Лимит калорий и баланс БЖУ ещё не всё. Есть третий фактор, который не учитывается в МФП.

Avgur

Этот вопрос мучил меня давно. В чёткой и красивой системе учёта калорий и БЖУ был какой-то изъян, но я никак не мог понять, какой. Вначале казалось всё просто: дефицит калорий приводит к похудению, а профицит – к набору веса. Чем больше сжег калорий, тем больше нужно съесть, чтобы поддержать энергобаланс, а неизрасходованные калории всегда запасутся в виде жира или дадут прибавку мышечной массы, если правильно тренируешься. Исходя из этой системы, MFP ежедневно выдаёт тебе прогноз: через пять недель будешь весить столько-то. Однако в реальности динамика веса у каждого из нас сильно расходится с этим прогнозом. В чём же тут дело?

Пытаясь объяснить это несоответствие, мы часто употребляем понятие «разогнанный метаболизм» – мол, у тренированного человека при том же самом весе организм расходует на внутренние нужды больше энергии, поэтому спортсмен съедает на 30–50% больше «чистых калорий» и не поправляется. Но как это можно обосновать, и чем отличается метаболизм спортсмена и обычного человека?

С «разгоном метаболизма» оказалось не всё так просто, и я смог в этом убедиться на собственном опыте. Примерно год назад я задался целью опытным путём определить свой уровень базального метаболизма (BMR) или, вернее, количество «чистых калорий», при котором мой вес будет стабилен. К этому времени за плечами у меня уже были два года тренировок, вес составлял 66 кг, процент жира 14%.

Начав с 2000 «чистых калорий», я дошёл до 2400 ккал, и вес стабилизировался на уровне 68,5 кг (15% жира). Строго соблюдал норму и баланс БЖУ, при этом MFP выдавал мне прогноз 70–70,5 кг. Так продолжалось почти полгода, а затем я резко уменьшил калораж, установив себе норму в 1800 ккал. Вес и % жира стали снижаться и стабилизировались на уровне 67 кг и 13%. Прогноз от MFP при этом был 65,1 кг.

Так какой же на самом деле у меня BMR, и почему прогноз так намного ошибается? Тренироваться меньше я не стал, форма даже улучшилась, почему же мой метаболизм (как считает MFP) уменьшился более чем на четверть? Попытался найти разгадку в биохимии и, кажется, нашёл её.

Постараюсь объяснить простыми словами, не вдаваясь в химические формулы и термины. Суть в том, что далеко не все питательные вещества, которые мы съедаем, прилежно учитывая их в дневнике, доходят до «потребителя» и попадают в то место, откуда им есть только два пути: либо на энергию, либо в жир. Между калориями, которые мы учли в дневнике, и калориями, которые организм действительно усвоил, есть существенная разница. Назовём её «потерянными калориями». Где и почему они теряются?

Потери начинаются уже в пищеварительной системе: грубо говоря, можно впихнуть в себя еды столько, что она вся просто не успеет перевариться на пути от желудка до кишечника и частично пройдёт «навылет». Этим, кстати, объясняется, что обжоры, способные съесть за раз всякой снеди на 3–4 тыс. ккал. и более, хотя и толстяки, но накапливают жир всё-таки не так быстро, как следовало бы из теории – по полкило в день.

Вещества, поступившие в кровь из желудка и кишечника, разносятся по клеткам организма, где вступают в ряд последовательных реакций, многие из которых замкнуты в циклические цепочки. Это значит, что вещество, пройдя через ряд превращений, может вернуться в исходную точку и снова вступить в те же реакции. На каждом шаге этого цикла у вещества возникает альтернатива – превратиться в то или другое, в зависимости от наличия рядом других определённых веществ. Да простят мне химики такое примитивное изложение.

Грубо говоря, помимо «горючего», которое сгорает, выделяя энергию, либо превращается в жир, в организме существуют «средства транспорта». Их эффективность зависит от калоража пищи и баланса БЖУ. Сами они ни в энергию, ни в жир не превращаются, но влияют на скорость доставки «горючего», а в определённых условиях могут вообще пустить его по кругу и даже отправить обратно, «сливая в отстой». Вот этот-то «транспорт» во многом и определяет ту величину потерянных калорий, на которую наш реальный метаболизм отличается от теоретического, учитываемого MFP.

Многие удивляются: у меня, мол, был зажор, а вес в этот день и на следующий совсем не прибавился, хотя MFP рисовал ужасные цифры привеса. Вот эти суточные скачки питания как раз и сказываются в первую очередь на внутриклеточном «транспорте», который при зажоре ограничивает доставку избыточного «горючего» или, наоборот, после длительного голодания (разгрузочный день) начинает интенсивно доставлять «горючее», стараясь побыстрее восполнить его запас в том числе и в жировой ткани.

Так что понятие «разогнанный метаболизм» можно отнести к двум факторам. Во-первых, у тренированного человека повышается активность всех внутриклеточных процессов, за счёт чего больше энергии тратится на так называемое «клеточное дыхание». Клетки «прокручивают» через себя больше питательных веществ, при этом становится выше их жизнеспособность, и они фактически омолаживаются. Второй фактор – способность «транспортных» веществ и механизмов правильно использовать «горючее», направляя его избыток не в жир, а в мышцы. Это проявляется, например, в том, что спортсмен способен сжигать жир в мышечных клетках на большем диапазоне нагрузок – там, где у нетренированного человека жиросжигание блокируется, и в расход идут одни углеводы.

Из всего этого следует, что установленный в MFP лимит калорий – не догма. Реальный расход может быть как выше, так и ниже – в зависимости от…

Продолжение следует, а пока прошу высказаться по поводу вышеизложенного.

xapyk

Ну на счет того, что не все и не всегда что попадает в желудок перерабатывается в энергию или жир я тебе еще чуть ли не пол года назад говорил
Ну и на счет того что метаболизм меняется - тоже вроде муссируется эта тема в интернетах.
Другое дело, что на сколько это изменение большое?
Скажем для тех, кто садится на голодный паек (1200 ккал и ниже) отмечают замедление метаболизма.
Но по памяти из разных источников, это замедление оценивают в 100-150 ккал. ЭТо конечно не то что бы стоило пренебрегать совсем, но и в общем не так уж и много.

Я не говорю что ты не прав вообще, но хочу отметить, что твои 400 ккал для стабилизации не значат что твой метаболизм увеличился на 400 ккал, как мне кажется.
Просто ты ведь не знаешь сколько на самом деле калорий ты потратил, то что ты используешь в дневнике - это примерная оценка реального расхода.
Так же как впрочем и калории в еде. Тоже оценка реального. Но если это работает для тебя на сброс веса или поддержание (в зависимости от задач) то и хорошо.

Подытоживая: в целом я согласен с твоими выводами. Только количественнычй анализ не так прост на самом деле. Но опираясь на качественный анализ можно подобрать экспериментально цифры под себя. И этого достаточно

wladk

Слишком много ошибок накапливается. Ошибка определения % жира, ошибка калорийности в базе, ошибка усреднения КБЖУ каждого продукта от производителя, ошибка времени суток для взвешивания и определения УБМ, ошибка количества и времени приемов пищи.. Разница может быть до 40% в любую сторону

МФП это не точный инструмент. Это средства для достижения целей. В первом приближении он дает результат.
Не думаю что стОит заморачиваться на точных цифрах.

Avgur

Неточности учёта и накопление ошибки тоже, конечно, есть, но я имел в виду другое. Даже при условии гипотетически точного занесения в дневник всех потреблённых и потраченных калорий разница между ними совсем не обязательно даст прибавку или, наоборот, снижение веса. Суть "третьего фактора" в том, что он нарушает сам принцип соответствия прихода и расхода, на котором построен алгоритм MFP. В этом многие уже могли убедиться: начинаешь есть больше, а вес при этом уменьшается. Механизм этого явления поддается объяснению, и можно научиться им управлять.

xapyk

Ну у меня никогда не было так, что ем больше и вес уменьшается. Он почему то всегда увеличивается. Но то что не все усваивается это конечно факт. Вот только у меня не получилось поймать зависимость. Фактически у меня зависит от того сколько я тренируюсь: много потратил - в отходы мало уходит, бывает даже что и не каждый день отходы; а мало потратил, но много нажрал, так видно, что в балласт много ушло. Ну а сколько не усвоилось - как учесть - не знаю.

И на счет того что метаболизм ускоряется у спортсменов, воде по теории так, а вот у меня когда остаток 1800 - то я худею, а если даже 2000 поставлю, то вес увеличивается вместе с жиром, не смотря на тысячи потраченных калорий.

Хорошо бы научиться управлять конечно. Только вот как? Я не вижу пути пока.

KaktusHalk

а как вам сей опус?
http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/food_seduction-03.htm#a

Avgur

Ну да, где-то

KaktusHalk написал: »

а как вам сей опус?
http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/food_seduction-03.htm#a

Ну да, где-то как-то... Со многим соглашусь, кое с чем поспорил бы. В целом полезно, по-моему.

Michael_Lysov

KaktusHalk написал: »

а как вам сей опус?

Известная, активно продвигаемая в Рунете книжка. В книге содержится слишком много искажений, умолчаний и интерпретаций для того, чтобы прийти к заранее запланированным выводам.

Человек, не знакомый с физиологией и диетологией, скорее, получит из неё мифы, а не реальную информацию, а знакомый - найдёт много спорных мест.

ИМХО, лучше аккуратнее относится к альтернативщикам. "Physicians Committee for Responsible Medicine" (основатель и президент которой и написал эту книжку) - это такая альтернативная НКО, продвигающая вегетерианство/веганство и отказ от экспериментов на животных.

Американская медицинская организация регулярно "пинает" эту организацию, не стесняясь в выражениях - обвиняет в ложных утверждениях и пропаганде "безответственных и потенциально опасных для здоровья практик".

KaktusHalk

спасибо за ответы... вот тоже читала и думала про веганов и вегетарианцах... даже не дочитала... но я в шоке от себя прибываю - я привязана к сыру... блиииииин... может правда злодейский продукт?)))

xapyk

Специально пролистал главу о сыре. Неоднократно там делается упор на повышенный холестерин. А уже как бы доказали, что холестерин, потребляемый с пищей не опасен. Опасно его отсутствие. (Хотя может и это очередной миф)...

Но в общем наверняка заказная статья, как Михаил сказал, от альтернативщиков.
Испокон века человек ел козий и коровий сыр и как бы все ок. И вдру он стал вреден. Не странно ли?

Есть одно простое правило: не надо фанатизма. Я ему следую. Ем все, но без фанатизма. А в разумных количествах никакой продукт не может быть вреден. А в не разумных и от воды можно отравиться.

А та Джо, что приведена в статье как раз ест с фанатизмом.