Переход на четырехразовый режим питания.

Noregdan

Так уж получилось, что я вынужден перейти с шестиразового режима питания на четырехразовый. Начать предпологаю с понедельника. Вот решил посоветоваться с вами по поводу своего нового рациона. Вот собственно и он:
*Завтрак (07.00) - 100гр. овсяных хлопьев на молоке 1.5% (300мл.), 150гр. отварной куриной грудки, 200мл. молока, 1ст. л. льняного масла;
*Обед (12.00) - 100гр. риса, 150гр. отварной куриной грудки;
*Перекус (16.00) - 500 мл. молока 1.5% или протеиновый батончик (ну или что нибудь съедаемое в течении одной-двух минут:));
*17.00 - силовая тренировка;
*Ужин (по приходу с тренировки, ~19.00) - яичница из двух желтков и семи белков, 200гр. запеченной тыквы;
*Перед сном (опционально) - 300мл. кефира 1%.

Итого: ~2000-2100кКал (дефицит приблизительно 400-500кКал).

abckristinaa

Вроде нормально. Только на обед забыл салат из овощей ;-)
По калориям мне кажется у тебя тут 2 тысячи не наберется, проверь по дневнику. Ну и за час до тренировки тоже смотри по ощущениям - лучше за полтора- два часа кушать.

Noregdan

Пролива по калькулятору калорий. Выходит чуть более двух тысяч калорий.

VitalyF

ага, тоже навскидку кажется, что ккал не больше 1500-1700.... да и существенная часть ккал из жидкой пищи, которая сытость не дает - молоко, кефир....
протеиновый батончик лучше заменить чем-то из нормальной еды....
нет мяса, рыбы.... курицы мало...
жира, видимо, тоже ниже нормы в этой еде....

Noregdan

VitalyF написал: »

ага, тоже навскидку кажется, что ккал не больше 1500-1700.... да и существенная часть ккал из жидкой пищи, которая сытость не дает - молоко, кефир....
протеиновый батончик лучше заменить чем-то из нормальной еды....
нет мяса, рыбы.... курицы мало...
жира, видимо, тоже ниже нормы в этой еде....

Виталий, видимо у вас выходят такие цифры из-за того, что вы у вас вес риса (100гр.) предпологается в готовом виде. Я же имел ввиду крупу=)
По поводу мяса и рыбы. Рыбу я ем 2 раза в неделю. Количество дневной порции курицы повысить не могу (разве что на 400гр. готового продукта в день), т.к. мой доход нынче находится на уровне "студент-нищеброд":) Как вариант, думаю добавить в рацион немнго бобовых. Аминокислтный состастав, конечно, оставляет желать лучшего, но думаю это лучше чем ничего.
Жидкую пищу так же думал заменить чем нибудь более сытным.

Вообщем у меня есть просьба. Предложите свои варианты дневного рациона на основании вышесказанного (потолок калорий - 2200). Понимаю, что просьба в какой-то мере дурацкая, но всё-таки мои попытки привести все советы по поводу питания в общий знаменатель и составить на этой основе какой либо конкретный рациональный рацион превращается либо в переизбыток калорий либо вообще в какую-то ерунду.

abckristinaa

Посмотри http://www.myfitnesspal.com/reports/printable_diary/abckristinaa?from=2015-02-21&to=2015-02-21

Ссылка действует только сегодня)
Углеводов 50%, жира 15, белка 35.

Молоко оставила, так понимаю, что ты его любишь. Но оно кстати в том объеме, который ты выпиваешь за день, дает прилично жира. Кефир 1% пить выгоднее, там жира меньше, а белка больше)

На обед можно и говядину, и рыбу, и печень (кстати оч полезный белковый продукт), комбинировать с кашей, салатами, тушеными овощами. Еще есть супы

Вечером творог с ягодами, рыбу с овощами .

А на перекус вполне твоя протеиновая выпечка может быть, например.

abckristinaa

Кстати 200 грамм углей - это я, девочка, стока в день ем, при том что у меня дефицит калорий и лимит 1500 кал в день. Так что ИМХО в 200 гр углей тебе упираться не надо, твоя норма с дефицитом в любом случае больше.

VitalyF

Noregdan написал: »

Предложите свои варианты дневного рациона на основании вышесказанного (потолок калорий - 2200).

так из двух десятков нормальных продуктов можно тысячи вариантов дневного рациона насоставлять... вообще, инфантильность - враг в достижении любых целей

Noregdan

Не так все и тяжело как я себе представлял:) Спасибо большое.