Предварительные итоги тренировочного цикла 2017 года

nikonel

В этой ветке я буду делиться достижениями, а так-же опытом который мне посчастливилось приобрести в течении тренировочного периода с октября 2017 по июль 2017.
Основой тренировочной программы составлял силовой тренинг. Не более 8 повторений в основном подходе. 2 подхода за тренировку выполнялись до отказа. Отдых между подходами от 2-х до 3-х минут, в случае если выполнялась работа на большую группу мышц( грудь, спина, ноги) и полторы минуты если выполнялась работа на маленькие группы( бицепс, трицепс). Так-же время отдыха я регулировал по пульсомеру. Если пульс в районе 100-110 уд.мин , то я начинал следующий подход.
Выполнял по 3 тренировки в неделю.
Сплит я делил по следующим группам мышц:

• 1 день.Грудь, бицепс
• 2 день.Плечи, ноги
• 3 день.Спина, трицепс

Тренировку начинал с разминки. 5 минут ходьбы на дорожке на пульсе 125 уд.мин, 5 минут велосипеда для рук, на том же пульсе. 10 минут растяжки с акцентом на группы мышц задействованные на специфической тренировке.
Раз в неделю работал на брюшной пресс, раз в неделю делал гиперэкстензию.
Завершал тренировку 10 минутной заминкой.
Средняя продолжительность занятия в районе 2-х часов. Иногда получалось отработать быстрее, когда был хорошо восстановлен, а иногда, когда приходил на тренировку усталый, после работы, то тренировка занимала больше времени, в основном за счет увеличения времени разминки.
Не пробовал свои максимальные веса. Например в жиме, я выполняю 3х6 с весом в 100 кг, потом 90х8, затем отдыхаю побольше и долблю дропсет до упора 90-80-70-60.
Получается 90х8 раз, 80х6 раз,70х5, 60х3-4 раза, всё "бобик здох".
Большой объём получается, но пытаюсь еще развивать силовую выносливость.
Подтягивания с весом 10 кг 8 раз, либо тяга сверху в блоке веса 90 кг 8 раз.
На бицепс работаю с 40 кг, главным условием, техника выполнения, без рывков, у стены.
Трицепс, отжимаюсь на брусьях с 40 кг доп веса 8 раз.
Становую и приседания не делаю из-за проблем со спиной, о них я писал в другой ветке.
Жим платформы выполняю с 200 кг. Подьем на икроножные мышцы тоже с 200 кг.
Из всех замеров мерил только бицепс. 40.5 но, честные не на пампе.
Жир не мерял. Попозже напишу сколько сейчас мой процент. Сушку в этом году не выполнял.
Теперь по питанию:
Как и в прошлом году поедал громадные количества белка из спортпита. Сидел на небольшом дефиците углей, насчет жира особо не запаривался, но тоже держал себя в руках.
Кушал спортивные витамины, л-карнитин, л-аргинин, Глутамин.
В течении тренировки пил BCAA. О спортпите и вообще о своём меню я напишу в отдельном посте, сделаю небольшой обзор белков и других добавок, что приходилось использовать
Далее напишу о своих травмах и как я лечился, отвечу на вопросы, если будут.
Оставайтесь на связи.
Фотографии тоже сделал, но мне не нравится, подумаю,если публиковать

Dayver5

Спасибо за развернутый отчет. Буду ждать продолжения!

Сам сейчас занимаюсь по аналогичному сплиту, пока что результатом доволен. Позже отпишусь... Но есть один вопрос:

При работе с мышцами спины меня подводит хват. Чувствую, что могу сделать еще несколько подходов, но пальцы сами разжимаются. Например при тягах блока... Про становую тягу так вообще молчу. Но тут, пожалуй, слабый хват можно считать здоровым ограничителем, который предотвращает травмы.

Посоветуйте, как усилить хват? Занимаетесь ли Вы со специальными перчатками с лямками?

Avgur

Dayver5 написал: »

Посоветуйте, как усилить хват? Занимаетесь ли Вы со специальными перчатками с лямками?

Кистевые ремни (петли) - необходимая вещь, без них невозможно тянуть веса больше 80% от максимальных.

nikonel

Avgur написал: »

Dayver5 написал: »

Посоветуйте, как усилить хват? Занимаетесь ли Вы со специальными перчатками с лямками?

Кистевые ремни (петли) - необходимая вещь, без них невозможно тянуть веса больше 80% от максимальных.

Абсолютно верно, без ремней уже не получается отработать всю тренировку. Руки не выдерживают нагрузки.
Порекомендовал бы еще ремни на запястья. Очень помогают при жиме, работе на бицепс или трицепс.

Dayver5

Спасибо за ответы! Про ремни для жимов даже и не знал... Тренируюсь в небольшом зале, спросить не у кого.

nikonel

Немного о питании во время программы.
В результате перелопачивания кучи информации, пришел к выводу, что организм старается компенсировать потерю нутриентов и калорий не в рамках одного дня, а в течении длительного промежутка времени. Стараясь держать организм на энергетическом балансе, который обусловлен генетикой, а так-же некоторыми дополнительными факторами.
Поясню на примере, за день я потребил определенное кол-во нутриентов и скажем 3000 калорий. В течении этого дня я занимался спортом и потратил 1000 калорий. Получается что я нахожусь на балансе 2000 калорий. Все красиво и четко. Но на следующий и еще следующий день организм с помощью различных механизмов, заставит меня потратить меньше калорий на поддержание жизнедеятельности.
Какие механизмы? Усталость, перетренированность, даже оптимизация обмена веществ и.т.д.
В общем другими словами после периода с дефицитом последует период с профицитом, хотим мы этого или нет.
Исходя из этих базисных размышлений, я построил для себя схему питания и тренировочного цикла. Я перестал учитывать расход калорий на тренировке в дневной диете. Т.е в день тренировки я продолжал питаться по той же схеме как и в день без тренировки, лишь до 100 гр увеличивал прием белка в день тренировок, за счет BCAA, белков и различного мяса.
Продолжал копать дальше пришел к следующему выводу, что основной расход нутриентов осуществляется на следующий день после тренировки, т.е. в период восстановления, поэтому подкорректировал свою диету, следующим образом, в день тренировки основным источником белка являются быстрые источники, т.е спортпит(белковыи изолят,BCAA ) в день восстановления пополнял источники белка за счет более медленных источников, например протеиновых коктейлей смешанного типа, в котором разные виды белка,от изолята, до казеина, в разной пропорции.
Источником углеводов для меня являлись в основном различные хлеба и крекеры с большим количеством клетчатки и малым гликемическим индексом.
Перед и сразу после тренировки кушал свежемороженые финики. Вкусно и энергию дает на тренировку.

strat7

Но на следующий и еще следующий день организм с помощью различных механизмов, заставит меня потратить меньше калорий на поддержание жизнедеятельности.

Я пришел к подобному же выводу, но период гораздо больше. То есть я нахожусь на дефиците калорий продолжительное время, организм видит, что происходит потеря жира и начинает этому препятствовать в своим методом - попыткой сократить потребление энергии. На графике веса заметна снижающаяся скорость потери веса - кривая по нижним точкам.
При этом количество калорий и тренировок не меняется. Конечно часть этого можно объяснить тем, что уходят и мышцы и соответственно на меньший вес надо было бы и еще снизить калории, но скорее всего причина все же эта - запустившийся механизм экономии энергии организмом.

nikonel

Я скорее сказал, что организм не стремится всеми силами сохранить жир, он стремится держаться в рамках энергетического баланса. Естественно, чем ниже процент балластной массы в организме, тем труднее пошатнуть этот баланс. При положительном балансе калорий организм увеличивает свою массу за счет балласта , при отрицательном он пытается сбросить балласт. В любом случае организм идет по пути наименьшего сопротивления, набирает то что легче набрать(жир) теряет то что легче потерять( мышцы)
Многие могут не согласиться со мной, но я считаю, что кардио для сохранения оптимального соотношения мышечной и балластной массы сильно переоценено. Считаю, что силовые, на нагрузках близких к предельным оказывают намного лучшее влияние на общий тонус организма.
Другое дело, что кардио может начать выполнять любой желающий в любое время, а для занятия силовыми нужен как минимум зал с тренажерами.
При выполнении кардио, организм считает мышцы такой-же балластной массой, как и жир, но в энергетическом плане более доступной. Для того, чтобы заставить организм жечь жир и сохранять мышцы, нужно убедить его, что мышцы это необходимо для его существования. Только большие веса, только хардкор, заставят его жечь жир, и сохранять мышцы. Другое дело , что между мышечных волокон тоже немало жира и воды. Первым делом уходит жир оттуда, а не из под кожи, поэтому падение объемов неизбежно, даже при тяжелой силовой работе.

EugeneBee

Вот несогласен только с большими весами! Не всё так так однозначно. Если вес слишком высок, то в работу включаются и сухожилия и связки и т.п А они не у всех от природы Very good!
Да и вот Вам дурацкий пример про гимнастов на кольцах верх довольно продвинут, низ слабее. Бегуны на короткие дистанции довольно не плохие ноги! Теже велосипедисты.Да, конечно генетическая предрасположенность тоже имеет значение, но всё же! Так что нельзя однозначно говорить только о тяжёлых весах.
Любая работа мышц это работа мозга в первую очередь. Не надо об этом забывать!
P.S
Да и в поднятии веса есть конечность. У каждого она своя. Но последние большие веса будут подниматься не только за счёт мышц!

nikonel

Евгений, вы упомянули легкоатлетов и велосипедистов с их ногами. Изначально, и те и другие в 99% не имеют большого жирового балласта. В случае с легкоатлетами, если это спринтеры, то нагрузка у них очень даже силовая и они долбят приседания и становые тяги с весами, которым многие бодибилдеры могут позавидовать. То что касается велосипедистов то, ноги имеют большой объем только у тех которые гоняют на треке, т.е кратковременно( относительно) развивают большие усилия. Да и приседают они с 300 кг, вот видео про Тома Платца с 70 см квадрицепсами.
Что в общем то не противоречит тяжелой силовой работе. Верх же у этих ребят выглядит в большинстве случаев так:



Природа стремится к балансу, в среднем если взять общую мышечную массу у велосипедиста т.е верх тела и них вместе взятые, то мышечная масса окажется очень даже заурядной, или даже недостаточной.
Теперь про работе с максимальными весами.
Если подразумевать в работе с максимальными весами ту технику выполнения упражнения при которой главной целью является поднятие максимального веса, то я соглашусь, это вредно.
Но если подразумевать ту технику выполнения упражнения при которой в первую очередь обращается внимание на правильность техники выполнения и плавность, то тут дела обстоят иначе.
Я при многомесячных проблемах в плечах смог наращивать веса и одновременно заживлять плечи.
Естественно, на тяжелых весах очень сильно нагружается ЦНС. Но при правильном подходе и распределении нагрузок, можно неплохо тренировать и нервную систему.
Позже напишу, о технике тренировки ЦНС при работе с весами. Для меня эта система работает идеально.

nikonel

Теперь о питании.
В основе моего подхода к питанию во время тренировочного цикла, лежит следующая идея или аналогия:
"Большинство народу при решении заниматься спортом, первым делом бегут в магазин и покупают, спортивную обувь, одежду, спортивную бутылку для питья, хотя в принципе можно превосходно заниматься в обычной обуви и трениках с пузырями на коленках, на результат это влияния не окажет.
При всем при этом пытаются выстроить стратегию питания из обычных (неспортивных) продуктов."
Исходя из того, что конечный результат только на 20-30% состоит из работы в спортзале, в остальное состоит из питания, то получается около 70% не оптимизированы.
Итак, не секрет, что потребляю множество спортпита, белок, витамины, минералы, аминокислоты, коллаген и пр. Минусом этого подхода является стоимость питания, а плюсом то, что можно гарантировать количество необходимых нутриентов в организме в течении дня.
Опишу свой пищевой дневной распорядок
1.Сразу после пробуждения:Спортивные мультивитамины, омега 3, запиваю всё это водой с алоэ вера.
2.После утренних процедур, пол часа после пробуждения: порция белокового изолята (от 22 до 26 грамм белка)
3.Приезд на работу, порция белкового изолята (22-26 гр белка), в период жиропаления выпиваю порцию Л-Карнитин и Креатин.
4. За час до обеда порция белкового изолята.
5. Обед, мясо, курица или рыба 200 гр, с гарниром, (гречка или тушеные овощи), овощной салат с оливковым маслом, фрукт, вода.
6. Через пол часика после обеда :чай без сахара, но с кусочком шоколада или кекса какого нибудь.
7. Через два часа после обеда: порция изолята, л-карнитин, креатин, омега3
8. Перед тренировкой, финики свежемороженые, 3-4 больших финика
9. Тренировка, выпиваю порцию BCAA, во второй половине тренировки выпиваю порцию электролитов и глюкозы.
10. После тренировки выпиваю порцию гидролизированного изолята 30 гр с глютамином 10 гр и заедаю финиками 2-3 штуки.
11. Приезжаю домой в районе 8-9 вечера. На ужин: порция мяса, рыбы или птицы, без гарнира с крекерами богатыми клетчаткой.
12. Чай без сахара с крекерами
13.Перед сном. Витамины, GABA, омега 3, мелатонин, запиваю водой с алоэ вера

Иногда могу добавить перекус, как бутерброд из хлеба с отрубями и сыром или яичница-глазунья из 3-х яиц, и фрукт.

EugeneBee

Можно наверное так дописать
13-1. Перед сном иногда Казеин.

nikonel

EugeneBee написал: »

Можно наверное так дописать
13-1. Перед сном иногда Казеин.

Нет, казеин не беру. Тяжело в животе от него. С тяжелым пузом спать не люблю.

nikonel

С начала августа нахожусь в "творческом" отпуске. В спортзал не хожу, отдыхаю, набираюсь сил.
Сделал ряд замеров, сейчас по импедансу имею 15.8% жира в организме, вес 82 кг, сушку не делал. С понедельника на следующей неделе возвращаюсь в зал. Потихоньку начну возвращаться в форму, на новый пик рабочих весов, собираюсь выйти к концу сентября. Далее два месяца тяжелой силовой работы. Цель, проработать верх груди и уделить внимание бицепсу( я его акцентировано не тренировал, он неплохо отзывался ростом при работе на спину) сейчас же бицепс отстает на фоне других мышечных групп. Окружность бицепса сейчас в свободном состоянии, без пампа, на отдыхе 40.5 см.
Буду продолжать работать на плечи.
С начала декабря, буду строить тренировку с целью сбросить лишний жир, к февралю ставлю целью находиться в районе 12-13% жирности. В середине февраля поеду в Таиланд. Хочу иметь хорошую форму к этому времени.

nikonel

Продолжаю заниматься по программе силового тренинга. Основной акцент даю в нагрузке на плечи и верхнюю грудь. Силовые медленно но растут. Жим по углом 45% работаю с 80 кг в смите( напарник мой сдулся, не выдержав нагрузки, приходится работать самому). Жим на горизонтальной скамье не выполняю вообще. Вертикальный жим сидя выполняю с 70 кг. Все подходы выполняю с 8 повторениями, 3 подхода основных, 2-3 подводящих. Подтягиваюсь с отягощением 10 кг , 3 подхода по 8 раз, отжимаюсь на брусьях с отягощением 20 кг 12-15 раз.
Стал больше уделят вниманию прокачке рук. Планирую, вместо 3 раз заниматься 4 раза в неделю и руки выделить в отдельный день.
Спина восстанавливается, поэтому потихоньку начал нагружать ноги, пока особо похвастаться нечем, но всё еще впереди. Мой вес стоит на 80,5 кг. К февралю буду стараться быть в районе 77-76 килограмм, достигнув обезжиривания до 13%. С января перейду на многоповторный тренинг, добавлю побольше аэробной нагрузки.
Питание не изменял, основой диеты является белок, поедаю около 200 грамм белка в сутки.
Из добавок, начал принимать куркумин.

nikonel

В последнюю пятницу имел очень интересный опыт, который пытаюсь осознать и на основе этого опыта выстроить следующий тренировочный подход.
В пятницу, я выполняю сплит грудь+бицепс, с чередованием групп мышц, т.е упражнение на грудь, затем бицепс и так 3-4 раза.
В последнюю пятницу я построил тренировку следующим образом: выполнил жим лёжа за 17 подходов по 6 повторений с весом в 80 кг. с перерывом между подходами в 2 минуты, на что у меня ушло около 40 минут. После этого отдохнул пол часа, тупо сидел, ничего не делал, выпил bcaa.
Затем вернулся в зал и выполнил работу на бицепс 4 упражнения в подряд, еще пол часа.
По калориям, включая разминку и заминку и исключая перерыв затратил 980 калорий.
Очень интересно я ощущал себя после тренировки и даже на следующий день. Чувствовал жар, организм продолжал работать на высоких оборотах, как будто я перебрал с кофе.
Через день ощущал дикую крепатуру в груди и бицепсах. Давно не чувствовал, такой проработки мышц, несмотря на то, что работал с бОльшими весами.
Теперь попробую следующий подход:
Одно,основное базовое упражнение на большую группу мышц на 100 повторений 80% от максимума веса.
затем отдых в пол часа и проработка 3 упражнениями мелкой группы.
На более позднем этапе буду ходить каждый день и выполнять по одному или максимум два упражнения.

nikonel

Вес ползёт вниз медленно. Гораздо медленней чем в прошлые периоды "сушки". Правда есть основные отличия в моём подходе к сбросу жирового балласта.
Во первых я не использую жиросжигатели, несмотря на то, что на полке валяется несколько видов, у которых самые высокие рейтинги и отзывы.
Во вторых, не хотелось сильно терять в мышечной массе и плохо себя чувствовать.
Нахожусь на довольно высоком уровне калорий. В день потребляю в районе 1900 калорий, причем только 20% калорий я получаю из углеводов, все остальное получаю из белков и жиров. Отрицательную калорийность в день тренировки не учитываю, добавляю в этот день порцию белка и аминокислот.
В последние 8 дней добавил в рацион Л-Карнитин и CLA,сократил приём креатина, визуально начал выглядеть рельефней. Тренировки стал делать более короткие по времени, но более интенсивные. Немного сократил рабочие веса, но сократил так-же время между подходами. За тренировку работаю только на две группы мышц, 3-4 упражнений на группу на основную группу, 2-3 на вспомогательную. Тренируюсь 5 раз в неделю.
Увеличил время разминки и время заминки. В сумме аэробной нагрузки за тренировку получается 30 минут.
Если буду себя нормально чувствовать, возможно добавлю отдельный день только аэробной нагрузки.
До февраля еще есть время, главное не войти в перетрен и не травмироваться.