8 дней с Myfitnesspal минус 3кг + моя история

w03081987

romanisru написал: »

За 8 дней 3кг, за 20 дней 1,6кг?

Все вопросы к моему дневнику ))

wladk

Да, дома заниматься совсем не то.. Я занимался 2 месяца дома - на гантелях накрутил за 2 месяца по 4 кг на каждую То бишь прибавка в весе была 8 кг - на жимах и тягах, на бицепс вообще без прибавки.
Пошел в зал, с тренером... Подобрал программу, подобрали веса (какие надо) - и начал постепенно прогрессировать. Первый жим лежа был 30 кг. Сейчас 90.
Становая начинал с 20, щас 110.. Приседы вообще с грифом 20 кг, сейчас 80х6 (но делаем мало из-за проблем со спиной).

Так что домашние тренировки новичкам имхо нужны только после того, как позанимаешься с тренером, разберешь все ньюансы, исключишь проблемные зоны тела, сделаешь акцент на то, что не прокачано (а не тупо бицепс как обычно), и самое главное - ПРАВИЛЬНЫЕ ВЕСА И ПРАВИЛЬНОЕ КОЛ-ВО ПОДХОДОВ С НИМИ. Без правильных весов это будет силовая аэробика, а не силовой треннинг.

P.S. Без тренера я так же тупо качал бицепс для мощи рук.. Оказалось - трицепс гораздо более важен для объема, как и плечи.
Без тренера я постоянно читтинг делал.. С тренером - только чтобы добить после отказа.
Без тренера я считал, что легкие и средние веса со временем отдыха 30-50 сек между подходами, и максимальная скорость - то, что даст мне мышечную массу и рельеф.. Сейчас понимаю, что аэробикой не накачаешься, а с тяжелыми весами мне нужен отдых 3-4 минуты между подходами, чтобы сделать ТАКОЕ ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ, не меньше..
И еще огромная куча ньюансов. После полугода в зале я еще занимаюсь с тренером, разве что тренировку рук самостоятельно делаю (тут много вариаций). А спина-грудь и ноги-плечи - только с ним, ему виднее, на какую мышцу нужно упор делать на тренировке (база само собой, но после базы уже некоторая изоляция идет).

w03081987

VitalyF написал: »

у доктора любера классные проги, мне очень нравятся...правда, тяжелые... но тебе, с твоим объемом работы на тренировках, они покажутся легкими ))))

По Доктору Люберу прогу составил что думаешь ?
Специализация на спину

Понедельник
1. Приседания фронтальные 1*12_4*10
2. Пуловер с гантелью 4*12
3. Подтягивание за голову, 15 - разминка, 5 х10 с отягощением;
4. Подтягивание до груди, 5 х max без отягощения;
5. Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;
6. Тяга гантели одной рукой, 4 х12
7. Икры, сидя 3*20


Среда
1. Отжимания в упоре по программе (для отжиманий)
2. Жим штанги под углом 12*, *8, 4x6;
3. Подтягивание за голову 5 х max без отягощения;
4. Подтягивание обычным хватом 5 х max без отягощения.
5. Сгибание рук на скамье скота 4*12
6. Армейский жим штанги 1*10_ 4*8
7. Разводка гантелей через стороны 5*10



Пятница

1. Подтягивание до груди,15 - разминка, 5х10 с отягощением;
2. Подтягивание обратным хватом, 5 х max без отягощения;
3. Тяга штанги в наклоннее 12*, 5х10
4. Сгибание рук со штангой стоя 12*, *10, 3x8;
5. Бицепс с гантелями 3*10
6. Тяга штанги к подбородку 4*10
7. Икры, стоя 3*20

w03081987

Понедельник
1. Приседания фронтальные 1*12_4*10
2. Пуловер с гантелью 4*12
3. Подтягивание за голову, 15 - разминка, 5 х10 с отягощением;
4. Подтягивание до груди, 5 х max без отягощения;

5. Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;

6. Тяга гантели одной рукой, 4 х12

7. Икры, сидя 3*20


Среда
1. Отжимания в упоре по программе (для отжиманий)
2. Жим штанги под углом 12*, *8, 4x6;
3. Подтягивание за голову 5 х max без отягощения;

4. Подтягивание обычным хватом 5 х max без отягощения.

5. Сгибание рук на скамье скота 4*12

6. Армейский жим штанги 1*10_ 4*8

7. Разводка гантелей через стороны 5*10



Пятница

1. Подтягивание до груди,15 - разминка, 5х10 с отягощением;

2. Подтягивание обратным хватом, 5 х max без отягощения;

3. Тяга штанги в наклоннее 12*, 5х10

4. Сгибание рук со штангой стоя 12*, *10, 3x8;

5. Бицепс с гантелями 3*10

6. Тяга штанги к подбородку 4*10

7. Икры, стоя 3*20

w03081987

Понедельник
1. Приседания фронтальные 1*12_4*10
2. Пуловер с гантелью 4*12
3. Подтягивание за голову, 15 - разминка, 5 х10 с отягощением;
4. Подтягивание до груди, 5 х max без отягощения;
5. Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;
6. Тяга гантели одной рукой, 4 х12
7. Икры, сидя 3*20


Среда
1. Отжимания в упоре по программе (для отжиманий)
2. Жим штанги под углом 12*, *8, 4x6;
3. Подтягивание за голову 5 х max без отягощения;
4. Подтягивание обычным хватом 5 х max без отягощения.
5. Сгибание рук на скамье скота 4*12
6. Армейский жим штанги 1*10_ 4*8
7. Разводка гантелей через стороны 5*10



Пятница

1. Подтягивание до груди,15 - разминка, 5х10 с отягощением;
2. Подтягивание обратным хватом, 5 х max без отягощения;
3. Тяга штанги в наклоннее 12*, 5х10
4. Сгибание рук со штангой стоя 12*, *10, 3x8;
5. Бицепс с гантелями 3*10
6. Тяга штанги к подбородку 4*10
7. Икры, стоя 3*20

w03081987

Понедельник
1. Приседания фронтальные 1*12_4*10
2. Пуловер с гантелью 4*12
3. Подтягивание за голову, 15 - разминка, 5 х10 с отягощением;
4. Подтягивание до груди, 5 х max без отягощения;

5. Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;

6. Тяга гантели одной рукой, 4 х12

7. Икры, сидя 3*20


Среда
1. Отжимания в упоре по программе (для отжиманий)
2. Жим штанги под углом 12*, *8, 4x6;
3. Подтягивание за голову 5 х max без отягощения;

4. Подтягивание обычным хватом 5 х max без отягощения.

5. Сгибание рук на скамье скота 4*12

6. Армейский жим штанги 1*10_ 4*8

7. Разводка гантелей через стороны 5*10



Пятница

1. Подтягивание до груди,15 - разминка, 5х10 с отягощением;

2. Подтягивание обратным хватом, 5 х max без отягощения;

3. Тяга штанги в наклоннее 12*, 5х10

4. Сгибание рук со штангой стоя 12*, *10, 3x8;

5. Бицепс с гантелями 3*10

6. Тяга штанги к подбородку 4*10

7. Икры, стоя 3*20

w03081987

Понедельник
1. Приседания фронтальные 1*12_4*10
2. Пуловер с гантелью 4*12
3. Подтягивание за голову, 15 - разминка, 5 х10 с отягощением;
4. Подтягивание до груди, 5 х max без отягощения;

5. Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;

6. Тяга гантели одной рукой, 4 х12

7. Икры, сидя 3*20


Среда
1. Отжимания в упоре по программе (для отжиманий)
2. Жим штанги под углом 12*, *8, 4x6;
3. Подтягивание за голову 5 х max без отягощения;

4. Подтягивание обычным хватом 5 х max без отягощения.

5. Сгибание рук на скамье скота 4*12

6. Армейский жим штанги 1*10_ 4*8

7. Разводка гантелей через стороны 5*10



Пятница

1. Подтягивание до груди,15 - разминка, 5х10 с отягощением;

2. Подтягивание обратным хватом, 5 х max без отягощения;

3. Тяга штанги в наклоннее 12*, 5х10

4. Сгибание рук со штангой стоя 12*, *10, 3x8;

5. Бицепс с гантелями 3*10

6. Тяга штанги к подбородку 4*10

7. Икры, стоя 3*20

w03081987

Вот по Доктору Люберу составил Специализация на Спину что думаешь?

День1
1. Приседания фронтальные 1*12_4*10
2. Пуловер с гантелью 4*12
3. Подтягивание за голову, 15 - разминка, 5 х10 с отягощением;
4. Подтягивание до груди, 5 х max без отягощения;
5. Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;
6. Тяга гантели одной рукой, 4 х12
7. Икры, сидя 3*20


День2
1. Отжимания в упоре по программе (для отжиманий)
2. Жим штанги под углом 12*, *8, 4x6;
3. Подтягивание за голову 5 х max без отягощения;
4. Подтягивание обычным хватом 5 х max без отягощения.
5. Сгибание рук на скамье скота 4*12
6. Армейский жим штанги 1*10_ 4*8
7. Разводка гантелей через стороны 5*10



День 3
1. Подтягивание до груди,15 - разминка, 5х10 с отягощением;
2. Подтягивание обратным хватом, 5 х max без отягощения;
3. Тяга штанги в наклоннее 12*, 5х10
4. Сгибание рук со штангой стоя 12*, *10, 3x8;
5. Бицепс с гантелями 3*10
6. Тяга штанги к подбородку 4*10
7. Икры, стоя 3*20

VitalyF

Привет! ну мои мысли такие (это если покритиковать):
1. специализация - штука для весьма продвинутых атлетов.... Любер вообще специализацию только для очень опытных рекомендует. Плюс - надо учитывать, что он, в общем-то, умеет тренировать атлетов только с использованием фармы. Все остальные должны урезать его проги по объему и интенсивности.
2. такую прогу может не вывезти бицепс - для него очень много нагрузки, я бы убрал из второго дня упражнение 5, и из третьего дня упражнение 5
3. суть специализации - снизить объем нагрузки на все "неспециализированные" мышечные группы. так что я бы еще и порезал (убрал) следующие упры: день 1 - пуловер, икры; день 2 - разводку гантелей через стороны, отжимания, и добавил бы упражнение на трицепс; день 3 - 5,6,7 убрал бы
4. в день 1 упражнение 5 поставил бы первым

wladk

ДА какая разница какая программа
У меня например просто разделение - день рукоплечеприседов, день спиногруди, день ногоплечерук.
И в каждой тренировке что хочу то и меняю - упражнения местами, суперсеты, трисеты..
В каждый день - час базовых и последние пара упражнений на небольшую изоляцию.
К программе не привязан совершенно. У меня упор на руки - поэтому руки фактически 3 раза в неделю (первый день тяжело базой типа отжиманий на брусьях и подтягиваний обратным хватом, в спиногрудь - легко (бицепс с трицепсом грузятся в базе на спиногрудь), в день ногоплеч - 1-2 суперсета изоляционных).
Так тренер решил. И мне так нравится - мышцы не могут привыкнуть к одной последовательности.
То, что упражнения повторяются постоянно - так они и будут всегда повторятся. Просто разная последовательность, различное кол-во повторов, различные паузы и различные комбинации суперсетов позволяют каждый раз шокировать мышцы.
Главное - объемы мышц увеличивались (сейчас на дефиците калорий, объемы рук практически не падают, только талия худеет что и требуется).

w03081987

wladk написал: »

Да, дома заниматься совсем не то.. Я занимался 2 месяца дома - на гантелях накрутил за 2 месяца по 4 кг на каждую То бишь прибавка в весе была 8 кг - на жимах и тягах, на бицепс вообще без прибавки.
Пошел в зал, с тренером... Подобрал программу, подобрали веса (какие надо) - и начал постепенно прогрессировать. Первый жим лежа был 30 кг. Сейчас 90.
Становая начинал с 20, щас 110.. Приседы вообще с грифом 20 кг, сейчас 80х6 (но делаем мало из-за проблем со спиной).

Так что домашние тренировки новичкам имхо нужны только после того, как позанимаешься с тренером, разберешь все ньюансы, исключишь проблемные зоны тела, сделаешь акцент на то, что не прокачано (а не тупо бицепс как обычно), и самое главное - ПРАВИЛЬНЫЕ ВЕСА И ПРАВИЛЬНОЕ КОЛ-ВО ПОДХОДОВ С НИМИ. Без правильных весов это будет силовая аэробика, а не силовой треннинг.

P.S. Без тренера я так же тупо качал бицепс для мощи рук.. Оказалось - трицепс гораздо более важен для объема, как и плечи.
Без тренера я постоянно читтинг делал.. С тренером - только чтобы добить после отказа.
Без тренера я считал, что легкие и средние веса со временем отдыха 30-50 сек между подходами, и максимальная скорость - то, что даст мне мышечную массу и рельеф.. Сейчас понимаю, что аэробикой не накачаешься, а с тяжелыми весами мне нужен отдых 3-4 минуты между подходами, чтобы сделать ТАКОЕ ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ, не меньше..
И еще огромная куча ньюансов. После полугода в зале я еще занимаюсь с тренером, разве что тренировку рук самостоятельно делаю (тут много вариаций). А спина-грудь и ноги-плечи - только с ним, ему виднее, на какую мышцу нужно упор делать на тренировке (база само собой, но после базы уже некоторая изоляция идет).

Я дома Приседаю с 100кг. на 10 раз без проблем ) И жму 100кг. Тяну 110кг. - как ты можешь советовать если за полтора года до сих пор с тренером занимаешься, если ты не хочешь развиваться это не значит что все такие ) В зал гоняю если тока с товарищем для проходок по жиму или присяду.
p.s. P.S. Без тренера я так же тупо качал бицепс для мощи рук.. - я такой тупизной не когда не занимался ! )

w03081987

wladk написал: »

Да, дома заниматься совсем не то.. Я занимался 2 месяца дома - на гантелях накрутил за 2 месяца по 4 кг на каждую То бишь прибавка в весе была 8 кг - на жимах и тягах, на бицепс вообще без прибавки.
Пошел в зал, с тренером... Подобрал программу, подобрали веса (какие надо) - и начал постепенно прогрессировать. Первый жим лежа был 30 кг. Сейчас 90.
Становая начинал с 20, щас 110.. Приседы вообще с грифом 20 кг, сейчас 80х6 (но делаем мало из-за проблем со спиной).

Так что домашние тренировки новичкам имхо нужны только после того, как позанимаешься с тренером, разберешь все ньюансы, исключишь проблемные зоны тела, сделаешь акцент на то, что не прокачано (а не тупо бицепс как обычно), и самое главное - ПРАВИЛЬНЫЕ ВЕСА И ПРАВИЛЬНОЕ КОЛ-ВО ПОДХОДОВ С НИМИ. Без правильных весов это будет силовая аэробика, а не силовой треннинг.

P.S. Без тренера я так же тупо качал бицепс для мощи рук.. Оказалось - трицепс гораздо более важен для объема, как и плечи.
Без тренера я постоянно читтинг делал.. С тренером - только чтобы добить после отказа.
Без тренера я считал, что легкие и средние веса со временем отдыха 30-50 сек между подходами, и максимальная скорость - то, что даст мне мышечную массу и рельеф.. Сейчас понимаю, что аэробикой не накачаешься, а с тяжелыми весами мне нужен отдых 3-4 минуты между подходами, чтобы сделать ТАКОЕ ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ, не меньше..
И еще огромная куча ньюансов. После полугода в зале я еще занимаюсь с тренером, разве что тренировку рук самостоятельно делаю (тут много вариаций). А спина-грудь и ноги-плечи - только с ним, ему виднее, на какую мышцу нужно упор делать на тренировке (база само собой, но после базы уже некоторая изоляция идет).

Вот тебе только с тренером! ты мало того даже до нормальных весов не дошел,ещё и в зал ходишь зря место занимаешь ) Дома я добился жима 100кг. на 2 повтора, Приседа 100кг. на 10 и Становой 110кг. на 10 - что ты там считал не понятно, если ты не хочешь развариваться не кто в этом не виноват кроме тебя.

alekssmitsh

привет