И опять я со своими вопросами... Кардио и силовые? Как совмещать) — Russian

И опять я со своими вопросами... Кардио и силовые? Как совмещать)

Alirelia
Alirelia Публикаций: 95 Member
отредактировано апреля 2015 Раздел: Фитнес и тренировки
Занимаюсь в зале недавно, второй месяц. Основная цель - скинуть лишние.
Тренируюсь 2-3 раза в неделю, но тренировки ударные (15 минут карди - 60 минут силовая(отдых между подходами 1,5 минуты) - 30-40 минут кардио). Тренировки очень сильно выматывают, организм к следующей не успевает восстановиться, в итоге заработала себе как-то гиперусталость и на 2 недели выпала из жизни.
Наслышана, да и на себе испытала что кардио при жиросжигании эффективнее, и как минимум минут 30 должно длится (в идеале каждый день). Но ради беговой дорожки/велика в зал ходить тоже не хочется, а на улице не побегаешь с утра, разве что только в пуховике пингвинчиком :D .
Посоветуйте как можно построить тренировки так, чтобы уделять время и силовым и кардио с максимальной отдачей и временем на восстановление организма. Можно ли чередовать 1 тренировка - силовая(+ минут 15 кардио), следующая - чисто кардио, следующая - силовая(+ минут 15 кардио)?
За питанием слежу... Ну по крайней мере стараюсь не вылезать за пределы назначенного.
Подробности активности и рациона у меня в дневнике: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Alirelia
П.С. Либо я делаю что-то откровенно не так, либо просто сильно сильно заморачиваюсь. Вес с мертвой точки в 77-78 сдвинулся на 75-76.
А ещё стукните меня чем-нибудь тяжелым, дабы выбить из меня дух максимализма, а то ещё пару тренировок на максимум и я с кровати не встану :s

Комментарии

  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Стукаю и очень сильно! :)
    Не надо стремиться похудеть за неделю на 100кг. Мы нажирали лишний вес годами, его и скидывать годами надо! Ведь впереди вся жизнь! :)
  • Alirelia
    Alirelia Публикаций: 95 Member
    xapyk написал: »
    Стукаю и очень сильно! :)
    Не надо стремиться похудеть за неделю на 100кг. Мы нажирали лишний вес годами, его и скидывать годами надо! Ведь впереди вся жизнь! :)

    :D За стук огромная благодарочка) Вчера удержалась и сделала только кардио в зале, сегодня более менее чувствую себя человеком)
    Сложно свыкнуться с мыслью что вес уходит не килограммов в неделю (привычка после безуглеводки)
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Ни в коем случае нельзя перегружаться тренировками! Огромные нагрузки - удел спортсменов, и то только ради достижения одномоментного результата. После занятий не должно возникать "желания умереть", а только приятное утомление. Крепатура на следующий день - другое дело, пусть мышцы "пищат", им это только на пользу. Но в целом организм не должен "бить тревогу", отзываясь упадком сил, тошнотой, подавленным настроением. По времени 60-80 минут занятий вполне достаточно, и обязательно чередовать напряжения с расслаблением, не загоняя себя как савраску.
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    отредактировано апреля 2015
    Перетренированности нельзя допускать - организм сильно изнашивается.
    Если не хватает времени восстановления к следующей тренировке - пропускайте тренировку и отдыхайте, в следующий раз снижайте нагрузку.
    Avgur правильно сказал - спорт должен приносить радость. При работе на износ Вы все бросите через месяц.
    Основное правило - постепенность.
    Восстановитесь полностью. Снизьте очень сильно нагрузки. Если бегали -то бегайте медленно но так же по времени, можно переходить на ходьбу. на Силовых - тренировки 3 раза в неделю по 40 минут достаточно. Веса должны быть минимальны - пустой гриф, собственное тело.

    Постепенно, очень постепенно, увеличивать нагрузку. Скорость или продолжительность бега/кардио. Веса (по 1-2 кг в неделю без увеличения пауз между подходами и общего времени тренировки). И т.д.
    Когда кардио перейдет в интервальный (обычно через месяц) - раз в неделю делать кардио в интенсивном ритме, также постепенно увеличивая интенсивность, НО БЕЗ ФАНАТИЗМА. Это повысить эффективность сердечно-сосудистой системы. ВИИТ лучше делать в виде кардио или гимнастики с собственным весом - прыжки на месте, бурпи, отжимания, приседания.. 10-20 минут ВИИТ хватит чтобы сдохнуть даже подготовленному человеку (мне например :)
    Веса в высокоинтенсивной тренировки не нужны - при высоком пульсе даже работа с весом собственного тела кажется тяжелее штанги.

    Если чувствуете перетренированность, но не хотите оставлять день без тренировки - сделайте йогу, комплекс на растяжку. Вообще это лучше делать каждый день, минимум 10 минут. Чрезвычайно эффективная вещь - обязан иметь в арсенале каждый ЗОЖник.

    И для начала конечно 3 кардио +2 силовых в неделю может быть много. Поэтому силовые можно оставить, а кардио заменить на ходьбу. Просто обычную прогулку по 1-2 часа.
  • Alirelia
    Alirelia Публикаций: 95 Member
    Avgur написал: »
    Ни в коем случае нельзя перегружаться тренировками! Огромные нагрузки - удел спортсменов, и то только ради достижения одномоментного результата. После занятий не должно возникать "желания умереть", а только приятное утомление. Крепатура на следующий день - другое дело, пусть мышцы "пищат", им это только на пользу. Но в целом организм не должен "бить тревогу", отзываясь упадком сил, тошнотой, подавленным настроением. По времени 60-80 минут занятий вполне достаточно, и обязательно чередовать напряжения с расслаблением, не загоняя себя как савраску.

    Спасибо за ответ. По поводу крепатуры. У меня её не бывает, после зала так точно. После первой тренировки помню спина болела и немного ноги (именно мышцы), и всё. По мере возможности увеличиваю веса, но крепатуры больше не ощущаю.. Странно
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Alirelia написал: »
    По поводу крепатуры. У меня её не бывает, после зала так точно. После первой тренировки помню спина болела и немного ноги (именно мышцы), и всё. По мере возможности увеличиваю веса, но крепатуры больше не ощущаю.. Странно
    Возможно, надо поработать над техникой. Часто после достаточно долгого периода самостоятельных (без тренера) занятий становится привычным облегченный вариант выполнения упражнений - с неполной амплитудой, в неправильной позе и т.п. При этом мышцы привыкают и работают с недогрузкой.

    У меня такое было, пока не посмотрел видео по всем своим упражнениям. Оказалось, были ошибки, из-за которых мышцы не прорабатывались. Например, в жиме от груди обязательно надо опускать штангу как можно ниже на грудь и разводить плечи. Недоведёшь буквально 5-7 см - упражнение впустую.

  • Alirelia
    Alirelia Публикаций: 95 Member
    Avgur написал: »
    Alirelia написал: »
    По поводу крепатуры. У меня её не бывает, после зала так точно. После первой тренировки помню спина болела и немного ноги (именно мышцы), и всё. По мере возможности увеличиваю веса, но крепатуры больше не ощущаю.. Странно
    Возможно, надо поработать над техникой. Часто после достаточно долгого периода самостоятельных (без тренера) занятий становится привычным облегченный вариант выполнения упражнений - с неполной амплитудой, в неправильной позе и т.п. При этом мышцы привыкают и работают с недогрузкой.

    У меня такое было, пока не посмотрел видео по всем своим упражнениям. Оказалось, были ошибки, из-за которых мышцы не прорабатывались. Например, в жиме от груди обязательно надо опускать штангу как можно ниже на грудь и разводить плечи. Недоведёшь буквально 5-7 см - упражнение впустую.

    Значит я таки не зря хотела персонального тренера. Задумаюсь над техникой, спасибо. Хотя вот заметила.
    В программе мне тренер написал делать приседания(плие) с гантелями. Оъяснил на первом вводном занятии, показал. Я посмотрела, сделала как он говорил и на следующее утро садилась ну ооочень медленно, крепатура была дикая (долго же мышцы без дела были). Через пару тренировок тренер немного подправил технику работы, мол правильно, но чуток не так делаешь, мышцы не прорабатываются до конца. Поделала с исправлением и вообще ничего не почувствовала вообще, будто мышцы не работали вообще. Задумалась...
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    Крепатура после непривычной нагрузки. Когда тренер подправил технику - мышцы уже привыкли к этой нагрузке, так что пропала он не от этого. И в дальнейшем в этих мышцах она может не появиться.
    Попробуйте прыжки с приседаниями с собственным весом - тоже будет. Да даже широко расставить ноги в приседе или наоборот узко - будут болеть другие мышцы. Это нормально, что она появляется и исчезает.
    Разные волокна, разные пучки мышц.
  • VitalyF
    VitalyF Публикаций: 335 Member
    Alirelia написал: »
    Занимаюсь в зале недавно, второй месяц. Основная цель - скинуть лишние.
    :s
    Почитай книжку Лайла Макдональда "Ультиматум Диет 2".... Там очень хорошо все расписана, дана четкая программа, механизмы объяснены - что и зачем нужно делать... и она как раз для максималистов...
    А так - ты даже не понимаешь, зачем и какие тебе нужны силовые и как их сочетать с кардио... Силовые тренировки ведь для разных целей при сушке применяют - есть тренировки чтобы мышцы сохранить, есть чтоб гликоген выжечь и др.

  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    VitalyF написал: »
    Силовые тренировки ведь для разных целей при сушке применяют - есть тренировки чтобы мышцы сохранить, есть чтоб гликоген выжечь и др.
    Во, золотые слова. А то мне тренер доказывал - что на сушке, что на массонаборе - стиль одинаковый - 4-5 упражнений, крайний подход до отказа в каждом.. И не важно - суперсеты, круговые, одиночные.
  • mirabellka87
    mirabellka87 Публикаций: 1 Member
    отредактировано апреля 2015
    10 минут разминка, 40-50 силовая, 20 минут кардио, делать кардио после силовой больше 30 минут нет смысла, сожгете мышцы, перетренируетесь. (опыт -12 кг)
    Добавлю по кардио, своими словами, гораздо эффективнее не просто бегать или крутить эллипс, а именно интервально, либо ставите программу на тренажере либо сами регулируете, 3 минуты с пульсом 130-140, 3 минуты спокойно, отдыхаете, потом снова разгоняемся или нагрузку повышаем с ней пульс тоже растет,.
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    Да, после силовой много кардио не нужно - тогда силовая совершенно бессмысленна. Уж лучше в день отдыха кардио делать по часу (в низкой интенсивности), чем после силовой.
    Интервал да, эффективный. Но не то, что подразумевают под интервальным кардио (чередование анаэробной зоны с пульсом 150+ с зоной сжигания жира 130+), а именно средний темп - низкий темп. Для начинающих самое то. Ну или бег-ходьба.
  • Alirelia
    Alirelia Публикаций: 95 Member
    mirabellka87 написал: »
    10 минут разминка, 40-50 силовая, 20 минут кардио, делать кардио после силовой больше 30 минут нет смысла, сожгете мышцы, перетренируетесь. (опыт -12 кг)
    Добавлю по кардио, своими словами, гораздо эффективнее не просто бегать или крутить эллипс, а именно интервально, либо ставите программу на тренажере либо сами регулируете, 3 минуты с пульсом 130-140, 3 минуты спокойно, отдыхаете, потом снова разгоняемся или нагрузку повышаем с ней пульс тоже растет,.
    У меня кардио в основном на велике, беговой дорожки нет. Получается 3 минуты разгонять пульс до 130, и 3 минуты уменьшать интенсивность, правильно поняла?
    Я теперь делаю себе через одну тренировки чисто кардио и длятся они ровно час. Эту же схему можно применять на такой длительной?
  • Alirelia
    Alirelia Публикаций: 95 Member
    wladk написал: »
    Да, после силовой много кардио не нужно - тогда силовая совершенно бессмысленна. Уж лучше в день отдыха кардио делать по часу (в низкой интенсивности), чем после силовой.
    Интервал да, эффективный. Но не то, что подразумевают под интервальным кардио (чередование анаэробной зоны с пульсом 150+ с зоной сжигания жира 130+), а именно средний темп - низкий темп. Для начинающих самое то. Ну или бег-ходьба.
    У меня кардио в день кардио заоблачное. Ну не до обморочного состояния, но пульс разгоняю до 130 и в таком темпе минут 45-50, после уже замедляюсь, успокаиваюсь на 15 минут.
    После синовой наоборот на кардио стараюсь не налегать, ибо сил уходит много и перегружать сбя не хочу. Минут 15 покручу педальки при пульсе 120-125 и всё.
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    Alirelia написал: »
    У меня кардио в день кардио заоблачное. Ну не до обморочного состояния, но пульс разгоняю до 130 и в таком темпе минут 45-50, после уже замедляюсь, успокаиваюсь на 15 минут.
    После синовой наоборот на кардио стараюсь не налегать, ибо сил уходит много и перегружать сбя не хочу. Минут 15 покручу педальки при пульсе 120-125 и всё.
    После силовой у вас очень правильное кардио - такое и нужно (по продолжительности и пульсу) - для жиросжигания.
    В день кардио это далеко не заоблачное :) это обычное расслабляющее кардио. Заоблачное - чередование пульса 120 и 155 (для 30-35 летних). Начинать с 1 минута интервал и 2 мин отдыха. Потом удлиняем интервал и сокращаем отдых. Отдых доводим до 30 секунд - организм должен успевать восстанавливатся до пульса 120 за отдых. Если не восстанавливается - увеличиваем интервал. Когда начнет за 30 секунд восстанавливатся пульс (не просто стоять в этот период, а продолжать активность в сниженном темпе!!!) - поздравляю, вы достигли развитой сердечно-сосудистой системы.
    Для 20-30 летних это на 10-15 ударов в минуту больше.
  • Alirelia
    Alirelia Публикаций: 95 Member
    Заоблачное лично для меня. Если дольше или интенсивнее могу отключиться. С чередованием пульса поэксперимкнтирую, спасибо
  • yottoy
    yottoy Публикаций: 1 Member
    Кардио и силовые в одной тренировке не совмещают. Я имею в виду научный подход к проблемме. Кроссфит я не рассматриваю. Напишите, какие у Вас цели , и я постараюсь Вам помочь советом.
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    Все это мое личное мнение и мой личный опыт -20 кг за 4 месяца.
    Кардио и силовые не совмещают те, у кого цель набрать мышцы. Кто часами в спортзале тусуется и (возможно) принимает стеороиды, чтобы жир сам горел.
    А для толстых людей, которые хотят похудеть - через кардио худеть на порядок проще, чем через порванные связки и суставы, пытаясь взять огромный вес.

Разделы