2 теории дефицита калорий - II

xapyk

Сначала я хотел просто дописать в уже готовый топик "2 теории дефицита калорий" (http://www.myfitnesspal.com/topics/show/1285958-2), но потом решил вынести мои мысли в отдельный топик. Мне кажется так будет логичнее

* * *

Две теории дефицита есть, но только не те что описал wladk. Я придерживаюсь метода, как здесь названно, Avgur/mrApocalypto. T.e. покрывать потраченные спортом калории едой, но соблюдать дефицит, предписанный МФП, основанный на типе активности "Sedentary".

В этом случае количество еды изо дня в день разное, так же как и кoличество потраченных калорий. Пока лично меня это устраивает., мне все еще интересно считать цифири, подбивать дебет с кредитом.

Но есть вторая теория, которая в общем и лежит в методе МФП, но мы этим не пользуемся. Если использовать коэффициент активности, то предписанные калории на день увеличиваются в зависимости от коэффициента. Все мы видели, что для офисного работника коэффициент 1.2 к BMR, a для человека занимающегося тяжелой физической работой или спортом 5-7 раз в неделю, коэффициент 1.8 или даже выше.

Чем удобен второй способ, если его настроить правильно? Тем что не надо считать калории, затраченные на спорт. Их даже никуда заносить не надо, надо просто заниматься своей привычной рутиной по физкультуре.

Рассмотрим пример. Допустим среднедневное потребление сферического большевика-метаболиста составило 2500 ккал, а среднедневная физкультура 780 ккал. Пусть средний BMR равен 1850 ккал.

Тогда 2500 - 1850*1.2 - 780 = -500 ккал. Т.е. дефицит 500 ккал в день и в неделю потеря веса по идее должна составить 0.5 кг. (500 * 7 = 3500 ккал дефицита или полкило жира). Используя эту методику можно есть каждый день на 2500, не зависимо от того сколько физкультуры сделал в данный конкретный день. Даже если один-два дня отдыха и не было дополнительного расхода, это не играет значения. Главное, что бы среднедневной расход за неделю был не менее 780. Если по каким-то причинам количество спорта стабильно стало меньше или больше, то надо корректировать и потребляемые калории.

Это удобно использовать когда установился стабильный режим. Скажем у меня 55 км в день велокомьютинга, 3 раза в неделю силовые на верхнюю половину тела и 30-35 км бега в неделю. Тогда можно в дни отдыха, а они у меня выпадают на субботу обычно, есть те же самые 3500 и не париться тем, что ничего не делал, не ездил и не бегал. Но если поел меньше, тогда просто появляется дополнительный дефицит.

И еще это удобно, когда нет или не доверяешь всяким мониторам активности, которые очень часто врут в ту или иную сторону в отношении потраченных калорий.

Начинать по этому методу очень просто. Мы планируем заниматься 3-4 раза в неделю очень активно, тогда можно смело ставить коэффициент Active. Пусть МФП насчитает планируемых калорий 2500 в день. Мы начинаем есть на 2500 и занимаемся физкультурой как планировали и смотрим на вес через 2 недели. Раньше бессмысленно - слишком малый период. Если через две недели вес упал на 0.5-1 кг, то мы делаем все правильно и можно продолжать в том же дуже. Если вес не изменился или даже увеличился, то можно сделать одно из двух: уменьшить планируемые калории на 200 или добавить еще полчаса в неделю физкультуры. И смотрим еще 2 недели, и т.д.

Так как для нас бывших "кабанов" процесс слежения за питанием - дорога длиной в оставшуюся жизнь, то эти 2-3 недели от корректировки к корректировке не играют большой роли. Пусть даже мы набрали полкило. За следующие 2-3-4 недели мы от них избавимся, скорректировав планируемые калории или добавив физкультуры.

Пользуюсь этим методом просто надо честно считать потребленные калории и не париться по поводу того сколько калорий я потратил пройдя 2 км или пробежав 5 или потягав железо час.

Это один плюс - не считать калории потраченные.
Второй плюс - каждый день едим одно и то же количество калорий и по сути еды, легче планировать рацион. Желудок привыкает к этому количеству еды и возможный легкий "голод" из-за недозаполнености желудка в первые дни потом уходит.
Третий плюс - в дни отдыха едим точно так же как и в активные дни.

Минус - если рутина нарушается, а мы едим так же, то будем толстеть. Надо об этом помнить и уменьшать количество съеденного.

И конечно баланс БЖУ надо соблюдать. Но не нужно покрывать потраченные калории едой, они уже учитаны. Иначе будет переедание и накопление жира.

По первому же методу:
- надо точно знать сколько потратил, но ни один прибор бытового уровня или калькулятор не дают точного значения потраченных калорий. Иногда даже и близко не дают.
- количество съеденного зависит от количества потраченного. В активные дни едим много, в дни отдыха - мало. Из-за этого желудок часто переполнен в активные дни или недозаполнен в дни отдыха. Отсюда - голод в дни отдыха.

Сам я пока приверженец первого метода: учет съеденного и потраченного, но сейчас играюсь с коэффициентами к калориям выдаваемым гармином. Для того что бы потраченные калории хоть чуть походили на истину.

Но все чаще думаю о том, что было бы проще по второму методу. Главное, что бы рутина физкультуры была стабильна.

Буду рад ответить на все вопросы, если что-то описал недостаточно понятно и обсудить плюсы и минусы обоих методов.

xapyk

Пользуюсь этим методом просто надо честно считать потребленные калории и не париться по поводу того сколько калорий я потратил пройдя 2 км или пробежав 5 или потягав железо час.

Даже не так... Через пару-тройку недель даже потребленные калории считать не надо. Можно составить 2-3 недельных рациона или пару десятков рационов на один прием пищи по 500 ккал и комбинировать их в любом порядке.

TatianaNP

Андрей, чем больше читаю, тем больше заморачиваюсь)))))
МФП мне выдает норму 1200 ккал
После Вашего топика посчитала BMR, вышло 1745*1,2=2093 ккал
на сайте Скуби (Ваша ссылка) посчитала 1450 ккал.
Физическую нагрузку не учитывала ни в одном подсчете. Где правду найти??
(Честно говоря иногда и 1200 мне многовато, конечно если соблюдать баланс БЖУ, а не торты лопать))))

xapyk

Татьяна, если вы мне откроете свой рост и вес (возраст в профиле увидел) (в лличку наверное), то я попробую со своей стороны посчитать вам БМР и может что-то посоветовать

wladk

Две теории дефицита есть, но только не те что описал wladk. Я придерживаюсь метода, как здесь названно, Avgur/mrApocalypto.

Вы возможно не дочитали "старую" ветку про 2 теории до конца. У нас не было разногласий по теории с Avgur И MrApocalypto -было недопонимание терминов и неправильная формулировка (с моей стороны).
Я полностью поддерживаю то, что они говорят, свою теорию не создавал и не планировал. Я в ЗОЖЕ только 8 месяцев, какие тут теории? Результат конечно получил (22 кг за 4 месяца похудения), но следуя рекомендациям вышеуказаннных парней и MFP.
Но лично я сейчас делаю просто: ставлю уровень активности (сейчас стоит "подвижный") и забиваю исключительно спорт или тяжелые нагрузки. Примерно месяц не забиваю разные глажки, вождения автомобилей, приготовление пищи и прочее - для этого уровень и изменил.
Так проще - чем просто сделать "добавление калорий" пищи на 3500 и уровень активности "высокий" - хочется все-таки знать свой баланс БЖУ.

povic1705

Поддержу Wladkа,

На сегодняшнем этапе, начал в ноябре, мне проще вносить все, тк рутины спорта еще нет, и хочется понимания, что сколько жжет, ну хоть примерно. Открыл для себя ролики, батут и тд.

lisakoffa

"Сферический большевик-метаболист"- это уже прям местный мем сформировался )

xapyk

Вы возможно не дочитали "старую" ветку про 2 теории до конца.

Так проще - чем просто сделать "добавление калорий" пищи на 3500 и уровень активности "высокий" - хочется все-таки знать свой баланс БЖУ.

Возможно под конец я не внимательно читал Будем считать, что я просто обощил идею второго метода: по среднему.

Сам я считаю все, но на уровень активности низкий. И не смотря на это вес последний месяц не движется, потому что я экспериментировал с показаниями гармина и брал те калории, которые он предлагал, а они причем гоораздо ниже калорий, выдаваемых МФП по соответствующим активностям: велосипед и бег. Если бы я такие калории брал бы, то раскабанел бы на пару кг

Но использую тот же метод что и вы, а не по среднему. Просто я учет пока веду в другой программе и там у меня расклад по БЖУ конечно же есть

xapyk

На сегодняшнем этапе, начал в ноябре, мне проще вносить все, тк рутины спорта еще нет, и хочется понимания, что сколько жжет, ну хоть примерно. Открыл для себя ролики, батут и тд.

Хоть и есть почти устоявшаяся рутина, но я технарь и люблю жонглировать цифрами
Так что я так же веду учет, а не по среднему

xapyk

"Сферический большевик-метаболист"- это уже прям местный мем сформировался )

Это заслуга товарища Avgur

mrApocalypto

У меня, стоит последний уровень активности, и я должен плюсом покрывать спорт, иначе вес будет падать. По вашей теории выставить не смогу, уровня активности выше у MFP нет.

xapyk

У меня, стоит последний уровень активности, и я должен плюсом покрывать спорт, иначе вес будет падать. По вашей теории выставить не смогу, уровня активности выше у MFP нет.

Ну так можно вручную ввести плановые калории. В МФП есть такая возможность.

Но дело не в этом, я не призываю всех пользоваться этим методом "по среднему". Я просто рассказал, что он существует, и может кому-то будет удобнее так. Сам я считаю таким же методом как и вы, только плановые ставлю по уровню активности "офисный планктон"

А можно спросить, вы плюсуете весь спорт, который делаете? И если да и если не секрет, то что же вы делаете на работе, если ставите максимальную активность и еще учитываете спорт?

wladk

Сам я считаю все, но на уровень активности низкий. И не смотря на это вес последний месяц не движется, потому что я экспериментировал с показаниями гармина и брал те калории, которые он предлагал, а они причем гоораздо ниже калорий, выдаваемых МФП по соответствующим активностям: велосипед и бег. Если бы я такие калории брал бы, то раскабанел бы на пару кг
Но использую тот же метод что и вы, а не по среднему. Просто я учет пока веду в другой программе и там у меня расклад по БЖУ конечно же есть

Да. Гармин собака в 1.5-2 раза занижает калории - и по сравнению с MFP, и с Runtastic/Endomondo (котолрые тоже чуть отличаются от МФП, иногда вверх иногда вниз).
Поэтому я ввожу данные согласно Runtastic. Ну или если например йога после бега или силовой (т.е. на сильно разогретое тело) - то понятно расход калорий будет выше, иногда в 2 раза. Тогда и только тогда - верю Гармину.
Мой уровень "малоподвижный", не "подвижный", ошибочка раньше была.
Пробовал "сидячий", но надоело каждый чих вносить Ну там "вставание и опускание задницы на стул", "печатание текста на клавиатуре", "расстегивание ширинки и доставание.. " так, стоп! что-то я разошелся в придумывании активностей.

Yarynka

Какой уровень активности правильно выбрать, если вся активность за день сводится только к моим прогулкам и бегу 5-6 раз в неделю? В основном провожу большую часть дня сидя за ноутом.

romanisru

А мне кажется, ну никак не может организм нуждаться в одинаковом объеме пищи (энергии) в дни отдыха и в дни тренировок, это как расход топлива у автомобиля по трассе и в городском цикле. И средний расход бака у меня может прыгать от 8 до 13 л/км, а это уже почти 40% разница, так что второй вариант для "жёстких профиков"

Avgur

А мне кажется, ну никак не может организм нуждаться в одинаковом объеме пищи (энергии) в дни отдыха и в дни тренировок, это как расход топлива у автомобиля по трассе и в городском цикле. И средний расход бака у меня может прыгать от 8 до 13 л/км, а это уже почти 40% разница, так что второй вариант для "жёстких профиков"

Всё верно, компенсировать энергозатраты на тренировку обязательно в тот же день. Не скажу, что в тот же час, поскольку превращение еды в энергию процесс длительный и зависит, кстати, от состава БЖУ, но по сути так. Организм всегда должен находиться в энергетически уравновешенном состоянии, не впадая в длительное энергонакопление или энергозаимствование.

xapyk

Ну если "по среднему" делать тренировки через день, то никакого длительного накопления или заимствования не будет. В том то и дело, что пищеварение - процес длительный. Сегодня поело больше чем израсходовали, завтра израсходовали больше чем поели. Ничего страшного не происходит.
И есть множество примеров когда этот метод работает. Я первые 10 кг сбросил именно этим методом. Потом когда стал разбираться и углугляться, начался более точный подсчет калорий. А по первости мне мой первый тренер дал рацион на неделю на 2400 и список упражнений на неделю. И все. Через некоторо время 10 кг как корова сллизала.

Но опять же, я же не призуваю переходить на этот метод. Просто описал, что он есть, и как его применять. А там каждый за себя решает. Это же не диета на 800 ккал или дюканщина-аткинсощина...

xapyk

Какой уровень активности правильно выбрать, если вся активность за день сводится только к моим прогулкам и бегу 5-6 раз в неделю? В основном провожу большую часть дня сидя за ноутом.

Если вы бегаете 5-6 раз в неделю, то можно вполне поставить Активный, вроде так он называется. Третий сверху из 4х.
Но это если вы хотите по среднему считать. Для более детального контроля лучше поставить малоподвижный (первый из 4х) и заносить все что вы съели ивсе что вы набегали в дневник. И добиваться что бы зеленая цифра калорий на домашней страничке была как можно ближе к нулю и не превращалась в красную.

xapyk

Да. Гармин собака в 1.5-2 раза занижает калории - и по сравнению с MFP, и с Runtastic/Endomondo (котолрые тоже чуть отличаются от МФП, иногда вверх иногда вниз).
Поэтому я ввожу данные согласно Runtastic. Ну или если например йога после бега или силовой (т.е. на сильно разогретое тело) - то понятно расход калорий будет выше, иногда в 2 раза. Тогда и только тогда - верю Гармину.
Мой уровень "малоподвижный", не "подвижный", ошибочка раньше была.
Пробовал "сидячий", но надоело каждый чих вносить Ну там "вставание и опускание задницы на стул", "печатание текста на клавиатуре", "расстегивание ширинки и доставание.. " так, стоп! что-то я разошелся в придумывании активностей.

Видимо все индивидуально... Или мой организм стал такой экономный за годы велокомьютинга...
Я наоборот могу сказать: Гармин-собака завышает калории. А уж Эндомондо и МФП вообще беспардонно врут.
Ну вот пример:
Вчера ехал домой на веле со средней скоростью 26 км/ч и проехал 33 км за 1ч20мин.
У меня два гармина Edge500 и Forerunner910XT. Первый насчитал мне 568 ккал, второй - 849, а МФП дает 1181 ккал.
И такая картина у меня и по бегу тоже правда не с такй большой разницей.

Но дело в том, что я июнь месяц учитывал сожженые калори по 910му для эксперимента и мой вес чуть вырос. Это значит что я едой покрывал липовые калории.

Теперь представьте что будет если я буду учитывать калории МФП? Я растолстею опять.

Еджь500 же мне калории занижает. Это тоже было проверено на моем опыте, когда я учитывал калории по нему. Но так как он показывал меньше чем я потратил на самом деле, получается я ел меньше и дефицит калорий был очень высокий. Отсюда низкий пульс, сонливость, регулярные зажоры.

В итоге я экспериментально нашел коэффициент 1.25 для гармина Еджь500. Я его калории увеличиваю на 25% и в итоге получается, что я не голодаю и худею.
Если взять пример выше, то это 710 ккал. Меньше чем дает 910й и намного меньше чем дает МФП.

МФП дает мне на 66% больше калорий, чем я потратил на самом деле!!!!

Yarynka

Какой уровень активности правильно выбрать, если вся активность за день сводится только к моим прогулкам и бегу 5-6 раз в неделю? В основном провожу большую часть дня сидя за ноутом.

Если вы бегаете 5-6 раз в неделю, то можно вполне поставить Активный, вроде так он называется. Третий сверху из 4х.
Но это если вы хотите по среднему считать. Для более детального контроля лучше поставить малоподвижный (первый из 4х) и заносить все что вы съели ивсе что вы набегали в дневник. И добиваться что бы зеленая цифра калорий на домашней страничке была как можно ближе к нулю и не превращалась в красную.

Вот я и думаю над этим))) Посмотрим, что завтра весы скажут. Пока стоит активный и, пока, думаю, если завтра результат будет либо нулевой либо негативный ( в смысле плюс ), то, возможно, стоит поменять на малоподвижный. Правда в этом случае МФП мне насчитывает 1200 кал. в день, а это мне уже как-то маловато кажется)))

xapyk

Правда в этом случае МФП мне насчитывает 1200 кал. в день, а это мне уже как-то маловато кажется)))

Поставьте плановую потерю веса 0.25 кг в неделю, а не 0.5 кг и МФП вам поставит около 1400 ккал в день.
0.5 кг в неделю - это дефицит > 25% - очень агрессивно и очень не рекомендуется, особенно на длительном периоде времени.
0.25 кг в неделю - дефоцот близкий к 15% и это считается нормальным комфортным дефицитом для похудения.

Svetik_KSA

Перечитала форум, некоторые статьи по несколько раз. Но чем больше читаю, тем больше возникает вопросов и становиться совсем непонятно :happy:
Есть в дни тренировок больше, чем в дни отдыха у меня не получается. Я просто физически не успеваю, да и аппетита в такие дни особого нет. Поесть нужно за 2 часа до тренировки, потом 1 час тренировки и 2 часа после тренировки тоже нельзя кушать.. Соответственно – это 5 часов. Когда наедать эти калории …у меня остается ночь… :noway: :happy: Но в дни отдыха мой организм хочет добрать все, что потратил вчера и постоянно хочет есть , так что выдержать меньшее количество калорий очень тяжело.
На подсчете калорий совсем недавно, так что еще только подстраиваюсь и пытаюсь найти ответы на вопросы. Не обессудьте, если они вам покажутся глупыми.
1. Можно ли на следующий день после тренировки есть большее количество калорий? Либо мне стоит установить равное количество калорий на день, учитывая тренировки за неделю.
2. Я до конца не могу понять какое дневное количество калорий необходимо установить… У меня сидячий образ жизни, стараюсь 3-4 раза в неделю тренировки и каждый вечер гуляем перед сном около часа в медленном темпе. ( хотя конечно иногда бывают перебои с тренировками).
3. С БЖУ совсем не могу разобраться. Я пытаюcь контролировать по MFP, но насколько корректно разбиты БЖУ под меня не знаю. Если у меня, к примеру, на вечер остаются еще «возможности» для съесть жиров и углеводов, стоит ли их кушать вечером, либо все же углеводы и жиры должны быть в первой половине дня?
4. Стоит ли доедать необходимые калории если не хочется кушать?

Буду благодарна за советы бывалых и успешных !:flowerforyou:

valerisi

Андрей, наконец-то я добрался до статьи, прочел, мне понравилось. Я пока тоже считаю по первому методу, как будет дальше не знаю... что-то мне немного надоедает вообще считать эти калории )) через пару месяцев отпуск, тогда точно на месяц я перестану вести дневник, может буду заходить что-нибудь написать, пообщаться с друзьями. Здесь собралась уже веселая и дружная компания И опять в тему, осенью может пойду на тренировки в зал, а там точно монитор особо не наденешь, тогда мне второй метод будет более подходить наверное

mashatamasha

Svetik_KSA, я бы посоветовала калории все же доедать. и всю еду планировать заранее, если вы знаете, что у вас вечером тренировка. ПЛотный углевдно-жировой завтрак, перекусы, обед с собой.. Прям с вечера сядьте и распланируйте все. У меня сначала тоже не получалось, но потом втягиваешься)

Avgur

1. Можно ли на следующий день после тренировки есть большее количество калорий? Либо мне стоит установить равное количество калорий на день, учитывая тренировки за неделю.
2. Я до конца не могу понять какое дневное количество калорий необходимо установить… У меня сидячий образ жизни, стараюсь 3-4 раза в неделю тренировки и каждый вечер гуляем перед сном около часа в медленном темпе. ( хотя конечно иногда бывают перебои с тренировками).
3. С БЖУ совсем не могу разобраться. Я пытаюcь контролировать по MFP, но насколько корректно разбиты БЖУ под меня не знаю. Если у меня, к примеру, на вечер остаются еще «возможности» для съесть жиров и углеводов, стоит ли их кушать вечером, либо все же углеводы и жиры должны быть в первой половине дня?
4. Стоит ли доедать необходимые калории если не хочется кушать?

Вот мое мнение - из опыта, которому стараюсь найти теоретическое обоснование.
1. На следующий день после тренировки надо есть столько, сколько в этот день израсходовано. Если тренировки нет, в этот день и еды должно быть меньше.
2. Установите образ жизни с минимумом активности и учитывайте все тренировки, прогулки и прочую активность. Еда ежедневно должна соответствовать норме, установленной MFP для ваших фитнес-целей, плюс активность. Если при соблюдении заданной нормы ккал. и баланса БЖУ динамика веса в течение 15-20 дней будет сильно отличаться от прогноза MFP, скорректируйте базовое число калорий в нужную сторону.
3. MFP ставит по умолчанию вполне корректный баланс БЖУ, корректировать его вручную можно уже потом, когда накопится опыт и появится привычка безусловного следования заданным нормам. Надо ли вечером добирать жиры и углеводы, если в течение дня образовался их дефицит? Если вы бережете и не хотите терять мышцы, то обязательно. Если цель максимально сбросить вес, то зависит от % недобора. Я считаю, что в пределах 25% от суточной нормы жиры и углеводы можно добирать на ночь по-любому.
4. Надо есть сколько надо, а не что и когда хочется. В подавляющем большинстве случаев наш аппетит нас обманывает. Особенно на первых порах жизни по балансу БЖУ.

xapyk

осенью может пойду на тренировки в зал, а там точно монитор особо не наденешь, тогда мне второй метод будет более подходить наверное

Спасибо!
Почему не наденешь?
Я прекрасно занимался в зале с кардиомонитором.
Но если надоедает считать калории, но хочется все же следить за весом и худеть, то метод по среднему действительно может помочь