Недобор суточной нормы калорий

При 82 кг BMR должен быть 1700-1800 ккал, а 1200 для вас - очень жесткий дефицит. Расход на силовую тренировку тоже обязательно учитывать, это как минимум 50 ккал за 10 мин.

За этот месяц вы, скорее всего, сожгли больше мышц, чем жира.

о чем свидетельствуют аналитические весы. мышечн масса упала с 62 до 60 кг.
за неделю. Что же делать?Изменил цели:
образ жизни сидячий
тренировки 5 раз в неделю
по 1 часу
скорость похудения 0.75кг/нед

программа выдала 1380ккал, что не так то? как спасти мышечную массу?

поставил скорост 0,25кг/нед, по твоему совету. норма 1980-это ж столько не съесть! я ж раскабанею!))

Ну вот что у меня получается. Только я ни разу не диетолог или физиолог или тренер и все что я изложу основано только на моем опыте, а следовать или нет - ваше решение

По вашим параметрам я посчитал BMR на сайте
http://iifym.com/iifym-calculator/


Ваш BMR = 1559 (что это значит знаете, да? Столько тратит ваше тело если вы будете лежать пластом и ничего не делать.
Для офисного работника дневная потребность
БМР*1.2=1559*1.2=1871ккал,
т.е столько вам надо есть что бы поддерживать ваш вес без изменений не занимаясь ничем.

Но вам надо похудеть, причем без ущерба для здоровья и без сжигания мышц. Комфортный режим похудения 15% дефицита или
1871*0.85=1590 ккал.
Столько вам надо есть, если никакой физкультуры больше не делать.
Дефицит составит 1871-1590=281 ккал в день или 1967 ккал в неделю или 1967/7000=0.281 кг жира в неделю (1 кг жира по калориям равен 7000 ккал).

Теперь посмотрим что дает МФП. При sedentary активности (офисный работник) и планируемой потере веса 0,25 кг в неделю, МФП дает вам 1650 ккал дневного рациона. Что очень близко к цифре 1590 ккал выше. Очень настоятельно не рекомендую устанавливать потерю 0.5 кг жира в неделю. МФП насчитает 1400 ккал в день, но это очень агрессивно и соответствует 1400/1871=0.75 или 25% дефицита. Такой дефицит очень большой и очень не рекомендуется.

Если поставить 1650 (0.25 кг в неделю) как советует МФП, тогда вам надо записывать все свои физкультурные активности и покрывать их едой. Т.е. если в этот день нет физкультуры - ешьте 1650 ккал примерно.
Побегали 5 км, значит сожгли 0,9*80.5*5~360 ккал, и значит в этот день вам надо съесть 2010 ккал. И т.д.

Давайте теперь посчитаем по среднему. (3 дня * 1650 + 4 дня * 2010 ) / 7 = 1855 ккал в день. Т.е. если вы 4 раза в неделю бегаете по 5 км, то можете есть стабильно 1855 в день и не заморачиваться подсчетом калорий при беге.
Что нам даем МФП? Если поставить второй уровень активности (легкая активность на МФП или 4 раза в неделю на iifym) то результат будет 1880 ккал в день, что опять же очень близко к цифре, полученной нами выше по среднему.

Если же у вас добавляется какая-то активность, то тут можно двояко: либо пусть это будет добавочным расходом, увеличивающим дефицит (но я бы не рекомендовал это делать на продолжительном интервале несколько недель) или покрывать эту активность едой. Если же она стала регулярной, то просто увеличить на 100 ккал (к примеру) дневной рацион.

Какой путь вам ближе - выбирать вам. Напомню: в первом случае есть в день 1590 плюс калории потраченные на физкультуру. Если физкультуры нет, то только 1590.
Считать надо и калории съеденные и калории потраченные.

Или есть стабильно 1850 ккал в день и заниматься около 3х часов в неделю достаточно интенсивно, но при этом можно не считать потраченные, а съеденные конечно считать или разбить 1850 на 5 приемов пищи по 370 ккал, разработать 10-15 разных комбинаций на этот калораж с правильным балансом БЖУ (не так чтобы тортиком одним покрыть эти 370 ккал за прием) и комбинировать их по разному.

Если что непонятно у меня изложено из-за косности моего языка, спрашивайте. С удовольствием постараюсь объяснить

Удачи!

Вообще я считаю более правильным, в зависимости от количества тренировок в неделю, съедать равное количество калорий каждый день. В дни тренировок чуть меньше истраченного, в дни восстановления чуть больше. Но к сожалению такой функции тут в MFP нет.

Володя, вы пересмотрели свое мнение? Потому что позже, в топике
http://www.myfitnesspal.com/topics/show/1345073-2-ii
вы пишете

Всё верно, компенсировать энергозатраты на тренировку обязательно в тот же день. Не скажу, что в тот же час, поскольку превращение еды в энергию процесс длительный и зависит, кстати, от состава БЖУ, но по сути так. Организм всегда должен находиться в энергетически уравновешенном состоянии, не впадая в длительное энергонакопление или энергозаимствование.

Андрей, первая цитата не моя, мнение сохраняю: сводить энергетический баланс надо как минимум ежедневно. Сейчас задумал выстроить график энергобаланса за сутки с учетом приемов еды и скорости переработки в энергию белков, жиров и углеводов. Похоже, что именно колебания уровня сахара в крови и гликогена в мышцах определяют, что организм сжигает, а что набирает в каждый конкретный момент.

Сейчас задумал выстроить график энергобаланса за сутки с учетом приемов еды и скорости переработки в энергию белков, жиров и углеводов. Похоже, что именно колебания уровня сахара в крови и гликогена в мышцах определяют, что организм сжигает, а что набирает в каждый конкретный момент.

Володь... Не кажется ли, что ты к корму слишком научно относишься?
Это же просто корм. Чтобы выжить.
А чтобы поддержать тело в нужном нам состоянии - нам нужны тренировки - под которые мы корм и подстраиваем.
Какая разница- ну набрал он сегодня 10 г жира, завтра на тренировке зато уйдет 30г.
Раньше я переживал что вес не уходит.. Сейчас пофиг - жизнь впереди, за 50-60 оставшихся лет уйдет весь.
А после 60 уйдут и мышцы.. и кости.. и внутренние органы.. и останется нечто неосязаемое весом грамм 150,как доказывают некоторые источники...

Так что если мы планируем всю жизнь вести ЗОЖ- то корм важен усредненно по году.
Если несколько лет - усредненно по месяцу. Если несколько месяцев... То да- тщательный ежедневный анализ.

Это так.. лирика Но намек понятен думаю.

Так что если мы планируем всю жизнь вести ЗОЖ- то корм важен усредненно по году.
Если несколько лет - усредненно по месяцу. Если несколько месяцев... То да- тщательный ежедневный анализ.

Ну не погоду, конечно, но даже на жизненном ЗОЖном пути, как мне кажется, достаточно среднедневную понедельно держать. Но тут хитрость есть. Достаточно один раз пережрать и среднедневная за неделю сразу скачет на сотню-две вверх А если среднедневаная вывалилась из коридора, то и жирок завяжется. Потом почти неделю приходится жить и держать среднеденвную за недлелю на нижнем уровне коридора Что бы вес в норму вернуть конечно

Володь... Не кажется ли, что ты к корму слишком научно относишься?
Это же просто корм. Чтобы выжить.
А чтобы поддержать тело в нужном нам состоянии - нам нужны тренировки - под которые мы корм и подстраиваем.

Влад, согласен с тобой на 100%: главное, конечно, тренировки. Но мозги у меня по-дурацки устроены, хочется всегда докопаться до первопричины. Почему тренировки дают результат, а диеты - нет (или дают временный)? Советов и рекомендаций множество, в том числе прямо противоположных, люди основываются на своем опыте, опыте друзей, на прочтении массы околонаучных текстов. Я же хочу увидеть точную формулу: А+Б=С, и точка. Чтобы было понятно, не только КАК, но и ПОЧЕМУ.

добрый день, xapyk! а не могли бы вы объяснить: почему надо обязательно покрывать все физ активити жратвой? а как же дефицит?? чей то у меня в голове не укладывается? спасибо1

нене. айробика от жопы клином и вялого тельца телочкам 100% не помогает/))

те это при условии , что в коридор 1300-1400 уже включено пожудение, и доп энергозатраты надо гасить едой.

те это при условии , что в коридор 1300-1400 уже включено пожудение, и доп энергозатраты надо гасить едой.

Именно так.
Выше в этой ветке я же расписывал все цифры. Почитайте пожалуйста еще раз внимательно.

А по поводу снятия боли в органах-тут Вы в самую точку!!! Для спины, всем смело рекомендую!!!

Если в качестве разминки, в ритме дыхания выполнить 8-10 кругов Сурии Намаскар (так называется комплекс упражнений из 12 асан на правую ногу и следом на левую - это один круг), желательно со вставками. То минут через 30 большая половина участников будет награждена "заветными каплями" вплоть до мокрых маек. Ну, а потом конечно провести основную часть тренировки, с силовыми асанами, балансами и конечно растяжками. Тогда к концу тренировки должна наступить гармония души и тела))).

Сурья-намаскара отличная штука с утра - когда встаешь с кровати и ломит все тело. 1-3 раза приветствия Солнцу прогнал - и тело как новое, и размялся хорошо, как будто сделал хорошую пробежку.
Вопрос только в том, что в пробежке горят углеводы и (после 30 минут) жир. В йоге жир не горит - просто через пот выходит вода. Конечно эта вода выводит с потом разные плохие вещества если есть, спору нет.
Но если откинуть силовую йогу, любой анорексик (при мышечной массе около нуля - кости, кожа и усохшие внутренние органы) сделает все асаны, при соответствующих растяжках И Приветствие солнцу тем более.

"Вопрос только в том, что в пробежке горят углеводы и (после 30 минут) жир." - Последнюю неделю я начал бегать( тк нет возможности ходить в зал, отпуск), а до отпуска всегда 50мин силовых+ 20 кардио, каждый день.
Каждый день На завтрак съедаю (пакетик) 100гр гречки + молоко и добавляю белка до нормы, к примеру 2 яйца(белки) и через 30 мин иду на пробежку. Раньше никогда не бегал, поэтому максимум времени непрерывного бега это у меня 20 мин( 2-2,5 км), затем я выдыхаюсь и ноги так же устают, при такой пробежке runtastik показывает в среднем расход 200-230 ккал.
Со спокойной душой я иду домой и думаю что жирок у меня подсгорел))
Но вот сейчас я задумался что отметку в 30 мин я не превышал ниразу ни в одном кардиоупражнении,(будь то бег или тренажер лыжи) Как же добиться сжигания именно жира? и что же сгорает при моем беге, может бег менее 30 мин вообще бесполезен? Прошу направить на путь истины иначе весь труд превращается в "мартышкин", как тут пишут))

А как быть то если бежать без остановки могу только 20 мин?
Если так: после 20 мин бега, пройти 5 мин шагом, а потом еще 10 мин бегом, потом 5 мин шагом, и добить все 10 мин бегом. Так норм будет или нет? получается 40 мин чистой кардио_нагрузки и 10 мин сжиросжигания или я ошибаюсь?