Снова о ночном дожоре и не только о нём- Страница 2 — Russian

Снова о ночном дожоре и не только о нём

2»

Комментарии

  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Кстати, почему-то в версии 4 изменение образа жизни не меняет кривую. В версии 3 - меняет.

    ПС: Разобрался. Если поставить начало сна 0:00 - не работает. Если поставить 23:55 - работает.
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Ну вот что получается:

    Balance01.PNG

    Линк на картинку, что бы открыть в полном размере:
    https://dl.dropboxusercontent.com/u/5775677/Balance01.PNG

    По приходу-расходу:
    У меня приход по калориям 3426, в таблице, с расчетом по нутриентам: 3394 - достаточно близко.
    Расход по моим прикидкам 3908 (1720 упражнения и БМР 1823*1.2 , в таблице: 3976. Тоже достаточно близко.

    Утром велосипед на работу 25 км, в обед 30 минут прогулка, вечером после работы велосипед домой 25 км, и после 9 немного силовых.

    Если я поставлю еще входящий дефицит, то кривая еще ниже уйдет. Вот потому я и говорю, что долже по этой теории все мясо пожечь. Но этого не наблюдается :)
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Андрей, похоже, что вы выявили ошибку в файле, я проверю и исправлю. Возможно, ваш график идет так низко именно из-за этого. Там с форматом числа в ячейках я кое-что не предусмотрел.
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Андрей, похоже, что вы выявили ошибку в файле, я проверю и исправлю. Возможно, ваш график идет так низко именно из-за этого. Там с форматом числа в ячейках я кое-что не предусмотрел.
    Рад, что послужил науке!
    И кстати, если начало сна поставить 0:00, то полный расход не правильно считается и/или не учитывается уровень активности.
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Выкладываю 5-ю бета-версию файла энергетического баланса с исправленной ошибкой, очевидно, не последней :).
    https://cloud.mail.ru/public/6d3c2d4717cb/balance_beta5.xlsx
    Андрей, в примере я ввел ваши данные, и после исправления ошибки дефицит калорий в первой половине дня получился уже не таким огромным, но все же остался большим, проваливающимся в зону сжигания мышц.
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Всем, кто испытывает график энергетического баланса: я залил свежую 6-ю бета-версию файла.

    https://cloud.mail.ru/public/d395b84fb399/balance_beta6.xlsx

    В файл добавил границы безопасной зоны изменения энергобаланса с учетом вашей мышечной массы, которая определяет запас гликогена. Теперь надо вводить еще и свой вес и % жира, и программа выдаст, сколько часов в течение суток вы находитесь в зоне риска сгорания мышц, а сколько - в зоне риска отложения жира. Соответственно подкорректировал инструкцию.

    Буду признателен за вопросы и замечания.
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Спасибо!

    Мне вот непонятно, чего добиваемся подгонкой коэффициента активности и БМР?
    Ведь эти цифры как раз вроде как исходные данные, а не парамтры, которые мы можем менять.
    Вот у меня например БМР 1825. Ну подгоню я график в зеленую зону с БМР 1700 например. И что мне это дает?
    Ведь реальный то БМР я никак не могу изменить.
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Мне вот непонятно, чего добиваемся подгонкой коэффициента активности и БМР?
    Ведь эти цифры как раз вроде как исходные данные, а не парамтры, которые мы можем менять.
    Вот у меня например БМР 1825. Ну подгоню я график в зеленую зону с БМР 1700 например. И что мне это дает?
    Ведь реальный то БМР я никак не могу изменить.
    Даю пояснения. В программе имеется рад допущений - что называется, на глаз плюс палец :) Во-первых, в сутках приняты 3 уровня "стационарной" активности в течение суток: время сна (это просто BMR/24), нерабочее время (часовой расход калорий умножается на К) и рабочее время, в котором расход определяется с учетом BMR и цифры в образе жизни. Так что BMR здесь очень условный. Я исхожу из того, что вся эта неучтенка плюс учтенная активность, занесенная в соответствующие часы, должны дать более-менее реальную сумму калорий, сбалансированную с едой, то есть контрольные цифры потребления и сожжения должны совпасть. Тогда график придет в нулевую точку и примет примерно адекватный вид.

    Так что варьировать надо: для грубой настройки - образом жизни, а для тонкой - BMR. И ничего страшного, если в разные дни BMR окажется сильно разным. Можно, в принципе, менять и коэффициенты К и N, но это уж совсем рискуя забуриться в дебри. Со временем, когда удастся уточнить, сколько конкретно калорий сгорает во сне, сколько в период бодрствования и на работе, тогда и приведем формулы в более пристойный вид.
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Все равно не понятно.
    Возьмем мои данные, которые я публиковал. Из-за легкого углеводного завтрака и часового комьюта кривая падает ниже плинтуса.
    Увеличение активности > 1 приводит только к еще более низкому опусканию кривой. Но мы ведь учитываем калории относительно уровня активности 1 с добавлением расхода по упражнениям и покрытия их едой.
    С таким расчетом количество потребленных калорий введеных в виде нутриентов и количество потраченных, введенных в нижнюю строку плюс БМР * уровень активности почти совпадают с моими реальными цифрами.
    Если я начинаю увеличивать уровень активности, то кривая опускается и количество сожженных калорий больше того что я сжег по моему учету в реале.
    Если начинаю уменьшать БМР, кривая поднимается, да. И при БМР=950 нижняя часть достигает наконец-то зеленой зоны, но верхняя вывалилвается в накопление жира, а количество потраченных калорий 2200. Ок. Начинаю увеличивать активность и при 10 количество сожженых калорий примерно равняется тому что было, но кривая опять же ниже зеленой зоны в первой половине дня.

    Т.е. я к чему: я не понимаю (не смотря на все допущения) зачем подгонять кривую в зеленую зону "образом жизни" и БМР, когда они все же в моем понимании константы и исходные данные. Мне кажется - это не верный подход.

    А верный подход, как я понимаю: загонять кривую в зеленую зону перераспределением времени приемов пищи, ее количеством и временем тренировок, не трогая уровень активности и БМР.

    У меня получилось добиться такого положения кривой, но при этом мен надо есть в 5 утра белково-жирный завтрак на 800 ккал и есть меньше вечером. Но с полным желудком ехать час на велосипеде - это будет мука.
  • romanisru
    romanisru Публикаций: 90 Member
    Avgur, посмотри у меня наверно неправильные графики, красная к нулю тока в бмр 1300 будет примерно...

    День с силовой тренировкой
    https://cloud.mail.ru/public/d956e300ca8d/21-07-1800.jpg

    День без силовой
    https://cloud.mail.ru/public/eaa513c8bf11/22-07-1800.jpg
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Т.е. я к чему: я не понимаю (не смотря на все допущения) зачем подгонять кривую в зеленую зону "образом жизни" и БМР, когда они все же в моем понимании константы и исходные данные. Мне кажется - это не верный подход.

    А верный подход, как я понимаю: загонять кривую в зеленую зону перераспределением времени приемов пищи, ее количеством и временем тренировок, не трогая уровень активности и БМР.
    Андрей, конечно, подгонять кривую в зеленую зону ни за счет БМР, ни за счет образа жизни нельзя. Подгонка заключается только в приведении конца линии в 0, т.е. к балансу контрольных цифр потребления и расхода энергии. А уж куда при этом залезла линия по ходу - это зависит от распределения по времени периодов нагрузки и еды. Я, к примеру, заношу в таблицу все данные в первой половине дня, когда обед, перекусы и ужин еще можно варьировать, и смотрю: не залез ли за черту. Если залезаю, смещаю время оставшихся приемов пищи.
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Avgur, посмотри у меня наверно неправильные графики, красная к нулю тока в бмр 1300 будет примерно...

    День с силовой тренировкой
    https://cloud.mail.ru/public/d956e300ca8d/21-07-1800.jpg

    День без силовой
    https://cloud.mail.ru/public/eaa513c8bf11/22-07-1800.jpg
    В обоих днях большое разбаланс - более 700 и более 400 ккал. При таком дефиците калорий, конечно, линия в ноль никак не попадает. Принципиальное условие - расход и приход по дню должны быть сбалансированы, тогда подгонка к нулю имеет смысл (в инструкции это написано). А если изо дня в день идет дефицит калорий, то гликогеновые "баки" постоянно находятся без "горючего", и идут совсем другие процессы, на которые этот график не рассчитан.
  • romanisru
    romanisru Публикаций: 90 Member
    Avgur, посмотри у меня наверно неправильные графики, красная к нулю тока в бмр 1300 будет примерно...

    День с силовой тренировкой
    https://cloud.mail.ru/public/d956e300ca8d/21-07-1800.jpg

    День без силовой
    https://cloud.mail.ru/public/eaa513c8bf11/22-07-1800.jpg
    В обоих днях большое разбаланс - более 700 и более 400 ккал. При таком дефиците калорий, конечно, линия в ноль никак не попадает. Принципиальное условие - расход и приход по дню должны быть сбалансированы, тогда подгонка к нулю имеет смысл (в инструкции это написано). А если изо дня в день идет дефицит калорий, то гликогеновые "баки" постоянно находятся без "горючего", и идут совсем другие процессы, на которые этот график не рассчитан.

    Так у меня -500кк и есть цель. Понятно всё
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Так у меня -500кк и есть цель. Понятно всё
    В принципе, можно и с дефицитом таблицу заполнить. Тогда подгонять конец линии надо не в ноль, а в значение дефицита (например, в -500 кк). При этом, конечно, попадание в зеленую зону теряет смысл, но можно отслеживать изменение баланса в течение дня для того, чтобы, к примеру, лучше согласовать еду и тренировки.

Разделы