Недобор суточной нормы калорий

А как быть то если бежать без остановки могу только 20 мин?
Если так: после 20 мин бега, пройти 5 мин шагом, а потом еще 10 мин бегом, потом 5 мин шагом, и добить все 10 мин бегом. Так норм будет или нет? получается 40 мин чистой кардио_нагрузки и 10 мин сжиросжигания или я ошибаюсь?

Это получится практочески интервальный бег
На самом деле в организме нет переключателя который ровно через 30 минут отключает гликоген и включает жир. Процессы идут постоянно. И до 30 минут тоже расходуется жир. Просто может он не так сильно расходуется.
Иначе как объяснить то что люди теряют жир даже просто начав ходить?

Если у вас вес падает, объемы уменьшаются, то вы теряете все же жир, потому что на силовые вы ходите и держите мышцы в работе.

На самом деле в организме нет переключателя который ровно через 30 минут отключает гликоген и включает жир. Процессы идут постоянно. И до 30 минут тоже расходуется жир. Просто может он не так сильно расходуется.
Иначе как объяснить то что люди теряют жир даже просто начав ходить?

На самом деле "переключатель" есть, это уровень сахара в крови. Хотя верно и то, что процессы распада и синтеза жировых кислот идут постоянно, и можно немного их сдвинуть в нужную сторону ходьбой или любой другой нагрузкой. Но если говорить о целенаправленной эффективной работе по сжиганию жира, лучше ее начинать, когда организм уже вошел в режим расхования энергии и процессы катаболизма активизируются. Например, полчаса походить быстрым шагом и только потом побежать.

Но если говорить о целенаправленной эффективной работе по сжиганию жира, лучше ее начинать, когда организм уже вошел в режим расхования энергии и процессы катаболизма активизируются. Например, полчаса походить быстрым шагом и только потом побежать.

Тут я не спорю, конечно надо делать кардио и кардио долгое для максимизации сгорания жира. Но если первые 30 минут тоже бежать, то ничего страшного не случится.

На моих проибежках у меня переключение происходит на 20-30 минуте в зависимости от того сколько я карбов ел до бега. Если я перед бегом принял ложку меда, то ближе к 30-й минуте, если нет, то и на 18й может случиться.

А проявляется это в том, что становится тяжело бежать. Но минут через пять уже бежится даже легче чем перед этим "переключением".

Если честно, я так досконально о процентах не парюсь. И даже наоборот, на проценты не смотрю вообще. Держу суточную норму белка около 2г/кг и жира < 0.8 г/кг массы тела. Ну вернее стараюсь держать. И в целом за долгий период у меня выходит 20/20/60. Не призываю поднимать углеводы до моего уровня. У меня просто очень много кардио и как показал предыдущий опыт, если карбов меньше 50%, я просто не могу нормально ехать на велосипеде, да и в жор срывает слилшком часто.
А в граммах у меня с начала июля среднедневное по белкам 166г, по жирам 71г и карбы 475г.

Ну а касательно вашего впороса... Считается, что если перед бегом не съел карбов, то будет жир гореть, а если наесться карбов, то карбы, а не жир. В целом почти так и получается, у меня по крайней мере. Если я побегу после своего обычного рациона, то "переключение" случиться раньше и во время него будет тяжелее бежать. Если перед бегом я съем 15-20 г меда (полная чайная ложка), то "переключение" наступает позже и бывает я его даже почти не замечаю.

Дла полноты картины, перд гонками (бег, вел не важно) за 2 дня начинается карбозагрузка, когда надо за день съесть 10г/кг медленных карбов в день, а за час рекомендуется съесть хорошую тарелку овсянки с медом. В овсянке медленные карбы и они потихоньку рассасываются. Минут за 10-15 до старта съесть спортивный гель (еще 25 г быстрых карбов) и потом каждые 40-45 минут гонки есть по одному гелю. Но эти рекомендации направлены на повышение отдачи, мощности, что бы не было "трудно" бежать/ехать. Ну а если цель не время, а количество сожженного жира, то конечно карбов надо меньше перед и во время тренировки.

И еще для добавки: есть такое понятие "упрямый жир" (Stabborn fat), который очень трудно убрать. У мужчин он в нижней части живота и в районе почек. Так вот, что бы его высушить, рекомендации такие: интенсивное кардио с утра на голодный желудок. Ну там есть еще пункты, но это первый обычно. Но это чтобы вытопить последние 2-3 кг жира.

Когда жира много, о таких деталях не стоит задумываться!

...всегда 50мин силовых+ 20 кардио, каждый день.
...Раньше никогда не бегал, поэтому максимум времени непрерывного бега это у меня 20 мин( 2-2,5 км), затем я выдыхаюсь и ноги так же устают, при такой пробежке runtastik показывает в среднем расход 200-230 ккал.

Итак. тренировка идет 20 минут бега плюс 50 минут силовых. Т.е. 70 минут. Неважно чем ты занимаешься - жир будет гореть, т.к. гликоген уже в мышцах сгорит.
Если после бега 230 минут выдыхаешься- сбавь темп. Бежать надо так, чтобы не кололо в боку, чтобы не болело ничего - чуть быстрее быстрой ходьбы. Начинаешь задыхаться - сбавляй темп. Болят колени - вообще перейди на ходьбу.
Так ты достигнешь 30 минут - вполне нормально для начала сжигания жира (он будет гореть потом несколько часов).
А по быстрому бегу Avgur правильно сказал - горят мышцы, а не жир (для нетренированных).

Отдыхал в горах 3 дня, на пробежке превысил свой предел по длине, 4,5 километра! Я никогда столько не пробегал)) максимум 2,5. И всего по времени у меня получилось 38 минут, иногда переходил на шаг. Ощущения не передаваемые! Воздух! Горы! Пульс не мерял но тело горело после пробежки мин 30.

Хм...я совсем новенькая в этом деле. Посоветуйте мне тоже. Я примерно месяц придерживаюсь калорийности в 1310, это -0,5 в неделю по МФП, активность я выставила низкую (сидячая работа), но сейчас как-то начала обдумывать...я до работы иду минут 15-20 пешком (в зависимости от темпа), с работы дольше - иду другим путем, минут 30 получается. Каждый день делаю зарядку, но легкую, минут 20-25 в спокойном темпе (растяжка, наклоны, приседания, пресс, силовые с гантелями 2 кг, заканчиваю велотренажером 5 минут). И на работе, т.к. кабинет свой, несколько раз в день встаю и делаю какие-нибудь легкие упражнения - или присяду 20 раз, или наклоны поделаю, выпады и т.д. Я эти нагрузки никак не учитывала, считая их незначительными. Зря? Очень боюсь замедлить обмен веществ, т.к. по природе склонность к полноте, то есть обменка и так не быстрая. Посоветуйте план действий в моем случае. Спасибо!

Спасибо за ответ. Вес снижается медленнее планируемого. Вернее, сначала он очень резво скакнул - за 2 недели на 2 с лишним кг, а потом затормозился и очень медленно начал уходить, вот я и волнуюсь за обмен веществ. Для себя решила, что буду учитывать велотренажер, у меня его в день минут 20-30 набегает (утром 5 минут и вечером несколько подходов по 5 минут), а это 100-180 ккалорий, а там дальше будет видно. "Заработанные" калории буду тратить на белковые продукты, а то у меня с ним проблема.

Хорошо, спасибо. Значит, учитывать не буду, просто продолжу придерживаться 1310 ккал в день. А сколько по времени беспрерывного занятия на велотренажере будет считаться тренировкой? Я просто долго не могу, кручу на маленьком сопротивлении, но в быстром темпе, чтобы получить кардионагрузку. В итоге уже через 5 минут я вся мокрая и запыхавшаяся, сил нет. К слову, мне 24 года, вес около 70 кг(+- 500 г), рост 170.

О, спасибо, мне интервальный больше по душе) Пожалуй, таким образом я смогу выдержать 30 минут. Сегодня попробую. Замерять пульс, к сожалению, не чем, да и тренажер допотопный, еще советский, от бабушки мужа привезли, так что никаких измерений нет. А по калориям ориентировалась на данные МФП - велотренажер, малая нагрузка, 30 минут - 192 ккал. Видимо, неверные данные?