Заканчиваю годичную программу с результатом -10 кг веса, 115 жим,120 становая,

nikonel

В августе прошлого года начал программу, которую дополнял и изменял сам в зависимости от полученных знаний, опыта и реакции организма на мои эксперименты.
Мой возраст 42 года, рост 175, вес в начале программы 84 кг, на сегодняшний момент 74 кг, процент жира 12-10%.
Спортивный стаж: КМС по легкой атлетике, бег на средние дистанции,КМС пятиборье.
Сейчас жму: 115кг, 3 раза за подход, максимальный вес не пробовал,
Становая тяга : 120кг 3-5 раз за подход, максимум не пробовал.
Приседания: 100 кг, делаю в среднем 6 подходов по 6 раз, максимальный вес не проверял.
Думаю, что максимум мой в этих упражнениях +5-15% в зависимости от упражнения.

В августе я пришел в спортзал и несмотря на относительный опыт в спорте, я как дикий накинулся на кардио и белковую диету. В то время я весил 84 кг. Получалось скидывать по 500 грамм в неделю или даже больше. Но вдобавок получал перетренерованность усталость, постоянный голод. Делал так-же силовые, в основном базу.
Через пару месяцев, в октябре я уже избавился от большей части жира на боках, брюшной пресс стал просматриваться. Я понимал, что вместе с жиром спалил и мышцы, мой результат в жиме не то, что не рос, а даже снижался. Кардио все еще оставлялось интенсивным, я бегал по 8-10 км со скоростью 14 км.ч, а раз в неделю 17 км.
В это время я зарегистрировался на МФП, что и поменяло все мое представление о питании, калориях, спортивных нагрузках и т.д. Я понял, что фактически истощаю себя, сжигая жир, я с дикой интенсивностью палю мышцы. Я понял, что нужно, что-то менять.
Для пополнения запасов белка начал пить белковые коктейли, из них получал 60 грамм белка в день, перестал бояться углеводов и жиров. Почувствовал, что организм тоже положительно отреагировал на изменения, я стал более вынослив и стал лучше себя чувствовать.
Использовал в качестве помощника L-Carnitin.
Пришло время сосредоточится на силовых, качественно улучшить свои показатели и нарастить мышечную массу. К этому моменту я весил уже 76 кг.
Я перелопатил кучу инфы по спортпиту и купил следующие добавки:

1.Olimp Creatine Monohydrate Micronised EXTRA STONG
2.HMB Activlab Nutrition
3.Herbalife formula1 protein drink mix
4.InhAR + Deca-Drolon 140-280 Caps Hardcore Pro Testosterone Supplement Booster.
5.Позже добавил Synrax Macro Prо гейнер.
6

Сократил кардио до 10 минут в качестве разминки и 5 минут в качестве заминки.
Начал работать на силовые. Укреплял мышцы брюшного пресса, нижней части спины. Нагружал плечи, делал гиперэкстензии, подтягивания, жим лёжа, упражнения для ног на станках.
В таком темпе я работал примерно до середины декабря. В это время я весил около 76 кг, т.е за два месяца мой вес фактически не изменился.
Я понял, что в принципе могу контролировать свой вес и с помощью добавок и спортивных нагрузок, пришло время поднять планку. Нужно было набрать мышечную массу.
Увеличил количество белка, начал кушать гейнер. 1000 калорий в день получал только лишь от гейнера. Сосредоточился на базовых упражнениях, становая, жим, приседания. Делал упражнения на бицепс, трицепс, прорабатывал икроножные мышцы. Через день делал упражнения на брюшной пресс с отягощения.
В моих планах было до начала апреля этого года закончить с работой на набор массы и перейти на шлифовку, удаление лишнего жира, без особых потерь в объемах и к июлю подойти максимально обезжиренным и мускулистым.

В апреле я весил 81 кг, пресс не виден жир около 20%, силовые показатели выросли серьезно, в принципе я был доволен результатом.
Для достижения цели приобрел пищевые добавки:
1.Animal Flex By Universal Nutrition (для суставов и связок)
2.Dymatize Nutrition Super Amino 6000.
3.DYMATIZE - BCAA COMPLEX
4.Nutrex Lipo 6x Multi-Phase Hardcore Fat Burner
5.Quest Bar Biscuits et Crème( протеиновые батончики)
6.Hi Tech Pharmaceutical Anavar ( предвижу вопросы, это не тот известный всем Анавар,это очень хорошая добавка Hi Tech Pharmaceutical, абсолютно легальна не содержащая анаболических стероидов)
7.Doctors Best Sustained Plus Immediate Release L-Arginine.

Купил так-же H7 heart rate sensor.
Тренировки стоил таким образом.
Начинал с бега на небольшой скорости до пульса 120 ударов в секунду, удерживал этот пульс в течении 10 минут, затем основная тренировка (жим, становая, присед), затем 15 минут бег на пульсе 120 ударов в сек, после этого упражнение по протоколу Табата( интервальная силовая тренировка высокой интенсивности в течении 4-х минут), в это время пульс взлетает до 170-176 уд.мин, возвращаюсь на дорожку и держу в течении 15 минут пульс на 110 уд.мин ( после Табаты, мне достаточно ходьбы в 5 км.ч)
Повторяю Табату и снова гуляю в течении 15 минут. Завершаю тренировку табатой в которую включаю планк на брюшной пресс и иду в душ.

Однажды поставил эксперимент, оставался с сенсором сердечного ритма еще час после тренировки с использованием высокоинтенсивной интервальной нагрузки, за этот час организм сжег около 200 калорий в основном из жира.

На сегодняшний день, во мне жира около 12%, отчетливо виден пресс, на грудных мышцах видны пучки, плечевая мышца отлично сечется на головки, трицепс хорошо прорисовывается. Силовые показатели не упали( ну может незначительно)
Табата в сочетании с низкоинтенсивным кардио и силовыми делает чудеса. Так-же вероятно Nutrex Lipo 6x отлично помогает в сжигании жира.

Оглядываясь назад понимаю, что я потерял несколько месяцев в самом начале своей программы пытаясь скинуть вес, а потом мне снова пришлось его набирать. Но я приобрел уверенность в том, что все в моих силах и приобрел бесценный опыт, поэтому решил описать свою годовую программу, может кому поможет в достижении целей.

rozers

115кг 3 раза за подход - для 74кг и 42 лет это ооочень хорошо!

Avgur

Да уж... Присед 100 и становая 120 - это еще где-то как-то маячит, а жать 115 - нечто запредельное. Это я со своими результатами сравниваю (при 174 см и 67 кг).

nikonel

Да, ландно, народ.. Серьезно? 42, мальчик еще совсем. Я ощущаю себя так-же как ощущал в 30. Вердум на днях в 38 лет стал чемпионом UFC причем продолжает прогрессировать. Так-что возраст это понятие относительное.
В программе я понял такую вещь. Тяжелая атлетика это основа основ, она способствует выработке тестостерона.
Кстати сдавал анализ крови у андролога на тестостерон, оказалось уровень нормального тестостерона 34(не знаю чего). Соответсвует возрасту 20-25 лет. Я делал проверку так-как волновался, что он низкий, т.к не особенно волосат на теле и не лысею, да и подозреваю, что в юношестве при подготовке к соревнованиям нас подкармливали и покалывали анаболическими стероидами.
Оказывается, становая тяга и присед, способствует выработки тестостерона + спортпит и сбалансированное питание, наверняка делают свое дело.
У меня еще 3 недели, для того, окончательно обезжириться( не люблю слово "сушка") тогда добавлю фотографии в профиль.
Табата тоже класснейшая вещь, можно заниматься и жечь калории пару часов и не уставать морально от тренировки.

Babken1977

класс . Спасибо что поделились опытом.

xapyk

Результат бесспорно впечатляет, так же как и количество потребляемой химии.
Я предпочитаю натуральную еду всей той химии:
протеин? курица, говядина, рыба
гейнер? мед, фрукты (ведь по сути гейнер - это быстрые карбы)
Лично для себя толку от лкарнитина и бцаа не увидел. Больше тратить деньги на плацебо не буду

nikonel

Честно говоря, без использования спортпита не вижу возможности, для себя лично, выдерживать такие нагрузки. Восстановиться вовремя не получится, как и избежать серьезных травм.
Если по существу. Из действительно работающей добавки я бы отметил Nutrex Lipo 6x и Animal Fleх, отличные действительно ощущающиеся по действию на меня добавки.
Я забыл так-же упомянуть ZMA который принимаю. Почуствовал его действие буквально с первого дня, вернее ночи, сон стал просто фантастически эффективным, за 6-7 часов отдыхаю и высыпаюсь как за 9-10 часов сна. Плюс, пардон, стояк по утрам как у 16 летнего.
Белки которые я принимаю от синтракс, это смесь из трех разных беков, которая позволяет питать мышцы и организм на протяжении длительного времени, самый главные его плюс, они действительно вкусные, особенно со вкусом клубники.
Принимал еще кучу всякого, но не упомянул, т.к совсем не почуствовал никакого действия и эффекта от препарата.
Попозже я опишу всю свою "химию", опишу действие на себя и как я проверял, работает или нет, та или иная добавка.

nikonel

Только сейчас увидел, что написал не в ту ветку форума...
Кстати, до недавнего момента работал с МФП, только для себя, как инструмент для достижения целей.
После того как написал в сообществе и увидел, что люди читают, появилось еще больше мотивации для работы над собой.
Наверное заведу блог, в которому буду писать. В планах, описать полностью свой день, с питанием, работой, тренировками, отдыхом.

VitalyF

жим очень хороший для такого веса, да и для возраста (все ж 42 - уже не мальчик, но у тебя, видимо, гормональный статут очень хороший....34 ннмоль - вообще большая редкость даже для молодых)....

VitalyF

xapyk написал: »

Результат бесспорно впечатляет, так же как и количество потребляемой химии.
Я предпочитаю натуральную еду всей той химии:
протеин? курица, говядина, рыба
гейнер? мед, фрукты (ведь по сути гейнер - это быстрые карбы)
Лично для себя толку от лкарнитина и бцаа не увидел. Больше тратить деньги на плацебо не буду

Иногда лучше жевать, чем говорить )) спортпит химией не принято называть.... ААС, ГР - это химия... А спортпит - добавки... иногда даже более натуральные, нежели курица и рыба, которую мы едим....

wladk

Впечатляет. 42 года, вес 79, жим 115.. Когда нибудь и я доберусь до этого (пока 80
Спортпита многовато. Для себя исключил полностью разные хондроитиноглюкозамины - пью рыбий жир+льняное масло.
Исключил креатин - задерживает воду. добавляю на массе - помогает восстанавливаться.
Гейнер... Лучше покупать обезжиренный полусладкий йогурт - соотношение белки+углеводы такое же, но полностью натуральный. Литр йогурта это 500 ккал, 28 г белка и 110 г углеводов.
ВСАА - использую до и после тренировки.
Жиросжигатели.. нафиг. Не предусмотрено природой повышение температуры тела, не хочу проводить эксперименты над собой. Итак жир уйдет.
Аргинин, ZMA, и прочее - не вижу для себя пользы от этого, прекратил после окончания банок.
Тестостерон бустеры - не пробовал. Говорят по отзывам неплохие. Особенно это говорят те, кто ААС принимает.. Поэтому пока не верю и не принимаю. Хотя проверить свой тесто надо - может он низкий и надо помочь ему вырабатываться.
Витаминки пока прекратил вообще - пока лето и куча ягод и спелых фруктов. В конце осени подключу опять витаминки.
Протеиновые батончики - классная штука. Обычная шоколадка, только полезная. Обожаю такие. Quest bar в том числе, хотя мне больше Power System Big Block Нравится (50 г протеина в одном батончике, разбиваю на 2 приема).
Табата - вещь. Но честно говоря не понимаю, как ВЫ выдерживаете 3 табаты за тренировку.. мне одной на 4:20 минут хватает в середине, чтобы сдохнуть (делаю на эллипсе), пульс при этом в мои 35 лет больше 167 не поднимался.. Могу и выше - но сдохну раньше 4х минут тогда Еще табату на гимнастике делаю (отжимания, приседания с выпрыгиванием, бурпи, подтягивания и прочее). С весами не хочется губить суставы.

У меня как и у Андрея Xapyk - желание все-таки заниматься ОФП для развития тела и ССС, и питаться наиболее органической пищей. Поэтому из спортпита только ВСАА и протеин, силовые упражнения максимально базовые, 6-12 повторов.

VitalyF

Одааа, Влад.....йогурт натуральный, а гейнер - нет ))

nikonel

Насчет добавок, не хочется начинать холивар на эту тему, кому как нравится тот так и подстраивает под себя питание. Я не любитель молочного. Куриными грудками в свое время наелся по самое нехочу, сейчас кушаю их в составе блюд. Делаю тайскую кухню с соусом пад-тай, лапшой "ширатаки"( кстати, горячо рекомендую) овощами, получается очень вкусно.
Люблю эксперементировать, после определенных добавок я ощущаю значительный прирост сил.
Хорошо работает изотоник, во время тренировки, аминокислоты после тренировки тоже дают хороший эффект.
Мой вчерашний тренировочный дневник:

1.Лекгий бег в течении 10 минут, пульс 120 уд.мин
2.Разминка, пульс 100 уд.мин
3.Гиперэкстензии 3х20, пульс от 96 до 127 уд.мин
4.Косая мышца живота 3Х20 на станке для гиперэстензий пульс от 96 до 134
5 .Дополнительная разминка, для плечевого пояса, растяжка грудных мышц, с легкими гантелями 2кг в течении 5 минут, пульс до 110 уд.мин
Основная тренировка.
6. Жим лежа на наклонной скамье 110 кг, диапазон сердечного ритма от 100 до 157 уд.мин
а. 3 раза, после этого отдых 2 минуты
б. 2 раза,после этого отдых 2 минуты
в. 3 раза, последние 2 раза помогали, отдых 3 минуты.
7. жим лежа на наклонной скамье 90 кг, 8 раз
8. жим лежа на наклонной скамье 80 кг, 3х8 раз
9.отдых 4 минуты
10. Растяжка плечевого пояса, глубокие отжимания на параллельных брусьях, 3 подхода по 3 раза.
11. Упражнение на дельты, разводка в стороны на станке 3Х8 продхода
12.Трицепс, упражнения на станке для трицепса 3Х8
13. Отдых 2 минуты
14. Упражнения на брюшной пресс на тренажере, упражнение выполнялось по протоколу табата на большой скорости 8 подходов по 20 секунд, через 10 секунд отдыха между подходами. Пульс в течении 4-х минут колебался от 136 до 157 уд.мин
Заминка.
15 Ходьба на дорожке 22 минуты пульс от 105 до 125

Уверен высокий пульс держится за счет жиросжигателя-термоджетика, скоро закончится банка, до следующего лета больше его употреблять не буду

nikonel

Насчет добавок:
С белками и гейнерами все понятно.
HMB, чувсвую, что с приемом этой добавки восстанавливаюь быстрее, пробовал от acrivelab, говно говном, не работает, пользы ноль, потом купил какой-то израильский бренд, оказалось просто нереальное ощущение, восстанавливался как ненормальный. Недавно, снова купил 2 банки этой добавки.
Аргинин, никак не чувсвую на себе. Мультивитамины принимаю очень редко.
Считаю, что спортпит при занятиях спортом необходим. Можно неплохо бегать и в элегантных туфлях, даже на марафон выйти. В юношестве я марафон пробегал в говнодавах по килограму каждый и доволен был как слон. Но если была возможность бегать в хороших марафонках и спортивной обуви, то КМС я может быть на пару лет раньше получил бы.
Так-же как и со спортивной обувью спортпит не подходит слепо каждому. Возомжно даже следует искать разные бренды, пробовать на себе, искать направления. Мне кроме всего прочего, нравится этим заниматься Изучать, пробовать.
Кстати, следующая добавка на тестировании должна была быть DHEA. Но тестосерон итак высокий, так,что отложу тест на пару лет.
Возможно, это загонит меня в могилу раньше времени, но зато я уйду из этого мира счастливым человеком( и красивым )

VitalyF

Аргинин дает хороший памп, если закинуть грамм 10 перед тренировкой и на пустой желудок... А все остальные его эффекты как-то не особо практикой подтверждаются....

nikonel

Перед тренировкой обычно "закидываюсь" аминокислотами и креатином, чуть раньше загружаюсь белком из коктейля. Во время тренировки пью изотоник, по окончанию, либо белковый батончик, либо коктейль.

nikonel

Для примера, отчет о вчерашней тренировке.
1.Лекгий бег в течении 10 минут, пульс 120 уд.мин
2.Разминка, пульс 100 уд.мин
3.Гиперэкстензии 3х20, пульс от 96 до 127 уд.мин
4.Косая мышца живота 3Х20 на станке для гиперэстензий пульс от 96 до 134
5 .Дополнительная разминка, для плечевого пояса, растяжка грудных мышц, с легкими гантелями 2кг в течении 5 минут, пульс до 110 уд.мин
Основная тренировка.
6. Жим лежа на наклонной скамье 110 кг, диапазон сердечного ритма от 100 до 157 уд.мин
а. 3 раза, после этого отдых 2 минуты
б. 2 раза,после этого отдых 2 минуты
в. 3 раза, последние 2 раза помогали, отдых 3 минуты.
7. жим лежа на наклонной скамье 90 кг, 8 раз
8. жим лежа на наклонной скамье 80 кг, 3х8 раз
9.отдых 4 минуты
10. Растяжка плечевого пояса, глубокие отжимания на параллельных брусьях, 3 подхода по 3 раза.
11. Упражнение на дельты, разводка в стороны на станке 3Х8 продхода
12.Трицепс, упражнения на станке для трицепса 3Х8
13. Отдых 2 минуты
14. Упражнения на брюшной пресс на тренажере, упражнение выполнялось по протоколу табата на большой скорости 8 подходов по 20 секунд, через 10 секунд отдыха между подходами. Пульс в течении 4-х минут колебался от 136 до 157 уд.мин
Заминка.
15 Ходьба на дорожке 22 минуты пульс от 105 до 125

nikonel

Вчерашняя тренировка для примера, основной акцент, жим лежа.
Основа питания в этот день, низкоуглеводная диета с избытком белка.
Питье во время тренировки: изотонический напиток.

1.Лекгий бег в течении 10 минут, пульс 120 уд.мин
2.Разминка, пульс 100 уд.мин
3.Гиперэкстензии 3х20, пульс от 96 до 127 уд.мин
4.Косая мышца живота 3Х20 на станке для гиперэстензий пульс от 96 до 134
5 .Дополнительная разминка, для плечевого пояса, растяжка грудных мышц, с легкими гантелями 2кг в течении 5 минут, пульс до 110 уд.мин
Основная тренировка.
6. Жим лежа на наклонной скамье 110 кг, диапазон сердечного ритма от 100 до 157 уд.мин
а. 3 раза, после этого отдых 2 минуты
б. 2 раза,после этого отдых 2 минуты
в. 3 раза, последние 2 раза помогали, отдых 3 минуты.
7. жим лежа на наклонной скамье 90 кг, 8 раз
8. жим лежа на наклонной скамье 80 кг, 3х8 раз
9.отдых 4 минуты
10. Растяжка плечевого пояса, глубокие отжимания на параллельных брусьях, 3 подхода по 3 раза.
11. Упражнение на дельты, разводка в стороны на станке 3Х8 продхода
12.Трицепс, упражнения на станке для трицепса 3Х8
13. Отдых 2 минуты
14. Упражнения на брюшной пресс на тренажере, упражнение выполнялось по протоколу табата на большой скорости 8 подходов по 20 секунд, через 10 секунд отдыха между подходами. Пульс в течении 4-х минут колебался от 136 до 157 уд.мин
Заминка.
15 Ходьба на дорожке 22 минуты пульс от 105 до 125

nikonel

Насчет добавок, не хочется начинать холивар на эту тему, кому как нравится тот так и подстраивает под себя питание. Я не любитель молочного. Куриными грудками в свое время наелся по самое нехочу, сейчас кушаю их в составе блюд. Делаю тайскую кухню с соусом пад-тай, лапшой "ширатаки"( кстати, горячо рекомендую) овощами, получается очень вкусно.
Люблю эксперементировать, после определенных добавок я ощущаю значительный прирост сил.
Хорошо работает изотоник, во время тренировки, аминокислоты после тренировки тоже дают хороший эффект.
Мой вчерашний тренировочный дневник:

1.Лекгий бег в течении 10 минут, пульс 120 уд.мин
2.Разминка, пульс 100 уд.мин
3.Гиперэкстензии 3х20, пульс от 96 до 127 уд.мин
4.Косая мышца живота 3Х20 на станке для гиперэстензий пульс от 96 до 134
5 .Дополнительная разминка, для плечевого пояса, растяжка грудных мышц, с легкими гантелями 2кг в течении 5 минут, пульс до 110 уд.мин
Основная тренировка.
6. Жим лежа на наклонной скамье 110 кг, диапазон сердечного ритма от 100 до 157 уд.мин
а. 3 раза, после этого отдых 2 минуты
б. 2 раза,после этого отдых 2 минуты
в. 3 раза, последние 2 раза помогали, отдых 3 минуты.
7. жим лежа на наклонной скамье 90 кг, 8 раз
8. жим лежа на наклонной скамье 80 кг, 3х8 раз
9.отдых 4 минуты
10. Растяжка плечевого пояса, глубокие отжимания на параллельных брусьях, 3 подхода по 3 раза.
11. Упражнение на дельты, разводка в стороны на станке 3Х8 продхода
12.Трицепс, упражнения на станке для трицепса 3Х8
13. Отдых 2 минуты
14. Упражнения на брюшной пресс на тренажере, упражнение выполнялось по протоколу табата на большой скорости 8 подходов по 20 секунд, через 10 секунд отдыха между подходами. Пульс в течении 4-х минут колебался от 136 до 157 уд.мин
Заминка.
15 Ходьба на дорожке 22 минуты пульс от 105 до 125

Уверен высокий пульс держится за счет жиросжигателя-термоджетика, скоро закончится банка, до следующего лета больше его употреблять не буду