Силовые и кардио – в чем разница для жиросжигания

Avgur

Нарыл интересные сведения, которые многое проясняют в вопросе о том, что и почему сгорает при силовых и при кардиоупражнениях.

Ключевой фактор – гликоген. Как известно, это энергоноситель, в который превращается глюкоза после приёма и усвоения пищи. Гликоген запасается в печени, там его кол-во доходит до 65 г на 1 кг (или суммарно 80 г), и в мышцах – до 14 г на 1 кг. Так как масса мышц значительно больше, чем печени, в них суммарно и гликогена накапливается больше (примерно 85% к 15%).

Но фишка в том, что гликоген в мышцах и в печени ведет себя совершенно по-разному. Печеночный гликоген распределяется по колхозному принципу – при снижении уровня глюкозы в крови раздает свои запасы всему организму и в первую очередь «начальству» (мозгу и ЦНС). А мышечный гликоген, наоборот, находится «в частной собственности» у конкретной мышцы, и никому стороннему отдавать ничего не будет вплоть до стадии глубокого голодания. Расходовать свой гликоген мышца может только сама, если будет работать, причём хватит его ей при интенсивной работе ненадолго – всего на 1–2 часа. А дальше, если из крови не придёт подкрепление в виде новой порции глюкозы, мышца начнет сжигать саму себя.

Из этого следует предельно ясный вывод: если цель сжигать жир, лучший способ – кардиоупражнения, при которых интенсивно работают внутренние органы (сердце, легкие и др.), а мышцы нагружаются несильно и более-менее равномерно. Тогда после израсходования печеночного гликогена (а его хватает примерно на 320 ккал) включается механизм мобилизации жиров, и они расщепляются, отдавая энергию. Кстати, вот почему в зале фитнес-клуба висит надпись: «жировая ткань начинает сжигаться через 45 минут занятий». Это как раз то время, в течение которого сгорает только печеночный гликоген.

Нужно ли есть перед кардионагрузкой, если цель – жиросжигание? Зависит от того, бережете ли вы мышцы и насколько комфортно хотите себя чувствовать на тренировке. Если тренируешься на голодный желудок, гликогеновое «горючее» сразу будет на нуле, и жир пойдет в топку быстрее, но при этом и мышцы – они же участвуют в работе! – станут гореть тоже. К тому же, испытывая дефицит энергии, организм станет всячески сопротивляться нагрузке, награждая вас слабостью и головокружением.

Что касается силовой тренировки, тут вывод однозначен: заниматься надо только с «полным баком» гликогена как в мышцах, так и в печени. Причём после силовой тренировки давать длительную интенсивную кардионагрузку тоже не следует, ведь мышечный гликоген уже израсходован, а печеночного для нормального снабжения утомлённых мышц может не хватить.

Вот источник, откуда подчерпнуты основные сведения: http://www.kuban.su/medicine/shtm/baza/endok/part1-3.htm

dashakul

А исследуйте тему, за какое время до и после тренировки нужно есть для разных целей. Просто в интернете очень много вариантов. Где-то "именитые" диетологи пишут, что за два часа до тренировки есть не надо и после тренировки еще, как минимум час, так лучше процесс сжигания жиров проходит. На другом сайте другие "именитые" говорят, что обязательно нужно поесть перед тренировкой где-то за час и сразу после, причем цель та же жиросжигание.
Например у меня тренировка вечером в 6. В 5 я ухожу с работу и добираюсь до тренажерного зала. Т.е. ем я последний раз в 4 - 4.30 (обычно это протеиновый батончик, чай и протеиновая печенька). Потом тренировка 1,5 часа, уйти из зала+ добраться домой, дома я в 9 последний перекус за 3 часа до сна (кефир+отруби+специи).
Можно конечно еще сразу после тренировки, что-то съесть в раздевалке (йогурт, творожок), но вот нужно ли?

Avgur

Как раз с целью понять, когда и почему нужно есть, я затеял возню с графиком суточного энергобаланса. Очевидно, что есть или не есть - зависит от того, в каком энергетическом состоянии находится организм. Попробуйте занести свои данные по какому-нибудь дню с тренировкой и посмотреть, куда залезает кривая. Только день должен быть сбалансированным по калориям, при сильном дисбалансе график не работает.

romanisru

Т.е. на дефиците калорий в районе 300кк (~10% от дневной нормы) он уже не работает.

Avgur

Работать-то график будет, только попадание в зеленую зону потеряет смысл. Но можно строить график и при запланированном дефиците, тогда подгонять не к нулю, а к значению этого дефицита (в минус 300).

IliyaMuromec

Можно конечно еще сразу после тренировки, что-то съесть в раздевалке (йогурт, творожок), но вот нужно ли?

Самара городок беспокойная я ааа беспокойная я успокой ты меня)