Пульс

ewro83 · июля 2014

Возник вопрос по пульсу и зоне сжигания при кардио-тренировках:
Здесь прочитал что, самый благоприятный интервал пульса для сжигания подкожного жира 115-130 уд/мин, горит именно жир а не мышцы.
Каким образом возможно бежать и держать пульс в зоне 115-130 уд/мин?
Я на беговой дорожке иду шагом, со скоростью 5 км/ч, мой пульс 130-135. Если только начинаю переходить на бег скорость 7км/ч, то пульс сразу 165-170.
Получается что при цели "сжигания именно жира а не мышц" больше всего подходит 1:
1.Идти быстрым шагом, со скоростью 5-5,5 км/ч, в течении 60 мин, пульс находится в пределах 115-135 уд/мин.
чем
2.Бежать, со скоростью 7 км/ч, в течении 40 мин, пульс скачет в пределах 165-180.
Помогите разобраться в этом вопросе.

dashakul · июля 2014

Когда только начинаешь бегать всегда пульс выше. А чем дольше вы бегаете организм привыкает, пульс стабилизируется под нагрузку. Например, когда я начинала бегать (около полу года назад) пульс 160 при скорости 7,5 км/ч. Сейчас пульс до 140-145 поднимается только при 11 км/ч. А при обычном беге 9,6 км/ч 130 -135. А вообще для меня хорошая штука интервальный бег.

TatianaNP · июля 2014

постою послушаю)) у меня тоже пульс около 160 хоть 7 км/ч, хоть 11 км/ч бегу.

VitalyF · июля 2014

для нетренированных людей - ходьба и есть лучшее кардио
бег уже становится анаэробной нагрузкой, жир не горит

dragonsigh · июля 2014

Интервал вычисляется в зависимости от возраста. Для вас низкая зона пульса, в которой лучше всего сжигаются жиры будет составлять 113 - 132. Так что для этой цели оптимальным будет вариант 1.

xapyk · июля 2014

Вообще-то жиросжигающая зона не едина для всех. Она зависит от максимального и минимального (в покое) пульсов и называется второй (по теории). В качестве первого приближения можно взять калькулятор на этой странице:
http://ggym.ru/calc/hr.php
Посчитайте для себя зеленую зону и старайтесь держать пульс там.
Но следует понимать, что жир горит в любой зоне так же как и гликоген. Просто в этой зоне соотношение жир/гликоген в пользу жира. А в более выскоких в пользу гликогена.
А еще следует помнить что с увеличением пульса увеличивается расход энергии. И если (цифры все условные) в жиросжигающей зоне вы сожгли 100 ккал и 70% пришли из жира, т.е. 70 ккал или 10 г жира вы сожгли, то при более высоком пульсе вы сожгли например 200 ккал за тот же период времени и 50% из жира пришли или 100 ккал или 14 г жира. Т.е. как вы видите, хоть процентное соотношение жира меньше, сожгли вы его больше. Я когда об этом узнал, перестал заморачиваться зонами. Но конечно не надо залезать в анаэтобную зону.
Посмотрите еще вот эту статью:
http://highfive.co.uk/high5-faster-and-further/maximise-fat-burning

А на счет того ходить или бегать, то по началу пульс высокий и при ходьбе. По мере уменьшения веса и повышения тренированности пульс ходьбы будет уменьшаться. Так же как и пульс бега при одной и той же скорости.

Avgur · июля 2014

Но следует понимать, что жир горит в любой зоне так же как и гликоген. Просто в этой зоне соотношение жир/гликоген в пользу жира. А в более выскоких в пользу гликогена.

Андрей, насчет моего любимого гликогена я с вами поспорю

. Если при анаболическом процессе синтеза из глюкозы гликоген является предшественником жира - сперва заполняются гликогеновые "депо" в мышцах и в печени, а потом глюкоза начинает "проваливаться" в синтез жирных кислот - то с обратным процессом сгорания все сложнее. До тех пор, пока не израсходуется гликоген, жир сгорать не должен. Но хитрость в том, что мышечный гликоген расходуется только при работе конкретной мышцы, отдать его "на общественные нужды" мышца не может. Печень же, наоборот, спускает свой гликоген, как только где-либо в организме возникнет энергодефицит, и уровень глюкозы в крови понизится.

Поэтому прямой связи между пульсом и соотношением сжигания жир-гликоген быть не может, все сильно зависит от времени и вида нагрузки. Повышение пульса ускоряет расход печеночного гликогена, так как от него в первую очередь питаются сердце и легкие, а запаса гликогена в печени хватает всего на 300-400 ккал. При этом расходуется и гликоген из работающих мышц, в которых запас в 4-5 раз больше. Но стоит потратить весь печеночный гликоген, как сразу начнет гореть жир, так как мышечный гликоген не может поддерживать уровень глюкозы в крови.

Так что для эффективного сжигания жира я бы ориентировался: 1 - на время нагрузки (строго более 45 мин.), 2 - на пульс, интенсивность и напряжение мышечной работы (средняя аэробная зона). То есть задача не умотать себя как можно быстрее до изнеможения и боли в мышцах, а равномерно и долго расходовать калории, не сильно напрягая при этом мышцы.

ewro83 · июля 2014

Спасибо за ответы.
По калькулятору мой пульс от 140-160 зеленая и желтая зона, а до 130 разминка ))

xapyk · июля 2014

насчет моего любимого гликогена я с вами поспорю

Ну я не буду спорить.

Я обрисовал очень коротко и упрощенно. В реале наверное все так как вы говорите.
Если честно я ту статью, на которую давал ссылку еще не прочитал сам. Но вот такой расклад по калориям из жира/гликогена встречалнесколько раз в тырнете и отложилось в памяти.

Pashan2012 · июля 2014

Есть такая Школа бега СкиРан, там бег на низком пульсе это главное условие для нормального входа
в развитие как беговых навыков так и Сердечно-Сосудистой Системы (ССС).
http://skirun.ru/2011/09/13/running-school-low-heart-rate/
Я сам все это прошел, и понял, что это методика, которую можно советовать почти любому и если ее придерживаться то она не должна принести вреда ССС и привести к травмам.
Да, поначалу кажется стыдно бежать рядом с быстро идущими людьми и долго - долго их обгонять.
Но постепенно организм приспосабливается, улучшаются параметры ССС и бегаешь уже довольно быстро, но пульс все равно в зоне 120-130 уд/мин.
Забегая вперед скажу, что критерий завершенности начального уровня, это способность пробежать 90 минут на пульсе 120 без остановок.
Удачи всем!

VitalyF · июля 2014

Забегая вперед скажу, что критерий завершенности начального уровня, это способность пробежать 90 минут на пульсе 120 без остановок.
Удачи всем!

круто ) 1.5 часа на таком низком пульсе!)

wladk · июля 2014

Есть такая Школа бега СкиРан, там бег на низком пульсе это главное условие для нормального входа
Да, поначалу кажется стыдно бежать рядом с быстро идущими людьми и долго - долго их обгонять.

Скиран отличный сайт.
Тоже первые мои забеги были с пульсом под 170 и скоростью ходьбы (15 мин/км).. Сейчас пульс 170 если достигаю (он в красной зоне для моего возраста), то на скорости около 3.5 мин/км.
Средняя скорость бега была 5-6 км/ч, сейчас 9-10 км/ч (на забеги больше 5 км, на 5 км скорость до 12 км/ч доходит).
Это грубо говоря за 4 месяца занятия бегом С НУЛЯ - до этого бегать ненавидел

Пульс

Комментарии

Разделы