Как переупрямить "упрямый жир"

Avgur

Особенно бесит, когда со всего тела жир почти сошел, а в некоторых местах никак не хочет уходить. Обычно это бока и низ живота, поясница, ягодицы. Почему это происходит, и что делать?

Уменьшение жировых отложений обусловлено мобилизацией жира, когда уровень глюкозы понижен (гипогликемия), и по команде "сверху", которую клеткам передают гормоны, усиливается процесс расщепления липидов (липолиз), а противоположный процесс (липогенез) тормозится. Жирные кислоты покидают жировые клетки и отправляются в свой последний путь, чтобы в результате нескольких химических реакций сгореть с выделением энергии.

Большая часть жировых клеток получает "команду мобилизоваться" практически одновременно, так как гормоны и другие вещества распространяются по крови, лимфе и межклеточной жидкости очень быстро. Но все же до некоторых отдаленных мест, где жидкостная среда находится в относительном застое, сигнал доходит с опозданием, и в результате тамошние клетки не успевают отмобилизоваться вместе с другими. В этих местах остаются неизрасходованные запасы липидов.

Проблема бывает в том, что мы уже переключились с тотального сжигания жира на набор мышечной массы. Опасаясь теперь сжигать мышцы, мы стараемся больше не вводить организм в состояние гипогликемии, а значит, "упрямый жир", откосивший от мобилизации, будет чувствовать себя вполне комфортно.

Дожечь жир на проблемных местах можно, увеличив нагрузку на мышцы рядом с этими зонами. Про них-то мы часто и забываем, а зря. Делая упражнения на нижнюю и боковые зоны пресса, на ягодицы и поясницу, мы активизируем обмен веществ в этих зонах, и клетки с упрямым жиром станут его расщеплять. Помимо нагрузки хорошо всячески будоражить и теребить проблемные места с помощью сауны и массажа. А еще можно устраивать эротические игры с покусыванием и пощипыванием .

TatianaNP

шалун)))

Dagivee

Откуда инфа?
Точечная нагрузка стимулирует рост/укрепление именно этой группы мышц. Чтобы было меньше жира, надо меньше жрать.

dashakul

Откуда инфа?
Точечная нагрузка стимулирует рост/укрепление именно этой группы мышц. Чтобы было меньше жира, надо меньше жрать.

В этом случае мы опять попадаем в ловушку. Меньше есть - меньше вес - вес на минимуме нормы, а вот упрямый жир на животе и ногах еще остался (сама с этим столкнулась). Поэтому совет меньше жрать относится только к похудению и избавлению от простого жира. "Упрямый жир" остается даже тогда, когда весы показывают желаемые цифры.

wladk

Интересно... По бокам и снизу живота сильно мешает. Нагрузки туда даю (4-5 раз в неделю 20минутные упражнения исключительно на пресс). Да и бег с великом вроде говорят воздействуют на пресс.
Но жир еще есть под рукой ощущается.. Придется ждать - интенсифицировать уже некуда.

Avgur

Откуда инфа?
Точечная нагрузка стимулирует рост/укрепление именно этой группы мышц. Чтобы было меньше жира, надо меньше жрать.

Инфа основана на общих сведениях из биохимии и немного на собственном опыте. Конечно, принципиальным условием мобилизации жира является дефицит энергии - глобальный (при длительном процессе худения) либо локальный (в течение дня, во время и после тренировки). Подразумевается, что человек соблюдает установленную норму калорий и не переедает.

Во время тренировки всегда возникает гипогликемия, и глюкагон с адреналином дают отмашку на расщепление жира. Жирные кислоты начинают уходить из всех жировых клеток, а на конкретное проблемное место с упрямым жиром мы можем повлиять только за счет создания там дополнительно локального расхода энергии и притока крови.

Конечно, заставить напрямую гореть жир только в конкретном месте невозможно, но можно создать условия, при которых расщепление липидов там пойдет чуточку быстрее.

Avgur

Интересно... По бокам и снизу живота сильно мешает. Нагрузки туда даю (4-5 раз в неделю 20минутные упражнения исключительно на пресс). Да и бег с великом вроде говорят воздействуют на пресс.
Но жир еще есть под рукой ощущается.. Придется ждать - интенсифицировать уже некуда.

Влад, теоретически, эффективен такой вариант. Сперва великом или кардиотренажером сжигаешь 500-600 ккал., опоражниваешь гликогеновый запас в печени и вводишь организм в состояние гипогликемии. Потом полчаса интенсивно грузишь упражнениями низ живота, бока и поясницу. В этом случае остальные мышцы не расходуют гликоген и не должны гореть, а брюшные, наоборот, истощают свой запас гликогена и запускают жиросжигание в первую очередь в близлежащих жировых тканях.

JackWalteras

Вот и у меня такая же бяка. Вес постепенно подходит к критическом, еще потолок 5-6 кг, могу слить, а животик уменьшается медленно. Пресс делаю почти на каждой тренировке. Кардио по утрам стараюсь делать, но у меня коленный сустав разбит и порой приходится брать двух-трех дневную паузу. Ну и диета, само собой. Посмотри когда приближусь к отметке 69 кг.

EagleB3

Сперва великом или кардиотренажером сжигаешь 500-600 ккал., опоражниваешь гликогеновый запас в печени и вводишь организм в состояние гипогликемии. Потом полчаса интенсивно грузишь упражнениями низ живота, бока и поясницу

А потом? Что, сколько (?) и через какое время желательно съесть (и что не желательно есть...) потом, чтобы жир не нарос там же, откуда был взят?
Есть ли смысл что-то есть заранее, перед тренировкой (особенно если речь в первую очередь идет про "сжечь жир", и только во вторую про "нарастить мышцы")?

Допустим, я вернулся с работы. Время 19:30. Прямо по дороге (или в начале тренировки, или рассчитал по графику энергобаланса) я дожег гликогеновый запас. Загрузился упражнениями. Время 20:00. И?

Avgur

Дмитрий, если бы на ваши вопросы существовал единственно правильный ответ! Изложу лишь свои соображения.

При цели на сжигание жира нет смысла выводить организм из режима, когда жир уходит из клеток. При дефиците калорий такой режим наступает ночью и после тренировки. И если вечером нет чувства голода, вполне можно лечь спать натощак.

Другое дело утром. Если не рассматривать систему жесткой безуглеводной кетодиеты, для нормальной работы организма он должен восстановить запас гликогена в мышцах и печени, то есть переключиться с режима утилизации жира на режим расходования углеводов. Тогда не будет упадка сил и голода, а на тренировке можно выкладываться по полной.

Если же утром не поесть и оставить организм на дефиците калорий, то он станет сопротивляться любой физической нагрузке и экономить энергию для внутреннего потребления. При этом от упражнений станут интенсивнее гореть мышцы, а метаболизм начнет снижаться.

EagleB3

Изложу лишь свои соображения

Да-да! СПАСИБО!

...А если на ночь таки есть чувство голода (или после вечерней тренировки) - желательно белки (чтобы перерабатывались энергозатратно)? И клетчатка (овощи)?

JackWalteras

Ну белки усваиваются хорошо только с углеводов и не более 20 гр/прием. После тренировки хорошо бы принять протеин/белок. Углеводы после 16 категорически не ем, хотя к этому времени я свой дневной лимит по углеводам уже исчерпываю. А с утра натощак кардио, после прием белка.

xapyk

Если же утром не поесть и оставить организм на дефиците калорий, то он станет сопротивляться любой физической нагрузке и экономить энергию для внутреннего потребления. При этом от упражнений станут интенсивнее гореть мышцы, а метаболизм начнет снижаться.

Что интересно, после карнитина, кофеина и БЦАА нет никакой слабости и мышцы не замечены в исчезновении

Вообще-то по поводу упрямого жира, в англоязычном интернете немного другая информация, особенно на счет того почему он не уходит вовремя. Ну как можно сказать, что жир на пузе - в отдаленных запасниках, тогда как на ступнях (куда как отдаленнее) он уходит влет...
Если интересно, подкину пару ссылок для изучения, ну а нет - значит нет

dashakul

У меня тренировка с 18-00 - 20-00. Правда потом еще дорога до дома, обычно пешком. Получается, что дома я примерно в 21-00. Т.к. последний прием пищи за 1,5 часа до тренировки, то есть очень хочется. Для себя делаю смесь кефир (200 - 300 мл)+ отруби (20 -30 г)+ специи (корица, имбирь, красный перец). Мой организм насыщает прекрасно, а главное не перегружает. Если очень голодна могу еще какой-нибудь овощ съесть (огурец, помидор), иногда по дороге покупаю.

Avgur

Ну как можно сказать, что жир на пузе - в отдаленных запасниках, тогда как на ступнях (куда как отдаленнее) он уходит влет...
Если интересно, подкину пару ссылок для изучения, ну а нет - значит нет

Андрей, ссылки от вас - всегда интересно .

А под отдаленностью надо понимать не геометрическое расстояние от центра тела, а труднодоступность для крови, лимфы и межклеточной жидкости. Вблизи постоянно работающих мышц (на ступнях) обмен веществ может идти интенсивнее, чем на пузе, ведь кроме специальных упражнений для пресса в повседневной жизни мы пузо не напрягаем. К тому же множество слоев заполненных жиром клеток тоже создают какую-никакую преграду, и продраться сквозь них нужным гормонам бывает трудно.

Мне так кажется

JackWalteras

Андрей. С учетом, что статьи скорее всего на инглише, хотелось бы услышать от вас сокращенную версию;)

xapyk

Володя, мы вроде на "ты" уже перешли, или нет еще? Может пора?

Ну а по теме. Вот ссылка раз.
http://www.muscleforlife.com/how-to-lose-belly-fat/

Может есть лучше документы, но я не искал. Мне такого объяснения достаточно.

Сокращенный перевод вот такой:

Как известно, "сжигание жира" состоит из 2х частей: высвобождение энергии из жировых запасов в кровь (липолиз) и использование этой энергии (окисление).

Липолиз "включается" гормонами катехоламинами, и адреналин - один из таких катехоламинв. Когда такие гормоны попадают в кровь, они присоединяются к рецепторам жировых клеток, и из-за этого клетки высвобождают часть жирных молекул для дальнейшего преобразования.

Эти молекулы (свободные жирные кислоты) затем используются как топливо (окисляются) различными типами клеток нашего организма. Натренированные мышцы – очень хороший окислитель жира, и потому легче терять жир, когда у вас достаточно много мышечной массы.

Но есть различие между обычными жировыми клетками и жировыми клетками на животе и некоторых других областях, там где находится «упрямый жир».

Жировые клетки имеют определенное количество рецепторов для катехоламинов, но эти рецепторы не все одинаковы. Один тип рецепторов известен как «альфа-2» рецепторы и другой тип – как «бета-3» рецепторы. Чтобы не в даваться в дебри физиологии скажем просто: бета-3 рецепторы ускоряют липолиз, а альфа-2 – препятствуют ему.

Это значит, что если жировые клетки имеют больше бета-3 рецепторов, чем альфа-2, то «мобилизовать» такие клетки на отачу жира – легко и наоборот, если альфа-2 рецепторов больше, то такие клетки труднее заставить отдать жир.

В этом как раз и проблема с жиром на животе и с другими областями «упрямого жира»: отношение между нета-3 и альфа-2 рецепторами сильно смещено в сторону альфа-2, т.е. альфа-2 рецепторов намного больше чем бета-3.
Таким образом, когда вы сжигаете жир, вы сразу же видите уменьшение жировых отложений с большим количеством бета-3 рецепторов, но жировые массы с большим количеством альфа-2 рецепторов почти не изменяются.

Для большинства из нас это значит быстрое уменьшение жировых складок на наших руках, плечах, груди, лице или ногах, и медленное уменьшение жира на животе, бедрах и нижней части спины. Все эти области становятся «худыми» всегда последними, потому что они содержат в основном жировые клетки с большим количеством альфа-2 рецепторов.

Так что же делать? На самом деле уменьшить количество жира на животе достаточно легко.

Для этого вам НЕ НАДО:
• Очень сильно уменьшать количество потребляемых калорий и загонять себя в режим голодания
• Уменьшать количество еды (можно есть много углеводов или других вкусняшек каждую неделю)
• Делать многочасовые кардио сессии каждую неделю
• Делать специальные упражнения для пресса

НАДО делать только две вещи:
• Уменьшать процент жира
• Выполнять некоторые тренировочные стратегии и принимать некоторые БАДы, что бы мобилизовать жировые клетки «упрямого жира»

Главная цель – уменьшить процент жира! Для мужчин, если процент жира больше 10%, то у вас будет жир на животе, для женщин – это 20%.
Для того что бы полностью избавиться от жира на животе надо уменьшить процент жира до 6-7% для мужчин и до 16-17% для женщин.

Но даже если вы все делаете правильно (комфортный дефицит калорий, правильный баланс БЖУ и регулярные упражнения), процесс сжигания «упрямого жира» может быть довольно медленный. Потому многие расстраиваются.
Можно предложить 6 стратегий для сжигания «упрямого жира» (не буду приводить перевод деталей каждого пункта – очень долго, прим Андрея):

1. Тренировка натощак.
2. Интенсивное интервальное кардио (HIIT)
3. Силовые упражнения в большими весами
4. Кофеин, лучше в виде таблеток: 3-6 мг/кг тела, но не превышайте 6 мг/кг (например, утром примите 6мг/кг перед тренировкой, а потом в течение дня еще несколько чашек кофе). Устраивайте 1-2 дня в неделю с низкой дозой кофеина и 1 день в неделю – без кофеина
5. Экстракт зеленого чая (но вчера буквально я прочитал срашилку, что у одной женщины удалили почку после того как она несколько раз выпила этот экстракт какой-то компании – нашли какое-то очень вредное вещество в составе, прим Андрея)
6. Йохимбин (вообще странно для меня… С десяток лет назад, до эры виагры, йохимбин рекламировался как отличное средство для повышения потенции, а сейчас вот что бы жир сжигать, прим Андрея)

Там много чего написано в этой статье, но уж извините, я не буду все переводить. Кому интересно, предлагаю воспользоваться гугль-переводчиком. Уж представление о деталях можно будет получить.

Ну и еще пара ссылок:
http://www.metaboliceffect.com/how-to-lose-stubborn-fat-belly-butt-hips-thighs/
http://www.metaboliceffect.com/how-to-reduce-belly-fat/

vi3dok

В этом случае мы опять попадаем в ловушку. Меньше есть - меньше вес - вес на минимуме нормы, а вот упрямый жир на животе и ногах еще остался (сама с этим столкнулась). Поэтому совет меньше жрать относится только к похудению и избавлению от простого жира. "Упрямый жир" остается даже тогда, когда весы показывают желаемые цифры.

Что бы не попасть в такую ловушку - надо заниматься. Наращивать мышечную массу, а жир сжигать. Чем больше у человека мышц - тем больше он выполняет работы и тратит калорий. Отсюда вывод - чем развитие мышцы - тем проще держать себя в форме и не толстеть.
А локальные мышцы в местах жира нагружать - это всё чушь, просто накачаете мышцу в том месте и всё.

VitalyF

Дожечь жир на проблемных местах можно, увеличив нагрузку на мышцы рядом с этими зонами. Про них-то мы часто и забываем, а зря. Делая упражнения на нижнюю и боковые зоны пресса, на ягодицы и поясницу, мы активизируем обмен веществ в этих зонах, и клетки с упрямым жиром станут его расщеплять. Помимо нагрузки хорошо всячески будоражить и теребить проблемные места с помощью сауны и массажа. А еще можно устраивать эротические игры с покусыванием и пощипыванием .

Жир локально нельзя пожечь, инфа 146%
Горит везде и, естественно, уходит почти у всех неравномерно...
Обычно, самые трудные залежи на жопе, животе, пояснице и бедрах....но все индивидуально
Совет - сушитесь до победного конца (до того состояния, когда вы полностью собой и своим телом довольны)...часто бывает, что не досушившись до конца, чел срывается и диспропорции в накоплении и залежах жира еще более усиливаются

JackWalteras

А если масса уже подходит к критической, и человек становиться "выходцем Освенцима", это же тоже не правильно. Лучше уже включить набор поднабрать мышц, а потом снова сушку включать мне кажеться. Или я не прав?!

wladk

А если масса уже подходит к критической, и человек становиться "выходцем Освенцима", это же тоже не правильно. Лучше уже включить набор поднабрать мышц, а потом снова сушку включать мне кажеться. Или я не прав?!

Одно другому не мешает. После "сушки" (я не знал что это так называется выглядил худой и без мышц
Сейчас у меня так же много кардио, но добавил больше силовых - теперь силовых 3-5 раз в неделю. И сушка, и рельеф формируется (ММ не растет, пытаюсь ее удерживать).

Вот почему много воды задерживается - вопрос.. ВЫпил литр лишнего - задержался литр.. ВЫпил два свверху - задержалось 2.

xapyk

Вот почему много воды задерживается - вопрос.. ВЫпил литр лишнего - задержался литр.. ВЫпил два свверху - задержалось 2.

Я начал по 8-10 стаканов воды пить не считая чая и она перестала задерживаться. Выходит вся. Иногда по ночам даже достает по 5-6 раз вставать

JackWalteras

Вот почему много воды задерживается - вопрос.. ВЫпил литр лишнего - задержался литр.. ВЫпил два свверху - задержалось 2.

Я начал по 8-10 стаканов воды пить не считая чая и она перестала задерживаться. Выходит вся. Иногда по ночам даже достает по 5-6 раз вставать

Я тоже беру 1,5 литровую бутылку и пью. А если на силовую иду то за тренировку уходит еще 1,5 литра воды. Первое время думал у меня аллергия на молочку, лицо с утра помятое было вдрызг, "типа отек". Потом понял вода в организме держится)))))

Avgur

Жир локально нельзя пожечь, инфа 146%
Горит везде и, естественно, уходит почти у всех неравномерно...

Согласен, что нельзя, но, раз у всех уходит неравномерно, значит, эта неравномерность чем-то обусловлена. По моему мнению (с учетом своего опыта и попыток найти какое-то объяснение на биохимическом уровне), при сжигании жира концентрация катаболических гормонов в зонах, расположенных вдали от интенсивно работающих мышц, может быть чуть ниже, чем в других местах. Гормоны же не распространяются мгновенно по всему организму. А первыми дефицит энергии начинают испытывать как раз интенсивно работающие мышцы, и именно от них идет сигнал на мобилизацию жира. Так что неравномерность не случайна, а связана с местоположением.

Из своего опыта могу сказать: когда-то, прослышав, что жир труднее всего сжечь на животе, я львиную долю упражнений стал делать на пресс, в итоге на животе жира оказалось значительно меньше, чем. к примеру, на пояснице, которую я вообще не нагружал. Сейчас стараюсь работать над ней и замечаю результат.