Снова о ночном дожоре и не только о нём
Avgur
Публикаций: 1,160 Member
Раздел: Продукты и питание
Влияют ли колебания энергетического баланса в течение дня на сжигание жира и рост мышц? Насколько важно добирать калории и БЖУ до нормы? Можно ли сегодня недобрать, а завтра перебрать, и наоборот? И, наконец, хитовый вопрос: надо ли добирать на ночь недобранные днем углеводы? Для меня сомнений в этих вопросах больше не существует.
Для тех, кто не в теме. Что такое энергетический баланс? Разница между калориями, поступившими с пищей, и теми, что мы сожгли за счет физической активности и основного энергообмена – базального метаболизма. В течение дня калории выделяются от расщепления усвоенных организмом веществ и тут же расходуются. Если расход превышает приход, начинает тратиться сперва гликоген, а затем мышцы и жировая ткань, и наоборот.
Вячеслав (mrApocalypto) опубликовал замечательную ссылку http://www.cydadiet.org/main/data/img/prt/Benardot-Within-DayEnergyBalance.pdf на исследование спортивного доктора Бенардота. Там, в частности, имеется вот этот график:
Установлено, что идеальным для спортсмена является колебание энергетического баланса в пределах +-400 ккал. Если зашкаливает плюс – риск отложить жира, если минус – сжечь мышцы.
А как меняется энергетический баланс у меня? Вот данные двух типичных дней с тренировками: 7 и 9 июля.
Оказалось, что 7-го между 21.00 и 23.00 я немного зацепил зону риска накопления жира, а 9-го около 19.00 чуть залез в зону сгорания мышц. И это притом что оба дня у меня практически вышли в ноль по балансу КБЖУ.
Значит, очень важно не только сводить суточный баланс, но и правильно распределять приход-расход энергии в течение дня!
А надо ли добирать недостающие калории ночным дожором? Представим, что в моих графиках нет ужина, т. е. отсутствует последний по времени «горб» высотой в 300-400 ккал. Это значит, что в конце суточного цикла, около 7.00 следующего дня, красная линия подойдёт не к минус 200 ккал., а к минус 500-600, что явно попадёт в зону риска сжигания мышц.
Вывод: при цели на набор или удержание мышечной массы калории на ночь добирать обязательно. Если же цель сжигать жир, можно обойтись частичным дожором, примерно в половину недобранных калорий, а недобранные углеводы заменить белками или жирами, так как они дольше усваиваются и не дадут резкого всплеска.
Кстати, эти графики позволили мне выявить свою ошибку: надо больше есть в первой половине дня, а также меньше потреблять углеводов во второй.
Кому интересно, могу прислать эксель-файл, в котором рисуются такие графики, можете внести свои данные.
Для тех, кто не в теме. Что такое энергетический баланс? Разница между калориями, поступившими с пищей, и теми, что мы сожгли за счет физической активности и основного энергообмена – базального метаболизма. В течение дня калории выделяются от расщепления усвоенных организмом веществ и тут же расходуются. Если расход превышает приход, начинает тратиться сперва гликоген, а затем мышцы и жировая ткань, и наоборот.
Вячеслав (mrApocalypto) опубликовал замечательную ссылку http://www.cydadiet.org/main/data/img/prt/Benardot-Within-DayEnergyBalance.pdf на исследование спортивного доктора Бенардота. Там, в частности, имеется вот этот график:
Установлено, что идеальным для спортсмена является колебание энергетического баланса в пределах +-400 ккал. Если зашкаливает плюс – риск отложить жира, если минус – сжечь мышцы.
А как меняется энергетический баланс у меня? Вот данные двух типичных дней с тренировками: 7 и 9 июля.
Оказалось, что 7-го между 21.00 и 23.00 я немного зацепил зону риска накопления жира, а 9-го около 19.00 чуть залез в зону сгорания мышц. И это притом что оба дня у меня практически вышли в ноль по балансу КБЖУ.
Значит, очень важно не только сводить суточный баланс, но и правильно распределять приход-расход энергии в течение дня!
А надо ли добирать недостающие калории ночным дожором? Представим, что в моих графиках нет ужина, т. е. отсутствует последний по времени «горб» высотой в 300-400 ккал. Это значит, что в конце суточного цикла, около 7.00 следующего дня, красная линия подойдёт не к минус 200 ккал., а к минус 500-600, что явно попадёт в зону риска сжигания мышц.
Вывод: при цели на набор или удержание мышечной массы калории на ночь добирать обязательно. Если же цель сжигать жир, можно обойтись частичным дожором, примерно в половину недобранных калорий, а недобранные углеводы заменить белками или жирами, так как они дольше усваиваются и не дадут резкого всплеска.
Кстати, эти графики позволили мне выявить свою ошибку: надо больше есть в первой половине дня, а также меньше потреблять углеводов во второй.
Кому интересно, могу прислать эксель-файл, в котором рисуются такие графики, можете внести свои данные.
0
Комментарии
-
Как всегда интересный анализ
Мне вышлите пожалуйста, свой имейл отправила в личку0 -
Меня тоже это заинтересовала, e-mail отправил в личку, благодарю.0
-
Выкладывай файл в общий доступ, очень интересно0
-
Да, согласен с Big_person!
Было бы интересно свой расклад проверить
Спасибо!0 -
Выложил сюда: http://www.4shared.com/file/oJbP8oHLba/balance.html
В незакрашенные клетки надо ввести свои данные вместо моих, потом подогнать баланс, изменяя цифру категории образа жизни и, для более тонкой настройки, BMR. Контрольные цифры расхода и потребления калорий должны при этом совпасть с цифрами MFP с точностью +-5 ккал., а конец красной кривой на графике должен прийти примерно в 0.
Цифры в верхней строке (белки, жиры, углеводы, изолят, казеин) трогать не нужно.
Лист можно копировать и таким образом размножать для нескольких дней.
Будут вопросы - задавайте.0 -
Выложил сюда:
ЗЫ: Я извиняюсь конечно, но нельзя ли выложить куда-нибудь, что не требует регистрации или ввода имейла. Я например не собираюсь этот сервис использовать и у меня нет желания им давать мой имейл. И так уже этих сервисов, знающих мой имел слишком много...0 -
Володя, тот документ, на который вы ссылаетесь, гоеорит о том, что жиров надо меньше есть. А вы хотели увеличить долю жира в рационе. Передумали теперь?
Интерсно было его почитать. Надо будет еще раз перечитать повнимательнее...0 -
Володя, тот документ, на который вы ссылаетесь, гоеорит о том, что жиров надо меньше есть. А вы хотели увеличить долю жира в рационе. Передумали теперь?
Так заморачиваться не буду - значит правильно говорят "открытые источники" - утром углеводики чтобы восстановить вечернюю потерю, вечером белок. и обязателен ночной дожор, хоть минимума и лучше белка или медленных, ну ОЧЕНЬ МЕДЛЕННЫХ, прямо тормознутых, углеводов.
Значит все делаю идеально0 -
Положил Эксель-файл с графиком энергетического баланса на более удобный сервер, без регистрации.
https://cloud.mail.ru/public/be9c85e8c53f/balance_beta2.xlsx
Заодно снабдил его краткой инструкцией по пользованию. Скачивайте, пробуйте, шлите замечания и пожелания.0 -
Володя, спасибо огромное! Теперь я знаю что у меня все в порядке!
Это один из моих типичных дней:
Мой дневной баланс, согласно этому файлу, болтается в пределах нормы.
Горки с шести до двух часов дня будут поменьше, так как на работе чуть активности больше чем вечером
Думаю смогу сравнять немного яму, если например выпью изотоник на тренировке а не после.
Володя не мог бы ты переделать файл чуть, чуть? Чтобы он начинался с пяти утра. Если я работаю с шести, мой первый завтрак в пять.
И еще, Владимир, разве это хорошо что ты весь день в минусе, хоть и в норме?0 -
М-да... Если верить этой теории, то у меня днем провал до 800 ккал... Значит надо перертаспределить питание с ужина на завтрак...
А вот с дисбалансом непонятно. Если на дефиците, то ведь по любому минус будет. Его и писать в ту графу?0 -
И еще просьба к Владимиру, можно как-то сделать чтобы выставлять часы работы? И например в эти часы калорий жглось больше чем в часы отдыха?0
-
Вот, изменил шкалу времени, теперь день начинается с 5:00.
https://cloud.mail.ru/public/1af4e2b87939/balance_beta3.xlsx
Насчет того, хорошо ли опускаться ниже нулевого уровня, оставаясь в пределах безопасной зоны, я думаю. По идее это гоняет сахар и гликоген туда-сюда и не должно вредить. Возможно, оно даже и неплохо, ведь это и есть тот самый метаболизм, который мы стремимся разогнать. Хотя, чисто математически, площадь горбов над линией - это энергия, запускающая анаболизм, а площадь ям под линией - энергия запуска катаболизма. Так что, возможно, при наборе мышц и не стоит опускаться ниже линии.
Андрей, если человек на дефиците, надо этот дефицит ставить как входящее сальдо, тогда картинка сдвинется вниз на соответствующее число калорий. Но для дефицита этот метод, наверное, не очень годится, ведь безопасная зона +-400 ккал. определена для спортсменов, кто бережет мышцы.0 -
И еще просьба к Владимиру, можно как-то сделать чтобы выставлять часы работы? И например в эти часы калорий жглось больше чем в часы отдыха?0
-
Андрей, если человек на дефиците, надо этот дефицит ставить как входящее сальдо, тогда картинка сдвинется вниз на соответствующее число калорий. Но для дефицита этот метод, наверное, не очень годится, ведь безопасная зона +-400 ккал. определена для спортсменов, кто бережет мышцы.0
-
Еще из своего графика я понял, что могу спокойно дополнительно пробежать или пройтись вечером не уходя в большой минус(потом восполнив), все равно у меня почти на протяжении всего дня положительный баланс.0
-
Предлагаю как-то эту неучтенку, вернее большую часть отнести на часы работы. Не знаю, ведь активность это наша работа, не так ли? Например везде ставим коэффициент самой низкой активности, а в часы работы указываем большой.1
-
Предлагаю как-то эту неучтенку, вернее большую часть отнести на часы работы. Не знаю, ведь активность это наша работа, не так ли? Например везде ставим коэффициент самой низкой активности, а в часы работы указываем большой.
Я бы не хотел далеко уходить от методов учета активности MFP - пусть это грубовато, зато без лишних сложностей. Разве что стоит сделать возможность изменять время активного состояния: кто-то встает в 5, а кто-то в 12 часов. Как считаешь?0 -
Может поставить минимальный коэффициент на бодрствование всем, BMR на сон, а коэффициент активности выставлять только для работы? Если на работе мало активности, то коэффициент будет совпадать с обычным бодрствованием?
Можно в файле сделать так, чтобы самому выставлять часы работы от стольки и до стольки, и тут же указывать кэф активности?0 -
Хорошо, попробую сделать так:
1. Вводишь часы сна, они идут с чистым BMR
2. Вводишь часы работы и категорию активности на работе, эти часы будут иметь соответствующий расход.
3. Остальные часы (бодрствование, но не работа) = BMR*k, где k - постоянный коэффициент.0 -
Добавил возможность устанавливать время сна и работы:
https://cloud.mail.ru/public/48c8d1982e9f/balance_beta4.xlsx0 -
Спасибо Владимир, то что нужно. Правда приходится подгонять уровень активности чтобы совпадало с МFP.
Моя новая версия файла:
Видно на тренировке ухожу до 600 в минус. Попробовал перенести изотоник с после тренировки на саму тренировку, тогда получается все четко.
0 -
Володя, не умоляя ваш колоссальный труд по вычитыванию крупиц информации в научных трудах и составлению этой замечательной расчетной таблицы, все же хочу немного скепсиса внести.
Я посчитал свой обычный день и этот баланс показывает, что первую половину дня я в глубоком минусе, до 1500 ккал. Т.е. согласно этой теории у меня давным давно должны были бы сгореть все мышцы. Но я этого за своей тушкой не замечаю. Наоборот, процент жира и по весам и по калиперу уменьшается, рельеф на теле улучшается, спокойно видно 4 из 6 кубиков, эполеты тоже стали хорошо заметны после полутора месяцев баловства гантельлами дома.
Так что может не все так однозначно? Или просто индивидуально все достаточно?0 -
Андрей, откуда у вас такой большой минус? Вы выставили себе дефицит с утра? Вы выровняли данные, чтобы показания потраченных и принятых калорий сходились с MFP?0
-
Андрей, откуда у вас такой большой минус? Вы выставили себе дефицит с утра? Вы выровняли данные, чтобы показания потраченных и принятых калорий сходились с MFP?
С дефицитом с утра получается провал до 1500, без дефицита - провал до 800 ккал.
Все просто. У меня завтрак на 400 ккал примерно, а потом поездка на работу на 650-700 ккал. Вот и провал.
Сейчас заполню данные опять и покажу картинку.0
Разделы
- Все разделы
- 1.4K Основные Форумы
- 252 Представьтесь, пожалуйста!
- 298 Общее состояние здоровья, фитнес и диета
- 57 Истории успеха
- 154 Продукты и питание
- 197 Фитнес и тренировки
- 311 Мотивация и поддержка
- 60 Рецепты
- 48 Болтовня, развлечения и игры
- 295 Форумы MyFitnessPal
- 77 Отзывы и предложения по сайту
- 214 Помощь и техподдержка