Не слишком удачный опыт массонабора: жира и мышц добавилось примерно поровну

Avgur

Вот и набрал я 4,5 кг по сравнению с минимальным весом в 66,4 кг, достигнутым после интенсивного сгона с 84-х. Что имею на данный момент?
Жир увеличился на 3% (с 13-ти до 16%), следовательно, согласно простому расчету, он дал примерно половину прироста массы. Объём талии увеличился на 4 см (с 83 до 87 см), грудь осталась практически без изменений (102 см), бицепс подрос на 2 см.
Внешне заметно заплыл рельеф - если раньше кубики на животе читались отчетливо, то теперь от них остался только намёк. Появились "уши" на талии, особенно заметные со спины.


Как я дошел до жизни такой? Увеличил калорийность на 400 ккал., практически убрал кардионагрузку (оставил только плавание по 1 часу раз в неделю) и занимался только силовыми через день по 35-40 мин.
Что собираюсь делать дальше? Поставил цель снизить вес до 68 кг, а жир до 14%. Убрал 300 ккал., вернул кардио и постараюсь увеличить время всех тренировок до 45 мин. Надеюсь достичь поставленных целей к 30 июня (за три месяца).
Готов выслушать советы и критику.

EugeneBee

Вы точно готовы к критике?
За какой промежуток времени набрали 4,5 кг?

Посмотрел немного дневник. Калораж был 2000-2300 я правильно заметил? Это с учётом прибавленных 400?
В глаза бросается избыток углеводов. Я думаю "собака" там, а не в калораже. Попробуйте урезать углеводы до 150. Калораж оставьте 1900-2100.
От молока тоже может "заливать".
Если занимаетесь силовыми и (или) бегом жира надо не менее 80 грамм. Ну хотя бы по формуле 1,1 грамм на кг веса.
45 минут в зале это фул бади или разделено по группам и дням? Ноги делаете?

Avgur

EugeneBee написал: »

Вы точно готовы к критике?
За какой промежуток времени набрали 4,5 кг?
Посмотрел немного дневник. Калораж был 2000-2300 я правильно заметил? Это с учётом прибавленных 400?
В глаза бросается избыток углеводов. Я думаю "собака" там, а не в калораже. Попробуйте урезать углеводы до 150. Калораж оставьте 1900-2100.
От молока тоже может "заливать".
Если занимаетесь силовыми и (или) бегом жира надо не менее 80 грамм. Ну хотя бы по формуле 1,1 грамм на кг веса.
45 минут в зале это фул бади или разделено по группам и дням? Ноги делаете?

Набрал примерно за полгода, после того как добавил 400 ккал. - до 1700 чистых. Углеводы урезать? Возможно. Попробую переставить баланс. По силовым последние два года делал что-то типа сплита: день ноги, день грудь и руки, день спина, и каждое занятие - пресс. Но чувствую, стал меньше выкладываться на силовых. А на кардио не посачкуешь.

EugeneBee

Если честно все эти чистые калории или нет. Я честно в них не понимаю.
Вы конечно можете переставить баланс, а можете просто для себя исходить из определённых точек. А что там будет краснеть в дневнике это не важно! На мой взгляд вы филонили два года. За два года можно было спину сделать гораздо лучше! Только не надо опираться на возраст. Хотели критики- пожалуйста. Вы элементарно не дорабатывали, поэтому так и получилось.
Что касается пресса, нет смысла его делать каждый день. Эта такая мышца, которая работает практически всегда. Достаточно качать её раз в неделю. Пресс даётся генетически его объём и внешний вид заложен. Перестаньте тратить время на него. Так же скорее всего Ваш сплит не работает. Да и нельзя долго делать одну программу. Точнее конечно можно, но смысла в этом нет. Попробуйте поменять сплит. Например грудь и спину в один день. Как раз проработаете разгибатели и сгибатели. Время конечно понадобиться не 45 минут а час- час двадцать. Руки оставьте на отдельный день в этот же день можете добавить плечи. Ну а ноги есть ноги :-) пресс например запихните в день ног. Как передышка между приседом и разгибанием квадрицепсом
Это не указание, а просто как вариант.
На кардио тоже можно сочковать :-) Если километраж или время не увеличивается, то "роста" тоже нет.
Но сначала урезайте углеводы (сахар и мёд тоже урезать) жир обязательно порядка 80 держать.
Можете добавить пешеходинг, вполне нормально будет. Тем более уже совсем скоро тёплышко будет :-)

P.S
Так как Вы в спорте не новичок, Вы не наберёте мышц более одного килограмма в год (ну может два и то с натяжкой) и не важно будет у Вас профицит в еде или "ровно"! Просто при обычном (ровном) калораже это реально не заметно.
Поэтому весы тоже в сторону! Оставайтесь в своей норме по питанию и просто выкладывайтесь на тренировке и тогда не будет жира, а прирост мышц будет. НО он будет очень медленный и Вы практически не будете его замечать. Поэтому фото каждый месяц. Ну или смотреть по тому как увеличивается вес.
Но если хочется кушать больше- тогда и кардио должно быть больше. Всё на самом деле просто.
И самое главное и не только для Вас:
Увеличение калоража не ведёт к большому увеличению или убыстрению набора мышечной массы.
Еда должна быть правильная и сбалансированная.
Есть исключения для тощих дрищёв в первый год, но это другая тема!

P.S
Ну или другими словами, если после трёх месяцев вес прибавился на 1кг-3кг то скорее всего это не мышцы :-) А так где то порядка 100-200 грамм должно быть в месяц, но так как такие величины очень малы то заметить их сложно. Но если больше- то это повод пересмотреть рацион!

Avgur

Евгений, спасибо. Согласен практически со всеми вашими доводами. Буду пересматривать программу тренировок и не давать себе сачковать

nikonel

Да, Евгений все верно написал. Еще от себя добавлю, что в силовых, для того чтобы получить прирост в массе, нужно работать с весами 90-85% от максимумов. Остальное это та-же аэробика. Да и парится по поводу небольшого набора жира не стоит. Я бы при скорее построил свою программу из двухгодичного цикла. 2 года, мендленно, но верно бы набирал заветные килограммы, в потом бы уже убирал излишки.
Сплит делить лучше на 3 дня,
Грудь Бицепс
Спина Трицепс
Ноги и Ноги

Avgur

Спасибо за советы и замечания. Начинаю новый этап. Тут ещё друг подарил крутой трекер, буду пробовать с ним плавать, а то невозможно сосчитать бассейны, всегда сбиваюсь. Короче, добавилось мотивации Ещё раз всем большое спасибо.

xapyk

С часами плавать намного проще, они почти не сбиваются. Но могут. Если остановиться по середине дорожки то одна будет засчитана за две

Avgur

xapyk написал: »

С часами плавать намного проще, они почти не сбиваются. Но могут. Если остановиться по середине дорожки то одна будет засчитана за две

Сижу, разбираюсь с TomTom Spark 3. Крутая штука. Послезавтра буду опробовать в бассейне.

mashevro

Тоже хочу часики для бассейна) Но они все такие громоздкие!

Avgur

mashevro написал: »

Тоже хочу часики для бассейна) Но они все такие громоздкие!

Тоже так думал, но оказалось совсем нет, очень удобные и на руке почти не ощущаются. А в бассейне гораздо удобнее, чем браслеты с ключами и номерками, с которыми многие плавают. Круги считают точно, цифры видны хорошо, при плавании брассом можно увидеть, не останавливаясь. Короче, игрушка что надо. Правда, дорогая, собака, сам бы ни за что не купил.

mashevro

У меня MiBend дешёвенькие, но прилично смотрятся, мне нравится. Главную свою работу выполняют - считаю пульс во время бега (пульсометр хоть и не нрагрудный, но погрешность думаю не сильная) У подруги Polar часы - они дорогие, около 30-ти тыс стоят. И Большие. - я такие не хочу только потому, что большие. А так, пришлось бы помечтать) Мне кажется, даже мой браслет большеват, но меньше пока не встречала. Я застёгиваю на самую последнюю дырочку)

mashevro

А на вашей руке хорошо смотрятся На моей явно будут большие. У меня ширина запястья 14 см)

Avgur

mashevro написал: »

На моей явно будут большие. У меня ширина запястья 14 см)

Там удобно то, что браслет можно менять. Этот на моем запястье в 17 см застегивается на 5-ю дырочку.
Есть женские, они поменьше: 12,5-17,4 см. Вот ссылка на производителя tomtom.com. Правда, у нас в интернет-магазинах цены вдвое выше, чем на сайте, хотя, наверное, можно заказать и напрямую.

mashevro

Спасибо, поизучаю)

mashevro

Вот эти слева - ТомТом симпатичные, но они не отслеживают плавание. То есть, не знаю кто с кого слизывал, но MY Band2 по функциям идентичен, даже дизайн похож, а стоит гораздо дешевле. Мой браслет стоит 1800 р. У каждого есть свои плюсы и недостатки. Плюс ТомТом - у него есть определитель жира, но по-моему точнее результат будет от напольных аналитических весов. Но с ним нельзя плавать, а с моим браслетом я плаваю и даже иногда замеряю пульс, но вот расстояние и калории при плавании не считает. Как бы и смысла нет его носить в бассейн, но снимать я его не хочу. ТомТом вроде чуть по тоньше... Короче, чтобы точно знать какой лучше нужно лично потестить и тот и другой. Но я пока своим довольна - батареи хватает на неделю)

Dayver5

nikonel написал: »

Сплит делить лучше на 3 дня,
Грудь Бицепс
Спина Трицепс
Ноги и Ноги

Почему Вы так делите сплит? Ведь по-моему более логично было бы:
Грудь - Трицепс (во время жимов трицепс ведь тоже под нагрузкой, а потом изолирующими добить)
Спина - Бицеас (сгибатели на спине еще как работают, затем аналогично изолирующими)
Ноги - Ноги

Иначе по Вашему сплиту я сегодня проработал бицепс, а на следующий день у меня спина, то есть бицепс опять под нагрузкой. Ведь тогда мышца не успеет восстановться.

Поправьте, если я ошибаюсь

EugeneBee

Я не Николай, но позволю себе ответить.
Тренинг с подбором сплитов, очень индивидуальная вещь. У всех очень по разному идёт прогресс мышц.
Все с разной скоростью восстанавливаются!
Николай ранее писал, что у него и так быстро отзываются (растут) руки.
Кому то (как говорил Ли Прист) достаточно пройти рядом со снарядом и у него уже растут мышцы, а кто то их долбит постоянно.
Ну а если серьёзно. Всё зависит ещё от времени под нагрузкой. У кого то тренировка длиться 40 минут, а у кого то полтора два часа.
Я вот как то пробовал Спина- Трипцес. После вот такого снаряда (на фото не я :-) )



Я пошёл на трицепс (в рамку). На что Ст.тренер сказал, что так обычно не делают.
Но это было во время плато и когда я пробовал разное и менял упражнения. Скажем так для разнообразия.
Я понял, что это не мой вариант.
Для трицепса на самом деле не так уж много вариантов.
И со временем для прокачки мышц, будет требоваться больше задействености этих мышц.
К примеру, что бы нормально проработать грудь, нужно порядка 40 минут (общего времени). А бицепс маленькая мышца, ей нагрузка нужна меньше. Возможно поэтому Николай их и объединил.
P.S

Dayver5 написал: »

Иначе по Вашему сплиту я сегодня проработал бицепс, а на следующий день у меня спина, то есть бицепс опять под нагрузкой. Ведь тогда мышца не успеет восстановться.

Ну во первых при таком сплите, надо всё таки не каждый день заниматься. А через день. Это же не разбивка на отдельные группы мышц!
А во вторых: по идеи при тягах, бицепс не должен включаться! Работаем только спиной!

P.P.S
Я лично на данный момент отдельно качаю верх спины и низ спины. Низ спины идёт у меня в день ног, потому как там задействуется ещё ягодичная и бицепс бедра.
Как пример (у меня не совсем такое упражнение)

mashevro

Гиперэкстензия отличный тренажор! Приседать ненавижу, а это хорошая альтернатива - хорошо качает ягодицы)

nikonel

Dayver5 написал: »

nikonel написал: »

Сплит делить лучше на 3 дня,
Грудь Бицепс
Спина Трицепс
Ноги и Ноги

Почему Вы так делите сплит? Ведь по-моему более логично было бы:
Грудь - Трицепс (во время жимов трицепс ведь тоже под нагрузкой, а потом изолирующими добить)
Спина - Бицеас (сгибатели на спине еще как работают, затем аналогично изолирующими)
Ноги - Ноги

Иначе по Вашему сплиту я сегодня проработал бицепс, а на следующий день у меня спина, то есть бицепс опять под нагрузкой. Ведь тогда мышца не успеет восстановться.

Поправьте, если я ошибаюсь

На самом деле все тривиальней намного. При выполнении жима лёжа нагружается трицепс. Степень его нагрузки достаточная для того чтобы утомиться, но недостаточная для того чтобы гипертрофироваться. В результате если выполнять упражнения на трицепс после жима, выжать из него максимума не получится.
Напоминаю, что я работаю в силовой манере, т.е не более 8 повторений за подход с весом 90%-85% от максимума, выполнять подходы следует до отказа.
Если в день груди нагружать бицепс, то у меня получается поднять вес значительно больше, чем если если бы я выполнял упражнения на бицепс в день спины.
Я тренируюсь через день, в результате маленькие группы мышц, котрые восстанавливаются гораздо быстрее больших групп, находятся под воздействием через день, причем, сначала слабая нагрузка, а затем акцентированная.
Опять, таки, все индивидуально и мне сплит в этой манере нравится больше. Кстати нескольким ребятам посоветовал делать сплит в этой манере, и они после тестовой недели перешли именно на этот сплит.
Еще одна важная идея. Большинство программ и систем разработано химиками и для химиков. Часто люди тренирующиеся в натураху, используют схемы и упражнения которые используют бодибилдеры мирового уровня. Но профессионалы все, без исключения химичат. В случае использования стероидов подходит идея как можно дольше держать мышцу под нагрузкой, тем самым снабжать ее питательными веществами и заставлять расти.
Для натурала, важнее вызвать стресс и заставить ораганизм отзываться на него выбросом гормонов в кровь, тем самым заставляя мышцы гипертрофироваться. Естественно натурал медленно восстанавливается и тренировки каждый день пользы не принесут.