Как рассчитать свою норму калорий.

wladk

Наткнулся на отличную статью - тем, кто любит точность
http://ru-healthlife.livejournal.com/3781439.html
Основные выдержки - даю цитатами оттуда:

"ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ВАЖНА. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и клетчатки - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже.

1. Белок.
Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:
Силовой тренинг -> 1.1- 1.5 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм на килограмм веса
Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм на килограмм веса
Потребление белков в количестве, превышающем 3г на кг массы тела в сутки может оказать отрицательное влияние на метаболические процессы в организме, приводящие к нарушению функции печени и почек.

2. Жиры
Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.
Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3. Углеводы
Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:
средняя активность: 4.5 - 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм

для "обычных" людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

- чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к вашей норме калорий.
- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%"

Всегда старайтесь помнить про длительность вашего гипокалорийного рациона.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) вам нужно сделать перерыв в диете.

povic1705

А я считаю, что частота приемов пищи важна для разгона скорости обмена веществ

Avgur

Наткнулся на отличную статью - тем, кто любит точность
http://ru-healthlife.livejournal.com/3781439.html
Основные выдержки - даю цитатами оттуда:

"ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ВАЖНА. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий.

Влад, прочитал статью и не согласен в первую очередь с тем, что частота приемов пищи не важна. Доказательства обратного очевидны: каждый прием пищи создает пик сахара в крови, и тем он круче, чем больше было съедено быстрых углеводов. Если то же самое их кол-во распределено не на 3, а, скажем, на 6 приемов пищи, высота пиков сглаживается, процесс перехода сахара в гликоген идет значительно менее интенсивно, к тому же снижается риск, что при заполнении клеток гликогеном избыток глюкозы начнет трансформироваться в триацилглицерол и дальше в жир.

Рассуждения о роли белков и жиров в статье очень примитивны, ничего не сказано про их энергетическую функцию.

Короче, эту статью с некоторыми оговорками можно рекомендовать разве что в качестве первоначального ликбеза, но не как источник исчерпывающей информации.

wladk

Это статья для замороченных, чтобы сравнили разные теории и вычислили свою норму ккал в день.
А в целом я тоже не согласен.. как он пишет 1 г белка на 1 кг - это что, только 80 г белка в день? А остальное жиры и углеводы? Нет уж извольте-с.
Проще считать по БЖУ анализу в % к килокалориям, а не к граммам. Что МФП и делает.
А кушать я буду так часто, как хочу. Хочу 2 раза в день. Хочу 8...
Не заморачиваюсь. Тут я с ним согласен - пофиг Не нужно усложнять себе жизнь.

xapyk

Это статья для замороченных, чтобы сравнили разные теории и вычислили свою норму ккал в день.
А в целом я тоже не согласен.. как он пишет 1 г белка на 1 кг - это что, только 80 г белка в день? А остальное жиры и углеводы? Нет уж извольте-с.
Проще считать по БЖУ анализу в % к килокалориям, а не к граммам. Что МФП и делает.
А кушать я буду так часто, как хочу. Хочу 2 раза в день. Хочу 8...
Не заморачиваюсь. Тут я с ним согласен - пофиг Не нужно усложнять себе жизнь.

Ну ок, 2г на 1 кг или 160 г белка или 640 ккал. При активном занятии физкультурой дневной разион легко может составить 3500-4000 ккал, а это значит что > 3000 ккал все равно добирать жирами и углеводами.
И то что много белка - вредно для почек, вроде как доказнао уже.

А на счет приемов пищи: частота и количество, я согласен с тем, что для бодибилдеров, сгоняющих последний процент жира для достиженоя 4-5% - это важно. Для нас - нет. Просто реально проще жить имея 5-6 приемов, чем 1-3. Меньше страдаешь от голода и меньше шанс переесть

wladk

Ну ок, 2г на 1 кг или 160 г белка или 640 ккал. При активном занятии физкультурой дневной разион легко может составить 3500-4000 ккал, а это значит что > 3000 ккал все равно добирать жирами и углеводами.
И то что много белка - вредно для почек, вроде как доказнао уже.
А на счет приемов пищи: частота и количество, я согласен с тем, что для бодибилдеров, сгоняющих последний процент жира для достиженоя 4-5% - это важно. Для нас - нет. Просто реально проще жить имея 5-6 приемов, чем 1-3. Меньше страдаешь от голода и меньше шанс переесть

Тоже обратил внимание.. 1-2 г белка на 1 кг тела - это мне нужно 80-160 г белка.. т.е. 320-640 ккал белками при моем потреблении около 3000 - это что, мне еще 2400-2700 ккал жирами и углеводами жрать? Нет уж, извольте-с.

По поводу почек тоже читал. У меня сейчас получается на мои 81 кг белка в районе 190-220 г. Это много?
Почки вроде справляются..

xapyk

Углеводами добирать. Сложными. Жирами в пределах 1 г на кг.

А белок... Ну только почки могут сказать много это или нет 2.7г на кг. Фиг его знает. Тут же как, те рекомендации скорее для тех у кого рацион 1800-2200. Там всего по чуть чуть и уже набирается рацион. А на 3000-4000 белка больпе 2х г особо набирать и не надо. Он сам набирается. У меня тоже около 2.5 г на кг. И тоже вроде ок с почками.
Про проблемы говорят если больше 3 г на кг. Особенно если всякими порошками набирать белок.
А если белок из творога, хлеба цельнозернового, куриной грудки и постной говядины, то не думаю что проблемы должны быть

aka_serge

Про белок мой диетолог говорит так: 1,1-1,3 г/кг для обычных людей, 1,4-1,6 г/кг для активно занимающихся спортом, 1,7-1,9 г/кг для профессиональных спортсменов. Больше 2 г/кг вообще не рекомендуется!

romanisru

Про белок мой диетолог говорит так: 1,1-1,3 г/кг для обычных людей, 1,4-1,6 г/кг для активно занимающихся спортом, 1,7-1,9 г/кг для профессиональных спортсменов. Больше 2 г/кг вообще не рекомендуется!

Странные рекомендации диетолога...

romanisru

Про частоту приемов пищи почитать, поспорить:

http://sportswiki.ru/Оптимальная_частота_питания_при_похудении
И лингейнз протокол http://www.leangains.com/

wladk

Углеводами добирать. Сложными. Жирами в пределах 1 г на кг.

Каши чтоли на ночь кушать? Овощи и фрукты если есть - с радостью.
Каши в любое время дня и ночи ваще запросто. НО говорят, каши лучше в первой половине дня.. Или ерунду говорят как обычно?

xapyk

как обычно?

как обычно Быстрые карбы наверное быстро в жирок откладываются ночью, а медленные - медленно

Pashan2012

Видео про минимум белка
http://www.youtube.com/watch?v=E5sXVRFx0x0

Удачи всем!

wladk

как обычно Быстрые карбы наверное быстро в жирок откладываются ночью, а медленные - медленно

Ахаах, классно, надо запомнить )

Pashan спасибо за видео, отличное.

aka_serge

Чего же тут странного?