Нужна ваша поддержка взамен на пою поддержку!!!

katena3103

Всем привет, меня зовут Катя!
Сейчас мне 17, почти 18.
Склонность к полноте с рождения.
Сейчас вешу 92.2!!!!! Это ужас
Сильно поправилась после операции на колено. МЕСЯЦ нельзя было ходить и лежала на диване, поедая вкусные бутеры под хорошие фильмы
Потом вернулась к тренировкам и через пол года где то весила уже примерно 83-84. Ах да, сразу после операции вес был 98!!!
Потом опять поправилась и опять похудела , потом снова и снова. Вес всегда в одним пределах 83-95. Разбег большой, но как то так.
Очень хочу похудеть до 70 кг. Так как много занималась спортом до этого, то у меня много мышц, очень много для девочки в 17 лет.
Из за операции заниматься полноценно в спортзале не могу, но очень хотелось бы. Но с поступлением в университет начала серьезно заниматься плаванием. Хожу минимум 2, максимум 5 раз в неделю в бассейн.
Занимаюсь с октября 2014, то есть уже 2 месяца, пошел третий. Ушло всего 2 кг, но это при том, что питалась эти два месяца как попало.
Сейчас в голову что то стукнуло и решила, что нужно просто незамедлительно начинать переходить на правильное питание. Именно нано залог здорового похудения. Раз уж с тренировками все более менее в порядке, значит дело именно в питании.
Одной это делать крайне сложно, особенно, когда под боком постоянно ворчат родственники и никто не поддерживает.
Если меня будет поддерживать хотя бы один человек, я уверена, никаких срывов не будет, не знаю откуда такая уверенность!
Очень надеюсь, что найду человека или нескольких человек, с которым(и) могла бы обсуждать питание, рецепты, тренировки, поднимать друг другу настроение и прочие вещи, которых очень не хватает многим!)
P.S. Ближайшая дата к которой я готовлюсь - это первые числа марта! В это время ко мне в гости приедет двоюродный брат, которому я пообещала, что приведу себя в порядок! Три месяца достаточно много, чтобы более менее привести себя в форму. Изнурять себя голоданием и 5 часовыми тренировками не буду, здоровье важнее!

Avgur

Не надо ничем себя изнурять, просто поставьте в целях снижение веса 0,25 кг в неделю и четко соблюдайте суточный калораж и баланс БЖУ. Когда войдете в ритм, можно чуть добавить дефицита калорий и выйти на -0,5 кг в неделю. А тренировок достаточно и по 2 часа через день при нормальной повседневной активности. Если среднесуточный расход энергии на физ. активность будет составлять хотя бы 30% от УБМ, результат практически гарантирован. Ни в коем случае не голодать, разбивать пищу на 5-6 приемов.

katena3103

Avgur, спасибо. Я стараюсь разбивать приемы пищи на 4-5 раз в день. А цель стоит 1 кг в неделю. Может это и много и надо убавить

wladk

1 кг в неделю - только при наличии интенсивных каждодневных тренировок (не менее 800 ккал в день чтобы сжигалось). Чтобы в целом питание было не менее 1500-1800 ккал ЧИСТЫМИ (при этом часть мышц сгорит). Если поставить 1 кг в неделю и не двигаться - сгорят мышцы очень сильно и после окончания "диеты" резко придет жир вместо сгоревших мышц.
Если нужно сохранить мышцы - максимум дефицит 0.5 кг в неделю и также тренировки, чтобы общая калорийность питания была больше 2000 ккал (для рассчетного 70 кг веса). И при этом также употреблять витамины (например аптечный Алфавит для спорта и фитнеса). Витамины помогут восполнить недостаток полезных веществ из-за нехватки в питании.
Пропорции белки-жиры углеводы выставить где-то 30-20-50 и строго их пытаться соблюдать. Ты сразу поймешь, что никакими бутерами, чипсами, колбаской таких пропорций в питании достичь невозможно - т.к. один бутерброд с колбаской и маслом по калорийности составляет 1/3 дневного приема пищи.
Что кушать - тут на форуме писали много полезных вещей. Творог 2 раза в день по 200 г - это и очень сытно, и довольно недорого. Чтобы не было невкусно - разбавлять чем нибудь чуть сладким - даже сахаром, но не больше чайной ложки на пачку.
Налегать на куриную грудку -тоже довольно недорого (по сравнению с свининой или говядиной). Яйца - придется выкидывать желтки (хотя они очень полезные, но для похудения не подходят, т.к. много жира).
Исключить полностью сладкое. Исключить мучное - булочки и прочее. Утром завтракать обязательно!!! И чем больше завтрак, тем меньше днем хочется кушать. Завтракать кашами различными, кроме манной и поменьше рисовой - подойдет гречка, овсянка, перловка, пшенная, пшеничная, и прочие прелести. В любой комбинации, желательно не готовые каши в пакетиках, а именно крупы.
Упор на овощи и фрукты.

Главное правило - правильное питание залог 70% успеха похудения, тренировки - 30%.
Если упорно тренироваться и питаться бутербродами, шоколадками и макдональдсом - ничего не изменится.

katena3103

wladk, Спасмбо. Уже снизила количество кг в неделю.
Тренировок в неделю получается 3-4.
На счёт завтраков, в 90% это овсянка на воде либо с фруктами либо просто так. Сладкое не ем, если только ингда морс какой нибудь из ягод домашний.
В МФП в целях стоит Б-55% Ж-15% У -30% прям точно точно попасть не удается, но близко к этому.
Надеюсь, я на правильном пути!

wladk

ну.. У тебя наверняка стоит 1200 ккал в день норма? это мало.
Иначе 55 белков не было бы. ИЛи может быть углеводов 55%, белков 30%, жира 15%?
Тогда вполне. Углеводов должно быть всегда больше белков - иначе мозг перестанет работать и энергии на двигательную активность не хватит. Жиры можно срезать - перейти на обезжиренную молочку (без сладких йогуртов и прочих "творожков" - именно натуральную обезжиренную - кефир, молоко, творог).
- А жиры добавлять или растительными маслами, или рыбьим жиром (в рыбе можно).

В целом рекомендации:
белка - 1-1.5 грамма на 1 кг чистой массы (при 70 кг это 70-105 г белка в день). В этом случае мышцы гореть не должны при небольшом дефиците углеводов. Не хватает углеводов - белки будут превращаться в энергию - организм не идиот, он найдет как правильно сделать.
жиров - не более 1 г на 1 кг тела (50-70 грамм).
Углеводы - остальное, чтобы покрыть разницу, обычно около 2.5-4 г на 1 кг тела, в зависимости от целей (худеть, набирать, поддерживать).

Разные диеты (палео, кето, обезжиренная, чередование..) - не нужно их. Для похудения это не подходит никак - некоторые для набора мышц может быть и подойдет... Диеты из журналов вообще ерунда полная - они работают только в режиме постоянного дефицита калорий НА ВСЮ ЖИЗНЬ. Как только происходит срыв - резкий прирост жира идет сразу.
Поэтому просто правильное питание - в режиме похудания без сладкого (заменить на фрукты или морсы), мучного (заменить на цельные крупы или бездрожжевой ржаной хлеб) и жирного (свиная или говяжья вырезка без сала, птица без кожи и т.д.)

Avgur

katena3103 написал: »

В МФП в целях стоит Б-55% Ж-15% У -30% прям точно точно попасть не удается, но близко к этому.
Надеюсь, я на правильном пути!

Такой БЖУ - неправильный, поставьте, как Влад советует, 30-20-50, а я бы даже рекомендовал 20-30-50. Перебор белка в вашем случае совершенно ни к чему.

katena3103

Хорошо. Изменю сейчас)

katena3103

Ой, да. 55% углеводов и 30% белков
А по калориям - 1510

wladk

Avgur написал: »

Такой БЖУ - неправильный, поставьте, как Влад советует, 30-20-50, а я бы даже рекомендовал 20-30-50. Перебор белка в вашем случае совершенно ни к чему.

Володь при 1510 дневной нормы и 20% белков это будет 300 ккал белков и соответственно около 95 грамм - в принципе для 70 кг тела и поддержания мышц на минимуме сойдет.
Если 30% белков то это 500+ ккал или 130 грамм. Почти полностью закрывает белковую потребность и остается для роста мышц (на тренировках).
Если нет тренировок то по крайней мере белковая пища гораздо более сытная, чем углеводная.
Так что можно белков 20-30%, углеводов около 50% (желательно не менее), остальное жиры и только полезные - без тортовых жиров, фастфуда и жареного.

nuclearfuze7

Ну а я только начинающий, но морально с тобой!

lubani29

Привет внимательно прочила о тебе. Писать куча советов не
Буду, тут все грамотные пользователи что-то да посоветовали. Очень хочу поддержать тебя. Потому что у меня было несколько сложных операций. 6 месяцев пролежала в одном положении . Из-за этого сильно увеличился вес . От которого я не могла никак избавиться. По причине запрета физ. Нагрузки. Я пыталась в течении 4 лет что то делать, но делала не грамотно и срывалась . Сейчас я стала себя восстанавливать. Результат есть. Готова поддержать :-) обращайся