Вопрос про увеличение мышечной массы без увеличения веса

vkovalevsky

Решил спросить искушенную аудиторию.

полтора года активно занимаюсь с сентября 2015 года, в начале за 4 месяца сбросил 20 кг, потом зафиксировал и снижаю медленно в течение года. анализы показывают что за счет снижения жира. вода не уходит. вопрос как построить принципиально тренировки, чтобы нарастить мышечную массу но за счет снижения воды, чтобы вес не увеличивался.

возраст 53 - вес 76 - рост 164 - процент жира по эмпидансу 20 было 17 в начале 2016 года
тренировки 5 в неделю = 2 кардио + 2 силовые + 1 бассейн = 2 дня отдых, иногда 6 дней
пить много воды не получается, пью воду до литра , остальное чай и кофе - ну никак
пробовал пить белковые коктейли пару месяцев после силовых тренировок. без изменений

посоветуйте направление - так как чувствую, что что-то делаю неправильно, но что именно?

EugeneBee

Про воду
1. Режим дня. Спать ложиться в одно и то же время! И не позже 23, а тем более двенадцати ночи!
2. уменьшить соль. Но не отказаться
3. уменьшить сахар (сладкое)
4. чай- это еда
5. кофе- это диуретик (тем более растворимый)
6. можно отказаться от первого супов (это имхо)

И пить больше воды! Во время тренировок не менее 2000-2500
Попробуйте заменить чай и кофе на просто воду. Лучше употреблять воду высшей категории из отечественых это например Агуша (не реклама)
Мышечная масса нарастает очень сложно и долго! После 50 лет убыль мышечной массы ускоряется(дальше ещё быстрее), поэтому набирать будет ещё сложнее!
Просто запасайтесь терпением, кушайте норму. Потихоньку увеличивайте веса и всё пойдёт.
Но по калоражу Вам придётся самому искать золотую середину! Поэтому записывайте, анализируйте и смотрите!
Готового рецепта нет и никогда не будет!

А так почитайте форум, много информации встречается
например http://community.myfitnesspal.com/ru/discussion/1469969/sozhzhyonnye-kalorii-na-trenirovke-silovye-i-vynoslivost-nabor-myshechnoy-massy#latest

P.S
Всякие белковые, углеводные и т.п окна от лукавого. Хотите (можете) кушать после тренировки- кушайте. Нет- так и не "парьтесь". Смотрите меньше всяких блогеров и фитнес гуру, они только будут Вас вводить в заблуждения.
Что касается силовых то здесь тоже много нюансов. Поэтому вот так просто Вам ни кто не скажет правильную программу, которая будет работать на Вас сто процентов.
Посмотрите как занимается nikonel http://community.myfitnesspal.com/ru/profile/usercard/72790674
он описывал свой тренинг, информация есть на форуме.
Ну и удачи!

vkovalevsky

спасибо за ответ
да, я понимаю то, что спросил - точнее думаю, что понимаю. В начале действовал интуитивно и не так как все советовали (врач и тренеры), получается что угадал, но вот сейчас не понимаю, куда рулить.

- по воде в общем то понятно, но пока не получается, забываю. кофе свежесваренный, как и чай. получается что крепкие и тот и тот. - с молоком пью, так что получается, как еда правда, как инженер не понимаю этих разговоров - биохимический реактор, он и есть реактор. То есть то, что я пью просто сглаживает приемы пищи и согревает
- получается по 4 стакана в день чистой выпивать перед приемами пищи. и тренировкой

от коктейлей уже отказался давно (хотел проверить) сейчас месяца 3 питаюсь просто в пропорции БЖУ в пропорции 35-25-40 ем практически все. сахар в напитки не добавляю,

по калоражу в среднем 1600-1700, иногда 1500, иногда 1900, смотрю на баланс веса, тренер утверждает что ем мало при такой нагрузке, вроде хватает. вместо хлеба ем хлебцы и отруби, их получается больше

Понимаю, что программы врут примерно на 30% по еде не досчитывают - тренажеры наоборот накидывают примерно 30%, если просчитать с таким расчетом, то совпадает с балансом на вес по динамике процесса.
веса постепенно увеличиваются, что то больше (жим гантели на наклонной скамье 45 фунтов), что то меньше жим штанги на горизонтальной скамье 50 кг. потихоньку качаю пресс
визуально мышцы не растут, импеданс говорит что уменьшаются (жир и мышцы), но эффективность их работы вроде как растет, веса то растут.

интересно про супы, мне наоборот сейчас супы очень нужны, помогают вкусно поесть, самые разные, раньше не ел их пропускал.

спасибо за ссылки посмотрю обязательно.

vkovalevsky

а что скажете на счет минеральной воды природной ?

EugeneBee

Минеральная вода это соли. Избыток натрия будет задерживать больше воды! Поэтому можно, но совсем чуть чуть. Но ни как не вместо! В 0.5 бутылки Ессентуков содержится дневная норма соли (я даже не говорю про остальные минералы) а соль кроме этого есть во всех продуктах. Обычно МФП её не показывает (как и сахар) но они есть!
Что касается не растут мышцы. Жир содержится не только под кожей или поверх мышц, но и и между волокон мыщц тоже есть жир (если мы говорим не про профи) Тоесть по сути может получится так, что мышечная ткань растёт заменяя собой жировую (условно), а объём остаётся одинаковый.
Про калораж не буду даже что то советовать, очень всё условно. Если Вы чувствуете что для Вас нормально- то оставляйте. Я бы конечно возможно чуть-чуть увеличил. Но опять же неизвестно что Вы делаете в остальное время! Ниже 1500 опускаться точно не советую!

Про воду ещё раз. Вода проходит через организм за 3 часа, еда за от 5 часов до 3 дней. Мы на 60 процентов состоим из воды. Вода работает везде в организме. В клетке, в межклеточном пространстве и т.д
Если совсем примитивно рассуждать то чем больше воды поступает из вне, тем меньше надо организму её запасать. Если например в клетке будет много натрия- то воды в клетку поступит больше, так как соль "притягивает" воду. Вода нужна для вывода шлаков, отработок. Я надеюсь алко не употребляете? Так же задержка воды может быть из-за молочных продуктов (не у всех, но может такое быть) очень много переменных.
Можете пить когда Вам удобно перед едой, во время, после сложнее наверное. Перед тренировкой, во время, после. Знаю, знаю старая школа говорит, что нельзя пить во время тренировки (вроде как сердце сядет) на мой взгляд всё таки лучше пить.
ТО что сахар не добавляете и вместо хлеба- хлебцы- отлично!

По супам это чисто моё имхо, можете не обращать внимание. Просто полезностей в этом субстрате не очень то много. Варится то он приличное количество времени. А когда еда поступает в желудок она становится кашицей, которую перетирают мышцы желудка и потом порционно кашица поступает дальше! Чем больше полезностей в этой кашице тем больше напитается тело вкусностями и полезностями!

vkovalevsky

спасибо за советы,

- так как я вроде как уже в пути, все еще. то до много дошел сам .
про воду интересно сказал врач, да банально все это, чтобы вы меньше ели правда сказал не сразу,
а потом. Но в целом тоже ясно.

- про минералку тоже понял

mashevro

Воду покупную в бутылках типа "Шишкин лес", "Аква минералье", "Бонаква" пить нельзя? - это считается минеральная вода?

EugeneBee

Шишкин лес- не самая лучшая вода.
Аква минерале- вкусная, но не совсем правильная.
Бонаква- тяжелая.
Во всех водах есть минералы, поэтому они организму и нужны! Так же поэтому они отличаются по вкусу.
В основном большинство минерализируются после обработки.
Пить дистиллированную воду вредно.
А в той воде которая называется у нас минеральная содержание минералов и солей увеличено по сравнению с обычной в много раз.
Например Donat Mg с безумной долей магния, который тоже нужен, но не всем и не постоянно!
А если сравнить воду из под крана и тот же Шишкин лес или аква минерале- то лучше всё таки их предпочесть.

mashevro

EugeneBee написал: »

Шишкин лес- не самая лучшая вода.
Аква минерале- вкусная, но не совсем правильная.
Бонаква- тяжелая.
Во всех водах есть минералы, поэтому они организму и нужны! Так же поэтому они отличаются по вкусу.
В основном большинство минерализируются после обработки.
Пить дистиллированную воду вредно.
А в той воде которая называется у нас минеральная содержание минералов и солей увеличено по сравнению с обычной в много раз.
Например Donat Mg с безумной долей магния, который тоже нужен, но не всем и не постоянно!
А если сравнить воду из под крана и тот же Шишкин лес или аква минерале- то лучше всё таки их предпочесть.

А какую воду лучше всего пить?
Может лучше фильтровать из под крана, а потом кипятить? Или без фильтра кипятить? Хотя где-то я читала, что лучше сырую воду (но, разумеется не из-под крана)
Я стала образать внимание на состав воды, на этикетки. Например в "шишкин лес" много натрия, а это, вы говорите, не хорошо - соль задерживается в организме. В аква минерале, кажется, много кальция...
И всё-таки, зелёный чай считается как вода? Я пью по 2 чашки за обед, ужин, завтрак... нужно ли мне ещё пить воду (1,5-2 литра) ?

EugeneBee

Всё ниже описанное будет только ИМХО и не имеет под собой ссылок для подтверждения.
Я могу так же ошибаться и заблуждаться как и все люди!

Как уже писал выше, стоит искать воду с пометкой вода вышей категории. На самом деле их не так много
По поводу фильтра из под крана- смотря чем и как фильтровать в одном случае ни чего не изменится, вдругом она будет полностью нулевая. У меня к примеру из под "цептора"(zepter) течёт с нулём, может плюс 10. Но я её не пью. Мне она не нравится.
Так же была проведена проверка (какие были единицы, в чём измерялось, сейчас не вспомню)
Приходили из водоканала какое то время назад.
Вода из под крана порядка 450 это аналог технической. Проблема только в тех трубах, которые идут от водоканала, у них на выходе в пределах нормы. Износ ЖКХ что поделать :-(
Шишкин лес- что то около 300
Ещё какая то была бутилированная, мы с парнем проверили все варианты, что были дома, ему самому было интересно.
А-а-а вспомнил черноголовка :-) тоже порядка 300.
По поводу кипятить- это мёртвая вода :-( смысла нет её пить, да и она на вкус невкусная.

Аква минерале практически пустышка приближенная к нулю. Очистка через фильтры. Кальций это не страшно!
Бонаква мне лично никогда не нравилась Она по вкусу "тяжёлая"
Святой Источник совсем не советую

Выделить какую то одну очень сложно на самом деле. Да и нормальной воды не так уж много.
Нордика мне понравилась одно время. Давно не пил. У них были проблемы, но только с большими бутылками 19 литров. Возможно из-за того, что их используют много раз.
Одно время была вкусная вода со стороны Байкала, как называлась не помню.
Архыз на самом деле никакого отношения к Эльбрусу не имеет. И вкус давно испортился!
При чём на Кавказе вода в основном с привкусом железа. Даже есть источники где камни красные все.
Есть источники с запахом тухлых яиц, в воде содержится примесь серы (тоже полезно в небольших дозах)
Я последнее время пью только Агушу
Из импортных (наверное)
Evian
Чешская вода хорошая, поэтому пиво у них и было вкусное (было- потому что не пью давно ). Но здесь цена.
А так: Карпаты, Урал или Альпы
Если по старинке, вода из колодца ту которую пьёшь и не можешь напиться, вкусная она очень.
Когда правильное сочетание микроэлементов вода кажется вкусной и пьётся легко.
Всё что написано в составе, не всегда правда. Надо наверное слушать организм.
Ну и вода есть в фруктах и овощах- природный осмос! Так что кушайте правильные овощи и фрукты :-)


Что касается чая,Зелёный, белый, чёрный и т.п это по сути один и тот же чай. Если не считать что зубы темнеют от любого чая, вроде как ещё чай вымывает кальций. Но я его бросил пить уже давно. Ни чего не могу сказать.
По моему мнению кроме чая надо всё таки выпивать полтора литра обычной воды. А ещё лучше отказаться от подкрашеной воды :-) Ну или одну две чашки в день. Не кружки, а чашки.
Не много проясню.
Когда кипятим воду для чая, все минералы, остаются в чайнике (накипь) мы завариваем мёртвой водой лепестки травы. Получается пустая вода, которая будет внутри организма какое то время (она же должна попасть в клетку, в межклеточное пространство и т.п), она будет пытаться втянуть в себя натрий (физика)из поступающей пищи и другой воды а это в свою очередь ещё больше в следующий раз задержит воду.
Ну про содержание кофеина в чае, теобромина и т.п даже не буду говорить. Для некоторых это большой диуретик.
Нет не подумайте я не противник чай. Если хотите и нравится конечно пейте.

Ну и не много ликбеза
Воду первой категории допускается создавать путем глубокой очистки из-под крана. Воду, как правило, «обезжелезивают» с помощью сорбционных фильтров, смягчают, удаляют остаточный хлор. После этого воду заново обеззараживают, но уже с помощью УФ-установок или ионов серебра. Наконец, в нее добавляют полезные компоненты – фтор, кальций, магний и другие микроэлементы.Тем не менее они всегда будут относиться к первой категории, потому что производителям, как правило не удается до конца избавиться от побочных продуктов хлорирования воды, в минимальных количествах они все равно остаются. К первой категории обычно относится и вода из поверхностных водоисточников.

Намного более высокого качества вода высшей категории. Как правило, это чистейшие подземные воды, которые наиболее защищены от всевозможных загрязнений. Однако требования к водам высшей категории не ограничиваются только безопасностью.
У них есть еще один критерий – физиологическая полноценность, то есть они должны быть не просто безвредны, но и полезны для организма. Либо вода высшей категории изначально будет содержать такие соединения, как фтор, йод, калий и кальций, либо ее должны ими обогатить, перед тем как она попадет к потребителю.


Но теоретически есть же искусственные витаминные комплексы :-)

mashevro

Большое спасибо за разъяснения и советы. Всё приму к сведению)

xapyk

В китайской культуре вообще и пищевой в частности много странного, и одна ис странностей - они пьют либо зеленый чай, либо просто кипяченую воду. И несмотря на то что, она, как вы говорите, мертвая вода из чайника, китайцы в целом здоровЕЕ европейцев

EugeneBee

Турки ещё больше чая пьют :-)
Что касается китайцев и чая- они вроде как не кипятком заваривают чай! А ещё китайцы не пьют молоко.
А ещё они самая курящая нация стала.
Я не расист, но люди делятся на расы. И для каждой свойственно отклонение, не надо тупо копировать.
У Японцев самая продолжительная жизнь, но они работают очень и очень много! И тоже пьют чай. Но и идёт много морского.
Так что делать вывод на кипячёной воде и продолжительности жизни думаю не совсем корректно.
Повторю ещё раз- я не противник чая.
Просто я его перестал пить и не потому что плохо или вредно.
Про кипячёную воду всего лишь рассуждения.

Средняя продолжительность жизни:
190 Сомали сред.50 мужчины 48 женщины 52
123 Россия сред.70,5 мужчина 62 женщина 76,3
65 Китай сред.76 мужчины 74 женщины 77
17 Новая Зеландия сред. 81,7 мужчины 79,4 женщины 84
13 Израиль сред.82,3 мужчина 80,5 женщина 84
9 Австралия сред.83 мужчины 80,5 женщины 85,5
1 Япония сред. 84,6 мужчины 81.9* женщины 87,3

Nyashka1488

система питания и тренировок от Лайл Макдональд