Парадокс большой нагрузки

xapyk

Заметил за своим организмом интересный парадокс:

при дневной активности (не считая обмен веществ) в 2300-2600 ккал и потреблении 4100-4400 ккал в виде всяких продуктов, темп уменьшения веса замедляется, хотя дефицит остается все тем же: порядка 500 ккал в день.

Можно конечно порассуждать на тему о том, что при больших нагрузках организм по другому тратит энергию или восполняет ее из пищи, что гармоны в другую фигуру складываются...

Но мне кажется все гораздо проще: на таких больших объемах накапливается двойная ошибка по переоценке потраченного и недооценке съеденного. В итоге реальный дефицит становится меньше, чем запланировалось. Ну и кроме того, жрать сильнее хочется обычно и часто хоть и не в зажор слетаешь, но наедаешь больше, чем надо, да и неучтенки больше становится, когда так хочется жрать

Что думаете?

wladk

А мне вообще иногда кажется, что проще в МФП увеличить уровень активности и вообще не добавлять нагрузки - питание каждый день будет постоянное, и организм к этому приспособится.
Чем раз в день 5000 ккал с нагрузкой 2600, на следующий день отдыха 2300.. Организм может не понимать такие скачки.
Но это мое ИМХО

Avgur

Есть еще одна гипотеза: может влиять развиваемая мощность. Чем она выше, тем относительно больше калорий превращается в тепло и рассеивается в атмосферу. Если в дни обычной активности основную часть сожженных калорий дает езда на велосипеде (привычная для тебя работа на высокой мощности), то в дни с дополнительной активностью средняя мощность может быть ниже, поэтому на тепло (а это 25-40% энергобаланса!) расходуется меньше калорий, и реальный дефицит снижается.
Можно судить по потоотделению: когда сильнее потеешь, тратишь больше калорий, чем если выполняешь тот же объем работы менее интенсивно за большее время. Жгутся при этом жиры или углеводы - другой вопрос.

Michael_Lysov

ИМХО, есть проблема дней с большой нагрузкой. Я её следующим образом разрешаю.
В дни с большой нагрузкой не выбираю всю калорийность, которую мне советует МФП, но набираю не менее 2/3 от полных энергозатрат в день, чтобы организм с перепугу в экономный режим не перешёл - у меня такие дни могут идти подряд во время велопутешествий. Ещё процент энергии от полных энергозатрат по белку и жиру отслеживаю, чтобы был не ниже критических значений.
В день восстановления (лёгкое кардио на 300-350 ккал) и день отдыха после дня/дней с большой нагрузкой могу позволить себе немного зажрать, но не более полных энергозатрат.

xapyk

wladk написал: »

А мне вообще иногда кажется, что проще в МФП увеличить уровень активности и вообще не добавлять нагрузки

Влад, это пресловутый метод по среднему. Когда (или если) я перестану ездить на работу на веле и буду в зал ходить три раза в неделю, то скорее всего на среднее перейду. А пока у меня ежедневно около 2000 ккал расхода и иногда на выходных я "отдыхаю" расходуя 500-1000 ккал

xapyk

Avgur написал: »

Можно судить по потоотделению: когда сильнее потеешь, тратишь больше калорий, чем если выполняешь тот же объем работы менее интенсивно за большее время. Жгутся при этом жиры или углеводы - другой вопрос.

Ну по идее да, чем больше потеешь, тем тратить больше должен. У меня же (мои примеры про вечерний пульс и утренний пульс) я домой приезжаю не вспотевшим почти (хотя, опять же могу ехать с большей средней скоростью), тогда как утром мокрый почти всегда.
А считаю я расход по километражу. И получается, что вечером расход реально меньше, но я все равно пишу как утром, и пока общий расход не сильно большой, то разница не велика, а когда по 90-100 км на комьюте накручиваю (в оба конца конечно), то вечрний расход намного меньше утреннего и вылазит гораздо большая ошибка.

Попробовать что ли по пульсомеру чисто считать, а не по километражу... Но тогда у меня не известен общий расход, а когда по километражу - я планирую сколько километров сегодня ехать или бежать и получаю расход на целый день с самого утра

Т.е. фактически у меня все равно по среднему учет, но немного с другой стороны.

Но мне проще просто снизить нагрузку пока нет подготовки ни к какому соревнованию, и есть меньше, тогда погрешность не такая большая и темп похудения выше получается

xapyk

Michael_Lysov написал: »

В день восстановления (лёгкое кардио на 300-350 ккал) и день отдыха после дня/дней с большой нагрузкой могу позволить себе немного зажрать, но не более полных энергозатрат.

И тоже ведь учет по среднему Ну т.е. так и получается, что по среднему легче считать и питаться, чем по дотошному ежедневному учету

Michael_Lysov

xapyk написал: »

И тоже ведь учет по среднему

Не совсем. Что-то промежуточное между большими бросками по калорийности, как советует МФП, и учётом по среднему - в дни с большой нагрузкой реально есть больше хочется.

wladk

По потливости судить не получится. Допустим зимой когда я бегаю при -10 - я практически не потею. А летом когда загораю почти без движения - наоборот. Однако судя по расходу калорий "загорание на солнце с движением пальцев 1-2 пальца в минуту" сжигает все-таки поменьше, чем "бег с темпом 5.6 мин/км".

xapyk

Логично!
В общем я конечно при своем мнении остаюсь: при больших нагрузках накапливается ошибка по правилу больших чисел и реальный дефицит меньше, потому и тем замедляется.

Сегодня посчитал среднее на км что дает мне мой Гармин. Получается 22.8 ккал/км. Ну утром больше, за 30 может уйти из-за высокого пульса, а вечером может и меньше 20 быть.
Я же беру 24 ккал/км. Получается - переоцениваю. Вот и ошибка.
Надо попробовать учитывать по 22 ккал/км, будет недоучет небольшой, что и хорошо

Avgur

wladk написал: »

По потливости судить не получится. Допустим зимой когда я бегаю при -10 - я практически не потею. А летом когда загораю почти без движения - наоборот. Однако судя по расходу калорий "загорание на солнце с движением пальцев 1-2 пальца в минуту" сжигает все-таки поменьше, чем "бег с темпом 5.6 мин/км".

Влад, потливость, конечно, относительный показатель, речь не про пот, а про теплоотдачу. Конечно, зимой она будет высокой, а пота (охлаждающей жидкости) организм выделять не будет. Поэтому, кстати, зимой на той же дистанции и при том же темпе расход калорий должен быть выше.

xapyk

У Скуби, которого я не раз упонимал, есть статья в которой сказано, что самый лучший способ похудеть - бегать голым по Антарктиде при -50 градусах. Так что да, расход в холод выше. Только кто так бегать будет?

wladk

xapyk написал: »

У Скуби, которого я не раз упонимал, есть статья в которой сказано, что самый лучший способ похудеть - бегать голым по Антарктиде при -50 градусах. Так что да, расход в холод выше. Только кто так бегать будет?

Ну.. я стараюсь зимой бегать так, чтобы при старте чуть мерзнуть. Согреешься в процессе.
Володь, "потеешь" показатель относительный. Ведь зимой даже если укутаться - пот впитается в одежду и после остановки через 3 минуты уже практически сухой будешь - ибо высохнет пот и замерзнет тело.
А летом после остановки еще сильнее потеть будешь - так как некуда впитывать (х/б тонкая одежда много не впитает.

Согласен больше с Андреем про накопленную ошибку.
Вот вчера покатался на кайте, сжег тыщу калорий за 3 часа (дальше уже не хватило выносливости -средний пульс итак в районе 110 был). Это показал мой Гармин. у Брата Polar браслет (тоже с пульсом, но без gps) - он показал расход за то же время 1500 ккал. Я вешу 84 кг, он весит 89 кг, но его рост на 6 см выше (183 мой, 189 его), он младше на 2 года.
При этом я скинул в Ендомондо - там так же расход 1500ккал.
Вопрос - чему верить? учитывая что я под ноль ккал покушал - я похудел на 700 грамм. 3000+ ккал еды и 1500 активность по Гармину или 2000 по Ендомондо..

Так что тут именно дело в статистической погрешности учета блюд и активности - больше жрешь и двигаешься - больше ошибка в плюс или минус.

Michael_Lysov

Есть ещё одна причина возникновения ошибки при длительных тренировках - при оценке целевой калорийности МФП берёт за основу УБМ и добавляет к нему некоторый процент, в зависимости от выставленного уровня активности.
Во время тренировки происходит как бы двойной учёт активных калорий, то, что добавил к УБМ МФП, и то, что насчитал пульсометр.

xapyk

Michael_Lysov написал: »

Есть ещё одна причина возникновения ошибки при длительных тренировках - при оценке целевой калорийности МФП берёт за основу УБМ и добавляет к нему некоторый процент, в зависимости от выставленного уровня активности.
Во время тренировки происходит как бы двойной учёт активных калорий, то, что добавил к УБМ МФП, и то, что насчитал пульсометр.

Я не добавляю активность в МФП. Я там в ручном режиме выставил целевой калораж 1800 - на уровне УМБ.
Но отталкиваюсь от того, что дневной расход обычного офисного работника без дополнительной активности на 20% выше УМБ.
Все что покушал или нажег записываю.
В итоге получается, что эти 20% и являются планируемым дефицитом. Но двойного учета калорий у меня нет. А вот погрешность конечно есть и в учете съеденного и в в учете пожженого.

Влад, верить можно только Мюллеру!