Программы тренировок

Avgur

Почему среднеинтенсивное кардио лучше всего сжигает жир? Да потому что в отличие от силовой тренировки бегать или ходить можно долго, хоть целый день, и при этом организм не испытывает стресса и даже может не особо напрягаться. Для среднего человека (не спортсмена) это имеет принципиальное значение. Сравните ощущения: час интенсивной работы на велотренажере - весь в поту, ноги ватные, сердце колотится, или 2,5 часа ходьбы в среднем темпе. А сожжены те же 600 ккал. Да, в первом случае тренируется выносливость и укрепляется сердце, но жира может сгореть даже меньше, чем при ходьбе.

wladk

abckristinaa написал: »

Ну вон Миша худеет же и не жалуется
Эффект от тяжелой силовой тоже не бесконечный, прекратил ходить - эффект закончился.

1. Миша худеет от дефицита калорий, а не самой ходьбы как таковой. А худение и жиросжигание - принципиально разные вещи.
2. Прекратил занятие силовой - эффект жиросжигания длится до 3 суток еще. Прекратил ходьбу в течении часа - прекратился эффект жиросжигания сразу же.
Прекратить - значить закончить текущее занятие. А не вообще навсегда прекратить. Не надо коверкать мои слова пожалуйста.

Avgur написал: »

Почему среднеинтенсивное кардио лучше всего сжигает жир? Да потому что в отличие от силовой тренировки бегать или ходить можно долго, хоть целый день, и при этом организм не испытывает стресса и даже может не особо напрягаться. Для среднего человека (не спортсмена) это имеет принципиальное значение. Сравните ощущения: час интенсивной работы на велотренажере - весь в поту, ноги ватные, сердце колотится, или 2,5 часа ходьбы в среднем темпе. А сожжены те же 600 ккал. Да, в первом случае тренируется выносливость и укрепляется сердце, но жира может сгореть даже меньше, чем при ходьбе.

Не согласен. Среднеинтенсивное кардио практически не жгет жир. Ходьба, очень легкий бег (для подготовленных) - это как качать бицепс здоровому мужику БигМаком вместо гантельки. Т.е. работа совершается, да. Но энергии тратится не столько, чтобы сжечь жир.

Пример с велотренажером не очень корректен - ИНТЕНСИВНАЯ работа на велотренажере сжигает около 1000 ккал в час, средняя ходьба около 300 (у меня по пульсометру так).

Берем факты:
факт 1: жир горит при нехватке гликогена - т.е. идеально сразу после пробуждения на голодный желудок.
1. чтобы потратить 500 ккал, нужно ходить 2 часа.
3. что вы выбираете - ходить рано утром 2 часа с пустым желудком, или полчаса пробежаться в интервальном режиме (2 минуты бег в анаэробной зоне, 3 минуты ходьба)? Учитывая что после интервала эффект жиросжигания длится до 6 часов (повторюсь - силовая до 72 часов).
4. При нагрузке только одной части тела, в других частях тела при недостатке энергии горят мышцы. Ходьба как и бег на пустой желудок усиляют катаболизм в верхней части тела.
5. Для убирания катаболизма в верхней части тела - с утра делать круговую тренировку - подтягивания, отжимания, приседания и конечно бег. Можно с легко-средними весами для разнообразия. Тогда гликоген будет гореть равномерно по нагруженным частям тела.
6. После утренней тренировки почти все углеводы пойдут на возмещение недостатка гликогена в мышцах. Очень желательно кушать не больше потраченного, а примерно столько же. Тогда жиросжигание будет за счет ночного катаболизма. Также очень важно вместе с углеводами после тренировки принять белки - чтобы недостаток энергии организм брал с белков пищи, а не белков мышц
7. Идеальный завтрак - любая каша на обезжиренном молоке сразу после тренировки, и желательно за час до тренировки - быстроусваиваемый белок (пара белков яиц, стакан обезжиренного молока/кефира/йогурта, протеин, в общем чтобы белков было не больше 10-15 грамм - это достаточно чтобы предотвратить катаболизм и этих 40-60 ккал недостаточно, чтобы предотвратить жиросжигание).

По той же самой причине ходьба и кардио для жиросжигания после полудня почти не сжигают жир - вы поели, ночной катаболизм предотвращен, кровь насыщена питательными веществами.. Вы начинаете ходить 3-4 часа - и просто все вещества из крови уходят на энергию.

P.S. Для массонабора обратная задача- загрузиться весами в момент максимального насыщения крови питательными веществами. Т.е. через 2-3 часа после плотного обеда/ужина.

Ссылки найдете сами. Их куча.

Просто разделяйте задачи - похудение и жиросжигание.

Avgur

Влад, раньше я тоже считал, что при нагрузке сперва расходуется гликоген, и только потом начинает гореть жир. Но теперь знаю, что это не так, и бОльшую часть энергии мышцы почти всегда берут именно из жиров. Причем это жиросжигание лучше идет в аэробном режиме, т.е. при умеренных нагрузках и ЧСС.
Кровь же вообще не может насыщаться питательными веществами в сколь-нибудь значимых количествах, а только переносит их, кол-во глюкозы в крови максимум 30 г.
А в целом твой опыт достоин внимания и всяческих похвал, практика, как известно, критерий истины .

VitalyF

abckristinaa написал: »

wladk написал: »

Ewro83, сразу замечания:

2. Ходьба это не кардио это небольшая заминка после силовой, не особо и помогает сжечь жир.

Почему это? Вообще все зависит от уровня подготовки. Для неподготовленного человека, тем более с избыточным весом - ходьба это лучшее средство для жиросжигания, по сравнению с бегом. Не стоит всех подводить под одну гребенку, у одного при ходьбе со скоростью 6 км/ч пульс будет 140, у другого 115. А нагрузку надо подбирать соразмерно своей подготовке.
Мне лично очень нравится быстрая ходьба со скоростью 7,2 км/час, или 6,8 с наклоном. Очень даже кардио.

Правильно!
Вообще если вес совсем большой, то лучше начать похудение просто с диеты, без физкультуры и даже ходьбы... когда вижу в зале туши по 120 кг, которые бегают на дорожке, мне очень жалко их суставы.... физру в виде ходьбы лучше подключать, когда весишь 110-120 для мужчин и 80-90 для женщин.... и сначала это ходьба (просто энергорасход, без привязки к показателям пульса)

wladk

VitalyF написал: »

abckristinaa написал: »

Правильно!
Вообще если вес совсем большой, то лучше начать похудение просто с диеты, без физкультуры и даже ходьбы... когда вижу в зале туши по 120 кг, которые бегают на дорожке, мне очень жалко их суставы.... физру в виде ходьбы лучше подключать, когда весишь 110-120 для мужчин и 80-90 для женщин.... и сначала это ходьба (просто энергорасход, без привязки к показателям пульса)

Да именно Виталь. Разные стили похудения и сброса жира для разного веса.
Если человек весит 400 кг, то для него кардио - это поднятие туши с кровати в вертикальное положение - это движение позволяет сжечь столько калорий, что этот "человек" может позволить дополнительный тортик


Тоже пытался бегать при весе 103 кг.. пробежал за полчаса аж 2 километра с пульсом под 160 (мерял через камеру телефона). На следующий день суставы в районе ступней просто разваливались, 2 недели хромал
На 10 следующих киллограм бросил затею с бегом.

abckristinaa

wladk написал: »

... ходьба и кардио для жиросжигания после полудня почти не сжигают жир - вы поели, ночной катаболизм предотвращен, кровь насыщена питательными веществами.. Вы начинаете ходить 3-4 часа - и просто все вещества из крови уходят на энергию.

Влад, вы просто поражаете иногда своими выводами. И как же, интересно, большинство людей вечерними тренировками жир сжигает, раз после обеда все бесполезно?

>>факт 1: жир горит при нехватке гликогена - т.е. идеально сразу после пробуждения на голодный желудок.

гликогена у нас в запасах порядка полторы-две тысячи калорий (грубо), и чтобы эти запасы истощить надо сутки не жрать например, а не только ночью.
И тут на форуме, кстати, как-то хороший график с теста одного велосипедиста закидывали, как раз показывающий, что жир начинает гореть сразу с момента движения.

Avgur

abckristinaa написал: »

гликогена у нас в запасах порядка полторы-две тысячи калорий (грубо), и чтобы эти запасы истощить надо сутки не жрать например, а не только ночью.

Кристина, большая часть гликогена (65-70%) находится в мышцах, и этот гликоген не может расходоваться при голодании, а только при работе самой мышцы. Тот гликоген, который сгорает при общем снижении уровня глюкозы в крови, содержится в печени, и его там примерно 100 г (400 ккал.), так что истощить этот запас можно за 6-8 часов сна или 4-5 часов бодрствования. Поэтому утром всегда уровень сахара на минимуме, хотя мышцы при этом могут быть полны гликогена.

abckristinaa

В целом я и хотела сказать, что за ночь у нас запасы гликогена не настолько истощаются. Если речь идет о запасах в печени - то согласна.

wladk

Володь, именно так.
Кристин можнотпопросить Вас не комментировать мои посты? Спасибо.

wladk

Владимир Путин: Когда Украина отведет свои войска от границы зоны боев, мы попросим ДНР и ЛНР также отвезти тяжелое вооружение от этой границы.
Дженифер Псаки: Давно пора! Все афганские дети уже давно устали от боевых действий!
Путин: Простите, а причем здесь Афганистан? Мы про Украину говорим.
Псаки: Вы что, против того, чтобы афганские дети не умирали??? ВЫ просто поражаете меня своими выводами и бесчеловечностью!

Примерно такой диалог получается

w03081987

Что скажите как специализация на спину ?

Понедельник
1. Приседания фронтальные 1*12_4*10
2. Пуловер с гантелью 4*12
3. Подтягивание за голову, 15 - разминка, 5 х10 с отягощением;
4. Подтягивание до груди, 5 х max без отягощения;
5. Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;
6. Тяга гантели одной рукой, 4 х12
7. Икры, сидя 3*20


Среда
1. Отжимания в упоре по программе (для отжиманий)
2. Жим штанги под углом 12*, *8, 4x6;
3. Подтягивание за голову 5 х max без отягощения;
4. Подтягивание обычным хватом 5 х max без отягощения.
5. Сгибание рук на скамье скота 4*12
6. Армейский жим штанги 1*10_ 4*8
7. Разводка гантелей через стороны 5*10



Пятница

1. Подтягивание до груди,15 - разминка, 5х10 с отягощением;
2. Подтягивание обратным хватом, 5 х max без отягощения;
3. Тяга штанги в наклоннее 12*, 5х10
4. Сгибание рук со штангой стоя 12*, *10, 3x8;
5. Бицепс с гантелями 3*10
6. Тяга штанги к подбородку 4*10
7. Икры, стоя 3*20

wladk

w03081987 написал: »

wladk огромное спасибо за выложенную программу! У меня восстановление тоже очень плохое я тебя прекрасно понимаю сейчас у меня тренировки примерно по 8 упражнений по 5-6 подходов по 10-12 повторов.(1.3- 2.минуты отдых сейчас)
Дневник по питанию сам можешь посмотреть протеин и Bcaa из спорт пита ну витаминки там и все в принципе. Если бы я химичил я бы тебе так и сказал нет смысла сочинять.

Про стероиды я спросил, ты ответил что не принимаешь, этого достаточно
Про восстановление.. Сейчас опять BCAA взял. Не поможет - поменяю на креатин. Не поможет - аргинин. Это то, что у мен было 3 месяца назад и когда я восстанавливался нормально (при этом веса были чуть меньше чем сейчас).
У меня веса вообще маленькие еще (мой вес 85 кг щас):
присед: 80 х 2, 70х6
становая: 110 х 1, 100х6, 90х12
жим лежа: 90х1, 80х4, 70х10
Ну это из основных. Руки у меня вообще тощие, в любых упражнениях на спину и грудь руки отваливаются первыми.. Поэтому часто "добивания" в конце тренировки делаем изоляцией на грудь и спину соответственно.

Сегодня сделал замеры.. Объем бицепса 36 см, не растет пока.

w03081987

VitalyF что думаешь от такой программе как специализация на Спину.
Про Грудь понятно что вместо отжиманий жим а кроме этого.

Понедельник
Приседания с узкой постановкой ног 1*12_4*10
Выпады с гантелями 1*12_3*10
Подтягивание за голову, 15 - разминка, 5 х10 с отягощением;
Подтягивание до груди, 5 х max без отягощения;
Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;
Тяга гантели одной рукой, 4 х12
Икры, сидя 3*20


Среда
Отжимания в упоре по программе (для отжиманий)
Жим штанги под углом 12*, *8, 4x6;
Подтягивание за голову 5 х max без отягощения;
Подтягивание обычным хватом 5 х max без отягощения.
Разводка гантелей через стороны 5*10
Разводка гантелей в наклоннее 4*12


Пятница
Подтягивание до груди,15 - разминка, 5х10 с отягощением;
Подтягивание обратным хватом, 5 х max без отягощения;
Тяга штанги в наклоннее 12*, 5х10
Сгибание рук со штангой стоя 12*, *10, 3x8;
Бицепс с гантелями 3*10
Икры, стоя 3*20

w03081987

Что думаете о данной программе как специализация на спину ?

Понедельник
Приседания с узкой постановкой ног 1*12_4*10
Выпады с гантелями 1*12_3*10
Подтягивание за голову, 15 - разминка, 5 х10 с отягощением;
Подтягивание до груди, 5 х max без отягощения;
Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;
Тяга гантели одной рукой, 4 х12
Икры, сидя 3*20


Вторник
Отжимания в упоре по программе (для отжиманий) или Жим лёжа
Жим штанги под углом 12*, *8, 4x6;
Подтягивание за голову 5 х max без отягощения;
Подтягивание обычным хватом 5 х max без отягощения.
Разводка гантелей через стороны 5*10
Разводка гантелей в наклоннее 4*12


Среда

Подтягивание до груди,15 - разминка, 5х10 с отягощением;
Подтягивание обратным хватом, 5 х max без отягощения;
Тяга штанги в наклоннее 12*, 5х10
Сгибание рук со штангой стоя 12*, *10, 3x8;
Бицепс с гантелями 3*10
Икры, стоя 3*20

KristinaKarpova

Всем привет!"Монстры" фитнеса (иначе не знаю,как назвать ) помогите с составлением плана тренировок мега-новичку или где есть хороший материал по этому вопросу?!Собираюсь заниматься 2-3 раза в тренажерном зале и дома.Цель конечно же сбросить вес и подтянуть тело.Большущее спасибо заранее