнее, но бы будем чувствовать боль, а потом сильную усталость.

А диета с голоданием - стресс совсем иного рода, в нем адреналин не участвует, серотонин тоже. Вот цитата:
"После длительного голодания позвоночные начинают синтезировать кетоновые тела из жирных кислот, которые могут заменять глюкозу в таких тканях, как головной мозг". То есть в таком аварийном режиме топку идут уже абсолютно все ткани организма.

Avgur

ТО есть, прямой зависимости и цифирик, которые можно рассчитать, к сожалению нет......

А понимая, что организм может нас обманывать, тк стремится к покою, полагаться на самоощущения не совсем правильно.

Как тогда применять полученную информацию?

Думаю, надо полагаться на объективные результаты и при этом все время подстегивать себя в разумных пределах, не впадая в комфортный застой. Такой, вот, банальный напрашивается вывод. Вообще с нашим организмом всё очень непросто, это тот ещё лентяй и обманщик

povic1705

При этом, "лентяйство и обман" помогли выжить нашему организму в те времена, когда никто не задумывался о балансе КБЖУ, о количестве воды и тд.

Я думаю, что все не так просто, и всего должно быть в меру, нагрузки, питания и отдыха.

Avgur

При этом, "лентяйство и обман" помогли выжить нашему организму в те времена, когда никто не задумывался о балансе КБЖУ, о количестве воды и тд.

Истинно так, Михаил. Единственный способ выжить в эволюционной борьбе - стремиться к равновесию и покою. Только сегодня, когда мы боремся за что угодно, только не за выживание человека как вида, все наши системы оказались дезориентированными. Двигаться? Зачем, если можно везде ездить! Питаться разумно? Зачем, если вокруг столько вкусного! И т.п. Так что полагаться на естественные механизмы саморегуляции организма не стоит, они в нынешних условиях не срабатывают, иначе все были бы сильными, стройными и здоровыми.

povic1705

Так что полагаться на естественные механизмы саморегуляции организма не стоит, они в нынешних условиях не срабатывают, иначе все были бы сильными, стройными и здоровыми.

Я написал, что всего должно быть в меру
Мы с Вами солидарны в том, что губительно полагаться на на самоощущения и на естественные механизмы саморегуляции организма.

Avgur

Кстати, о саморегуляции. Ведь я полез читать про метаболизм в поисках ответа на вопрос, насколько важен баланс БЖУ, и на каком отрезке времени надо его соблюдать. Теперь, прочитав про все эти сложные взаимосвязанные процессы катаболизма-анаболизма (хорошо еще, не каннибализма ), все больше убеждаюсь, что баланс очень важен. Ведь он в сущности определяет состав веществ в крови и в межклеточной жидкости в каждый конкретный момент. А вся гормональная система как раз и реагирует на этот состав. Поднялись, к примеру, углеводы - туда их!, поднялись жиры - их туда! И выходит, если мы создаем дефицит чего-либо, собираясь его компенсировать потом, то организму приходится лишний раз переключаться. Это как при разной манере езды - можно в потоке все время давить то на газ, то на тормоз и дергаться, а можно ехать плавно, не делая резких движений.

povic1705

Это как при разной манере езды - можно в потоке все время давить то на газ, то на тормоз и дергаться, а можно ехать плавно, не делая резких движений.

Теоретически идеальные условия - постоянная одинаковая нагрузка, или отсутствие таковой, при непрерывном питании,
Практически идеальные условия - лежание в коме под капельницой

Не надо забывать, что мы встаем, ходим, поднимаемся по лестнице, занимаемся спортом, сексом, думаем и тд. И что самое неприятное для стабильности, в разную погоду, и при разном атмосферном давлении.

Более того, уже доказано, что углеводы (желательно длинные) необходимы нам утром, тк впереди нас ждет дневная активность, а вечером баланс сдвигается в сторону белка (восстановление и тд).