Сжигаешь жир - тренируй выносливость

Avgur

Почему при одинаковой нагрузке организм спортсмена расходует больше жира, чем организм нетренированного человека?

Одна из причин кроется в строении мышечных клеток. У спортсмена в клетках увеличивается количество митохондрий, это те "костры", в которых и только в которых может окисляться жир при работе. А глюкоза, в отличие от жира, может сгорать не только в митохондриях, но и в цитозоле клетки, т.е. снаружи их. Вот и получается, что там, где спортсмен сжигает жир, нетренированный человек будет жечь глюкозу.

Установлено, что разные виды тренировок по-разному влияют на рост митохондрий. При работе на силу или на массу новые митохондрии почти не образуются, зато они быстро множатся при упражнениях с большим числом повторов, которые характерны для тренировок мышечной выносливости.

Что еще важно: митохондрии быстро распадаются, их период полужизни всего около 10 дней. Так что растерять наработанный "капитал" можно всего за пару недель, и придется набирать его по новой.

Если цель - сжигание жира, лучше всего расходовать калории так, чтобы мышцы испытывали многократные повторные нагрузки с относительно небольшим напряжением, и при уровне пульса вблизи нижней границы аэробной зоны. По мере роста выносливости нагрузку и пульс можно увеличивать.

xapyk

Это как раз то самое кардио, которого многие бояться, как огня, который "жжет мышцы"

wladk

Согласен с Андреем - Володь, многоповторные тренировки - это и есть кардио или скажем так - силовая аэробика.
То, что такое кардио сжигает мышцы - ерунда полная. То, что такая силовая тренировка не дает рост мышечной массы - отчасти правда (минимальный рост будет до некоторого небольшого предела, потом нет).
Для сжигания жира это отличная работа, но для роста мышц - не особо. Лучше комбинировать - неделю работа в диапазоне 6-8 повторов и 4 подхода (чтобы каждый крайний повтор в подходе был практически на уровне отказа, а не в легком темпе), неделя 10-12 повторов (между тренировкой массы и выносливости), неделя 12-15 повторов - также крайний повтор на пределе.
Это дает чередование тренировки выносливости и массы, главное поддерживать постоянный рост нагрузок (для каждого количества повторов свой рост нагрузок, независимый от роста нагрузок на другое количество повторов в этом же упражнении).

Ну по крайней мере я с тренером так занимаюсь - прогресс налицо.

abckristinaa

wladk написал: »

Согласен с Андреем - Володь, многоповторные тренировки - это и есть кардио или скажем так - силовая аэробика.
То, что такое кардио сжигает мышцы - ерунда полная. То, что такая силовая тренировка не дает рост мышечной массы - отчасти правда (минимальный рост будет до некоторого небольшого предела, потом нет).
Для сжигания жира это отличная работа, но для роста мышц - не особо.

Все верно. Два месяца работаю в зале в режиме "силовой аэробики" - мышцы никуда не делись, даже есть небольшой рост (2,5%).

wladk написал: »

Лучше комбинировать - неделю работа в диапазоне 6-8 повторов и 4 подхода (чтобы каждый крайний повтор в подходе был практически на уровне отказа, а не в легком темпе), неделя 10-12 повторов (между тренировкой массы и выносливости), неделя 12-15 повторов - также крайний повтор на пределе.
Ну по крайней мере я с тренером так занимаюсь - прогресс налицо.

Интересная программа, хотелось бы ее попробовать попозже)
Я так понимаю первая и вторая неделя (на массу и выносливость) проходит в виде сплит-тренировок. А третья, наверное, может быть и на все тело. ?

wladk

Кристин, я в силовых не большой спец- говорю что мне советует тренер. У нас тренировки сплиты -грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи. Ну и четвертый день допускаю тренировать то, что меньше болит за неделю
Просто он мне подбирает на данную неделю такую нагрузку (кол-во повторов в упражнениях и вес), чтобы максимально загрузить мышцы.
Например, он мне полностью исключил приседы и армейский жим стоя - т.к. у меня пролемы со спиной. Приседы делаю с небольшими весами - с предельными реально не могу. Со становой проблем нет, там все правильно получается.

arachanski

Самый эффективный метод стимуляции митохондриального биогенеза как раз таки HIIT. Правда просто повысить МБ недостаточно, для длительного и значительного роста надо насытить мышечные волокна новыми ядрами. А для этого надо сочетать HIIT и медленный длительный тренинг. Последний эффективнее активирует клетки-сателлиты, первый эффективнее их встраивает в мышечные волокна. Короче говоря, это известно как поляризованный тренинг: 80% медленно, 20% быстро.

wladk

Попробовал на днях Табата на эллипсе. Поставил стандартную треню - 8 раундов по 20 секунд с 10 сек отдых между ними. Перед этим 10 минут разминка в зоне 120 увм.
Первый раунд - разогнал пульс до 160, эллипсоид до 45 км/ч! и продержал так все 20 секунд. На этом собственно HIIT и кончился для меня )) Пульс был конечно все 4 минуты 10 секунд больше 160.. но разгонятся быстрее 36 км/ч уже тупо не хватало дыхалки. Еле выдержал 8 раундов.. час ходил с пульсометром - пульс ниже 100 не падал. Эффект есть..
Пока в командировке - попробую табату гимнастикой - приседания-отжимания-пресс. Если получится максимальный темп. Датчика пульса нет - по ощущениям и по мгновенному пульсу в конце тренировки и через час опишу ощущения.

romanisru

Я в этом году педалирую HIIT 30/90 -20 мин, пульс к 8 кругу 160... в том году педалил 8/12...

Влад, за 20 сек до 160 разогнал?

wladk

Да, за 20 секунд. HIIT Это же и есть максимальнейший из возможных темп - в эллипсе, беге, отжиманиях... Табата - это ХИИТ по 20/10 секунд, вот по нему и делал.
45 км/ч на эллипсе это жесть... если бы так минуту удалось бы продержаться - пульс явно под 175 был - мой максимальный на 35 лет по формуле. На графике ЧСС табата выглядет просто прямой линией на 160-162 увм, без всяких холмов.. хотя 10 секунд отдыха - я слезал с тренажера и чуть ли не валялся с высунутым языком.