Пульс

ewro83

Возник вопрос по пульсу и зоне сжигания при кардио-тренировках:
Здесь прочитал что, самый благоприятный интервал пульса для сжигания подкожного жира 115-130 уд/мин, горит именно жир а не мышцы.
Каким образом возможно бежать и держать пульс в зоне 115-130 уд/мин?
Я на беговой дорожке иду шагом, со скоростью 5 км/ч, мой пульс 130-135. Если только начинаю переходить на бег скорость 7км/ч, то пульс сразу 165-170.
Получается что при цели "сжигания именно жира а не мышц" больше всего подходит 1:
1.Идти быстрым шагом, со скоростью 5-5,5 км/ч, в течении 60 мин, пульс находится в пределах 115-135 уд/мин.
чем
2.Бежать, со скоростью 7 км/ч, в течении 40 мин, пульс скачет в пределах 165-180.
Помогите разобраться в этом вопросе.

dashakul

Когда только начинаешь бегать всегда пульс выше. А чем дольше вы бегаете организм привыкает, пульс стабилизируется под нагрузку. Например, когда я начинала бегать (около полу года назад) пульс 160 при скорости 7,5 км/ч. Сейчас пульс до 140-145 поднимается только при 11 км/ч. А при обычном беге 9,6 км/ч 130 -135. А вообще для меня хорошая штука интервальный бег.

TatianaNP

постою послушаю)) у меня тоже пульс около 160 хоть 7 км/ч, хоть 11 км/ч бегу.

VitalyF

для нетренированных людей - ходьба и есть лучшее кардио
бег уже становится анаэробной нагрузкой, жир не горит

dragonsigh

Интервал вычисляется в зависимости от возраста. Для вас низкая зона пульса, в которой лучше всего сжигаются жиры будет составлять 113 - 132. Так что для этой цели оптимальным будет вариант 1.

xapyk

Вообще-то жиросжигающая зона не едина для всех. Она зависит от максимального и минимального (в покое) пульсов и называется второй (по теории). В качестве первого приближения можно взять калькулятор на этой странице:
http://ggym.ru/calc/hr.php
Посчитайте для себя зеленую зону и старайтесь держать пульс там.
Но следует понимать, что жир горит в любой зоне так же как и гликоген. Просто в этой зоне соотношение жир/гликоген в пользу жира. А в более выскоких в пользу гликогена.
А еще следует помнить что с увеличением пульса увеличивается расход энергии. И если (цифры все условные) в жиросжигающей зоне вы сожгли 100 ккал и 70% пришли из жира, т.е. 70 ккал или 10 г жира вы сожгли, то при более высоком пульсе вы сожгли например 200 ккал за тот же период времени и 50% из жира пришли или 100 ккал или 14 г жира. Т.е. как вы видите, хоть процентное соотношение жира меньше, сожгли вы его больше. Я когда об этом узнал, перестал заморачиваться зонами. Но конечно не надо залезать в анаэтобную зону.
Посмотрите еще вот эту статью:
http://highfive.co.uk/high5-faster-and-further/maximise-fat-burning

А на счет того ходить или бегать, то по началу пульс высокий и при ходьбе. По мере уменьшения веса и повышения тренированности пульс ходьбы будет уменьшаться. Так же как и пульс бега при одной и той же скорости.

Avgur

Но следует понимать, что жир горит в любой зоне так же как и гликоген. Просто в этой зоне соотношение жир/гликоген в пользу жира. А в более выскоких в пользу гликогена.

Андрей, насчет моего любимого гликогена я с вами поспорю . Если при анаболическом процессе синтеза из глюкозы гликоген является предшественником жира - сперва заполняются гликогеновые "депо" в мышцах и в печени, а потом глюкоза начинает "проваливаться" в синтез жирных кислот - то с обратным процессом сгорания все сложнее. До тех пор, пока не израсходуется гликоген, жир сгорать не должен. Но хитрость в том, что мышечный гликоген расходуется только при работе конкретной мышцы, отдать его "на общественные нужды" мышца не может. Печень же, наоборот, спускает свой гликоген, как только где-либо в организме возникнет энергодефицит, и уровень глюкозы в крови понизится.

Поэтому прямой связи между пульсом и соотношением сжигания жир-гликоген быть не может, все сильно зависит от времени и вида нагрузки. Повышение пульса ускоряет расход печеночного гликогена, так как от него в первую очередь питаются сердце и легкие, а запаса гликогена в печени хватает всего на 300-400 ккал. При этом расходуется и гликоген из работающих мышц, в которых запас в 4-5 раз больше. Но стоит потратить весь печеночный гликоген, как сразу начнет гореть жир, так как мышечный гликоген не может поддерживать уровень глюкозы в крови.

Так что для эффективного сжигания жира я бы ориентировался: 1 - на время нагрузки (строго более 45 мин.), 2 - на пульс, интенсивность и напряжение мышечной работы (средняя аэробная зона). То есть задача не умотать себя как можно быстрее до изнеможения и боли в мышцах, а равномерно и долго расходовать калории, не сильно напрягая при этом мышцы.

ewro83

Спасибо за ответы.
По калькулятору мой пульс от 140-160 зеленая и желтая зона, а до 130 разминка ))

xapyk

насчет моего любимого гликогена я с вами поспорю

Ну я не буду спорить. Я обрисовал очень коротко и упрощенно. В реале наверное все так как вы говорите.
Если честно я ту статью, на которую давал ссылку еще не прочитал сам. Но вот такой расклад по калориям из жира/гликогена встречалнесколько раз в тырнете и отложилось в памяти.

Pashan2012

Есть такая Школа бега СкиРан, там бег на низком пульсе это главное условие для нормального входа
в развитие как беговых навыков так и Сердечно-Сосудистой Системы (ССС).
http://skirun.ru/2011/09/13/running-school-low-heart-rate/
Я сам все это прошел, и понял, что это методика, которую можно советовать почти любому и если ее придерживаться то она не должна принести вреда ССС и привести к травмам.
Да, поначалу кажется стыдно бежать рядом с быстро идущими людьми и долго - долго их обгонять.
Но постепенно организм приспосабливается, улучшаются параметры ССС и бегаешь уже довольно быстро, но пульс все равно в зоне 120-130 уд/мин.
Забегая вперед скажу, что критерий завершенности начального уровня, это способность пробежать 90 минут на пульсе 120 без остановок.
Удачи всем!

VitalyF

Забегая вперед скажу, что критерий завершенности начального уровня, это способность пробежать 90 минут на пульсе 120 без остановок.
Удачи всем!

круто ) 1.5 часа на таком низком пульсе!)

wladk

Есть такая Школа бега СкиРан, там бег на низком пульсе это главное условие для нормального входа
Да, поначалу кажется стыдно бежать рядом с быстро идущими людьми и долго - долго их обгонять.

Скиран отличный сайт.
Тоже первые мои забеги были с пульсом под 170 и скоростью ходьбы (15 мин/км).. Сейчас пульс 170 если достигаю (он в красной зоне для моего возраста), то на скорости около 3.5 мин/км.
Средняя скорость бега была 5-6 км/ч, сейчас 9-10 км/ч (на забеги больше 5 км, на 5 км скорость до 12 км/ч доходит).
Это грубо говоря за 4 месяца занятия бегом С НУЛЯ - до этого бегать ненавидел