Снова о ночном дожоре и не только о нём

Влияют ли колебания энергетического баланса в течение дня на сжигание жира и рост мышц? Насколько важно добирать калории и БЖУ до нормы? Можно ли сегодня недобрать, а завтра перебрать, и наоборот? И, наконец, хитовый вопрос: надо ли добирать на ночь недобранные днем углеводы? Для меня сомнений в этих вопросах больше не существует.

Для тех, кто не в теме. Что такое энергетический баланс? Разница между калориями, поступившими с пищей, и теми, что мы сожгли за счет физической активности и основного энергообмена – базального метаболизма. В течение дня калории выделяются от расщепления усвоенных организмом веществ и тут же расходуются. Если расход превышает приход, начинает тратиться сперва гликоген, а затем мышцы и жировая ткань, и наоборот.

Вячеслав (mrApocalypto) опубликовал замечательную ссылку http://www.cydadiet.org/main/data/img/prt/Benardot-Within-DayEnergyBalance.pdf на исследование спортивного доктора Бенардота. Там, в частности, имеется вот этот график:



Установлено, что идеальным для спортсмена является колебание энергетического баланса в пределах +-400 ккал. Если зашкаливает плюс – риск отложить жира, если минус – сжечь мышцы.

А как меняется энергетический баланс у меня? Вот данные двух типичных дней с тренировками: 7 и 9 июля.





Оказалось, что 7-го между 21.00 и 23.00 я немного зацепил зону риска накопления жира, а 9-го около 19.00 чуть залез в зону сгорания мышц. И это притом что оба дня у меня практически вышли в ноль по балансу КБЖУ.

Значит, очень важно не только сводить суточный баланс, но и правильно распределять приход-расход энергии в течение дня!

А надо ли добирать недостающие калории ночным дожором? Представим, что в моих графиках нет ужина, т. е. отсутствует последний по времени «горб» высотой в 300-400 ккал. Это значит, что в конце суточного цикла, около 7.00 следующего дня, красная линия подойдёт не к минус 200 ккал., а к минус 500-600, что явно попадёт в зону риска сжигания мышц.
Вывод: при цели на набор или удержание мышечной массы калории на ночь добирать обязательно. Если же цель сжигать жир, можно обойтись частичным дожором, примерно в половину недобранных калорий, а недобранные углеводы заменить белками или жирами, так как они дольше усваиваются и не дадут резкого всплеска.

Кстати, эти графики позволили мне выявить свою ошибку: надо больше есть в первой половине дня, а также меньше потреблять углеводов во второй.

Кому интересно, могу прислать эксель-файл, в котором рисуются такие графики, можете внести свои данные.