Кардио для похудения, поддержания веса, набора веса

wladk

После экспериментов над собой в течении почти 10 месяцев, сделаны следующие выводы:
1. Режим похудения. Тут кардио просто необходимость - позволяет сжигать довольно много жиров.
Но чтобы не горели мышцы - или сочетать с силовыми, разнося по времени (если элементарнр хватит сил и времени восстановления), или заниматься силовыми кардио - круговые тренировки с малыми весами, кроссфит (начинать с легких упражнений), гребной тренажер и прочее.
В крайнем случае - пробежал километр, отжался и присел по 20 раз, опять побежал. Причина - при беге/ходьбе/велике верхняя часть тела не нагружена, соответственно организм при кардио будет расходовать незайдествованные мышцы при дефиците энергии. Если мышцы равномерно по всему телу нагружены, то они будут и равномерно гореть - т.е. минимум.
Здесь зависит от Вашего организма - если Вы можете без перегрузок сжигать на кардио по 1000-2000 ккал в день, то смело ставьте "сбросить вес на 1 кг в неделю" - благодаря вашим сжиганиям 1000 ккал вы должны будете кушать все равно 2500 ккал в день - это нормально. Выбирайте тот дефицит веса в неделю в MFP, который Вы сможете покрыть кардионагрузками (силовые со средними весами относятся все-таки к кардио, чем к силовым - там где маленькие паузы между подходами и пульс высокий стабильно. Жир горит в этом случае лучше, мышцы не растут, но и не горят).

2.Режим поддержания веса. В этом режиме наша задача - просто жить и не толстеть, и не дать гореть мышцам. Можно убрать все занятия и быть ленивой скотиной, но соблюдая баланс КБЖУ. Но лучше минимальная активность (ходьба, утренняя зарядка, растяжки и прочие).
Второй вариант режима поддержания веса - снижение жира одновременно с ростом мышечной массы. В этом случае переходим к пункту 3.

3. Режим набора мышечной массы. Надеюсь никто не будет спорить, что при выборе в MFP "набрать 0.5 кг в неделю" мы хотим набрать мышц, а не жира?
Итак - здесь нужно сократить кардио до минимума - насколько позволяет совесть. Мне она позволяет 3 раза в неделю бег 5 км, 1 раз в неделю 10 км, плюс развлечения в виде волейбола и экстрима - где-то по 500 ккал в день.
И ОБЯЗАТЕЛЬНО СИЛОВЫЕ С НУЖНЫМИ ВЕСАМИ! Т.е. веса не слабые, а больше на пределе, и чтобы обязательно прогрессировать. Пробовал так дома- прогресса не получал. В зале гораздо проще - каждую неделю прибавляешь по 2 блина 1.25/2.5/5 кг, в зависимости от упражнения. Ну и конечно новичкам - НИКАКИХ ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ (типа прийти и час качать бицепс или час пресс). Только базовые - приседания, тяги, жимы. Подтягивания, отжимания - очень полезные базовые упражнения с собственным весом так же.
Что еще важно- несмотря на снижение активности с 1500 до 500 ккал в день для набора веса - кушать нужно еще больше
в абсолютном выражении. Т.е.. если у вас 1900 ккал для поддержания веса и было 1600 кккал активности (3500 всего), то для набора веса (2200 ккал +500 ккал активности) у вас должно быть 3600. И ДАЖЕ В ЭТОМ СЛУЧАЕ НЕТ ГАРАНТИИ ЧТО ВЕС БУДЕТ РАСТИ! Ваш метаболизм за 4-5 месяцев разгонится настолько, что 1900 ккал для поддержания веса вам тупо не хватит - организм будет все быстро расходовать.

Попробуйте месяц на этом режиме. Если вес не будет расти (при полном соблюдении балланса, дробности питания 5-6 раз в день, минимуме быстрых углеводов и максимуме белков во второй половине дня) - выберите активность на уровень выше в MFP.

Перейдем к питанию.
Много раз оговорено тут, повторюсь вкратце: максимально дробное питания (5-10 раз в день, в идеале каждый час). Каждый час примерно 10 г белков должно быть. При этом, общее количество белков более 2г на 1 кг массы тела не приведет к значимому результату (рост мышц) - белок просто не усвоится. Но тут палка о двух концах - спортивного протеина нужно употреблять не более 1 г на 1 кг тела, остальное различными белками из пищи - яйца, курица, морепродукты, бобовые, каши. Многое из этих продуктов усваивается на 50% - поэтому в целом не нужно больше 2.5 г белка на 1 кг массы тела - все равно лишние белки уйдут в мочу.
Основное правило- БЕЛКИ БЕЗ УГЛЕВОДОВ НЕ УСВАИВАЮТСЯ. Т.е. чистый творог не усвоится - разбавьте медом, сахаром или сгущенкой.
Второе правило - РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ ЛУЧШЕ УСВАИВАЮТСЯ ВМЕСТЕ С ЖИВОТНЫМИ БЕЛКАМИ.
Молоко - в кашу - позволит и белку из зерновых усвоится, и белку из молока из-за медленных углеводов в каше.

Углеводы.. Хотите сладкого -ешьте фрукты или сухофрукты. Хотите что-нибудь к чаю - купите лучше протеиновый батончик. Нет ничего - купите темный шоколад от 70% какао - он очень даже вкусный.

Исключайте по максимуму сахар. Заменяйте на мед. Кофе и чай- попробуйте исключить сахар - вы просто начнете оценивать всю прелесть этих напитков, и отличать, как степень обжарки влияет на вкус, насколько робуста вкуснее и эффективнее арабики, т.к. в робусте кофеина 4 мг, в арабике 1 мг и т.д.
Чашка эспрессо это 5-9 ккал. Чашка капучино - 90 ккал. Чашка латте - 150 ккал. Чашка Латте с сиропом - 240 ккал..

Svetik_KSA

Влад спасибо за твой труд и информацию!
Я и предположить не могла что белок без углевода не усваивается. А ты не помнишь, из каких источников у тебя информация по этому поводу?.

wladk

Влад спасибо за твой труд и информацию!
Я и предположить не могла что белок без углевода не усваивается. А ты не помнишь, из каких источников у тебя информация по этому поводу?.

Помню конечно. http://www.fit4life.ru/
А именно http://www.fit4life.ru/pitanie-massy/skolko-nuzhno-belka.html - эта статья и видео отлично рассказывает про белки - сколько надо, как лучше кушать и как усваивать. Лучше каждый час по 10 г белка, чем 2 раза в день по 80 грамм - во втором случае все равно усвоится 2 раза по 20..

Выдержка:

Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материал под что он изначально и рассчитывался.
Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА (инсулин больше «дружит» с углеводами, чем с протеинами). А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН — ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела. Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается.

А также из некоторых других источников - где-то в http://fitseven.ru/ тоже похожую статью читал.
Поэтому я выбрал в качестве спортпита протеин с содержанием БЖУ как 40-2-40 (можно вполне гейнер без сахара), и при этом добавляю его например в кашу на воде - чтобы общий балланс блюда был близок к 30-20-50.
Такой протеин или гейнер в 2-3 раза дешевле обычного -белок-то там не чистый 80-90%, а всего 40%. Причина - часто нет возможности готовить блюдо с протеином +углеводы, поэтому иногда пью с простой водой.

Avgur

Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материал под что он изначально и рассчитывался.

По-моему, это чистая ересь. Усвоение в ЖКТ всегда идет по раздельности, и хоть вместе пришли белки с углеводами, хоть порознь, время их попадания в кровь будет различным. Если же имеется в виду усвоение как получение энергии от уже поступивших в организм веществ, то да, концентрация глюкозы и аминокислот может влиять на направление и скорость реакций. Но тезис о том, что, якобы, при наличии углеводов протеин будет расходоваться не на энергию, а как строительный материал, не имеет никакого отношения к приему в пище углеводов вместе с белками, а повторяет банальную истину, что при высоком уровне глюкозы именно она, а не другие вещества, в первую очередь утилизуется для выработки энергии. А избыток белков в пище вовсе не означает, что все они сразу станут встраиваться в мышцы, это гораздо более сложный процесс.

xapyk

Все классно изложил. Практически под всем подпишусь, но вот с Володей про белки у углеводы соглашусь. Правда стаью еще не читал (но осуждаю ), но не исключено что там какой-то частный случай типа у качков... Или еще какой. И вот так рекомендовать всем (как например прием карбов и белков после силовых строго во время "окна", а то не усвоится: для качков может и надо так, а для нас, продтых физкультурников - это просто лишняя заморочка, не полезная но и не вредная конечно) )

igryzlov

Исключайте по максимуму сахар. Заменяйте на мед.

вот насчет этого у меня лично сомнения. Сахар он и в Африке сахар.
к примеру тут (я так понял тут уважают данный ресурс):
http://fitseven.ru/pravda-o-ede/mif-o-polze-meda
еще тут:
http://fitseven.ru/pravda-o-ede/soderzhanie-sahara-v-produktah-i-napitkah

Хотите сладкого -ешьте фрукты или сухофрукты

а тут кстати про рекомендуемые сухофрукты:
http://fitseven.ru/vragi-ploskogo-jivota/pochemu-sukhofrukty-vredny

xapyk

А вот я наоборот очень скептически стал относиться к этому ресурсу когда нашел статьи про мед и хлеб.
Да, мед в основном состоит из фруктозы-глюкозы и минералов там не много. Но почему авторы сразу максимизируют?

Чтобы покрыть дневную норму магния, вам придется съесть 25 килограммов меда, кальция – 20 килограммов и так далее.

Зачем есть мед килограммами вместо всей остальной еды? И вообще, ценность меда как раз не в минералах, а пчелиных ферментах. Ведь мед - это по сути продукт жизнедеятельности пчел, полу переваренный нектар цветов. Вот из-за этого он и хорош, что полу переваренный.
http://www.salkova.ru/Product_bee/Honey/chemistry.php

И хлеб... Да сейчас нет ни одного продукта без химии. Но авторы опять перегибают палку:

Дневная норма потребления клетчатки составляет примерно 20-30 граммов. Очевидно, что покрыть эту потребность хлебом не так уж и просто.

Зачем нам суточные нормы покрывать одним продуктом?????

Ссылки, что дал Влад, я еще не читал, прочитаю сегодня чуть попозже (на работе ) Но пока мое отношение к этому сайту отрицательное. Популистский ресурс направленный на "сенсационное" изложение материала. Выдергивают отдельные факты и раздувают их до размеров динозавров...

igryzlov

все с этим медом вокруг да около:
"Многообразные лечебные свойства меда ОТЧАСТИ можно объяснить действием энзимов."
"ВОЗМОЖНО, некоторые лечебные свойства мёда обусловлены наличием в нём алкалоидов".
И есть ли эти лечебные свойства тоже я так понимаю никто не проверял.

Ну да, НАВЕРНОЕ, замена сахара медом, ВОЗМОЖНО, даст какие-то дополнительные бонусы
НУ как минимум он не хуже. Но гораздо дороже.
Кстати, какая замена в количественном измерении будет адекватной, не подскажете? Ну типа ложка сахара - ложка меда?

wladk

Отвечаю на критику - из "сайта для качков"
Вопрос 1 от Володи. "Усвоение в ЖКТ всегда идет по раздельности, и хоть вместе пришли белки с углеводами, хоть порознь, время их попадания в кровь будет различным."

Ответ 1. Белки, если принимаются без углеводов - при нехватке углеводов в мышцах (истощении гликогена) будут преобразованы в углеводы и отданы в мышцах - вот и весь вывод. Неважно истощение от кардио, марафона или силовых.

Вопрос 2 от Андрея. "прием карбов и белков после силовых строго во время "окна", а то не усвоится".
Ответ 2. В той статье как раз сказано, что "углеводно-белковое окно 30 минут после трени" - это реклама В это время усваиваемость только процентов 30%. И также сказано - что это не окно на 15 минут через 30 минут, а огромные гаражные ворота шириной 1-24 часа после силовой тренировки или тяжелой кардионагрузки с истощением гликогена.

Вопрос 3 от igryzlov. "Сахар он и в Африке сахар. ".
Ответ 3. Кто ж с этим спорит Просто в меде как и сказал xapyk - полно полезных веществ, а сахар - это грубо говоря продукт химии, где кроме быстрого совершенно бесполезного углевода ничего и нет. А на вкус они одинаковы.


И в целом наш разговор напоминает знаменитые комментарии к фильму ужасов с башорга "не читал, но осуждаю".
http://bezdny.net/posts/view/231351

xapyk

И в целом наш разговор напоминает знаменитые комментарии к фильму ужасов с башорга "не читал, но осуждаю".

Ну ладно, fi4life производит впечатление серьезного ресурса.
Но вот fitseven... Извините, но я ему не верю

ЗЫ: ну вот, прочитал таки статью Дениса. Хорошо пишет, понятно, и наверное все правильно.
Только все же это частное применение - для качиков. Все эти рекомендации полезны что бы быстро и эффективно набрать массу.
А для обычных физкультурников чаще всего - просто рельеф получить или мышцы от кардио не пожечь.
В общем - это как миф про "окно"... )))

wladk

Ну ладно, fi4life производит впечатление серьезного ресурса.
Но вот fitseven... Извините, но я ему не верю
А для обычных физкультурников чаще всего - просто рельеф получить или мышцы от кардио не пожечь.
В общем - это как миф про "окно"... )))

А мне наоборот кажется по ресурсам.. Фитсевен - строгооформленный сайт, а фит4лайф видно на коленке делал ученик школы или сам Денис
Основной вывод - что когда белки с углеводами - то углеводы в энергию, белки в мышцы - мне кажется правдоподобным. Если углеводов не будет - то часть белка так же пойдет в энергию и гликоген - его-то после тренировки нет..
Причем независимо - качаешься ты или кардиотренажеришься - нехватка гликогена наступит и там и там.

Ну и второй вывод - что белки больше 20 г (и то в редких случаях) за 1 прием пищи не усваиваются - мне также кажется правдоподобным. Я кушал 350 г творога на ночь в течении месяца (65 г белка) - результата нет.. утром все выходит
Начал разбивать приемы белка по 10-30 г - посмотрю что будет (пока прошла неделя). На ночь творога 100-200 г, больше смысла нет (разве что в 3 ночи проснутся и еще 150 г хапнуть

xapyk

А мне наоборот кажется по ресурсам.. Фитсевен - строгооформленный сайт, а фит4лайф видно на коленке делал ученик школы или сам Денис

Я не на оформление смотрел, а на содержание. А по содержанию мне больше импонирует сайт Дениса, сделанный на коленке им самим, чем хорошо оформленный сайт фитсевен, заполненный "сенсационными фактами"

И кстати оба твоих вывода пришли ведь с сайта Дениса, а не фитсевен. И лично для меня эти выводы не кажутся не верными

wladk

Я не на оформление смотрел, а на содержание. А по содержанию мне больше импонирует сайт Дениса, сделанный на коленке им самим, чем хорошо оформленный сайт фитсевен, заполненный "сенсационными фактами"
И кстати оба твоих вывода пришли ведь с сайта Дениса, а не фитсевен. И лично для меня эти выводы не кажутся не верными

Как маркетолог, просто очень на оформление кидается взгляд..
фитсевен просто повторяет банальности. у Дениса много интересных умозаключений.