График суточного энергобаланса - вопросы, пожелания

Avgur

Всех, кто попробовал пользоваться или заинтересовался графиком суточного энергобаланса, предлагаю задавать вопросы, высказывать критику и пожелания на этой ветке.

Скачать Эксель файл для построения графика можно отсюда: https://cloud.mail.ru/public/d395b84fb399/balance_beta6.xlsx

Пока там выложена 6-я бета-версия, до окончательной доводки еще далеко, но надеюсь довести прогу с вашей помощью.

Прошу также помочь найти некоторые данные, которые позволят повысить точность графика:
- сколько калорий сгорает во время сна и бодрствования (в зависимости от массы тела, BMR и, возможно, чего-то еще,
- сколько времени в среднем усваиваются (не перевариваются в желудке, а полностью поступают в кровь) белки, жиры и углеводы,
- подробные цифры расхода калорий в зависимости от категории образа жизни (в % от BMR и в зависимости от др. параметров).

Буду признателен за помощь!

EagleB3

Физиолог из меня, как из собачьего хвоста сито, а по части технических идей:
Думаю, было бы очень здорово, если бы была возможность добавлять в файл новые ежедневные листы.
Скажем, так: в XLS-файле есть лист-шаблон.
В меню Excel выбрали "добавить лист". Добавился чистый лист "Лист 1".
Зашли на лист-шаблон. Все на нем отселектировали, нажали Ctrl+C.
Зашли на новый пока еще чистый лист. Нажали Ctrl+V.
Переименовали "Лист 1", дав ему в качестве названия текущую дату "28.07" (или просто порядковый номер).
В отдельную ячейку на этом листе вбили название листа с предыдущим днем.
Автоматически по ссылкам затянулись входящие данные.
BMR и тип жизненного уклада можно хранить/править прямо на листе шаблоне (эти данные редко меняются)

Avgur

Я так и делаю: правой кнопкой по ярлыку с именем листа - Переместить или скопировать (ставим галку Создавать копию). Удобно копировать лист с тренировкой и лист без тренировки из соответствующих дней. Править приходится только цифры БЖУ и расхода калорий.

Давно собираюсь перевести функционал на макросы VBA, чтобы не тыкаться по меню, но каждый раз останавливаюсь: на эксельный файл с макросами станет ругаться антивирус и требовать подтверждения доверия, а это многих напрягает. Так что пока поживем без макросов .

xapyk

- подробные цифры расхода калорий в зависимости от категории образа жизни (в % от BMR и в зависимости от др. параметров).

Думаю этот документ будет интересен с точки зрения расхода:
http://juststand.org/portals/3/literature/compendium-of-physical-activities.pdf
Версия 2011 года:
http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/2011 Compendium of Physical Activities A.pdf


И на сколько я понимаю именно он взят за основу при расчете расхода в том же МФП и многих других программах.

Ну еще пара ссылок в догонку:
http://max-body.ru/raznoe/spravochnaja-informacija/472-zatraty-jenergii-pri-razlichnykh-vidakh.html

На счет расхода в течение дня:
http://jn.nutrition.org/content/136/4/1037.full

Надеюсь, ссылки будут полезны.

Avgur

Андрей, спасибо, очень полезные ссылки!

Avgur

Выкладываю очередной релиз файла с энергобалансом:

https://cloud.mail.ru/public/d24b8f506b36/balance_beta7.xlsx

Благодаря данным Андрея удалось скорректировать энергозатраты при сне и бодрствовании, а также изменить параметры учета образа жизни. Теперь график подгоняется легче, а значение BMR в разных днях варьируется где-то в пределах +-100 ккал.

Еще одна новинка - второй график, баланса жиров и углеводов. Так как при поступлении энергии с едой опасным является одновременный избыточный уровень этих двух нутриентов в конкретный момент, я решил дать этот график как дополнительный инструмент слежения за попаданием в безопасный диапазон.

Даже если на первом графике красная линия лежит в безопасной зоне, на втором надо следить, чтобы две линии одновременно не залезали выше зеленого пунктира.

xapyk

Выкладываю очередной релиз файла с энергобалансом:

Спасибо! Сейчас у нас ночь, завтра уже посмотрю что получилось

dragonsigh

Спасибо за график, Avgur, интересно посмотреть. Но вот я не совсем подкован во всех показателях, поэтому хотел бы спросить. Почему в крайностях стоят зона сгорания жира и зона сгорания мышц. Где к примеру зона сгорания жира находится?

Вот допустим я ввел все свои данные,
в 7:00 - 100 ккал (25 углеводов, 2 белка)
в 8:00 - минус 380 ккал (30 минут бега)
в 9:00 - 800 ккал (92 углевода, 30 жиров, 45 белка)

И по графику получается я 4 часа в зоне сгорания мышц (8 - 11). Как-то странно.

Также во втором графике идет баланс сахара. Но насколько я знаю простые и сложные углеводы дают разные скачки сахара в крови, тут же это никак не разделяется. Используется какой-то усредненный показатель или я не прав в чем-то?

Maxisdark

Avgur, спасибо за график, ты поднял очень интересную тему и я за ней слежу.
Так вот, мне кажется, нужно разделить углеводы минимум на простые и сложные, потому что по самочуствию я понимаю, что обожрался сладкого и у меня инсулиновый приход, а график болтается гдето ниже оси Х... (это касается версии 6. С 7 пока наблюдаюсь)

EagleB3

К версии 7: Баланс сахара и жира - очень здорово!

Замечания:
Мой посчитанный MFP BMR = 2380. (Дефицит 550, цель на день = 1830). Образ жизни =1. Активность в сумме=0.
По калькулятору версии 6 я сжег за день 2806 КК.
По калькулятору версии 7 я сжег за день 3337 КК.

Заполненные калькуляторы (v.6 и v.7) лежат в ариве http://orlovdv.narod.ru/new_stuff/Calc_v7-1.zip (если захочется посмотреть что откуда - данные взяты по сегодняшнему дню, мой дневник открыт для просмотра).

На листе инструкции: "Проверка контрольных цифр: ...должны примерно (+-5) совпасть". А что делать, если не совпадают?
Строго говоря, даже сожженные 2806 при BMR=2380 вызывают сомнения. MFP вроде как считает BMR с учетом образа жизни. Или в ячейку BMR (поле B2) надо вносить не BMR, а "Чистые калории" (цель на день)? Если так, то надо бы привести терминологию к MFP-шной.

Входящий остаток лучше поделить явно на 2 слагаемых (скажем, "Остаток со вчера" и "Установка MFP"). Тонкости про знак у чисел, КМК, лучше написать в примечании к ячейке. В файле версии 6 я так сделал; погляди - может быть понравится.

P.S. Если ввести в поле BMR значение "Цель на день", то в v.6 "Сожжено" = -2158, график становится очень красивым и сходится в "0". А в v.7 "Сожжено" = -2566 (?!), и график улетает вниз (хотя и перестает ванговать неминучую анорексию).

Avgur

Почему в крайностях стоят зона сгорания жира и зона сгорания мышц. Где к примеру зона сгорания жира находится?
Вот допустим я ввел все свои данные,
в 7:00 - 100 ккал (25 углеводов, 2 белка)
в 8:00 - минус 380 ккал (30 минут бега)
в 9:00 - 800 ккал (92 углевода, 30 жиров, 45 белка)
И по графику получается я 4 часа в зоне сгорания мышц (8 - 11). Как-то странно.
Также во втором графике идет баланс сахара. Но насколько я знаю простые и сложные углеводы дают разные скачки сахара в крови, тут же это никак не разделяется. Используется какой-то усредненный показатель или я не прав в чем-то?

Зона сгорания мышц и жира в первом приближении одна и та же. Понятие "безопасного диапазона" я взял из трактата по спортивной медицине, ссылку на который дал Вячеслав (mrApocalypto), а для спортсмена важно беречь мышцы, вопрос о жире не стоит. По сути же безопасная зона - когда энергия запасается и расходуется только за счет гликогена, не запуская при этом процессы анаболизма (отложения жира) или катаболизма (расщепления жиров и белков).

Чтобы анализировать график, необходимо заполнить день до конца и отъюстировать линию, сведя ее в ноль, чтобы контрольные цифры совпали с точностью до 5 ккал. Только тогда можно смотреть, в какую зону и когда вы попали.

С углеводами не вполне корректная картина, я согласен. Но, поскольку в МФП нет разделения на быстрые и медленные, я решил в первом приближении считать все углеводы в одной куче. Всё равно именно они влияют на уровень глюкозы, а раньше это происходит или позже - важно, но не принципиально. Пока так, потом посмотрим.

Avgur

По самочуствию я понимаю, что обожрался сладкого и у меня инсулиновый приход, а график болтается гдето ниже оси Х...

Скорее всего график у вас не выведен в ноль по суточному балансу, поэтому всплеск глюкозы не вытягивает его в положительную зону. Либо перед этим был уход в очень глубокий минус за счет нагрузки, но тогда всё честно, и за инсулиновый приход беспокоиться не стоит. Инсулин начнет гнать глюкозу на синтез жирных кислот только после пополнения гликогеновых запасов, выше пунктирной линии.

Avgur

Мой посчитанный MFP BMR = 2380. (Дефицит 550, цель на день = 1830). Образ жизни =1. Активность в сумме=0.

Спасибо за пробу графика на дефиците, до этого я на таком режиме его не отлаживал. Вот правильный вариант с вашими данными:

https://cloud.mail.ru/public/b95425bd8366/!E_30-07_v7.xls

То, что вам считает MFP, это никак не BMR, а суточный расход калорий с учетом повседневной активности (без тренировок). А BMR - расход только на внутренние нужды организма (к примеру, во время сна в час расходуется около 0,9 среднесуточного часового расхода в рамках BMR). Так что при заданном дефиците надо стараться свести контрольные цифры к соотношению: -сожжено = потреблено - заданный дефицит. В вашем примере: -1716=-2384-550 (с точностью до 5 ккал.) Для этого при образе жизни 1 уровень BMR методом подгонки получился 1700.

Кстати, график показывает, что в зону сжигания жира вы не заходите, а жир уходит лишь вследствие компенсации небольшой гипогликемии. То есть в течение дня вы расходуете запас гликогена (причем даже не до конца), а ночью эти 550 ккал. восстанавливаются за счет жира. Чтобы жир горел интенсивнее, необходима нагрузка.

Avgur

Выложил очередную, 9-ю версию графика энергобаланса: https://cloud.mail.ru/public/ace3ddaf799a/balance_beta9.xlsx

Добавил определение числа часов попадания в зону превышения уровня жиров и углеводов, а также учет расхода калорий на мышечную работу (в % от общего), и сколько % съеденного жира ушло на мышечную работу.

wladk

Благодаря данным Владимира с графиком, понял для себя одну простую вещь: у меня общее питание хоть и сбаллансированное, но в корне неверное распределение нутриентов по дню..
Сейчас у меня так:
Утром 6-8 часов - медленные углеводы (каши), с йогуртом или молоком.
Второй завтрак 9-11 часов - медленные+быстрые углеводы (фрукты, шоколад), может протеиновая шоколадка.
Обед 12-14 часов - хорошая загрузка домашней вкусной едой, белки, медленные углеводы и прочее.
Полдник 14-17 часов- вывожу на баллас БЖУ - соответственно углеводами или белками (фрукты в основном, или морепродукты в консервах)
Ужин 18-19 часов- не сильно жирный, не плотный - курица, салатики, супы.

Ночной ужин 21+ часов - только белковые - в основном творог, кефир, с медом или сгущенкой в твороге..

Вот так.

Но прочитав статью: http://www.dietaonline.ru/articles/article.php?id=84&page=2
понял простую вещь... Нужно менять балланс - с утра максимум белкового, второй завтра и обед медленные углеводы, а в полдник уже быстрые углеводы.
В общем полдник со вторым завтраком будет меняться. Это и подверждает график Владимира - с утра у меня два дня из исследованных попадало в зону сжигания мышц.. Подозреваю что каждый день так (т.к. утренние тренировки каждый день). Поэтому и нифига не растет - ни жир, ни масса - все на одном месте топчется.

VitalyF

мифы, мифы, мифы.... а исследования говорят о следующем:
- распределение макронутриентов по дню особого значения не имеют (наш организм не функционирует по минутам и часам)
- в спорте высших достижений и для тех, кто действительно много и интенсивно занимается, есть инструменты для повышения результатов и улучшения выносливости. к похуданию-сушке это отношения фактически не имеет, но выглядит примерно так:
на тренировку нужно приходить с заполненными гликогеновыми депо и с аминокислотами в крови
на тренировке нужно пить углеводные напитки + БСАА
после тренировки нужно употреблять в три присеста (через каждый час) углеводы (быстрые) + немного белка
после тренировки через 3-5 часов нужно употребить жир+белок (без углеводов)
а в процессе похудания все по другому....

Avgur

Виталий, как разрушителю мифов хочу задать вам несколько вопросов.

мифы, мифы, мифы.... а исследования говорят о следующем:
- распределение макронутриентов по дню особого значения не имеют (наш организм не функционирует по минутам и часам)

Откуда такие сведения? Реакция гормональной системы на поступление нутриентов исчисляется именно минутами, уровень сахара повышается через 15-30 минут после приема быстрых углеводов и в течение получаса достигает максимума, причем инсулин уводит глюкозу в гликоген буквально по минутам, иначе сахар в крови зашкалил бы сразу, ведь в крови может циркулировать не более 20 г глюкозы, а за один прием пищи можно получить ее в несколько раз больше.

После тренировки нужно употреблять в три присеста (через каждый час) углеводы (быстрые) + немного белка. После тренировки через 3-5 часов нужно употребить жир+белок (без углеводов).

Все верно, только вопрос: сколько чего нужно употребить? И почему именно в три присеста?

Для того, чтобы получить ответы на эти и другие вопросы, я и копаюсь в энергетике и биохимии организма.

wladk

Все ясно. Пофиг на энергобаланс - что хочет организм, то ему и надо давать.
Хочет мороженки - пожалуйста. Хочет творожок - еще лучше.
Хочет тортик масляной... Вот урод - но хочет значит не хватает

xapyk

Володя, у меня есть предложение. А мог бы ты добавить еще одну строку между "углеводы" и "Активность" и вынести туда ожидаемый калораж приема пищи, посчитанный по граммам БЖУ и их калорийной ценности?
Как-нибудь вот так:

Avgur

Да, Андрей, такая строчка, пожалуй, нужна. Добавлю. Сейчас готовлю версию с макросами, в этом очень помогает EagleB3, в ней появится много нового.

EagleB3

еще одну строку и вынести туда ожидаемый калораж приема пищи, посчитанный по граммам БЖУ и их калорийной ценности?

И... Нужна только сама цифра (для справки), или есть какие-нибудь планы на ее счет? Нужны ли какие-то расчеты с ее участием ( кроме суммы за день)?

xapyk

Нужна только сама цифра (для справки), или есть какие-нибудь планы на ее счет? Нужны ли какие-то расчеты с ее участием ( кроме суммы за день)?

Пока кроме "для справки" не придумал ничего. Просто мне показалось так легче контролировать ввод данных по питанию.
Ведь любое приложение дает БЖУК, так почему бы К не контролировать тоже.

Lilyneya

Ссылка не работает. Скачать файл не получается пишет ошибку .(

Avgur

Виноват, удалил 9-ю версию, так как на выходе новая, существенно усовершенствованная с помощью EagleB3. Выложу ее в течение 1,5 часов.

Lilyneya

Аа, спасибо!

Avgur

Вот ссылка на новую гамма-версию графика суточного энергобаланса: https://cloud.mail.ru/public/5f149857b2ad/balance_gamma1.xlsm
Если у кого не будут работать макросы, пишите.