Чередование силовых и кардио-тренировок.

ewro83

Всем привет!
Подскажите пожалуйста каким образом правильнее поступить:
Цель: сжигание подкожного жира и формирование спортивного торса(пресс кубики,не излишняя мускулатура)
1 вариант - через день сил/кардио 5 раз в неделю.
2 вариант - через неделю сил/кардио
вес то стабильно уходит по 0.8 - 1 кг в неделю, но под жиром не оч много чего остается.

wladk

Не излишняя мускулатура - это значит просто убрать жир и оставить рельеф? Тогда упор на кардио 3-4 раза в неделю (бег 30+ минут), и 3-4 раза небольшие силовые, без фанатизма.
И БЖУ примерно 25-20-55 - белков 25%, и много углеводов - кардио сжигает очень много, главное питаться.
Я так занимаюсь. 22 кг жира и воды ушло за 4 месяца, сейчас очень медленно уходит оставшиеся 15% жира, и медленно формируется рельеф. Думаю это займет пару лет, торопиться не хочу.

Моя программа: пн-ср-пт-сб утром бег, днем - силовые с гантелями на верхнюю часть торса с весом примерно 80-100% предельного для разных упражнений (у меня это 12 кг на 1 гантелю).
вт-чт-сб - утром круговая (гимнастика с собственным весом, пресс, отжимания, аэробика), волейбол, велик.
каждый день после тренировки - растяжка 10 минут, часто плавание тоже 10 минут. По вечерам перед сном по наличию времени - йога.

Прогресс есть. Перетренированности нет - каждый день очень хочется вечером поделать упражнения - но вырубает спать

wladk

Вот еще статья.
http://subscribe.ru/archive/sport.fitness.sportkam/201406/29171008.html
Цитата:
"даже не пытайтесь целыми днями качать пресс. Это укрепит мышцы, и по вашему животу можно будет прыгать без вреда для вас, однако жир эти тренировки не уберет, и, даже имея очень сильный пресс, он все равно будет похож на мыльный пузырь. Жир не убирается воздействием на конкретный участок организма. Он убирается только аэробными нагрузками, то есть с использованием кислорода. "

Т.е. хотите убрать жир - бегайте.
Хотите набрать мышцы - качайтесь. Вкратце. А лучше совмещать - кардио с качем. И жир уйдет и одновременно мышцы будут расти.

Avgur

Хотите набрать мышцы - качайтесь. Вкратце. А лучше совмещать - кардио с качем. И жир уйдет и одновременно мышцы будут расти.

Влад, я думаю, что для новичка задача сжигать жир и одновременно наращивать мышцы практически невыполнимая. Удержать точный баланс между катаболизмом и анаболизмом по силам только опытному билдеру. У нас с тобой вышло почти одинаково: сперва сгон пары десятков кг за счет кардио и интенсивных силовых со средними весами, при этом сгорела большая часть жира и какое-то кол-во мышц, и только затем мы начали работу на набор мыщц. Так что рекомендовать, по-моему, надо в зависимости от количества лишнего жира - либо упор на сгон веса, либо на его удержание с постепенным наращиванием за счет мышц.

wladk

Влад, я думаю, что для новичка задача сжигать жир и одновременно наращивать мышцы практически невыполнимая. Удержать точный баланс между катаболизмом и анаболизмом по силам только опытному билдеру. У нас с тобой вышло почти одинаково: сперва сгон пары десятков кг за счет кардио и интенсивных силовых со средними весами, при этом сгорела большая часть жира и какое-то кол-во мышц, и только затем мы начали работу на набор мыщц. Так что рекомендовать, по-моему, надо в зависимости от количества лишнего жира - либо упор на сгон веса, либо на его удержание с постепенным наращиванием за счет мышц.

Согласен. Опять неправильно выразился я - не растить мышцы с сжиганием жира, а стараться чтобы мышц горело минимум и немного росла сила под жиром - чтобы когда уйдет жир, быть не дрыщем, а уже чуть с рельефом.
Опять же, это процесс полгода и больше. не нужно быстрых результатов.
Иначе в ТА

povic1705

Ребята,

вспомните себя в начале пути. Да, мы делали ошибки. Да, мы теряли мышцы.

Но, мы СИЛЬНО теряли вес. И это давало нам дополнительную мотивацию. И благодаря той мотивации, то есть, тем ошибкам, мы все еще тут.

Я считаю, что для новичка главное не раскачка мышц, а получение подтверждения, что это работает, поэтому

1. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, иногда с бОльшим дефицитом, но менее 1200 ккал, как пишет MFP. (Да простит меня Слава).
2. Ежедневные аэробные нагрузки, продолжительностью не менее часа за 1 раз. У меня было 90-110 мин каждый вечер. Просто гулял в быстром темпе. Бегать с большим весом не считаю правильным. Колени могут не выдержать.
3. Очень мало, практически отсутствие силовых, что б не тяжелели мышцы.
4. Потребление воды 2 и более литра.
5. Обязательный завтрак

Цель - поверить, что это работает. Срок? У каждого свой срок доверия.

Если человек не новичок, то полностью согласен с Wladk. "упор на кардио 3-4 раза в неделю (бег 30+ минут), и 3-4 раза силовые, без фанатизма. " Без фанатизма, тк сил на все не хватит.

Следующий этап, это этап Вячеслава.
Атлет - мышцы + бегун. Мне до этого еще далеко.

wladk

Спасибо povic1705 за поддержку.
Да, кардио для потери веса это идеал. В статье выше написано, почему.
Вопрос есть еще - хотите ли Вы стать накачанным парнем, или Вы хотите стать легкоатлетом? Это вопрос на будущее - трехлетняя и дальнейшая перспектива.

От этого и выбирать нагрузку. Если хотите таскать тяжелые веса, быть сильным - вам больше силовых и чуть кардио.
Если легкая атлетика и гимнастические виды спорта для вас - вам упор на кардио и не забывать конечно силовые - чтобы мышцы были (одними кардио сильные мышцы не будут).
Гимнастические виды спорта - да практически все- с мячом все игры (кроме регби/амер.футбол - там больше нужна сила), теннис, спортивная и художественная гимнастика, акробатика, экстремальные - кайт, виндсерф, вейкборд, сноуборд, горные лыжи - да куча их.

Если хотите боевые виды спорта - там тоже зависит от телосложения. При этом обязательна жировая прослойка - иначе пробьют. В разных видах боевых видов спорта разное кол-во жира - в карате и сумо например кол-во мяса и жира полностью разное.

И я тут понял одну простую вещь (кардиодатчик рулит):
Посмотрел на диаграмму ЧСС в Рантастике свою - оказывается - силовые это интервальная тренировка!!
Во время кача пульс 110-130, во время отдыха 80 - так, как в интервальном беге! Только в беге во время интервала я его загоняю за 160, в силовой больше 140 не могу дать.
По поводу интервала - помогите определиться те, кто в этом понимает. Для развития ССС и выносливости это обалденная вещь, я уверен, проверял на себе. А для сжигания жира- так ли беговые интервальные эффективны, как пишут ( что 25 минут интервала как 40 минут бега в зоне сжигания жира)? Или это бред? Не могу понять.. Разные источники по разному пишут.

И соответственно вопрос - кто пробовал протокол Табата на силовых? Как считаете - стоящая вещь?
Я когда-то пробовал на отжиманиях/приседаниях/прессе - на прессе задохнулся примерно на 1:40 минуте от начала )

zkinner2

Интервальные хороши что бы пробивать плато у профессиональных спортсменов, а для простых смертных это вообще бесполезная вещь

TatianaNP

Интервальные хороши что бы пробивать плато у профессиональных спортсменов, а для простых смертных это вообще бесполезная вещь

Не скажите. Я когда начала ходить в спортзал, то первое что я делала в дни кардио - это интервальный бег. Мне, правда, тяжело было, поэтому для восстановления дыхания я устанавливала на дорожке 2 мин бег 8 км/ч, 6 мин ходьба 5,5 км/ч.
Результат был. Я перестала задыхаться поднимаясь по лесенкам, стала проявляться талия, бедра (галифе) ушли, икры стали упругими. Позже, когда появилась уверенность в себе, я перешла на тренажеры. Но однозначно считаю, что относительную выносливость мне дал именно интервальный бег. Просто бегать я бы не смогла.

xapyk

так ли беговые интервальные эффективны, как пишут ( что 25 минут интервала как 40 минут бега в зоне сжигания жира)? Или это бред?

Я бы сказал не бред. Обычная математика. Ну может просто не в таком соотоношении 25-40...
Просто при интервальной средний пульс выше, соответсвенно сгорает больше калорий вообще. Часть из них сгорает за счет мышц, часть за счет жира. И чем выше пульс, тем выше мышечная составляющая сгоревших калорий. Ну и наоборот - меньше пульс, болше жира.
Ну и для примера: скажем при пульсе 120 сгорает 100 калорий скажем за 10 минут и из них 50% за счет жира, т.е. 50 жирных калорий. А при пульсе 150, 100 калорий сгорает за 5 минут, но 25% за счет жира, а 75% за счет мышц.
Цифры чисто умозрительные.
А вот здесь есть статья, правда на английском
http://highfive.co.uk/high5-faster-and-further/burn-fat
Читать ее не надо, просто на два графика обратите внимание. Первый показывает, что с увеличением пульса, жир сгорает максимально только при определенной интенсивности, та самая жирожигательная зона. А карбы из гликогена с пульсом толькорастут.
На втором графике эта жиросжигательная зона лучше показана.

wladk

так ли беговые интервальные эффективны, как пишут ( что 25 минут интервала как 40 минут бега в зоне сжигания жира)? Или это бред?

Я бы сказал не бред. Обычная математика. Ну может просто не в таком соотоношении 25-40...
Просто при интервальной средний пульс выше, соответсвенно сгорает больше калорий вообще. Часть из них сгорает за счет мышц, часть за счет жира. И чем выше пульс, тем выше мышечная составляющая сгоревших калорий. Ну и наоборот - меньше пульс, болше жира.

Понятно, спасибо большое.
Т.е. грубо говоря что интервал, что просто бег с большей интенсивностью - жира и мышц сжигается одинаково при одинаковом среднем пульсе. Это то, что хотел услышать,
Мне бы жир сжигать, а не мышцы.. Поэтому интервалы пока оставлю. На годик.

xapyk

Т.е. грубо говоря что интервал, что просто бег с большей интенсивностью - жира и мышц сжигается одинаково при одинаковом среднем пульсе.

Ну очень приблизительно, но да.

Вот калькулятор прикольный, как раз по теме
http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators//fat-versus-carbohydrate-utilization-during-exercise-calculator.aspx

ewro83

Ребята,

вспомните себя в начале пути. Да, мы делали ошибки. Да, мы теряли мышцы.

Но, мы СИЛЬНО теряли вес. И это давало нам дополнительную мотивацию. И благодаря той мотивации, то есть, тем ошибкам, мы все еще тут.

Я считаю, что для новичка главное не раскачка мышц, а получение подтверждения, что это работает, поэтому

1. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, иногда с бОльшим дефицитом, но менее 1200 ккал, как пишет MFP. (Да простит меня Слава).
2. Ежедневные аэробные нагрузки, продолжительностью не менее часа за 1 раз. У меня было 90-110 мин каждый вечер. Просто гулял в быстром темпе. Бегать с большим весом не считаю правильным. Колени могут не выдержать.
3. Очень мало, практически отсутствие силовых, что б не тяжелели мышцы.
4. Потребление воды 2 и более литра.
5. Обязательный завтрак

Цель - поверить, что это работает. Срок? У каждого свой срок доверия.

Если человек не новичок, то полностью согласен с Wladk. "упор на кардио 3-4 раза в неделю (бег 30+ минут), и 3-4 раза силовые, без фанатизма. " Без фанатизма, тк сил на все не хватит.

Следующий этап, это этап Вячеслава.
Атлет - мышцы + бегун. Мне до этого еще далеко.

Спасибо всем за ответы!
То что эта тактика контроля веса работает я уже понял на 3 неделе, когда весы показали -2.5 кг)) Теперь начинаю обдумывать каждый свой шаг и более професиональнее подходить к достижению своих целей.

alenadavydova

интервалка как раз таки для сжигания жира намного лучше подходит: во-первых, она сжигает больше калорий, во-вторых, много где пишут, что интервалка в 9 раз эффективнее сжигает жир, и в-третьих, именно интервальные тренировки очень круто разгоняют метаболизм. так что вот. я бы их не откладывала)

wladk

интервалка как раз таки для сжигания жира намного лучше подходит: во-первых, она сжигает больше калорий, во-вторых, много где пишут, что интервалка в 9 раз эффективнее сжигает жир, и в-третьих, именно интервальные тренировки очень круто разгоняют метаболизм. так что вот. я бы их не откладывала)

Согласен - что МНОГО ГДЕ ПИШУТ Что интервал очень полезный.
А также МНОГО ГДЕ ПИШУТ, что интервал - тоже самое заниматься с таким же средним пульсом столько же по времени.

Мне проще бежать с пульсом 150 стабильно, чем интервалы 2 минуты 160, 2 минуты 120
Просто хочется понять.. Что важнее с точки зрения сжигания жира.
Что интервал гораздо сильнее ССС тренирует это факт. Полгода назад пульс если подниметься до 160 (когда я уже задыхаюсь и все бока отваливаются) - то при полной остановке пульс падал до 120 примерно за 10-30 минут.
Сейчас до 120 пульс уходит за 30 секунд при полной остановке и за 60-90 секунд при спокойном беге.

katrinka83

Здрасте! Скажите, а кто-нибудь знает, как правильно "интервалить"? В интернете много информации, но вся противоречивая. Кому верить - и не знаю. Сколько минут нужно бежать в максимальном темпе, а сколько в восстановительном? Обязательно ли должны быть эти промежутки времени равны друг другу? Интересует бег именно как средство похудения. По себе знаю, что худеется, когда бегу доооолго но медленно (от 8 до 9 км.ч). Но, может, как-то можно и на интервалах скинуть кг...

Filomena25

На рантастике есть план тренировок для похудения (интервальных как раз). Но там бег чередуется с ходьбой. Там в начале интервалы одинаковые, а потом нет, интервалы бега больше. Я сегодня как раз 10 тренировку прошла (из 105)))). Мне нравится

mrApocalypto

Вот калькулятор прикольный, как раз по теме
http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators//fat-versus-carbohydrate-utilization-during-exercise-calculator.aspx

Андрей, калькулятор этот мне не понравился, для меня выдает не правильные значения. Очень много еще зависит от пульса покоя. Но он этого параметра не учитывает.

Рассчитать свои зоны ЧСС можно здесь : http://ggym.ru/calc/hr.php
Посмотреть что, в каком количестве и в какой зоне горит тут: http://altazar.ru/stat59_1.html
Хорошая статья про интервальный и повторный тренинг с таблицами тут: http://www.skisport.ru/doc/read.php?id=268

xapyk

Андрей, калькулятор этот мне не понравился, для меня выдает не правильные значения. Очень много еще зависит от пульса покоя. Но он этого параметра не учитывает.

Рассчитать свои зоны ЧСС можно здесь : http://ggym.ru/calc/hr.php
Посмотреть что, в каком количестве и в какой зоне горит тут: http://altazar.ru/stat59_1.html
Хорошая статья про интервальный и повторный тренинг с таблицами тут: http://www.skisport.ru/doc/read.php?id=268

Да все эти калькуляторы погоду на марсе показывают
А на счет зон, я сейчас использую теорию расчета зон не по 5 зонам и максимальному пульсу, а 7 зонам рассчитанным по пульсу ПАНО или LTHR.

http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html

Я общался с многолетними бегунами и они мне порекомендовали статью и расчет по зонам на основе LTHR. Эти зоны гораздо лучше отражают распределение нагрузки для каждого конкретного человека, чем расчет по мифическому максимальному пульсу полученному из возраста.
Хотя этот калькулятор по зонам и показывает мой максимальный пульс достатично приближенно к моему (а я пробовал его достигать косвенно, а не рассчитывать), но все равно по LTHR, кмк, точнее. Тут уж на сколько вытягиваешь, на столько вытягиваешь.
Просто читал статью дядьки, которому под 60, но у него рабочий пульс около 190.
А пульс LTHR получить просто но сложно: достаточно бежать 30 минут на своем максимуме, когда что бы ты не делал, а пульс уже больше не растет. У меня такой пульс 159. И по нему я зоны считал.

mrApocalypto

...расчет по мифическому максимальному пульсу полученному из возраста.

... и пульсу покоя


У меня LTHR 176 было месяц назад. Что совпадает с тем максимумом, что считает сайт который я указал выше. (посмотрел тренировку где бежал на максимуме 40 минут, и посмотрел средний пульс последних 20 минут)

Evgenia315

я бегаю по 8-9 км со скоростью 10 км. пульс сразу поднимается на 160. но при этом я чувствую себчя бодро, весело и еще подпеваю своему плееру) физрук один мне сказал, что при таком пульсе я должна умереть. но у меня полет нормальный)) и еще качки говорят, что для сжи гания пульс должен быть 120-140.но я такой могу держать тока при прогулке по парку(
это ли перетренированность и хана сердцу?:? хотя у более спортивных наоборот высокая адаптация и пульс при нагрузках низкий( не знаю чего делать. сделать большой перерыв физры и отдохнуть? а еще мб кто-то знает, почему так легко бежать на дорожке и так сложно по парку????????))или по набережной
на кроссфите у меня поднимается до 180-190. самочувствие нормальное

wladk

Я пробовал при беге заходить в макс зону, до 172 дошел, дальше коленнные суставы и воздух в легких начал очень быстро кончаться, продержался где-то минуту. Может и выше бы поднялся, хз, не пробовал. Да и не хочется.
Моя расчетная по возрасту макс зона начинается с 170.

anastasiya2727

подскажите. интервал между подходами обязательно соблюдать? я например в последний раз попробовала без отдыха, просто чередовала. например нужно было сделать 5/15 приседов и 4/10 выпадов. чередовала без отдыха приседы,выпады, приседы. выпады и т.д. можно ли таким образом заниматься? или таки это чревато?

xapyk

Это называется суперсет или круговая. Есть такой способ. Просто если со своим весом - то кроме обычных возможных травм хоть с интервалом, хоть нет, ничего быть не должно. Если с отягощениями, то веса надо брать поменьше. И в итоге получается высокоинтенсивная кардио тренировка с отягощениями.
Делать можно, но как всегда: прислушиваться к себе.

wladk

anastasiya2727 написал: »

подскажите. интервал между подходами обязательно соблюдать? я например в последний раз попробовала без отдыха, просто чередовала. например нужно было сделать 5/15 приседов и 4/10 выпадов. чередовала без отдыха приседы,выпады, приседы. выпады и т.д. можно ли таким образом заниматься? или таки это чревато?

Да, круговая или даже высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)- если в быстром темпе. Веса не больше 50% от максимальных, даже 20-30% рекомендуют для начала.
Подробнее: http://sportwiki.to/Круговая_тренировка_для_начинающих
https://ru.wikipedia.org/wiki/Интервальные_тренировки
Круговая - это тренировка для сгона жира и подчеркивания рельефа. ВИИТ - больше для тренировки выносливости и ССС.