Плавание и набор массы

mashevro

Столкнулась с проблемой, точнее с неопределённостью с выбором правильности тренировок для набора мышечной массы.
Плавание, так же как и бег, эллиптический тренажёр - это всё аэробные нагрузки. Но они рассчитаны на сжигание жира и получается противоречат программе по набору массы?
Стоит ли избегать плавания и любые другие аэробные нагрузки, если цель увеличить мышечную массу? Можно ли использовать бег как разминку перед силовой тренировкой (20 мин)?

mashevro

Так же интересен вопрос, можно ли ходить в зал 5 дней в неделю подряд и тренировать каждый день разную группу мышц? Или всё-равно нужен отдых для восстановления?

Avgur

Аэробные нагрузки не только сжигают жир, но и тренируют мышцы, задействованные в упражнении. Поэтому плавание укрепляет мышцы кора в отличие от бега, который может развивать только ноги и отчасти спину и пресс. При интенсивном наборе массы перебор аэробных нагрузок может тормозить процесс, так как для анаболизма требуется постоянное преобладание инсулина над глюкагоном. Но в чистом виде массонабор вам не нужен, поэтому плавание - то что надо. А вот 5 тренировок в неделю принесут пользу только при очень грамотной дозировке нагрузки, особом питании и постоянном контроле, что реально лишь для профессиональных спортсменов. На своем опыте убедился, что слишком частые тренировки идут во вред. Необходимы минимум 2-3 дня отдыха в неделю. Даже при тренировках через день случается перетрен.

Avgur

Аэробная нагрузка не только сжигает жир, но и укрепляет мышцы, участвующие в упражнении. Поэтому плавание в отличие от бега развивает мышцы кора, а не только ноги. При интенсивном массонаборе избыток аэробных упражнений идёт во вред, так как для анаболизма нужно постоянное преобладание инсулина над глюкагоном. Но вам этого не надо, поэтому плавание - самое то. А тренироваться 5 раз в неделю - слишком много, при такой интенсивности требуется очень чёткая дозировка нагрузки, особое питание и постоянный контроль, что реально только для профессиональных спортсменов. Необходимо отдыхать минимум 2-3 дня в неделю, и даже при тренировках через день возможен перетрен.

mashevro

Спасибо! Найду для себя золотую середину)

mashevro

Ещё вопрос возник. Теперь понятно, что есть надо обязательно до тренировки (у меня это получается примерно за час). Что лучше есть перед силовой? Углеводы или лучше добавить что-нибудь белковое? Творог, яйцо? Обычно я ем овсянку и дольку шоколадки или гематогена. Но читаю, есть мнения (точнее утверждения), но перед тренировкой на массу обязательно нужен белок. Конечно, делается упор на гейнеры или приём протеина... Но я хочу обойтись без спортивного питания (и дорого и незачем). Вообще, я так понимаю, спортпит удобен тем, у кого нет возможности нормально поесть. Как бы для уверенности, что поступают нужные вещества. И, наверное, это актуально всё-таки больше для мужчин, которые хотят нарастить мышцы как можно больше и соревнуются в этом. А девушке же это не нужно...
Вобщем, в интернете толком и не нашла что лучше съесть перед тренировкой, кроме советов о спортпите...

EugeneBee

По протеину.
Если Вам хватает белка из обычной еды конечно лучше её кушать. Что касается дорого. Грамм белка в спорт пите получается порядка двух рублей. В одном кг курицы (телятины) порядка 200 грамм белка. (думаю сами перемножите) Так что не сильно дороже телятины (как пример) но кроме того изолят к примеру обладает более быстрым «всасыванием» кроме этого обычно в спорт пит добавляют дополнительно разные добавки.
Это не в защиту спортпита, это для понимания.

Что касается есть до:
Смотря как ведёт себя Ваш желудок. Что бы не было позывов во время тренировки. По поводу белка перед тренировкой - без разницы! Это так быстро не усвоится!
Вы вообще можете кушать хоть один раз в день! Мышцы растут не на тренировки! А во время отдыха!!!!
Да и когда будете нагружать мышцы мозгу придётся "отключить" процесс переваривания.
Угли нужны для гликогена, что бы Вы не умирали на тренировке! Здесь "скользко" кому то не надо, а кто то только и живёт на углях. Но гейнер точно наверное не стоит.
Мышцы растут одинаково как у женщин так и мужчин, немного ограничен максимальный прирост за счёт гормонов. Если Вы думаете что сможете вот так быстро нарастить мясо- то боюсь Вас огорчить, Вы ещё устанете его наращивать. Хотя в первое время оно вполне не плохо прилипает. Это в принципе и касается тренировки. Первые пол года можно смело обойтись круговыми на все группы мышц за одно занятие. два- три раза в неделю. Чаще нет смысла. Но если Вы будете выкладываться- то и просто не сможете чаще!

P.S
Хотим попу, приседаем. (ноги тоже будут рости) хотим спину тянем или плаваем. В общем что нагружаете то и будет расти. Если упражнение многосоставное то будут задействованы несколько групп мышц.

mashevro

То есть плавание не навредит набору? (точнее не поспособствует наоборот разрушению мышц?)

xapyk

Что бы каким нибудь кардио (будь то бег, велосипед или плавание) разрушить мышцы, это надо есть мало, а кардио делать очень много. Тогда какие-то мышцы может и уменьшаться в объеме, но не те, которые за это кардио ответственны, кроме конечно сильного перетрена.

Почитайте статью, которую я перевел пару лет назад:
http://www.myfitnesspal.com/ru/blog/xapyk/view/-710903

Для тех, кто читать много не любит вынесу последний абзац сюда:

давайте посмотрим на одно замечательное исследование (1,2,3) в котором следили за составом тела у атлетов, выполняющих Транс-Европейский пробег, когда они пробежали около 4500 км за 64 дня, т.е примерно 69 км в день. Результаты этого исследования очень интересны и совсем не такие, как вы можете ожидать. Конечно же, они сожгли жир, и сожгли его очень много! Интересная часть результатов заключается в том, что бегуны СОВСЕМ не потеряли мышечной массы в верхней половине тела, ВСЯ потеря мышечной массы была в их ногах. Почему? Перетрен! Так что, если эти атлеты могут бежать по 70 км в день (6 часов) каждый день все лето без какой либо потери мышечной массы в верхней половине тела, то конечно же ВЫ МОЖЕТЕ побегать трусцой 30 минут без какой либо потери мышечной массы!

Помните! Ваше тело очень умное и не будет жечь мышечную массу до тех пор поак вы не сделаете на самом деле что-нибудь глупое, как например бежать 5000 км или сидеть на голодном пайке (низко-калорийной диете)!

EugeneBee

Андрей, стоп стоп, стоп!
Тоесть исследование говорит, что набранная мышечная масса не "горит" Тоесть если ты не нагружаешь мышцы они остаются? Ну например накачал верх. Что бы визуально было заметно и начал бегать. Бегаешь два месяца (не нагружая верх) и благополучно организм не трогает наращенную мышечную массу вверху тела?
Что касается пробегов, вроде как для бега основное это углеводы?
Да и все бегуны марафонцы (на длинные дистанции) обычно не очень то много имеют мышечной массы. Они вроде как даже наоборот пытаются держаться в пределах 60-70 кг.
Поэтому как то я даже не знаю что сказать.

xapyk

Ну почему, почему сразу говорят о крайностях

И меня все еще периодически удивляет, почему обычные люди так слепо верят мифам народов мира, живущих в подвальных качалках? То что возможно справедливо для качка, совсем не значит что будет так же работать для обычного физкультурника!

Те кто бежал 4500 км явно не бодибилдеры. У них верх был обычным и они ничего сверх того не потеряли.
Если же ты говоришь о боди билдерах, которые качают железо и холют и лелеют свои с таким трудом накачанные "банки", то это другое дело. Конечно же, если они бросят качать железо и начнут бегать, то "банки" сдуются.

Но мы то сейчас говорим об обычных людях, которым mashevro и относится. Так вот если она будет как-то там качать железо 2-3 раза в неделю, а между делом пару раз в неделю плавать по 30-40 минут, то с ее накачанными мышцами ничего не произойдет.

Мало того, делясь своим опытом, могу сказать, что от плавания нарастут дополнительные мышцы на спине и плечах. У меня плавание было приодами с большими промежутками между ними (связано с циклами подготовки к триатлонам). Так вот, как только начинаю ходить в бассейн, то тут же появлятся ощущения растущих мышц на спине. И нападает дикий голод, не смотря на то что я едой конечно покрываю растраченные в бассе калории.

И это все на фоне 400 км в неделю на велосипеде и 20-40 км в неделю бегом: чем не кардио?

Так что пускай mashevro не опасается за авои мышцы. От плавания старые не разрушатся, а наоборот будут расти другие.

EugeneBee

Я говорил не о крайностях! Я хотел сказать о том что в данном исследование говорилось и делалось вывод конкретной группы людей. Я хотел отметить лишь то, что не всё так однозначно! А делать на этом какой то вывод без оговорок. Это как сказать, что все кто занимается спортом более здоровые чем те кто вообще не загимается

mashevro

Вот именно - "баки" мне не надо)). А плаваю я сразу после трени обычно 40 мин. Сейчас будут поменьше (20).
Возможно у меня поэтому дикий жор - я ж плаваю много. Может это отнимает больше калорий, чем я себе там насчитываю. К сожалению у меня нет счётчика калорий для воды( Я пишу на 40 мин 200 калорий - что-то среднее. Хотя плаваю энергично, кролем. И да, дельты увеличились, руки и спина за прошлый год приобрели хороший рельеф - все бабы мне завидуют) А говорю - плавать надо) Ну и всё тело в хорошем здоровом тонусе. Так что всё-таки без плавания никуда. Другой вопрос, я рассчитывала плавать дополнительно в день, когда нет силовых по часу... вот стоит ли или лучше совсем отдыхать?

xapyk

Женя, ну в ЗОЖе все не так однозначно. У каждого есть какие-то свои ньюансы, ведь так?
Однако при любых ньюансах мышцы не будет такого, что пробежал, и поплавал лишний денек, а с трудом накачанные мышцы раз и сдулись. Согласись

Mashevro, все зависит от того есть силы или нет Если есть, так плавайте на здоровье. Плавательные мышцы только укрепятся. А другие за один день не успеют сдуться
Если же через силу, тогда лучше отдыхать Все же перетрен это не очень хорошая штука

А на счет калорий, я где-то вычитал, что при плавании калорий на 1 км тратится в 4 раза больше.
Для бега я лично использую эмпирическую формулу 0.9*вес*расстояние, при этом считается что расход не зависит от темпа, потому что за одну единицу времени, скажем за пол часа при темпе 8 мин/км пробегаешь меньше и по формуле расход меньше, а при темпе 4 мин/км, пробегаешь больше, ну и расход больше соответственно.
А для плавания тогда формула будет примерно: 0.9*вес*расстояние*4 (расстояние в км).
Ну а потом можно коэффициентом поиграться. Я в итоге остановился на коэфф. 3 вместо 4
А чутть позже просто стал брать калории из гармина, рассчитанные по пульсу. У гармина есть датчик для записи пульса в воде.

mashevro

Да, про датчик на ремне знаю, всё мечтаю купить нагрудный ремень, но пока нет лишних денег...
Проблема ещё в том, что я и расстояние не могу просчитать... я никогда не считала сколько кругов намотала. С ластами заметила, что в минуту туда-обратно 25 м. То есть 50 м в минуту. Без ласт 1,5 бассейна в минуту наверное... то сеть примерно 37 м. в минуту. х40 мин = 1,480 км. Получается где-то 250 калорий по формуле. Значит 200 кал за 40 мин - это и будет средний результат. У меня расчёты на 5 мин 25 калорий, так же для эллиптического тренажера. Бег у меня браслет считает.

Avgur

mashevro написал: »

Без ласт 1,5 бассейна в минуту наверное... то сеть примерно 37 м. в минуту. х40 мин = 1,480 км. Получается где-то 250 калорий по формуле. Значит 200 кал за 40 мин - это и будет средний результат.

При таком плавании за 40 мин. у вас уходит как минимум 300 ккал. У меня при весе 68 кг в среднем темпе получается 400 ккал за 40 мин., хотя я считаю по минимуму, а трекер даёт все 600.

mashevro

Возможно, я стараюсь выкладываться и не останавливаться - не люблю тратить время впустую. Но на похудении я боялась превысить результат, чтобы не наесть больше) А сейчас наверное уже пора врать в большую сторону, чтобы съесть больше)