Как переупрямить "упрямый жир" — Russian

Как переупрямить "упрямый жир"

Avgur
Avgur Публикаций: 1,160 Member
Особенно бесит, когда со всего тела жир почти сошел, а в некоторых местах никак не хочет уходить. Обычно это бока и низ живота, поясница, ягодицы. Почему это происходит, и что делать?

Уменьшение жировых отложений обусловлено мобилизацией жира, когда уровень глюкозы понижен (гипогликемия), и по команде "сверху", которую клеткам передают гормоны, усиливается процесс расщепления липидов (липолиз), а противоположный процесс (липогенез) тормозится. Жирные кислоты покидают жировые клетки и отправляются в свой последний путь, чтобы в результате нескольких химических реакций сгореть с выделением энергии.

Большая часть жировых клеток получает "команду мобилизоваться" практически одновременно, так как гормоны и другие вещества распространяются по крови, лимфе и межклеточной жидкости очень быстро. Но все же до некоторых отдаленных мест, где жидкостная среда находится в относительном застое, сигнал доходит с опозданием, и в результате тамошние клетки не успевают отмобилизоваться вместе с другими. В этих местах остаются неизрасходованные запасы липидов.

Проблема бывает в том, что мы уже переключились с тотального сжигания жира на набор мышечной массы. Опасаясь теперь сжигать мышцы, мы стараемся больше не вводить организм в состояние гипогликемии, а значит, "упрямый жир", откосивший от мобилизации, будет чувствовать себя вполне комфортно.

Дожечь жир на проблемных местах можно, увеличив нагрузку на мышцы рядом с этими зонами. Про них-то мы часто и забываем, а зря. Делая упражнения на нижнюю и боковые зоны пресса, на ягодицы и поясницу, мы активизируем обмен веществ в этих зонах, и клетки с упрямым жиром станут его расщеплять. Помимо нагрузки хорошо всячески будоражить и теребить проблемные места с помощью сауны и массажа. А еще можно устраивать эротические игры с покусыванием и пощипыванием :).

Комментарии

  • TatianaNP
    TatianaNP Публикаций: 106 Member
    шалун)))
  • Dagivee
    Dagivee Публикаций: 1
    Откуда инфа?
    Точечная нагрузка стимулирует рост/укрепление именно этой группы мышц. Чтобы было меньше жира, надо меньше жрать.
  • dashakul
    dashakul Публикаций: 70 Member
    Откуда инфа?
    Точечная нагрузка стимулирует рост/укрепление именно этой группы мышц. Чтобы было меньше жира, надо меньше жрать.
    В этом случае мы опять попадаем в ловушку. Меньше есть - меньше вес - вес на минимуме нормы, а вот упрямый жир на животе и ногах еще остался (сама с этим столкнулась). Поэтому совет меньше жрать относится только к похудению и избавлению от простого жира. "Упрямый жир" остается даже тогда, когда весы показывают желаемые цифры.
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    Интересно... По бокам и снизу живота сильно мешает. Нагрузки туда даю (4-5 раз в неделю 20минутные упражнения исключительно на пресс). Да и бег с великом вроде говорят воздействуют на пресс.
    Но жир еще есть :( под рукой ощущается.. Придется ждать - интенсифицировать уже некуда.
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Откуда инфа?
    Точечная нагрузка стимулирует рост/укрепление именно этой группы мышц. Чтобы было меньше жира, надо меньше жрать.
    Инфа основана на общих сведениях из биохимии и немного на собственном опыте. Конечно, принципиальным условием мобилизации жира является дефицит энергии - глобальный (при длительном процессе худения) либо локальный (в течение дня, во время и после тренировки). Подразумевается, что человек соблюдает установленную норму калорий и не переедает.

    Во время тренировки всегда возникает гипогликемия, и глюкагон с адреналином дают отмашку на расщепление жира. Жирные кислоты начинают уходить из всех жировых клеток, а на конкретное проблемное место с упрямым жиром мы можем повлиять только за счет создания там дополнительно локального расхода энергии и притока крови.

    Конечно, заставить напрямую гореть жир только в конкретном месте невозможно, но можно создать условия, при которых расщепление липидов там пойдет чуточку быстрее.
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Интересно... По бокам и снизу живота сильно мешает. Нагрузки туда даю (4-5 раз в неделю 20минутные упражнения исключительно на пресс). Да и бег с великом вроде говорят воздействуют на пресс.
    Но жир еще есть :( под рукой ощущается.. Придется ждать - интенсифицировать уже некуда.
    Влад, теоретически, эффективен такой вариант. Сперва великом или кардиотренажером сжигаешь 500-600 ккал., опоражниваешь гликогеновый запас в печени и вводишь организм в состояние гипогликемии. Потом полчаса интенсивно грузишь упражнениями низ живота, бока и поясницу. В этом случае остальные мышцы не расходуют гликоген и не должны гореть, а брюшные, наоборот, истощают свой запас гликогена и запускают жиросжигание в первую очередь в близлежащих жировых тканях.
  • JackWalteras
    JackWalteras Публикаций: 109 Member
    Вот и у меня такая же бяка. Вес постепенно подходит к критическом, еще потолок 5-6 кг, могу слить, а животик уменьшается медленно. Пресс делаю почти на каждой тренировке. Кардио по утрам стараюсь делать, но у меня коленный сустав разбит и порой приходится брать двух-трех дневную паузу. Ну и диета, само собой. Посмотри когда приближусь к отметке 69 кг.
  • EagleB3
    EagleB3 Публикаций: 152 Member
    Сперва великом или кардиотренажером сжигаешь 500-600 ккал., опоражниваешь гликогеновый запас в печени и вводишь организм в состояние гипогликемии. Потом полчаса интенсивно грузишь упражнениями низ живота, бока и поясницу
    А потом? Что, сколько (?) и через какое время желательно съесть (и что не желательно есть...) потом, чтобы жир не нарос там же, откуда был взят?
    Есть ли смысл что-то есть заранее, перед тренировкой (особенно если речь в первую очередь идет про "сжечь жир", и только во вторую про "нарастить мышцы")?

    Допустим, я вернулся с работы. Время 19:30. Прямо по дороге (или в начале тренировки, или рассчитал по графику энергобаланса) я дожег гликогеновый запас. Загрузился упражнениями. Время 20:00. И?
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Дмитрий, если бы на ваши вопросы существовал единственно правильный ответ! :) Изложу лишь свои соображения.

    При цели на сжигание жира нет смысла выводить организм из режима, когда жир уходит из клеток. При дефиците калорий такой режим наступает ночью и после тренировки. И если вечером нет чувства голода, вполне можно лечь спать натощак.

    Другое дело утром. Если не рассматривать систему жесткой безуглеводной кетодиеты, для нормальной работы организма он должен восстановить запас гликогена в мышцах и печени, то есть переключиться с режима утилизации жира на режим расходования углеводов. Тогда не будет упадка сил и голода, а на тренировке можно выкладываться по полной.

    Если же утром не поесть и оставить организм на дефиците калорий, то он станет сопротивляться любой физической нагрузке и экономить энергию для внутреннего потребления. При этом от упражнений станут интенсивнее гореть мышцы, а метаболизм начнет снижаться.
  • EagleB3
    EagleB3 Публикаций: 152 Member
    Изложу лишь свои соображения
    Да-да! СПАСИБО!

    ...А если на ночь таки есть чувство голода (или после вечерней тренировки) - желательно белки (чтобы перерабатывались энергозатратно)? И клетчатка (овощи)?
  • JackWalteras
    JackWalteras Публикаций: 109 Member
    Ну белки усваиваются хорошо только с углеводов и не более 20 гр/прием. После тренировки хорошо бы принять протеин/белок. Углеводы после 16 категорически не ем, хотя к этому времени я свой дневной лимит по углеводам уже исчерпываю. А с утра натощак кардио, после прием белка.
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Если же утром не поесть и оставить организм на дефиците калорий, то он станет сопротивляться любой физической нагрузке и экономить энергию для внутреннего потребления. При этом от упражнений станут интенсивнее гореть мышцы, а метаболизм начнет снижаться.
    Что интересно, после карнитина, кофеина и БЦАА нет никакой слабости и мышцы не замечены в исчезновении :)

    Вообще-то по поводу упрямого жира, в англоязычном интернете немного другая информация, особенно на счет того почему он не уходит вовремя. Ну как можно сказать, что жир на пузе - в отдаленных запасниках, тогда как на ступнях (куда как отдаленнее) он уходит влет...
    Если интересно, подкину пару ссылок для изучения, ну а нет - значит нет :)
  • dashakul
    dashakul Публикаций: 70 Member
    У меня тренировка с 18-00 - 20-00. Правда потом еще дорога до дома, обычно пешком. Получается, что дома я примерно в 21-00. Т.к. последний прием пищи за 1,5 часа до тренировки, то есть очень хочется. Для себя делаю смесь кефир (200 - 300 мл)+ отруби (20 -30 г)+ специи (корица, имбирь, красный перец). Мой организм насыщает прекрасно, а главное не перегружает. Если очень голодна могу еще какой-нибудь овощ съесть (огурец, помидор), иногда по дороге покупаю.
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Ну как можно сказать, что жир на пузе - в отдаленных запасниках, тогда как на ступнях (куда как отдаленнее) он уходит влет...
    Если интересно, подкину пару ссылок для изучения, ну а нет - значит нет :)
    Андрей, ссылки от вас - всегда интересно :).

    А под отдаленностью надо понимать не геометрическое расстояние от центра тела, а труднодоступность для крови, лимфы и межклеточной жидкости. Вблизи постоянно работающих мышц (на ступнях) обмен веществ может идти интенсивнее, чем на пузе, ведь кроме специальных упражнений для пресса в повседневной жизни мы пузо не напрягаем. К тому же множество слоев заполненных жиром клеток тоже создают какую-никакую преграду, и продраться сквозь них нужным гормонам бывает трудно.

    Мне так кажется :)
  • JackWalteras
    JackWalteras Публикаций: 109 Member
    Андрей. С учетом, что статьи скорее всего на инглише, хотелось бы услышать от вас сокращенную версию;)
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Володя, мы вроде на "ты" уже перешли, или нет еще? Может пора? :)

    Ну а по теме. Вот ссылка раз.
    http://www.muscleforlife.com/how-to-lose-belly-fat/

    Может есть лучше документы, но я не искал. Мне такого объяснения достаточно.

    Сокращенный перевод вот такой:
    Как известно, "сжигание жира" состоит из 2х частей: высвобождение энергии из жировых запасов в кровь (липолиз) и использование этой энергии (окисление).

    Липолиз "включается" гормонами катехоламинами, и адреналин - один из таких катехоламинв. Когда такие гормоны попадают в кровь, они присоединяются к рецепторам жировых клеток, и из-за этого клетки высвобождают часть жирных молекул для дальнейшего преобразования.

    Эти молекулы (свободные жирные кислоты) затем используются как топливо (окисляются) различными типами клеток нашего организма. Натренированные мышцы – очень хороший окислитель жира, и потому легче терять жир, когда у вас достаточно много мышечной массы.

    Но есть различие между обычными жировыми клетками и жировыми клетками на животе и некоторых других областях, там где находится «упрямый жир».

    Жировые клетки имеют определенное количество рецепторов для катехоламинов, но эти рецепторы не все одинаковы. Один тип рецепторов известен как «альфа-2» рецепторы и другой тип – как «бета-3» рецепторы. Чтобы не в даваться в дебри физиологии скажем просто: бета-3 рецепторы ускоряют липолиз, а альфа-2 – препятствуют ему.

    Это значит, что если жировые клетки имеют больше бета-3 рецепторов, чем альфа-2, то «мобилизовать» такие клетки на отачу жира – легко и наоборот, если альфа-2 рецепторов больше, то такие клетки труднее заставить отдать жир.

    В этом как раз и проблема с жиром на животе и с другими областями «упрямого жира»: отношение между нета-3 и альфа-2 рецепторами сильно смещено в сторону альфа-2, т.е. альфа-2 рецепторов намного больше чем бета-3.
    Таким образом, когда вы сжигаете жир, вы сразу же видите уменьшение жировых отложений с большим количеством бета-3 рецепторов, но жировые массы с большим количеством альфа-2 рецепторов почти не изменяются.

    Для большинства из нас это значит быстрое уменьшение жировых складок на наших руках, плечах, груди, лице или ногах, и медленное уменьшение жира на животе, бедрах и нижней части спины. Все эти области становятся «худыми» всегда последними, потому что они содержат в основном жировые клетки с большим количеством альфа-2 рецепторов.

    Так что же делать? На самом деле уменьшить количество жира на животе достаточно легко.

    Для этого вам НЕ НАДО:
    • Очень сильно уменьшать количество потребляемых калорий и загонять себя в режим голодания
    • Уменьшать количество еды (можно есть много углеводов или других вкусняшек каждую неделю)
    • Делать многочасовые кардио сессии каждую неделю
    • Делать специальные упражнения для пресса

    НАДО делать только две вещи:
    • Уменьшать процент жира
    • Выполнять некоторые тренировочные стратегии и принимать некоторые БАДы, что бы мобилизовать жировые клетки «упрямого жира»

    Главная цель – уменьшить процент жира! Для мужчин, если процент жира больше 10%, то у вас будет жир на животе, для женщин – это 20%.
    Для того что бы полностью избавиться от жира на животе надо уменьшить процент жира до 6-7% для мужчин и до 16-17% для женщин.

    Но даже если вы все делаете правильно (комфортный дефицит калорий, правильный баланс БЖУ и регулярные упражнения), процесс сжигания «упрямого жира» может быть довольно медленный. Потому многие расстраиваются.
    Можно предложить 6 стратегий для сжигания «упрямого жира» (не буду приводить перевод деталей каждого пункта – очень долго, прим Андрея):

    1. Тренировка натощак.
    2. Интенсивное интервальное кардио (HIIT)
    3. Силовые упражнения в большими весами
    4. Кофеин, лучше в виде таблеток: 3-6 мг/кг тела, но не превышайте 6 мг/кг (например, утром примите 6мг/кг перед тренировкой, а потом в течение дня еще несколько чашек кофе). Устраивайте 1-2 дня в неделю с низкой дозой кофеина и 1 день в неделю – без кофеина
    5. Экстракт зеленого чая (но вчера буквально я прочитал срашилку, что у одной женщины удалили почку после того как она несколько раз выпила этот экстракт какой-то компании – нашли какое-то очень вредное вещество в составе, прим Андрея)
    6. Йохимбин (вообще странно для меня… С десяток лет назад, до эры виагры, йохимбин рекламировался как отличное средство для повышения потенции, а сейчас вот что бы жир сжигать, прим Андрея)

    Там много чего написано в этой статье, но уж извините, я не буду все переводить. Кому интересно, предлагаю воспользоваться гугль-переводчиком. Уж представление о деталях можно будет получить.

    Ну и еще пара ссылок:
    http://www.metaboliceffect.com/how-to-lose-stubborn-fat-belly-butt-hips-thighs/
    http://www.metaboliceffect.com/how-to-reduce-belly-fat/
  • vi3dok
    vi3dok Публикаций: 1
    В этом случае мы опять попадаем в ловушку. Меньше есть - меньше вес - вес на минимуме нормы, а вот упрямый жир на животе и ногах еще остался (сама с этим столкнулась). Поэтому совет меньше жрать относится только к похудению и избавлению от простого жира. "Упрямый жир" остается даже тогда, когда весы показывают желаемые цифры.
    Что бы не попасть в такую ловушку - надо заниматься. Наращивать мышечную массу, а жир сжигать. Чем больше у человека мышц - тем больше он выполняет работы и тратит калорий. Отсюда вывод - чем развитие мышцы - тем проще держать себя в форме и не толстеть.
    А локальные мышцы в местах жира нагружать - это всё чушь, просто накачаете мышцу в том месте и всё.
  • VitalyF
    VitalyF Публикаций: 335 Member
    Дожечь жир на проблемных местах можно, увеличив нагрузку на мышцы рядом с этими зонами. Про них-то мы часто и забываем, а зря. Делая упражнения на нижнюю и боковые зоны пресса, на ягодицы и поясницу, мы активизируем обмен веществ в этих зонах, и клетки с упрямым жиром станут его расщеплять. Помимо нагрузки хорошо всячески будоражить и теребить проблемные места с помощью сауны и массажа. А еще можно устраивать эротические игры с покусыванием и пощипыванием :).

    Жир локально нельзя пожечь, инфа 146%
    Горит везде и, естественно, уходит почти у всех неравномерно...
    Обычно, самые трудные залежи на жопе, животе, пояснице и бедрах....но все индивидуально
    Совет - сушитесь до победного конца (до того состояния, когда вы полностью собой и своим телом довольны)...часто бывает, что не досушившись до конца, чел срывается и диспропорции в накоплении и залежах жира еще более усиливаются
  • JackWalteras
    JackWalteras Публикаций: 109 Member
    А если масса уже подходит к критической, и человек становиться "выходцем Освенцима", это же тоже не правильно. Лучше уже включить набор поднабрать мышц, а потом снова сушку включать мне кажеться. Или я не прав?!
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    А если масса уже подходит к критической, и человек становиться "выходцем Освенцима", это же тоже не правильно. Лучше уже включить набор поднабрать мышц, а потом снова сушку включать мне кажеться. Или я не прав?!
    Одно другому не мешает. После "сушки" (я не знал что это так называется :) выглядил худой и без мышц :)
    Сейчас у меня так же много кардио, но добавил больше силовых - теперь силовых 3-5 раз в неделю. И сушка, и рельеф формируется (ММ не растет, пытаюсь ее удерживать).

    Вот почему много воды задерживается - вопрос.. ВЫпил литр лишнего - задержался литр.. ВЫпил два свверху - задержалось 2.
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Вот почему много воды задерживается - вопрос.. ВЫпил литр лишнего - задержался литр.. ВЫпил два свверху - задержалось 2.
    Я начал по 8-10 стаканов воды пить не считая чая и она перестала задерживаться. Выходит вся. Иногда по ночам даже достает по 5-6 раз вставать :)
  • JackWalteras
    JackWalteras Публикаций: 109 Member
    Вот почему много воды задерживается - вопрос.. ВЫпил литр лишнего - задержался литр.. ВЫпил два свверху - задержалось 2.
    Я начал по 8-10 стаканов воды пить не считая чая и она перестала задерживаться. Выходит вся. Иногда по ночам даже достает по 5-6 раз вставать :)
    Я тоже беру 1,5 литровую бутылку и пью. А если на силовую иду то за тренировку уходит еще 1,5 литра воды. Первое время думал у меня аллергия на молочку, лицо с утра помятое было вдрызг, "типа отек". Потом понял вода в организме держится)))))
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Жир локально нельзя пожечь, инфа 146%
    Горит везде и, естественно, уходит почти у всех неравномерно...
    Согласен, что нельзя, но, раз у всех уходит неравномерно, значит, эта неравномерность чем-то обусловлена. По моему мнению (с учетом своего опыта и попыток найти какое-то объяснение на биохимическом уровне), при сжигании жира концентрация катаболических гормонов в зонах, расположенных вдали от интенсивно работающих мышц, может быть чуть ниже, чем в других местах. Гормоны же не распространяются мгновенно по всему организму. А первыми дефицит энергии начинают испытывать как раз интенсивно работающие мышцы, и именно от них идет сигнал на мобилизацию жира. Так что неравномерность не случайна, а связана с местоположением.

    Из своего опыта могу сказать: когда-то, прослышав, что жир труднее всего сжечь на животе, я львиную долю упражнений стал делать на пресс, в итоге на животе жира оказалось значительно меньше, чем. к примеру, на пояснице, которую я вообще не нагружал. Сейчас стараюсь работать над ней и замечаю результат.