Правда и мифы о жирах, белках, углеводах в пище и обезжиренных продуктах.

wladk

Подробно с тезисами тут:
http://www.myfitnesspal.com/ru/blog/wladk/view/-710298

ЖИРЫ
Жиры в пище это не то же самое, что жиры в теле!!!
В жир в теле превращаются 100% транс-жиры, и с некоторой вероятностью насыщенные жиры.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные не превращаются в жир!! (если конечно употреблять в пределах нормы, как и любые другие продукты).

БЕЛКИ
белка для поддержания мышц и похудения надо 1-1.5 г на 1 кг тела!
Для максимального усвоения белков - максимально дробите прием пищи по белкам, по 10-15 г за 1 раз, не чаще раза в час.

Вывод 2: Излишек белка практически в жир не превращается.

Вывод 3. Белок усваивается из пищи от 20% (вы растительной) до 60% (мясо, молоко) и 90% (птица, рыба). Поэтому если вы не принимаете протеины (где усваиваемость ближе к 100%) - принимайте до 2 г на 1 кг тела белка. Чем меньше протеинов - тем больше к 2 г цифра.


УГЛЕВОДЫ,
Углеводы - основной источник жира в теле. Его недостаток - плохое самочувствие в виду недостатка энергии и умственной деятельности. Его избыток - организм сразу превращает в жир и накапливает в теле.
Крайне важно найти балланс углеводов - чтобы вы чувтсвовали себя нормально, не тупели, но и не жирели.


А теперь - ОБЕЗЖИРЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
Свинина без сала или курица без кожицы - понятно что так гораздо полезнее.
Рыба, в т.ч. и жирная - полезна.

Обезжиренная молочка
обезжиренный НАТУРАЛЬНЫЙ творог должен содержать 18 г белка на 100 г и 0-1.8% жирности.

Молоко - обезжиренное молоко содержит 0-1.5% жирности и МИНИМУМ 2.8 г белка на 100 г.

Творожок, творожная масса, творожный продукт - очень часто это ненатуральные, с добавлением растительного жира (читай трансжиров). Исключайте.

"Активия питьевой", "напиток йогуртный", "Актуаль", "актимель" и прочее - прочитайте эту подслащенную белую воду с жиром. Ничего полезного, может только бактерии..

Желательно брать йогурты с наполнителем с такой примерной калорийностью: 0% - 50 ккал, 0.5% - 60 ккал, 1.5% - 70 ккал, 2.5% - 80 ккал. Если больше - значит сильно сладкие - там сахар, он нам не нужен.

Avgur

Влад, в целом поддерживаю и одобряю, с небольшими уточнениями

Жир в теле образуется из жира в пище: сначала происходит расщепление до жирных кислот, а затем ресинтез. В ресинтезе жиров участвуют не только жирные кислоты, всосавшиеся из кишечника, но и жирные кислоты, синтезированные в организме, поэтому по составу ресинтезированные жиры отличаются от жиров, полученных с пищей. Однако возможности "адаптировать" в процессе ресинтеза состав пищевых жиров к составу жиров организма человека ограничены, поэтому при поступлении с пищей жиров с необычными жирными кислотами, например, бараньего жира, в адипоцитах появляются жиры, содержащие кислоты, характерные для бараньего жира (насыщенные разветвлённые жирные кислоты).

Хотя ненасыщенные жирные кислоты тоже могут запасаться в жировых депо, но благодаря своей текучести и меньшей прочности связей они оттуда легче уходят.

wladk

Все относительно Володь.. Если набор массы делать неправильно (обжираясь до отвала с профицитом >500 ккал) - то очень много что пойдет в жир - и жиры, и углеводы.. насчет белков не уверен, но во многих источниках читал что их избыток не приводит к росту жировой массы.
Я говорю в первом сообщении об идеальном варианте. ИЛи похудение с небольшим дефицитом, или поддержка, или набор ММ с небольшим профицитом.
В любом случае профицит - это помимо набора собственно ММ это набор и жира.

Многие говорят о низкоуглеводной диете, палео и прочие. Я к ней не готов по одной причине - мне углеводы нужны помимо прочего для мозговой деятельности. Не готов я тупеть для обезжиренной горы мышц

wladk

Добавлю к своему же посту (что забыл написать):

Плюс обезжиренных молочных продуктов - это то, что насыщенные жиры из молока можно заменить на полезнейшие ненасыщенные - например льняное масло или рыбий жир как омега-3 или орехи как вообще куча разных ненасыщенных полезных жиров.

Т.е. можно выпить стакан 250 молока 4% жирности и калорийностью 70 ккал, что даст 175 ккал.
А можно 250 г молока 0.5% по 35 ккал (87 ккал) и пол-горсти орехов на 60 ккал или чайную ложку льняного масла.
Калорийность одинакова, жиров одинаково. Но качество жиров изменилось в пользу для организма.
Тоже самое с творогом - можно съесть 9% творог по 140 ккал (200 г=280 ккал) - что ужасно невкусно А можно взять 1.8% творог по 100 ккал (200 г=200 ккал) и разбавить орехами, изюмом, медом - да всем чем угодно - по чайной ложке, на еще 80 ккал. Это даст нам вкуснейший и довольно полезный перекус (если не сахаром разбавлять


А насыщенных жиров мы доберем итак - из яиц (с желтками), сыра, мяса... Их много не надо, исключить их особо хуже не сделаешь организму. Все витамины и минералы в ненасыщенных жирах из растительных продуктов и рыб.

А рыбу вполне можно кушать и средней жирности - семга, форель. Рыбий жир очень полезен.

AnastasiaPi

wladk написал: »

Многие говорят о низкоуглеводной диете, палео и прочие. Я к ней не готов по одной причине - мне углеводы нужны помимо прочего для мозговой деятельности. Не готов я тупеть для обезжиренной горы мышц

Палео не относится к низкоуглеводной диете. Она подразумевает БЖУ баланс ~ 40% 20% 40%. Просто, если по их идеологии исключать зерновые, молочные продукты, и крахмалистые овощи, то набрать эти 40 процентов углеводов сложно.

Мне, с моей нелюбовью к салатам и обожанием феты, так точно. ))

VitalyF

Влад, немного покритикую )

ЖИРЫ
Жиры в пище это не то же самое, что жиры в теле!!!
В жир в теле превращаются 100% транс-жиры, и с некоторой вероятностью насыщенные жиры.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные не превращаются в жир!! (если конечно употреблять в пределах нормы, как и любые другие продукты).

Любые макронутриенты при профицитном питании превращаются в жир! Особенно быстро это происходит с жирами



БЕЛКИ
белка для поддержания мышц и похудения надо 1-1.5 г на 1 кг тела!
Для максимального усвоения белков - максимально дробите прием пищи по белкам, по 10-15 г за 1 раз, не чаще раза в час.

Худеть можно на разных диетах, но в целом рекомендации - порядка 2 гр. на 1 кг тела

Вывод 2: Излишек белка практически в жир не превращается.

превращается, конечно же... белок отлично превращается в глюкозу, а та - в жир

Вывод 3. Белок усваивается из пищи от 20% (вы растительной) до 60% (мясо, молоко) и 90% (птица, рыба). Поэтому если вы не принимаете протеины (где усваиваемость ближе к 100%) - принимайте до 2 г на 1 кг тела белка. Чем меньше протеинов - тем больше к 2 г цифра.

степень усвояемости существенно выше для растительного белка...


УГЛЕВОДЫ,
Углеводы - основной источник жира в теле. Его недостаток - плохое самочувствие в виду недостатка энергии и умственной деятельности. Его избыток - организм сразу превращает в жир и накапливает в теле.
Крайне важно найти балланс углеводов - чтобы вы чувтсвовали себя нормально, не тупели, но и не жирели.

основной источник жира в теле - это жиры всеже ) очень утрированный пример - если кушать 0 жиров и 500 углей - организму будет очень тяжело накапливать жир (он это сделает, конечно, но не так шустро как если бы излишек калорий поступал в виде жиров)

А теперь - ОБЕЗЖИРЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
Свинина без сала или курица без кожицы - понятно что так гораздо полезнее.
Рыба, в т.ч. и жирная - полезна.

Свинина без сала никак не обезжиренный продукт )) так жира будет процентов 10 )) Очень тяжело найти обезжиренные продукты - везде по граммчику накапает до положенного минимума

Про жирную рыбу - очень легко перебрать с ртутью. Нельзя есть слишком много рыбы. Да и вообще - есть рыба, выловленная в океане, а есть рыба, которая выращена на комбикорме в специальных бассейнах. Догадайтесь, какую рыбу едим мы, россияне, если первая существенно дороже на мировом рынке....
Обезжиренная молочка
обезжиренный НАТУРАЛЬНЫЙ творог должен содержать 18 г белка на 100 г и 0-1.8% жирности.

Молоко - обезжиренное молоко содержит 0-1.5% жирности и МИНИМУМ 2.8 г белка на 100 г.

Творожок, творожная масса, творожный продукт - очень часто это ненатуральные, с добавлением растительного жира (читай трансжиров). Исключайте.

"Активия питьевой", "напиток йогуртный", "Актуаль", "актимель" и прочее - прочитайте эту подслащенную белую воду с жиром. Ничего полезного, может только бактерии..

Желательно брать йогурты с наполнителем с такой примерной калорийностью: 0% - 50 ккал, 0.5% - 60 ккал, 1.5% - 70 ккал, 2.5% - 80 ккал. Если больше - значит сильно сладкие - там сахар, он нам не нужен.[/quote]

Avgur

VitalyF написал: »

Влад, немного покритикую )
основной источник жира в теле - это жиры всеже ) очень утрированный пример - если кушать 0 жиров и 500 углей - организму будет очень тяжело накапливать жир (он это сделает, конечно, но не так шустро как если бы излишек калорий поступал в виде жиров)

Избыток глюкозы (углеводов) вызывает выброс инсулина и запускает процессы анаболизма (синтеза и соединения в цепочки молекул - предшественников жира). А субстратом для этого процесса являются жирные кислоты и их производные. Спор о том, что быстрее превращается в жир: углеводы или жиры из пищи - не имеет смысла, так как наиболее интенсивно липолиз (жирообразование) идёт при высоком уровне как глюкозы, так и жирных кислот, т.е. они вместе должны присутствовать в крови в высокой концентрации.

Если много жиров и мало глюкозы - мало инсулина, и жирные кислоты частично окисляются и идут на энергию, частично - на синтез глюкозы в печени, и только потом будут откладываться в жировые депо. Если мало жиров и много глюкозы - инсулин переключит организм с расщепления жиров на их синтез, но процесс пойдет не так быстро, так как основным субстратом окажется глюкоза, из которой сперва надо "слепить" молекулы - предшественники жира, а это энергозатратный процесс.

VitalyF

Авгур, все верно! За исключением того, что выброс инсулина вызывает даже прием чистейшего протеина ) так что если скушал много жира - считай процесс жиронакопления пошел )

Avgur

Если у углеводов и жиров есть депо в виде "гликогеновых баков" и клеток жировой ткани, куда они могут сразу направляться, то для белков такого депо в организме нет, и быстрому белку, из которого состоят протеиновые смеси, при положительном энергобалансе деваться некуда, кроме как идти на синтез глюкозы. Значит, после его приема инсулин среагирует именно на эту синтезированную глюкозу.

wladk

Виталь, Володь. Спасибо за критику.
Конечно же я забыл добавить простую вещь
А именно - эти утверждения относятся к режиму худения или поддержания массы.
Как правильно набирать массу я еще не знаю - у меня жир растет в пропорции с ММ 1:1
А избыток белков при достаточности других нутриентов и соблюдении калоража на необходимом уровне или дефиците не будет в жир превращятся, даже если БЖУ это 100:0:0 (например 600-800 грамм изолята или чистых аминокислот в день Просто откажет печень (или почки или чем там белки расщепляются).
Жиров и углеводов - там уже более сбалансировано должно быть.. Все в общем индивидуально.