2 теории дефицита калорий - II

Сначала я хотел просто дописать в уже готовый топик "2 теории дефицита калорий" (http://www.myfitnesspal.com/topics/show/1285958-2), но потом решил вынести мои мысли в отдельный топик. Мне кажется так будет логичнее

* * *

Две теории дефицита есть, но только не те что описал wladk. Я придерживаюсь метода, как здесь названно, Avgur/mrApocalypto. T.e. покрывать потраченные спортом калории едой, но соблюдать дефицит, предписанный МФП, основанный на типе активности "Sedentary".

В этом случае количество еды изо дня в день разное, так же как и кoличество потраченных калорий. Пока лично меня это устраивает., мне все еще интересно считать цифири, подбивать дебет с кредитом.

Но есть вторая теория, которая в общем и лежит в методе МФП, но мы этим не пользуемся. Если использовать коэффициент активности, то предписанные калории на день увеличиваются в зависимости от коэффициента. Все мы видели, что для офисного работника коэффициент 1.2 к BMR, a для человека занимающегося тяжелой физической работой или спортом 5-7 раз в неделю, коэффициент 1.8 или даже выше.

Чем удобен второй способ, если его настроить правильно? Тем что не надо считать калории, затраченные на спорт. Их даже никуда заносить не надо, надо просто заниматься своей привычной рутиной по физкультуре.

Рассмотрим пример. Допустим среднедневное потребление сферического большевика-метаболиста составило 2500 ккал, а среднедневная физкультура 780 ккал. Пусть средний BMR равен 1850 ккал.

Тогда 2500 - 1850*1.2 - 780 = -500 ккал. Т.е. дефицит 500 ккал в день и в неделю потеря веса по идее должна составить 0.5 кг. (500 * 7 = 3500 ккал дефицита или полкило жира). Используя эту методику можно есть каждый день на 2500, не зависимо от того сколько физкультуры сделал в данный конкретный день. Даже если один-два дня отдыха и не было дополнительного расхода, это не играет значения. Главное, что бы среднедневной расход за неделю был не менее 780. Если по каким-то причинам количество спорта стабильно стало меньше или больше, то надо корректировать и потребляемые калории.

Это удобно использовать когда установился стабильный режим. Скажем у меня 55 км в день велокомьютинга, 3 раза в неделю силовые на верхнюю половину тела и 30-35 км бега в неделю. Тогда можно в дни отдыха, а они у меня выпадают на субботу обычно, есть те же самые 3500 и не париться тем, что ничего не делал, не ездил и не бегал. Но если поел меньше, тогда просто появляется дополнительный дефицит.

И еще это удобно, когда нет или не доверяешь всяким мониторам активности, которые очень часто врут в ту или иную сторону в отношении потраченных калорий.

Начинать по этому методу очень просто. Мы планируем заниматься 3-4 раза в неделю очень активно, тогда можно смело ставить коэффициент Active. Пусть МФП насчитает планируемых калорий 2500 в день. Мы начинаем есть на 2500 и занимаемся физкультурой как планировали и смотрим на вес через 2 недели. Раньше бессмысленно - слишком малый период. Если через две недели вес упал на 0.5-1 кг, то мы делаем все правильно и можно продолжать в том же дуже. Если вес не изменился или даже увеличился, то можно сделать одно из двух: уменьшить планируемые калории на 200 или добавить еще полчаса в неделю физкультуры. И смотрим еще 2 недели, и т.д.

Так как для нас бывших "кабанов" процесс слежения за питанием - дорога длиной в оставшуюся жизнь, то эти 2-3 недели от корректировки к корректировке не играют большой роли. Пусть даже мы набрали полкило. За следующие 2-3-4 недели мы от них избавимся, скорректировав планируемые калории или добавив физкультуры.

Пользуюсь этим методом просто надо честно считать потребленные калории и не париться по поводу того сколько калорий я потратил пройдя 2 км или пробежав 5 или потягав железо час.

Это один плюс - не считать калории потраченные.
Второй плюс - каждый день едим одно и то же количество калорий и по сути еды, легче планировать рацион. Желудок привыкает к этому количеству еды и возможный легкий "голод" из-за недозаполнености желудка в первые дни потом уходит.
Третий плюс - в дни отдыха едим точно так же как и в активные дни.

Минус - если рутина нарушается, а мы едим так же, то будем толстеть. Надо об этом помнить и уменьшать количество съеденного.

И конечно баланс БЖУ надо соблюдать. Но не нужно покрывать потраченные калории едой, они уже учитаны. Иначе будет переедание и накопление жира.

По первому же методу:
- надо точно знать сколько потратил, но ни один прибор бытового уровня или калькулятор не дают точного значения потраченных калорий. Иногда даже и близко не дают.
- количество съеденного зависит от количества потраченного. В активные дни едим много, в дни отдыха - мало. Из-за этого желудок часто переполнен в активные дни или недозаполнен в дни отдыха. Отсюда - голод в дни отдыха.

Сам я пока приверженец первого метода: учет съеденного и потраченного, но сейчас играюсь с коэффициентами к калориям выдаваемым гармином. Для того что бы потраченные калории хоть чуть походили на истину.

Но все чаще думаю о том, что было бы проще по второму методу. Главное, что бы рутина физкультуры была стабильна.

Буду рад ответить на все вопросы, если что-то описал недостаточно понятно и обсудить плюсы и минусы обоих методов.