Увеличение рельефа и силы мышц, без увеличения объема

Влад, 20 кг за 4 месяца - быстрый темп, организм просто не успевает равномерно сжигать жир, отсюда могут быть и торчащие ребра при всё ещё выпуклом животе. Вообще выпуклый живот - следствие висцерального жира, который при твоем режиме нагрузки и питания точно уйдет через месяц-другой, и только после этого появится рельеф пресса.
По-моему, не стоит торопиться, считая, что жира уже мало, и теперь должны начать проявляться мышцы. Не настаиваю, что мой опыт наилучший, но мне пришлось те же 20 кг сбрасывать примерно в течение года и уйти в разнице рост - 100 - вес на уровень +10, а при разнице, как у тебя сейчас (+1,5), мой живот тоже еще выпирал. Если же сейчас тебе переключиться на набор массы мышц и переставить баланс калорий соответствующим образом, снижение жира может замедлиться.
Короче, мой совет: не работать на удержание 82,5 кг, а продолжить снижать вес еще месяц-полтора с интенсивностью 0,5 кг в неделю. А потом, убедившись, что жир отовсюду сошел, перейти к набору массы мышц в нужных местах.

Сегодня поздно закончился рабочий день, поэтому напишу не очень развернуто.
Влад, если ты хочешь делать рельеф, то должна быть масса из чего этот рельеф делать. Так же как и сила, нет объема (массы) нет силы. Хотя не знаю что ты вкладываешь в понятие рельеф и сила. Для разных людей это разные понятия. Возможно для меня это будет выглядеть как концлагерь, а для тебя рельеф. С силой тоже самое.

Самое лучшее для наращивания мышц это занятия со свободными весами, и лучше всего в базовых упражнениях. С тяжелыми весами. Во время наращивания мышечной массы я бы максимально сократил бег. После тяжелых физических нагрузок в зале организму нужно восстанавливать мышечные волокна и энергетические ресурсы. Начнешь увлекаться бегом – украдешь ресурсы у процессов роста мышц и у самой мышечной массы. Будешь много бегать то набор мышечной массы замедлиться или прекратиться совсем. Это относится не только к бегу, а ко всем занятиям на выносливость.
Если твоя цель просто немного подкачаться и стать более выносливым, то ты можешь включить бег в свой план тренировок. Силовые тренировки три раза в неделю, плюс например ты можешь оставить две беговых тренировки до трех км. и одну минут на сорок. Как я написал выше, для роста мышц важно восстановление, поэтому я бы трешки поставил в дни силовых, в легком темпе, легком не напрягаясь с утра как ты любишь. И раз в неделю отдельно вынес бы бег минут на 40. И оставил свободные дни для восстановления и роста.
В любом случае если ты хочешь быстрее подкачаться, то сначала стоит набрать мышечную массу, а потом увеличивать беговые нагрузки.
Я сейчас тоже бегаю, и силовые показатели в зале стали заметно снижаться.
Кроме того, для набора мышечной массы очень важно правильно питаться. Твой организм не сможет строить мышцы из воздуха. Тут, я бы определил минимум белка в 1.4 грамма на вес тела. Это минимум.
На счет соотношения УБЖ, если я не бегаю то мне хватает 50% Углеводов, 30%белков 20%Жиров. Бегая немного сместил на увеличение углеводов.55, 25, 20. И еще, ты снижаешь вес, а набор мышечной массы это килограммы плюс. Шок для мозга, привыкшего уменьшать вес. Построение мышц это энергозатратное мероприятие, поэтому здесь без прибавки калорий не обойтись. Для того, чтобы меньше пошло в жир, я бы порекомендовал с того количества калорий при котором твой вес стоит на месте добавить 300 в день. Позже когда вес снова остановиться, снова добавить 300.
Когда начать заниматься? Я бы например не стал ждать, когда последние два кг уйдут. Тем более с живота. Живот это последнее место с которого уходит жир. Уйдет везде, с лица, с рук, с ног, с боков и только в последнюю очередь с живота.
И если ты решишь сначала все таки худеть дальше, то выставь минимальное значение, не кг. Нужно этот процесс притормозить. Попробуй потом остановиться и удержать какое-то время вес.
Жир лучше мерить если нет специальных весов, калипером. Цена у него копеечная. http://www.caliper.ru/sposobs.html точность очень высокая.
Например по всем калькуляторам у меня ожирение.
Для себя самого я решил найти золотую середину. Нет цели стать огромным. Могу бежать, могу тяжести поднимать, могу круговые тренировки выполнять - но ни где не буду мастером, везде будут средние результаты. Главное, что бы ты нашел для себя нужную пропорцию силы и выносливости, которая тебе кажется правильной.
Вот как-то так я это вижу. Я ни на чем не настаиваю, это лично мое мнение.

Сила приходит от тренинга с большими весами на небольшое количество повторений 4-6 в подходе, рельефа и правильной формы можно добиться круговыми тренировками и многоповторным тренингом 15-20 повторений в подходе. Но лучше перед мясонабором избавится от проблемного жира или как говорят спасательного круга на боках. С низким % подкожного жира любая мышечная масса выглядит лучше чем заплывшее бесформенное непонятно что )

Роман,

Спасибо за Р90Х. Очень порадовала программа.
До Вас ничего о ней не слышал.

Хотел поблагодарить Романа, Влада и Михаила за доверие. Всегда рад поделиться своими знаниями.

Влад, посмотрел твои фото. Результат проделанной работы огромен. Ты молодец.

Вчера хотел коротенько написать, не вышло. Сегодня снова уже поздно. Влад, я тебе более подробно в пятницу, субботу напишу у меня будут выходные.