Распределение БЖУ по затраченным калориям на тренировке

Svetik_KSA

Кто знает как просчитать планируемый расход БЖУ по калориям которые я потрачу вечером на тренировке? Я хочу заранее в течении дня наесть необходимую норму калорий, а вечером их потратить и уже недоедать или максимум легким перекусом отделаться. В среднем на полноценной тренировке я трачу 400-600 Ккал, но вот как эти потраченные калории распределятся по БЖУ? Сколько калорий в разрезе БЖУ мне нужно дополнительно доесть непонятно.
Пыталась посмотреть на свои предыдущие дни, но как-то формулу не вывела.

Вчера пыталась наесть заранее калории, но в итоге по калориям то ок, но по жирам не попала....:(((
Заранее вписывать "будущую тренировку в MFP не хочу, а то лайкать начнете )) а я на самом деле еще не тренируюсь, а ем.... )))))))

Буду благодарна, если у кого-то будут умные мысли на этот счет.

EagleB3

Не понял... Имеется в виду, сколько из сожженных во время тренировки 300КК придется на Б, сколько на Ж, сколько на У?
Или сколько надо заранее съесть Б, сколько Ж и сколько У, чтобы эти затраты компенсировать?

Думаю, что первое посчитать невозможно. А с пригодной для чего-нибудь точностью - вообще невозможно. Теоретически, если построить достаточно полную картину энергобаланса, и оценить запас гликогена к моменту начала тренировки, то можно прикинуть когда этот запас кончится и сколько после этого калорий будет взято из жирового депо. Но браться же будет не только из депо, но и из мышц тоже. А самое главное - съеденные перед этим БЖУ организм все равно расщепит до основания, и что-то съест (пополнит уровень гликогена), и построит мышцы, а оставшееся изо всех сил постарается отложить в жир. Что именно он будет в первую очередь жечь, и сколько куда откладывать - сильно зависит от текущего Вашего (ЛИЧНО ВАШЕГО) метаболизма.

Почитайте тему "Тем, кто контролирует состав тела" http://www.myfitnesspal.com/ru/topics/show/1245051- (если она еще Вам пока не попадалась). Очень интересно и полезно. Еще раз спасибо Avgur'у!
Какой бы степени бетовости не были сделанные им калькуляторы, а я по ним пересмотрел свой график питания и... Прямо сказать боюсь, чтобы не сглазить. Посмотрим еще недельку-другую. Может просто благоприятное расположение звезд сложилось и совпало.

А если второе - просто к своему ежедневному TDEE плюсуйте эти 300 КК и с их учетом стройте баланс БЖУ на день. Ну, Вы же сами давали Тимуру ссылку "И ещё раз про "чистые калории"" = http://www.myfitnesspal.com/ru/topics/show/1308102- Там прямо в первом сообщении. Только оглядкой на свой тип активности в настройках профиля. Если эти тренировки учтены Вашим типом активности, то ничего дополнительно добавлять даже и не надо.

multinner

Заранее вписывать "будущую тренировку в MFP не хочу, а то лайкать начнете )) а я на самом деле еще не тренируюсь, а ем.... )))))))

Если для вас главное вписаться в БЖУ, то лучше "поиграть" с меню и тренировками заранее. Пусть лайкают на здоровье, вы ведь для себя работаете, а не для нас. В крайнем случае предупредите своих друзей в ленте на главной странице, чтобы они не лайкали.

lisakoffa

Светлана. Вам сейчас МФП считает пропорции БЖУ = 20%+30%+50%.
То есть из 400 ккал, потраченных на тренировку, 80 ккал должно прийтись на белки, 120 ккал на жиры, и 200 ккал на углеводы.
В граммах тоже можно посчитать. Белки и углеводы, каждый их грамм дает 4 ккал, а 1 грамм жиров дает 9 ккал.
То есть нужно съесть чистого белка 80/4=20 грамм, жира 120/9=13,33 грамма, а чистых углеводов 200/4=50 грамм.
Я правильно поняла Ваш вопрос и ответила ли на него?

mashatamasha

Свет, ну с утра после завтрака сразу вбила в мфп предполагаемый обед и перекусы, треньку свою туда же утром, и раскидай остатки по бжу на ужин и после ужина.... Т.е. все заноси заранее, после завтрака, и активность предполагаемую тоже с утра, к вечеру +- 100 кк проще подкорректировать, а баланс соблюдешь!

xapyk

В крайнем случае предупредите своих друзей в ленте на главной странице, чтобы они не лайкали.

Или в настройках отключите трансляцию упражнений и дневника в новостную ленту.

Svetik_KSA

Спасибо всем за участие и за советы!!!
С вашей помощью нашла несколько решений "проблемы" !!!!!!!! )
Либо на день в настройках сразу увеличу калорийность
Либо уже буду представлять сколько калорий куда уходит ( как описала lisakoffa)
Либо запишу все сразу.
Но пока мне нравятся первые два варианта )
СПАСИБО!!!!!:flowerforyou:
Как прекрасно, что есть сообщество MFP!!!

Svetik_KSA

Не понял... Имеется в виду, сколько из сожженных во время тренировки 300КК придется на Б, сколько на Ж, сколько на У?
Или сколько надо заранее съесть Б, сколько Ж и сколько У, чтобы эти затраты компенсировать?

И то и другое ) Я учитываю расход/приход как раз по варианту, когда нужно наесть то что потратил, а в MFP установила значание калорий BMR.
Но сложность в том, что когда тренировка вечером, я не хочу на ночь наедать затраченные калории на вечерней тренировке, поэтому хочу наесть их заранее )

Спасибо за подсказки!!!

VitalyF

надо отталкиваться от того, что для лучшего восстановления после тренировки принимается посттренирочный коктейль, состоящий из быстрого белка (изолят или гидролизат) и быстрых углеводов