Плато? Уже 4 недели по 4-6 раз в неделю в зале + дефицит 600-700кк/день. Вес стоит, что делать?

vyentil

Предыстория:
Похудел со 104 до 83 кг с июля по декабрь прошлого года.
В январе-феврале 2019 перерыв в тренировках на сессию.

Тренировки
С марта опять хожу в зал по 4-6 раз в неделю: 2 раза кардио + 4 раза силовые.
На треньках растут поднимаемые веса.

Питание
2200-2400 кк, при ежедневном расходе 2800-3300кк. (Всегда с пульсометром). Белки 2,5 гр/кг, жиры - 1 гр, угли - 1,5гр. По 5-6 раз в день. Алко не пью, не курю, пью прот, витамины, аминки и тп.

Объем груди, талии, ног практически не менялся за месяц ни в какую сторону.


Вопрос:
Это плато или я что-то делаю не так?
Как вы лично боролись с плато?
Есть ли какая-то научная литература на тему плато?

Helga744

А какой рост, % жира и мышц?
Может это ваш нормальный вес? Не может же человек худеть до бесконечности)
Сначала всегда вес быстро уходит, потом этот процесс замедляется, это нормально

SPandG

Вы пишите, растут веса. Вы уверены, что нет прироста мышечной массы?
Я качнула плато, причём сразу, зигзагом калорий.
Смысл такой, у вас на неделю должны выходить ваши показатели по КБЖУ, но, в день силовой трени вы едите больше по калориям и преимущественно угли. На следующий день по калориям меньше, но больше протеина. Один день зажор и один баланс. Жирами можно не играть.
У меня примерно та же история, причём весы показывали стабильный прирост мышечной массы и уменьшение жировой, а вес стоял на 82)
И да, почитала внимательнее ваш пост, 2200-2400 может быть многовато для похудения, возможно нужен перерасчёт.
Если сложно с зигзагом, помогу рассчитать, пишите. Перерасчитать вас тоже могу)

araararuna

Какая цель всего этого? Вы пытаетесь сушиться? На кой вам тогда 4 раза в неделю силовые с приростом весов... Какой вообще рост весов на дефиците?!
Роста вашего нет, % жира нет, потому сложно судить, 83 кг - это еще жирдяй или уже ничего так. В любом процессе длительного похудения нужны периоды поддерживающего калоража, дабы избежать тех самых периодов адаптации или плато, но, честно говоря, для веса в 83 кг 2400 ккал - дефицит? Не факт. Даже при 6 тренировках.
МакДональда почитайте Stubborn Fat Solution, но это для реально низкого процента жира, вам, возможно, просто рецепт "меньше жрать" поможет пока.

SPandG

> @araararuna написал:
> Какая цель всего этого? Вы пытаетесь сушиться? На кой вам тогда 4 раза в неделю силовые с приростом весов... Какой вообще рост весов на дефиците?!
> Роста вашего нет, % жира нет, потому сложно судить, 83 кг - это еще жирдяй или уже ничего так. В любом процессе длительного похудения нужны периоды поддерживающего калоража, дабы избежать тех самых периодов адаптации или плато, но, честно говоря, для веса в 83 кг 2400 ккал - дефицит? Не факт. Даже при 6 тренировках.
> МакДональда почитайте Stubborn Fat Solution, но это для реально низкого процента жира, вам, возможно, просто рецепт "меньше жрать" поможет пока.

Таки да, указанная калорийность с количеством белка больше тянет на набор массы, чем на похудение. И очень много нюансов...
При весе 83 с ростом 171 я худела на 1800 с 3 силовыми в неделю.

BigLebowski2018

Надо бы эмпирическим путем вычислить уровень поддержки для своего веса и активности тренировочной и плясать уже от этих цифр.Конечно объем тренировочный большой да и странно что веса растут,для себя бы попробовал либо возжи отпустить на неделю(профицит добавить калорий 300-400),либо уменьшить калораж ещё и снизить тренировочный объем за счёт кардио.Лично на мне это срабатывало

vyentil

Ответы на общие вопросы:
BMR - 1722 по калькулятору myfitnesspal
BMI - 28.5
Рост/вес - 171/83
Процент жира - 26%. Оценка биоимпедансным методом в напольных весах. ИМХО, % считается очень примерно, поэтому и писать его не стал сразу.
Цель - трансформировать тело, т.е. убрать жир и набрать мышцы. Сейчас, соответственно, скорее, этап "убрать жир". Добавлю еще: стрессы на работе, авралы в учебе и плохое качество сна.

SPandG

Пха) Прям моя история) Сейчас выдам свой рецепт

SPandG

Возраст ваш не знаю, на пульс тоже внимания не обращайте. Посчитала по среднему.
Выше написала про зигзаг, можно рассчитать с качелями БЖУ по дням, но должно сработать и без них.



У меня два месяца стоял вес, качнули именно так.

Helga744

Снижать каллораж примерно до 1900.

vyentil

> @SPandG написал:
> Вы пишите, растут веса. Вы уверены, что нет прироста мышечной массы?
За 4 недели грудь увеличелась со 105 до 106 см. Это я мог не в точно таком же месте измерить или не так туго затянуть ленту-сантиметр. Талия вообще без изменений.
Но в зеркале живот подтянулся слегка.

> Я качнула плато, причём сразу, зигзагом калорий.
Как долго вы оставались на таком питании после прохода плато?


> Смысл такой, у вас на неделю должны выходить ваши показатели по КБЖУ, но, в день силовой трени вы едите больше по калориям и преимущественно угли. На следующий день по калориям меньше, но больше протеина. Один день зажор и один баланс. Жирами можно не играть.
> У меня примерно та же история, причём весы показывали стабильный прирост мышечной массы и уменьшение жировой, а вес стоял на 82)

Как вы фиксируете рост мышечной массы?


> И да, почитала внимательнее ваш пост, 2200-2400 может быть многовато для похудения, возможно нужен перерасчёт.

Вроде, логично, но ведь дефицит калорий налицо, какая разница сколько есть? Тем более это только полезная пища...


> Если сложно с зигзагом, помогу рассчитать, пишите. Перерасчитать вас тоже могу)
>
Я правильно понимаю, что если я сейчас ем бжу 2.5/1/1.5 = 25 кк/кг, то:
- в дни с повышенным потреблением углей это должно быть примерно 2/0.5/4 гр на кг веса или 28,5 кк/кг
- в обычные дни 2,5/1/1 = 20.5
На ближайшие две недели у меня по плану 3 дня силовых и 3 кардио в неделю. Соответственно, среднее значение в неделю дает изначальные 25 кк/на 1кг....?

SPandG

vyentil написал: »

> @SPandG написал:
> Вы пишите, растут веса. Вы уверены, что нет прироста мышечной массы?
За 4 недели грудь увеличелась со 105 до 106 см. Это я мог не в точно таком же месте измерить или не так туго затянуть ленту-сантиметр. Талия вообще без изменений.
Но в зеркале живот подтянулся слегка.

> Я качнула плато, причём сразу, зигзагом калорий.
Как долго вы оставались на таком питании после прохода плато?


> Смысл такой, у вас на неделю должны выходить ваши показатели по КБЖУ, но, в день силовой трени вы едите больше по калориям и преимущественно угли. На следующий день по калориям меньше, но больше протеина. Один день зажор и один баланс. Жирами можно не играть.
> У меня примерно та же история, причём весы показывали стабильный прирост мышечной массы и уменьшение жировой, а вес стоял на 82)

Как вы фиксируете рост мышечной массы?


> И да, почитала внимательнее ваш пост, 2200-2400 может быть многовато для похудения, возможно нужен перерасчёт.

Вроде, логично, но ведь дефицит калорий налицо, какая разница сколько есть? Тем более это только полезная пища...


> Если сложно с зигзагом, помогу рассчитать, пишите. Перерасчитать вас тоже могу)
>
Я правильно понимаю, что если я сейчас ем бжу 2.5/1/1.5 = 25 кк/кг, то:
- в дни с повышенным потреблением углей это должно быть примерно 2/0.5/4 гр на кг веса или 28,5 кк/кг
- в обычные дни 2,5/1/1 = 20.5
На ближайшие две недели у меня по плану 3 дня силовых и 3 кардио в неделю. Соответственно, среднее значение в неделю дает изначальные 25 кк/на 1кг....?

Вас все таки интересуют качели)
При игре с БЖУ, жиры я не трогаю. Они остаются примерно так же,1 грамм на 1 кг желаемого веса.
Поэтому сдвиг нужен только по углям и проту. В день силовой трени больше углей (не возбраняются быстрые в БУ окно), а на след день для восстановления мышц больше белка. И вот в результате на неделю у вас должны в среднем сложиться ваш баланс и калорийность.
Примерно так я бы сделала (серым дни трень):

И кардио с утреца на голодную было бы огонь.

vyentil

> @araararuna написал:
> МакДональда почитайте Stubborn Fat Solution, но это для реально низкого процента жира, вам, возможно, просто рецепт "меньше жрать" поможет пока.

Спасибо за рекомендацию. Похоже, известный автор, я не знал.
Кстати, он рекомендует на диете есть еще больше белка, чем я сейчас - 3 - 3.3 гр/ кг. https://znatok-ne.livejournal.com/46001.html
Вы сами-то читали Макдональда или "меньше жрать" - это все, что вы смогли понять из книги автора?

На остальные вопросы ответил выше.

Helga744

Как уже неоднократно было сказано на этом форуме, все приборы по расчёту расхода калорий врут в большую сторону, и ваш пример ещё одно тому доказательство. Если вы не худеете, причём при достаточном излишнем весе, значит вы потребляете больше, чем тратите.
Снизить калораж в вашем случае самое простое и адекватное решении(то самое «меньше жрать»).Можно загоняться с зиг-загами, БУЧами и и.д., но при избытке калорий это будет бесполезно.

araararuna

> @vyentil написал:
> > @araararuna написал:
> > МакДональда почитайте Stubborn Fat Solution, но это для реально низкого процента жира, вам, возможно, просто рецепт "меньше жрать" поможет пока.
>
> Спасибо за рекомендацию. Похоже, известный автор, я не знал.
> Кстати, он рекомендует на диете есть еще больше белка, чем я сейчас - 3 - 3.3 гр/ кг. https://znatok-ne.livejournal.com/46001.html
> Вы сами-то читали Макдональда или "меньше жрать" - это все, что вы смогли понять из книги автора?
>
> На остальные вопросы ответил выше.
Юноша, Лайл МакДональд в бизнесе много лет, о какой "книге" вы сейчас говорите? Он написал их довольно приличное количество, и я лично читала его работы в первоисточнике, не пользуясь жежешными "адаптациями для чайников".
В вашем случае, исходя из представленных данных, вы просто не находитесь в дефиците. И искать у собаки пятую ногу не нужно, совсем не принципиально, каким количеством белка переедать. Уменьшение калорийности - то, что вам нужно. Таки да, меньше жрать. До 1500 спокойно можно опускаться в вашем случае. До приемлемых 15% жира, рядом с которыми возникают сложности, еще очень далеко.

strat7

araararuna написал: »

исходя из представленных данных, вы просто не находитесь в дефиците. И искать у собаки пятую ногу не нужно, совсем не принципиально, каким количеством белка переедать. Уменьшение калорийности - то, что вам нужно. Таки да, меньше жрать. До 1500 спокойно можно опускаться в вашем случае.

Полностью согласен.

SPandG

> @strat7 написал:
> araararuna написал: »
>
> исходя из представленных данных, вы просто не находитесь в дефиците. И искать у собаки пятую ногу не нужно, совсем не принципиально, каким количеством белка переедать. Уменьшение калорийности - то, что вам нужно. Таки да, меньше жрать. До 1500 спокойно можно опускаться в вашем случае.
>
>
>
> Полностью согласен.

1500 с регулярными тренировками мало даже для женщины.

strat7

У меня прямо сейчас 1450 с регулярными тренировками. И параметры близки к ТС 173/77.

SPandG

171/74, график 3 силовые + 3 кардио, стабильно минус 3-4 кг в месяц на 1700.
Я считаюсь по формулам, которые на скринах выше. Мне важно сохранить мышечную массу и в дальнейшем увеличить. На 1500 (пробовали стимулировать снижение) вес просто встал до повышения по норме. На 1400 я просто перестала вывозить силовые. Я склонна к научным расчётам 🤷🏼‍♀️ Ну и круг общения на тему похудения у меня среди тренеров (не один клуб), которые поддерживают и консультируют (и некоторые даже пользуются этим файлом). Но на вкус и цвет все фломастеры разные, как мы знаем, у каждого свой путь.

SPandG

И у ТС скорее даже не плато, а просто калорийность на поддержание. Отсюда, скорее всего отсутствие каких либо изменений в объёмах.

araararuna

> @SPandG написал:
> И у ТС скорее даже не плато, а просто калорийность на поддержание. Отсюда, скорее всего отсутствие каких либо изменений в объёмах.

Хм, а что по сути есть "плато", как не калорийность на поддержание?.. Физику никто не отменял, так НЕ БЫВАЕТ, чтобы человек находился в дефиците и НЕ РАСХОДОВАЛ запасы. Ибо энергия, как известно, не берется из ниоткуда и не уходит в никуда. Единственное различие, что эта калорийность на поддержание может считаться излишне низкой, а при поддержке - нет. Субъективно.
1500 - вполне законная калорийность на сушке для здоровенных качков, а перед нами юноша 171 см неатлетического телосложения. Не вижу противоречий. К тому же на 1500 не жить, а провести какое-то время в конце нужно (и есессно там никаких силовых в полном объеме не предполагается, некоторые атлеты в конце цикла жиросброса едва вывозят низкоинтенсивное кардио).

SPandG

Из двух постов автора - цель похудеть и пойти на массу. Сейчас силовые с увеличением весов. Представьте себе юношу с 1500 на суперсетах) Да, похудение будет, но за счёт мышечной массы в том числе.
Я просто неплохо разбираюсь в матчасти по этой теме.
По поводу плато - если вам не случилось испытать, то это здорово. Да и у ТС, повторюсь, скорее всего не оно. Физика физикой, но есть ситуации, когда вроде все условия соблюдены, а прогресса нет. И связано это по большей части с адаптацией тела под созданные условия.

strat7

SPandG написал: »

171/74, график 3 силовые + 3 кардио, стабильно минус 3-4 кг в месяц на 1700.
Я считаюсь по формулам, которые на скринах выше. Мне важно сохранить мышечную массу и в дальнейшем увеличить. На 1500 (пробовали стимулировать снижение) вес просто встал до повышения по норме. На 1400 я просто перестала вывозить силовые. Я склонна к научным расчётам 🤷🏼‍♀️

По склонности к научным расчетам это да. У меня тоже свои формулы в excel выведены, но не по калоражу питания, а по точному учету тренировок, которые потом уже в дневнике мфп учитываются. Мне мышечная тоже важна, но в меньшей степени, я понимаю, что в любом случае потеря её будет и силовых у меня меньше, в основном бег с ходьбою. 1450 появились не внезапно, а с учетом уже более раннего продолжительного успешного опыта.
Плато у меня было и не одно в разные годы, так что опыт борьбы с ним имеется.

Avgur

SPandG написал: »

Физика физикой, но есть ситуации, когда вроде все условия соблюдены, а прогресса нет. И связано это по большей части с адаптацией тела под созданные условия.

Адаптация - фактор, который необходимо учитывать. И все "качели", циклы, смены БЖУ и прочие приблуды имеют целью эту адаптацию победить.
А законам физики адаптация не противоречит. Организм - сложная система, которая с точки зрения законов термодинамики вообще не может быть стабильной. Особенность живой природы в том, что законы физики применимы только к системе в целом, при этом отдельная биологическая особь их как бы "нарушает". Иначе бы энергозатратные процессы, связанные с ростом и развитием отдельного организма, были невозможны в силу их локальной неэнергоэффективности.
Но на каждом отрезке времени организм всё-таки стремится как к снижению энергозатрат, так и к повышению энтропии. При достижении баланса поступивших и затраченных калорий и в отсутствии стресса, выводящего из равновесия, система неизбежно начинает экономить и возвращаться в некое оптимальное (с точки зрения энергозатрат) состояние. Например, число митохондрий в мышечных клетках при той же мышечной нагрузке начинает снижаться, а значит, больше жира пойдёт не в топку, а в адипоциты.
Поэтому в советах при наступлении плато менять режимы нагрузки и программы питания есть смысл.

vyentil

> @araararuna написал:
> > @vyentil написал:
> > > @araararuna написал:
> > > МакДональда почитайте Stubborn Fat Solution, но это для реально низкого процента жира, вам, возможно, просто рецепт "меньше жрать" поможет пока.
> >
> > Спасибо за рекомендацию. Похоже, известный автор, я не знал.
> > Кстати, он рекомендует на диете есть еще больше белка, чем я сейчас - 3 - 3.3 гр/ кг. https://znatok-ne.livejournal.com/46001.html
> > Вы сами-то читали Макдональда или "меньше жрать" - это все, что вы смогли понять из книги автора?
> >
> > На остальные вопросы ответил выше.
> Юноша, Лайл МакДональд в бизнесе много лет, о какой "книге" вы сейчас говорите? Он написал их довольно приличное количество, и я лично читала его работы в первоисточнике, не пользуясь жежешными "адаптациями для чайников".
> В вашем случае, исходя из представленных данных, вы просто не находитесь в дефиците. И искать у собаки пятую ногу не нужно, совсем не принципиально, каким количеством белка переедать. Уменьшение калорийности - то, что вам нужно. Таки да, меньше жрать. До 1500 спокойно можно опускаться в вашем случае. До приемлемых 15% жира, рядом с которыми возникают сложности, еще очень далеко.

Спасибо за "юношу" 😎

vyentil

Дела у меня за последние 3 недели пошли на лад:
- первая неделя была как и прежние и по весу и по питанию и по тренировкам;
- со второй недели начал тренироваться по программе shortcut to shred и добавил 1 день в неделю, когда ем вместо 1-1.5 гр по 3-4 гр углеводов на 1 кг веса;
- за последние две недели я похудел на 1.8 кг, а талия уменьшилась на 3 см. Еще чуть-чуть и я влезу в 32й размер джинс 🤗

Похоже, плато я преодолел. Спасибо большое за советы!