Как точно попасть в калории и баланс БЖУ - маленькая хитрость

Avgur

Соблюдать баланс БЖУ не менее важно, чем вписываться в суточную норму калорий. Но это удается не всем, особенно поначалу. Я применяю маленькую хитрость, благодаря которой расхождение с плановыми показателями сводится к минимуму.

В утренних и дневных приемах пищи стараюсь соблюдать баланс лишь примерно, особенно не парюсь - где-то могу перебрать белка, где-то жиров или углеводов. Главное - не зашкалить за общую суточную норму ни по одному из нутриентов.

А перед ужином сажусь и предварительно заношу в последний прием пищи с запасом несколько продуктов из тех, что есть в наличии. Причем таких, у каждого из которых состав БЖУ явно смещен в сторону какого-то одного либо двух нутриентов. Например, обезжиренный творог, грудка или тунец (белки), овощи и фрукты (углеводы), семечки и орехи (жиры-белки), мороженое (углеводы-жиры) и т.п. Все продукты заношу порциями как правило в 100 г, чтобы легче было считать.

В результате МФП выдает мне красные цифры перебора нормы по всем столбцам, и я начинаю подгонять итог к норме, убирая какие-то продукты и меняя количество у оставшихся таким образом, чтобы расхождение с плановыми цифрами оказалось минимальным. К примеру, если вижу перебор белков, уменьшаю кол-во творога или убираю его совсем, если надо уменьшить общий калораж на 125 ккал. и при этом снизить на 25 г кол-во углеводов, - убираю один банан, и т.п.

Таким образом получаю четкие цифры: чего и сколько мне нужно съесть на ужин, чтобы попасть в баланс.

Кто-то скажет, что нарушить суточную норму на плюс-минус десяток граммов того или другого из БЖУ - нестрашно, мол, главное - не впадать в большой дисбаланс на значительном отрезке времени. Но если суточный баланс скачет туда-сюда, возникает дополнительный фактор неопределенности, и невозможно бывает понять, от чего конкретно реальные результаты разошлись с установленными целями на похудение или удержание веса.

Поэтому я придерживаюсь мнения, что соблюдать баланс БЖУ надо точно. И делать это совсем не трудно.

wladk

многие говорят, не так важен баланс, как соблюдение нормы жиров и белков на 1 кг тела (чистой массы без жира), остальное до нормы добирать углеводами..
Теорий в мире огромное множество разных, в т.ч. по процентовке баланса, или привязка к весу... Все слишком условно Поэтому достаточно примерно попадать в процентаж плюс минус 5% по каждому нутриенту. То же самое по общей норме калорий.
Единственно -меня крайне смущает красная цифра остатка калорий - поэтому лучше уж будет остаток калорий 100 и зелененький, чем 10 и красненький.

hatimansan

Есть еще способ попадания в калораж и БЖУ, просто спланировать свое питание все посчитать и разложить по баночкам Завтра, Перекус, Обед, Перекус 2, Полдник, Ужин в тотале все баночки с едой = вашему калоражу и БЖУ и не нужно парится добрал или нет.
Работает, но геморойно немножечко

xapyk

wladk написал: »

Все слишком условно

Вот и я о том же. Что по расходу - одна условность, что по приходу.
Не, такая скрупулезность конечно заслуживает уважения, но имхо, это лишнее.
И меня даже 100 красных не пугает особенно, потому как это все равно с дефицитом. Ну будет дефицит не 400, а 300 в этот день. Только кто знает, какой дефицит или профоцот на самом деле...

wladk

Да. отклонение в плюс минус 200 ккал это нормально, чтобы выбрать норму - худеть, поддерживать или набирать. Т.к. если человек пришел в МФП, значит у него дисперсия на уровне 1000 ккал

abckristinaa

hatimansan написал: »

Есть еще способ попадания в калораж и БЖУ, просто спланировать свое питание все посчитать и разложить по баночкам Завтра, Перекус, Обед, Перекус 2, Полдник, Ужин в тотале все баночки с едой = вашему калоражу и БЖУ и не нужно парится добрал или нет.
Работает, но геморойно немножечко

Я так делаю каждый день Когда еду собираю на работу- сразу все вбиваю в дневник и в течении дня остается только все съесть - не сложная задачка
- Мне так легче, чем все другие способы)

aquaevil

У меня не получается заранее планировать, иногда по ходу рабочего дня прикидываю что съесть, в итоге частенько съедаю меньше чем надо. В связи с этим возник вопрос, какими продуктами можно "догнаться" на ужин, ибо калорий все время недостает.

VitalyF

если не достает калорий, то любыми продуктами можно догнаться )

aquaevil

Я работаю допоздна и поздновато ужинаю, все подряд не подойдет, да и тяжеловато на ночь много есть.

VitalyF

какая разница - утро или ночь? калории - это всегда калории

aquaevil

Это как-бы форум для здорового питания, я тут одна считаю что нельзя наедаться на ночь?))

aquaevil

Когда мы принимаем пищу, наш метаболизм становится несколько быстрее чем обычно. И этот процесс уменьшается во время сна. Еда попавшая в желудок перед сном, не станет перевариваться быстро и до утра останется в полу-переваренном состоянии. И блюда, которые вы съели поздним вечером, отложатся на животе, бедрах и ягодицах. Смысл вопроса был не в том, что-бы съесть литр борща догоняя дневную ному калорий. А в том какие продукты использовать что бы они правильно работали а не откладывались организмом в запас.

xapyk

да любые! это один из мифов около-зожной-нео-науки, что ночью пища не переваривается, а гниет. Или в жир откладывается. До тех пор пока есть дефицит, не важно что вы едите, когда и в каких количествах Вы будете худеть.

Avgur

aquaevil написал: »

...попавшая в желудок перед сном, не станет перевариваться быстро и до утра останется в полу-переваренном состоянии. И блюда, которые вы съели поздним вечером, отложатся на животе, бедрах и ягодицах.

Не надо путать переваривание пищи в ЖКТ с её усвоением. Не переваренная по каким-либо причинам еда нигде не может отложиться, ибо не усвоена организмом. Наоборот, чем лучше и полнее усвоены питательные вещества, тем больше возможности им отложиться в жировой ткани.
Минусы обильной еды на ночь: тяжесть в желудке, плохой сон. Также вредно поздно есть тем, кто в течение дня и так переедал, тогда, конечно, это лишние калории. При соблюдении нормы и правильном питании лучше есть 5-6 раз в день, причем последний прием может быть довольно поздним. Но если цель - тотальное жиросжигание, доедать калории до нормы на ночь не обязательно.

wladk

Все-таки "околозожная" наука права, что сладкое на ночь также нельзя - ибо даже сразу перед сном съеденное сладкое усвоится за 15-30 минут - мало кто успеет заснуть за это время и остановить метаболизм, чтобы пища спокойно гнила в кишках
Поэтому на ночь в идеале - легкоусвояемый белок - творог, кефир или йогурт несладкий, можно йогуртный салатик. Творог без сахара это страшная пытка, поэтому разбавить чем нибудь сладким (чайная ложка меда/сахара), а лучше кусочками свежих или сушеных фруктов.
Также говорят Омега-3 жиры довольно полезные на ночь - не уверен, т.к. любой жир усваивается от 3х часов. Точная правда - жирная семга/форель один из лучших ужинов - Омега-3 ускоряют использование жира организма для получения энергии. Но ужин - минимум за 3 часа до сна.

Masha0601

откуда эта чушь на тему "гниет"? никакие процессы пищеварения во время сна не останавливаются, более того, пища во сне усваивается даже лучше, чем днем. на ночь не желательно обжираться (подчеркиваю обжираться, а не просто умеренно поесть) только потому что от этого ухудшается качество сна.
короче малаховщина не пройдет!

Masha0601

wladk написал: »

многие говорят, не так важен баланс, как соблюдение нормы жиров и белков на 1 кг тела (чистой массы без жира), остальное до нормы добирать углеводами..

в общем то так и есть. потреблять белка больше, чем человек может усвоить лишено смысла, то же самое и в обратную сторону. если блюсти какое то строгое процентное соотношение, то того же белка при низкокалорийной диете можно и недобрать, тогда как следовало в первую очередь добить суточную норму Б и Ж (на счет жиров в первую очередь женщин касается, репродуктивная система которых дает сбой при длительном дефиците жиров), не глядя на соотношение в %.

wladk

Masha0601 написал: »

откуда эта чушь на тему "гниет"?

Для этого и ставиться смайлик в конце - чтобы показать что это полная чушь.
Учитесь различать иронию и не воспринимать это ПЕРСОНАЛЬНО на свой счет.
Суть в том, что многие боятся "токсинов", "зашлакованности" - если покушать раньше чем 12 часов до сна.
Тоже касается например отношения статей на тему восхваления вегетарианства - мол наш кишечник и желудок не приспособлены для переваривания мяса, а сыроеды считают, что и для переваривания любой приготовленной пищи (не в первозданном виде. То есть человек - травоядное.
Также считают и приверженцы палеодиеты - что наш организм не предназачен для переваривания углеводов - что человек - хищник.
Вывод из этих диет один - человеческий ЖКТ не предназначен для переваривания мясной и растительной пищи, а также приготовленной. Питайтесь камнями, песком, грызите гранит [науки], становитесь праноедами

VitalyF

я щас на диете: ем белка 150-200 грамм, углеводов 100-130 грамм, жиров 10-30 грамм! пофиг на %...., ЖКТ хорошо переносит диету....основной прием пищи (самый большой) - на ночь (чтоб заснуть) ))
вес очень хорошо уходит (спортактивность средняя - две тренировки единоборств, одна-две качалка, одна длинная прогулка в неделю)

Masha0601

wladk написал: »

Учитесь различать иронию и не воспринимать это ПЕРСОНАЛЬНО на свой счет.

это еще большой вопрос кто воспринимает на свой счет. заметьте, я вас там не цитировала. в психологии это называется "перенос".

wladk

VitalyF написал: »

я щас на диете: ем белка 150-200 грамм, углеводов 100-130 грамм, жиров 10-30 грамм! пофиг на %...., ЖКТ хорошо переносит диету....основной прием пищи (самый большой) - на ночь (чтоб заснуть) ))
вес очень хорошо уходит (спортактивность средняя - две тренировки единоборств, одна-две качалка, одна длинная прогулка в неделю)

Фига се диета.. это получается 800 ккал белков + 520 ккал углей +270 г жиров=1690 ккал в день??? че так мало? Ты что, весишь 50 кг?

VitalyF

Влад, ну может побольше получается - углей до 150 доходит, иногда раз в день аминокислоты пью (грамм 30 белка считай).... но мне чтоб сушиться, нужно до 1800-1900 ккал, ибо на 2300-2400 у меня уже баланс....

wladk

Хмм.. Ты заставил меня задуматься. Когда летом я делал много кардио, у меня метаболизм был - для баланса нужно было 3000 ккал, ниже уже худел.
Сейчас такое чувство, что балланс на уровне ниже 2000 находится.. Ибо 2800 ккал с активностью 1000 ккал - я не худею, а 3000 с активностью 1000 ккал - я набираю вес.
Слава спрашивал - почему у меня такой сильный недобор по калориям (500-1000 в день) - как раз по этой причине - не могу найти пока свою норму потребления корма.

xapyk

Как вариант: по каким-то причинам учетные спортивные калории не верные. Если так, то спорта себе записываешь больше, чем потратил на самом деле. У меня было такое, приходилось корректировать гарминовские калории.

wladk

Андрей, тут разница в 1000 ккал в день. Т.е. не просто неправильно учтенный спорт, а еще и я весь день лежал и не вставал судя по этому..
Спорт (например бег) учитывается одинаково в трех источниках. Поэтому думаю все правильно учитывается.