Связь пульса на тренировке с углеводными "зажорами".

wladk

Наткнулся на статью чрезвычайно интересную.
http://ru-healthlife.livejournal.com/3803900.html
Вернее даже не статья - а просто объяснения человека, для чего он делал O2max тест и связь с окислением жиров, пульсом и дальнейшими зажорами.
Причина проста - если пульс выше некоей точки, то жиры перестают окисляться и начинают окисляться углеводы и гликоген в мышцах. Кончается гликоген на этом этапе - начинают гореть мышцы.
Человеку 36 лет, у него это начинается после исследования на пульсе 155 ударов в минуту (УВМ). То место, когда жир не горит, а горят только мышцы.

Ниже пример графиков двух разных людей, оранжевая кривая это расход жиров, а голубая - углеводов (в ккал/мин).


Анализируя графики, можно сделать выводы:
по левому графику: человек в хорошей форме - в 46 лет у него больше углеводов, чем мышц, начинает происходить при 142 УВМ (графики пересекаются). Долгосрочное превышение этого пульса -путь к сгоранию мышц, а не жира. Жир прекращается гореть при пульсе 167 УВМ - т.е. в той зоне, где этот атлет не продержится в гонке больше пары десятков секунд Это так называемая "красная зона пульса" - в которую заходить могут только исключительно натренированные люди.

ПО правому графику.. в 41 год и росте 196 см человек весит 123 кг. Почему это явно не "качок", а жирдяй?
Потому что у него при ходьбе (пульс 88) уже горит больше мышц, чем жира.. И сдвинуть эту кривую без потери мышц нельзя - нужно плавно повышать нагрузку и быть готовым к сжиганию мышц.
При пульсе 103 УВМ у него прекращается сгорание жиров вообще. Т.е. этому человеку крайне рекомендуется нагрузка с пульсом 90-100 всего-навсего. Т.е. медленная ходьба и силовые. Когда человек научится ходить - со временем повышать скорость до бега, для развития сердечно-сосудистой системы, не прекращая силовые. Только в этом случае не сгорят мышцы и человек станет мускулистым и подтянутым, хоть медленным и неповоротливым как все перекачанные с полным отсутствием кардио.

xapyk

Мы с этим человеком 36ти лет и МПК=62 через неделю гонку на 190 км поедем

wladk

Вот у него и спроси Я хотел у тебя спросить знаешь ли ты его. Вот угадал
Спроси про пульс подробнее - интересно будет почитать тоже его умозаключения.

Avgur

Какие молодцы вы все! Читал статью и комменты - просто плакать хочется от восторга и умиления. Если бы большинство из нас переняли хоть малую толику этого умного, умелого, расчетливого, талантливого подхода к управлению своим организмом, скольких ошибок мы бы избежали! Срочно надо измерять свой МПК! Кстати, простой тест Купера, который есть в меню у многих кардиотренажеров, позволяет, пусть и не так точно, определить потребление кислорода.

xapyk

Влад, ну он же там про пульс, жир и калории расписал достаточно. Просто не понял что еще спросить надо? Вообще же рекомендую почитать его ЖЖ за последние полгода-год. Там много интересных статей о вело и физкультуре.

Володя, сколько уже собираюсь сделать тест Купера, все что-то мешает. А еще есть тест Кокони на определение пульса ПАНО (порога анаэробного обмена). Тоже вещь полезная знать при интенсивных кардио тренировках.

А Аркадий же ученый, потому у него все так по полочкам с "умным, умелым, расчетливым, талантливым подходом к управлению своим организмом"

Avgur

Еще раз снимаю шляпу перед Аркадием, его материал проливает свет на понятие разгона метаболизма, которое мы тут часто употребляем как заклинание, не всегда четко представляя его суть. А теперь все ясно: человек с тренированными сердцем и мышцами способен сжигать жир на гораздо более широком диапазоне пульса и нагрузок.

Но надо внести одно важное уточнение. Речь в статье Аркадия идет о начальном периоде нагрузки, ведь тест длится менее получаса. То есть способность сразу жечь жир относится к состоянию, когда "гликогеновые баки" заполнены углеводами.

Когда же гликоген в мышцах иссякнет, катаболизм жиров в тканях начинается по-любому, ведь "дешевого горючего" больше нет. Конечно, при этом будут гореть и мышцы тоже.

Недаром в зале висят плакаты: "Сжигание жировой ткани начинается после 45 минут тренировки". Для нетренированного человека нет иного способа пожечь жир, как только доведя свой организм до состояния гипогликемии, спортсмен же может начинать жечь жир сразу, причем даже в комфортном аэробном диапазоне пульса, не особенно напрягаясь. Удивительный парадокс, но это факт!

arky_titan

Всё настолько не так, что я даже зарегистрировался. Удивительно превратное понимание написанного, хотя я старался изложить максимально ясно.

Во-первых, я ни словом нигде не обмолвился о сжигании мышц во время упражнений. Даже если они и тратятся в небольшом количестве, вклад на столько ничтожный, что его уж точно газоанализатором не поймать. Мышцы это не топливо, с каких вообще дел они должны тратиться для обеспечивания энергии на работу себя же?!! Естественно, в они могут повреждаться в процессе работы и для того, чтобы мышечная масса не снизилась, нужно адекватно питаться (достаточно белка получать). Потом, после тренировки и вообще в среднем. Но к обсуждаемой теме это не имеет РОВНЫМ СЧЁТОМ никакого отношения.

Во-вторых, если подошли к концу углеводы (гликоген), то основной вывод следующий: станет невозможно поддерживать интенсивность упражнения, при которой гликоген является осносным источником топлива, даже если физически такая способность есть. Просто потому что кончилось топливо, с помощью которого можно развивать большую мощность. Какой вывод - мы сразу же сваливамся в зону интенсивности, которую может обеспечить жир, т.е. довольно резко начинаем бежать или ехать медленнее без какой-либо возможности разогнаться (физически нет топлива, которое обеспечило бы более высокую скорость). Затем, через некоторое время, начнёт падать уровень сахара в крови и начнётся гипоклигемия (головкружение, дрожь в мышцах, общая слабость) и можно вообще грохнуться в обморок (по-крайней мере двигаться уже не удастся точно).

В-третьих: "Сжигание жировой ткани начинается после 45 минут тренировки" - никаких серьёзных оснований у данной цитаты НЕТ. Из тех же графиков в статье очевидно, что жир начинает гореть когда угодно, покуда упражнение выполняется в заданной пульсовой зоне. Иное дело, что за 1-2-3 минуты какое-то занчительное количество жира не сжечь. Если речь идёт о максимуме в 12 ккал/мин (как на левом графике), это значит за 45 минут истратится жиром 540 ккал и, исходя из калорийности жировой ткани в 770 ккал/100 г, истратится 70 грамм за 45 минут.

В-четвёртых: разгон и замедление метаболизма это вообще темы, относящиеся к состоянию покоя, к основному метаболизму. Я теста на основной метаболизм не проходил, хотя такая услуга тоже есть с помощью этой же маски. Но в общем и целом о замедлении и разгоне метаболизма у человека количественно сказать ничего не могу. Весь пост о метаболизме при выполнении упражнений, базовый обмен в процессе их выполнения это капля в море.

Основная мысль моего поста: что есть зона максимального сжигания жиров при аэробной работе и а) она разная у разных людей; б) если заниматься длительными аэробными тренировками не переходя порог окисления жиров и находясь в районе максимума, вес снижается значительно легче. Потому что повышение аппетита в значительной стпени провоцируется опустошением гликогеновых запасов и снижением уровня сахара в крови. В случае расходования жиров - и тренировку можно комфортно продолжать долго и после тренировки не испытывать чрезмерного увеличения аппетита. Т.е. потеря калорий проходит более "незаметно" для мозга, существенно острее он рагирует на потерю углеводов, т.к. это единственное топливо для мозга, на жирах он работать не умеет. Потратились жировые калории, сгорела жировая ткань, а на аппетите это особенно не сказалось (как один из возможных сценариев конечно). Ну и как бонус в) если вдруг ситуация на столько плачевная, как у товарища на правом графике, любая сколько-нибудь длительная тренировка, кроме неспешной ходьбы, вероятно, будет провоцировать резкое повышение аппетита. Но иных способов для поднятия окислительной способности жиров, как тренироваться, нет (если только это не связано с болезнью и не надо принимать препараты, нормализующие обмен веществ).

Avgur

Аркадий, ваши доводы вызвали меня на спор

Насколько я понимаю из биохимии, первым делом при любой нагрузке мышцы расходуют гликоген и жирные кислоты, находящиеся в клетках мышечной ткани (не в жировых клетках!). Эти два вида "топлива" легко расходуются и легко восполняются после каждого приема пищи. А жиросжигание (потеря жирных кислот клетками жировой ткани) может начинаться только при условии гипогликемии, когда баланс адреналин-инсулин смещается в сторону адреналина, и запускается катаболизм жиров. При этом в процесс расщепления и расходования на энергию неизбежно включаются также и аминокислоты, и мышечные белки начинают их терять. Причем часть идет в печень, где из них синтезируется глюкоза для питания мозга.

Те 45 минут как раз и есть то примерное время, за которое при тренировке средней интенсивности (около 100 ккал. за 10 мин.) мышцы теряют больше половины гликогенового запаса.

Что касается разгона метаболизма, имеется в виду не только основной обмен, но и обмен веществ при выполнении работы, так как они взаимосвязаны: организм с высоким УБМ в состоянии производить больше энергии на единицу массы и соответственно больше потребляет питательных веществ и кислорода.

arky_titan

Я спорить не намерен, могу лишь предложить обновить/приобрести знания в области спортивной физиологии и, возможно, метаболических вычислений. Просто для того, чтобы иметь практичные представления, максимально соответствующие реальному положению дел.

Я уже не говорю о том, что даже если отвлечься от детальной теории, вы читаете графики с опытными данными и толкуете их совершенно превратно. Вот это меня больше всего удивляет - вот данные, они совершенно красноречиво говорят о том, что я написал и ничем даже не намекают на то, что вы здесь обсуждаете. Я про Фому, и даже дополнительно разъяснения написал, а вы всё равно про Ерёму. Очень странно...

Но, повторюсь, спорить я не намерен, я сообщил всё, что у меня было, и добавить реально нечего.

Avgur

arky_titan написал: »

Даже если они и тратятся в небольшом количестве, вклад на столько ничтожный, что его уж точно газоанализатором не поймать. Мышцы это не топливо, с каких вообще дел они должны тратиться для обеспечивания энергии на работу себя же?!!

В клетках мышечной ткани содержатся аминокислоты (белки), жирные кислоты и гликоген (углевод). Все они в той или иной степени тратятся при работе. В частности, от аминокислот организм получает не менее 10% энергии.

arky_titan написал: »

Затем, через некоторое время, начнёт падать уровень сахара в крови и начнётся гипоклигемия (головкружение, дрожь в мышцах, общая слабость) и можно вообще грохнуться в обморок (по-крайней мере двигаться уже не удастся точно).

Это уже не просто гипогликемия, а полное углеводное истощение и переход организма в кеторежим на фоне высокой нагрузки. А обычная гипогликемия наступает уже через 5-7 часов после приема пищи вследствие израсходования запаса гликогена в печени. Причем мышечные гликогеновые баки при этом могут быть заполнены.
В печени же накапливается всего 30-100 г гликогена, именно он отвечает за питание мозга и ЦНС, и на его дефицит гормональная система отвечает стимулированием чувства голода.
Гликоген же, который накапливается в мышечных клетках, не может расходоваться иначе как на энергию в самих клетках и не играет роли в питании мозга. Поэтому бешеный голод может возникать даже при полностью заряженных гликогеном мышцах - например, после долгого сна.

arky_titan

Как знаете, я сделал всё, что мог, чтобы донести до вас смысл процесса и его практическую значимость. Больше помочь ничем не могу.

wladk

ориентируясь на стандартные зоны пульса, я работаю в зеленой и желтой зоне 50% времени - для сжигания жира.
Это при кардиотренировках. Конечно иногда нужно тренировать ССС - тогда делаю интервальные с пульсом до 162 (мой рекорд 172 пульс - просто проверить).
Когда худел по беговому плану Гармина, там в анаэробной зоне было до 8-10 минут на интервал - многовато.. Сейчас или фартлек (20 секунд бега в максимальном темпе и пара минут спокойного темпа), или интервальный (до 3х минут в анаэробной зоне и столько же или меньше отдых).
Интервалы помогают хорошо и жир сжигать, и не давать гореть мышцам (просто не успевает за короткий интервал тело перейти на сжигание гликогена).
В кроссфите вообще за пульсом не смотришь - делаешь на износ.. Просто там есть упражнения с высокой интенсивностью и нагрузкой, когда пульс до 160, есть с низкой - пульс 120. Тоже своего рода интервал.

Но после кроссфита с весами гдето 30-50% от одноповторного максимума, мышцы болят так, как будто тренировался с полной отдаче на максимальном весе.. Причем болят неожиданные мышцы совсем стабилизаторы, разгибатели (вместо сгибателей) и т.д.