Среднедневной калораж
xapyk
Публикаций: 1,344 Member
Хочу поделиться еще парой графиков, накопленных в моем журнале учета всего 
Верхний график - это среднедневная понедельная величина "чистых калорий", т.е. ЕДА-УПРАЖНЕНИЯ. Горизонтальная серенькая полоса - мой коридор для похудения: 1700-1900 ккал при целевых 1800 ккал.
Нижний - график среднего веса (желтая линия), полученного по 14 предыдущим дням (я взвешиваюсь каждый день).
А сереньким - график ежедневного веса, что бы было понятно как он у меня прыгает.
Оба графика настроены на один и тот же период времени. На нижнем, для простоты восприятия вертикальные более толстые линии отмечают границы недель.
Не всегда скачок веса вверх был от зажора. Скачки на 2 и более кг - это зажоры. А в пределах 1 кг - это просто дневные колебания веса. У меня на выходных всегда вес поднимался, потому что упражнений меньше (на работу ездить не надо), а еды обычно больше, хоть и не зажор, но часто было без дефицита. Это приводило к тому, что ткани накапливали гликоген с водой, которые потом расходовались среди недели.
Если зеленый столбик выше коридора, то в эту неделю был один или два зажора, при которых мой калораж прыгал до 5000-6000 ккал за день при обычных 3500. И эти излишние калории поднимали среднедневной "чистый" калораж выше коридора.
Теперь разберем почти по-недельно. Первые две недели среднее было ниже коридора, т.е. дефицит больше запланированного и это было продолжение январской тенденции. Вес (желтая линия) падал.
В следующие две недели были зажоры малые или большие, среднее выше коридора и вес заметно подрос. Причем наблюдается недельное запаздывание.
Потом вплоть до недели, начинающейся 13м Апреля я держал коридор по среднему и вес неуклонно падал.
В неделях начинавшихся 20м и 27м апреля были зверские зажоры, причем в неделю на 27.04 - два зажора.
Следующая неделя, с максимальным средним пришлась на пред-марафонскую карбозагрузку: легальный зажор, когда надо есть углеводы как можно больше, до 10 г на 1 кг тела, т.е. в моем случае до 900 г углеводов в день. Такое количество углеводов сложными набрать очень сложно. Посчитайте сколько надо съесть макарон (около 4 кг вареных макарон) или риса или гречки в день. Добирал средними и быстрыми: фрукты, утренние завтраки, немного печенья.
Результат не заставил себя ждать: до середины мая вес рос. После марафона я вернулся к сбалансированному питанию и вес пошел вниз, но застопорился. Во первых, я пробовал доверять одному из Гарминов, который всегда показывал на 30-40% больше другого. А во-вторых, я еще и коридор на 100 ккал поднял. Ну и несколько зажоров тоже повлияло.
После 22.06 я опять уменьшил коридор и стал вести учет по тому Гармину, что показывает меньше калорий, но увеличивал его показания на 25%, полученных ранее опытным путем. Именно на эти 25% этот Гармин мне занижает расход калорий.
Правда в предпоследнюю неделю был ДР сына и я два дня "рефидился". Почему наблюдается скачок калорий за неделю до этого что-то не пойму: не могу найти причину... Сейчас попробовал поиграться с этим графиком в программе, там какая то фигня вылазит... С 21 июля не было никакого превышения ни в одном из дней, но программа почему-то среднее более 2100 показывает. Буду еще разбираться, но этот глюк не влияет на выводы.
Ну да ладно... Как бы там ни было, хочу добавить напоследок, что последнюю неделю я опять питался чуть ниже коридора и вес опять упал, кстати даже не смотря на огромный скачок веса от 21.07 - после днерожденческий отек.
Выводы
Что я хочу сказать этим. В некотором смысле это подтверждение теории, по которой уважаемый Avgur строит график дневного баланса.
Даже однократный зажор среди недели может привести к увеличению веса. А если зажоры следуют достаточно часто, то не смотря на дефицит и физкультуру в остальные дни, вес может заметно увеличиваться. Не всегда это за счет жира, во многих случаях это может быть задержавшаяся вода в организме. Но как бы там ни было, весы показывают больше, чем хотелось бы.
Сбалансированное питание без большого дефицита (больше 15%) - способ избегать зажоров и добиваться снижения веса, а не его увеличения!!!
Верхний график - это среднедневная понедельная величина "чистых калорий", т.е. ЕДА-УПРАЖНЕНИЯ. Горизонтальная серенькая полоса - мой коридор для похудения: 1700-1900 ккал при целевых 1800 ккал.
Нижний - график среднего веса (желтая линия), полученного по 14 предыдущим дням (я взвешиваюсь каждый день).
А сереньким - график ежедневного веса, что бы было понятно как он у меня прыгает.
Оба графика настроены на один и тот же период времени. На нижнем, для простоты восприятия вертикальные более толстые линии отмечают границы недель.
Не всегда скачок веса вверх был от зажора. Скачки на 2 и более кг - это зажоры. А в пределах 1 кг - это просто дневные колебания веса. У меня на выходных всегда вес поднимался, потому что упражнений меньше (на работу ездить не надо), а еды обычно больше, хоть и не зажор, но часто было без дефицита. Это приводило к тому, что ткани накапливали гликоген с водой, которые потом расходовались среди недели.
Если зеленый столбик выше коридора, то в эту неделю был один или два зажора, при которых мой калораж прыгал до 5000-6000 ккал за день при обычных 3500. И эти излишние калории поднимали среднедневной "чистый" калораж выше коридора.
Теперь разберем почти по-недельно. Первые две недели среднее было ниже коридора, т.е. дефицит больше запланированного и это было продолжение январской тенденции. Вес (желтая линия) падал.
В следующие две недели были зажоры малые или большие, среднее выше коридора и вес заметно подрос. Причем наблюдается недельное запаздывание.
Потом вплоть до недели, начинающейся 13м Апреля я держал коридор по среднему и вес неуклонно падал.
В неделях начинавшихся 20м и 27м апреля были зверские зажоры, причем в неделю на 27.04 - два зажора.
Следующая неделя, с максимальным средним пришлась на пред-марафонскую карбозагрузку: легальный зажор, когда надо есть углеводы как можно больше, до 10 г на 1 кг тела, т.е. в моем случае до 900 г углеводов в день. Такое количество углеводов сложными набрать очень сложно. Посчитайте сколько надо съесть макарон (около 4 кг вареных макарон) или риса или гречки в день. Добирал средними и быстрыми: фрукты, утренние завтраки, немного печенья.
Результат не заставил себя ждать: до середины мая вес рос. После марафона я вернулся к сбалансированному питанию и вес пошел вниз, но застопорился. Во первых, я пробовал доверять одному из Гарминов, который всегда показывал на 30-40% больше другого. А во-вторых, я еще и коридор на 100 ккал поднял. Ну и несколько зажоров тоже повлияло.
После 22.06 я опять уменьшил коридор и стал вести учет по тому Гармину, что показывает меньше калорий, но увеличивал его показания на 25%, полученных ранее опытным путем. Именно на эти 25% этот Гармин мне занижает расход калорий.
Правда в предпоследнюю неделю был ДР сына и я два дня "рефидился". Почему наблюдается скачок калорий за неделю до этого что-то не пойму: не могу найти причину... Сейчас попробовал поиграться с этим графиком в программе, там какая то фигня вылазит... С 21 июля не было никакого превышения ни в одном из дней, но программа почему-то среднее более 2100 показывает. Буду еще разбираться, но этот глюк не влияет на выводы.
Ну да ладно... Как бы там ни было, хочу добавить напоследок, что последнюю неделю я опять питался чуть ниже коридора и вес опять упал, кстати даже не смотря на огромный скачок веса от 21.07 - после днерожденческий отек.
Выводы
Что я хочу сказать этим. В некотором смысле это подтверждение теории, по которой уважаемый Avgur строит график дневного баланса.
Даже однократный зажор среди недели может привести к увеличению веса. А если зажоры следуют достаточно часто, то не смотря на дефицит и физкультуру в остальные дни, вес может заметно увеличиваться. Не всегда это за счет жира, во многих случаях это может быть задержавшаяся вода в организме. Но как бы там ни было, весы показывают больше, чем хотелось бы.
Сбалансированное питание без большого дефицита (больше 15%) - способ избегать зажоров и добиваться снижения веса, а не его увеличения!!!
1
Комментарии
-
зажор дело нехитрое. организм с радостью принимает все лишнее про запас. хомасапиенс, раньше питались редко, запасали надолго, несколько десятков тысяч лет ничтожный кусок времени для эволюции, чтобы настроить все так, как хотим его мы. зажоры вообще опасны, по себе знаю, да и любой из вас это испытал, например Ты0
-
Отличная аналитика, и выводы относительно "зажоров" совпадают с моими. Хотя я не строила график, и ежедневные колебания веса у меня происходят в пределах 300-400 гр. Но это только в том случае, если без зажоров. А уж если случится так, что не хватит воли и самоконтроля, то набранные калории сжигаю на следующий день (голод или недоедание без соли). И взвешиваться решила каждый день не смотря ни на что. Хочу виртуозно ???? управлять составом своего тела. Как оно получится, посмотрим. Я чувствую, что провожу какой-то эксперимент над собой. На грани дефицита и нормы. Дефицит калорий сказывается на тонусе. Стараюсь пить витамины. Приходится исключать бесполезные продукты. И подкачивать мышцы, чтобы не худели. А вообще мой вес остается стабильным при 1000 ккал в день. (Если без физических нагрузок).
Постараюсь постепенно добавлять нагрузки и белки, может получится подкачаться до кубиков и бицепсов.0 -
Считается, что женщинам до кубиков накачаться гораздо сложнее, чем мужчинам, но примеры есть положительные и многоПостараюсь постепенно добавлять нагрузки и белки, может получится подкачаться до кубиков и бицепсов.
Да, без силовых и белка кубиков не накачаешь 0 -
Андрей, вот спасибо тебе огромное за аналитику и за то что не стесняешься показывать "на себе".
Попробую разъяснить свою мысль.
У нас в сообществе MFP сложилась неплохая интернет команда которая пытается анализировать ту область,
которая все время ускользает из под рассмотрения серьезных специалистов.
Мы не являемся людьми с ожирением на стадии болезни, и нам не нужна их методика лечения.
Мы не являемся спортсменами профессионалами и наработки их врачей нам тоже не подходят.
Космическая медицина нам тоже не совсем в кассу.
Появление в быту приборов, которые недавно были доступны только серьёзным лабораториям, как-то пульсометры, анализаторы массы тела, GPS координаторы и прочее позволило обычным людям с аналитическим складам ума, научится правильно интерпретировать получаемые от своего организма данные и вести тренд своего здоровья в нужную сторону.
Этому способствует постоянное наличие "Объекта наблюдения " под рукой и возможность сверять данные с дневниками коллег по необходимости.
Мне, как закончившему физфак в свое время, в статьях посвященных питанию или здоровому образу жизни всегда не хватало серьезности. Как будто их пишут восторженные жуналистки сбросившие пару килограмм и спешашие поведать миру, сошедшее на них откровение или опытные менеджеры "холодных продаж" подталкивающие твое подсознание к покупке чего-то не совсем нужного.
А вот статьи наших корифеев, Avgur, харук, mrApocalipto, wladк, povic1705 и др. почему то мне по душе. Читаешь, сравниваешь их данные со своими, находишь общие закономерности. Приятно, черт возьми!
Поэтому повторюсь, пишите коллеги, даже если вам не отвечают сразу, то поверьте, Вас читают внимательно.
Спасибо всем!
Удачи!0 -
Поэтому повторюсь, пишите коллеги, даже если вам не отвечают сразу, то поверьте, Вас читают внимательно.
Спасибо за отзыв!!! Рад, что мой труд не пропадет всуе и кому-нибудь да помогает 0 -
Так и есть.
Андрей, Владимир, Вячеслав - мы все очень рады и с удовольствием читаем Ваши статьи.
Сейчас начался самый загруженный месяц, отвечать и писать на форуме некогда.0 -
Отличный анализ. Теперь можно и свой не делать Спасибо! 0
-
Друзья, подскажите в таком вопросе:
МФП рекомендует для похудения съедать 1900 кал в день.
В день тренировки трачу 900-1200 кал по пульсометру,выедаю чистых за день 1600кал, больше есть не могу.
В день без тренировки чистых получается 2200-2300 кал, 1900 мне маловато.
Вес снижается, но не расчетным темпом.
В целом, средний коридор по калориям за неделю получается в пределах 1900/день.
Нужно ли выравнивать ежедневный баланс в 1900, или такая строгость не обязательна и можно ориентироваться на еженедельный?
Не получается ли у меня зажора через день, или это зажором не считается?0 -
Если МФП ставит норму в 1900 чистых килокалорий, это число надо соблюдать в любой день. Другое дело, что дефицит при этом может оказаться слишком большим, и его трудно удерживать. Что при физической нагрузке дефицит держать легче, я знаю по себе - иногда после тренировки есть не хотелось довольно долго. Но это не значит, что в дни тренировок можно недобирать, а в другие дни - перебирать с едой. Быть может, стоит уменьшить дефицит, чтобы еды хватало и в обычные дни. Почему нежелательны колебания? В дни энергетических ям горят мышцы и замедляется метаболизм, а в дни всплесков быстро откладывается жир.0
-
Друзья, подскажите в таком вопросе:
МФП рекомендует для похудения съедать 1900 кал в день.
В день тренировки трачу 900-1200 кал по пульсометру,выедаю чистых за день 1600кал, больше есть не могу.
В день без тренировки чистых получается 2200-2300 кал, 1900 мне маловато.
Вес снижается, но не расчетным темпом.
В целом, средний коридор по калориям за неделю получается в пределах 1900/день.
Нужно ли выравнивать ежедневный баланс в 1900, или такая строгость не обязательна и можно ориентироваться на еженедельный?
Не получается ли у меня зажора через день, или это зажором не считается?
1. А какой баланс вообще?
2. Можно есть и 2200-2300, если это не дает существенного профицита (больше 100-200 ккал)
3. Ко всем этим цифрам, которые дает прога, надо относиться критически. Они очень условные, эмпирические методы рулят ) смотрите сами и принимайте решения по корректировке ккал
4. Можно ориентироваться на еженедельный баланс, и даже нужно подстраивать питание под тренировки. Один из критических моментов - не должно быть загрузок с большим количеством жиров - так можно долго топтаться на месте0 -
4. Можно ориентироваться на еженедельный баланс, и даже нужно подстраивать питание под тренировки. Один из критических моментов - не должно быть загрузок с большим количеством жиров - так можно долго топтаться на месте
Разные источники по разному говорят. Кто говорит что нужно сократить жиры и кушать только их из витаминов (Омега-3/6 например). Кто говорит что нужно убрать углеводы до минимума и кушать мясо жирное в любом виде..
Суть одна - есть дефицит калорий - будет уходить вес, НО:
если 100% жиров потреблять - будут уходить мышцы и мозги (мозгам нужны углеводы чтобы работать), зато суставы не будут болеть.
Если 100% углеводов - мозги будут радоваться. Суставы и мышцы нет.
если 100% белков - отвалятся почки, мозги засохнут, зато мышцы не сгорят.
выбирайте
0 -
Влад, очень образноесли 100% жиров потреблять - будут уходить мышцы и мозги (мозгам нужны углеводы чтобы работать), зато суставы не будут болеть.
Если 100% углеводов - мозги будут радоваться. Суставы и мышцы нет.
если 100% белков - отвалятся почки, мозги засохнут, зато мышцы не сгорят. Но хитрость в том, что в печени и других органах нутриенты могут превращаться друг в друга, так что даже сидя на безуглеводной диете человек не засушит мозги, так как печень синтезирует достаточно глюкозы. Причем именно при 100% любого из нутриентов организм хорошо адаптируется и можно существовать очень долго, как робинзон на острове, питаясь, к примеру, только белковой пищей.
Если же происходит переключение с избытка одного нутриента на другой, организм попадает в переходное состояние, при котором возникают неприятности. К примеру, начать резко есть углеводы после голодания или длительной безуглеводной диеты - верный способ отложить жир.0 -
-
Насчет метаболизма. Чтобы не спорить, вот цитата из популярного учебника биохимии:
"В отсутствие пищи в крови снижается уровень глюкозы, аминокислот и триацилглицеролов. Инсулинглюкагоновый индекс снижается, и повышается концентрация контринсулярных гормонов, в первую очередь кортизола. В этих условиях возникает состояние, для которого характерно преобладание процессов катаболизма жиров, гликогена и белков на фоне общего снижения скорости метаболизма."
Отсутствием пищи является период свыше 4 часов после еды, когда начинает проявляться гипогликемия, а после ночи (12 часов без еды) - это уже первая стадия голодания, в ней скорость метаболизма может снизиться уже на 12-15%.0 -
Через 12 часов на 15%? Шо правда? И цитата будет?
http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html0 -
Цитату с цифрами снижения УБМ при голодании не нашел
. Возможно, я неправ, и насчет -15% после 12 часов погорячился. Единственное, что могу предъявить, этот график из анатомии и физиологии:
На нем видно снижение основного обмена с 1800 до 1300 ккал после 2-х недель голодания.
Действительно, есть публикации, в которых отмечается стабильный уровень метаболизма на протяжении по крайней мере 60 часов. К примеру, видеодоклад "Как реагирует печень на снижение массы тела", там на 3-й минуте показан график. Кстати, полезный доклад, подтверждающий вред большого дефицита калорий.
Сам же я неоднократно фиксировал у себя снижение УБМ после "энергетической ямы" в конце дня. Когда в выходные работал на даче, и к вечеру дефицит достигал 500-600 ккал., то вместо обычного УБМ=1630 аналитические весы показывали 1570-1580, а метаболический возраст увеличивался на 5-7 лет.
0
Разделы
- Все разделы
- 1.4K Основные Форумы
- 249 Представьтесь, пожалуйста!
- 294 Общее состояние здоровья, фитнес и диета
- 55 Истории успеха
- 154 Продукты и питание
- 197 Фитнес и тренировки
- 309 Мотивация и поддержка
- 60 Рецепты
- 49 Болтовня, развлечения и игры
- 291 Форумы MyFitnessPal
- 77 Отзывы и предложения по сайту
- 210 Помощь и техподдержка