Недобор суточной нормы калорий- Страница 3 — Russian

Недобор суточной нормы калорий

13»

Комментарии

  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    А как быть то если бежать без остановки могу только 20 мин?
    Если так: после 20 мин бега, пройти 5 мин шагом, а потом еще 10 мин бегом, потом 5 мин шагом, и добить все 10 мин бегом. Так норм будет или нет? получается 40 мин чистой кардио_нагрузки и 10 мин сжиросжигания или я ошибаюсь?
    Это получится практочески интервальный бег :)
    На самом деле в организме нет переключателя который ровно через 30 минут отключает гликоген и включает жир. Процессы идут постоянно. И до 30 минут тоже расходуется жир. Просто может он не так сильно расходуется.
    Иначе как объяснить то что люди теряют жир даже просто начав ходить?

    Если у вас вес падает, объемы уменьшаются, то вы теряете все же жир, потому что на силовые вы ходите и держите мышцы в работе.
  • ewro83
    ewro83 Публикаций: 76 Member
    А есть какая нибудь эффективная формула интервального бега, проверенного лично на себе? Цель уничтожение Жира!)) Если есть прошу помочь или направьте ссылкой.
    В принципе мой вес 82 кг меня устраивает, но меня не устраивает что в нем 25% жира))
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    На самом деле в организме нет переключателя который ровно через 30 минут отключает гликоген и включает жир. Процессы идут постоянно. И до 30 минут тоже расходуется жир. Просто может он не так сильно расходуется.
    Иначе как объяснить то что люди теряют жир даже просто начав ходить?
    На самом деле "переключатель" есть, это уровень сахара в крови. Хотя верно и то, что процессы распада и синтеза жировых кислот идут постоянно, и можно немного их сдвинуть в нужную сторону ходьбой или любой другой нагрузкой. Но если говорить о целенаправленной эффективной работе по сжиганию жира, лучше ее начинать, когда организм уже вошел в режим расхования энергии и процессы катаболизма активизируются. Например, полчаса походить быстрым шагом и только потом побежать.
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    А есть какая нибудь эффективная формула интервального бега, проверенного лично на себе? Цель уничтожение Жира!)) Если есть прошу помочь или направьте ссылкой.
    В принципе мой вес 82 кг меня устраивает, но меня не устраивает что в нем 25% жира))
    Лично мне интервальный бег не нравится и я его практически не применяю. Из интервальной нагрузки у меня езда на велосипеде. Ландшафт у нас холмистый, потому то в горку, то под горку, вот и интервалы :) Но на сколько это влияет на жиросжигание сказть не могу. По крайней мере жир у меня сгорел :)

    А на счет кардио нагрузки, считается, что максимум жира в процентном отношении к гликогену и мышцам сгорает в так называемой "жиросжигательной зоне" при пульсе где-то 115-130 ударов в минуту. Но это конечно иундивидуально и зависит от максимального пульса и пульса покоя.

    Вот в этой статье есть два графика объясняющих это дело:

    http://highfive.co.uk/high5-faster-and-further/maximise-fat-burning
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Но если говорить о целенаправленной эффективной работе по сжиганию жира, лучше ее начинать, когда организм уже вошел в режим расхования энергии и процессы катаболизма активизируются. Например, полчаса походить быстрым шагом и только потом побежать.
    Тут я не спорю, конечно надо делать кардио и кардио долгое для максимизации сгорания жира. Но если первые 30 минут тоже бежать, то ничего страшного не случится.

    На моих проибежках у меня переключение происходит на 20-30 минуте в зависимости от того сколько я карбов ел до бега. Если я перед бегом принял ложку меда, то ближе к 30-й минуте, если нет, то и на 18й может случиться.

    А проявляется это в том, что становится тяжело бежать. Но минут через пять уже бежится даже легче чем перед этим "переключением".
  • ewro83
    ewro83 Публикаций: 76 Member
    Мои выводы:
    1.Время кардио - тренировки не менее 50 мин.
    2.Интервальный бег - это мой вариант. Алгоритм примерно 20/5/20/5/10 если смогу.
    3.Пульс держать в зоне 115-130 ударов. Т.е если при беге пульс выходит за 140 то лучше сбавить скорость или пройтись шагом для попадания в зону сгорания или наоборот. Тут нужно поэкспериментировать над своим организмом и проанализировать. Без гатжетов типа пульсометра похоже не обойтись((
    4.При переключении с гликогена на расход жиров, при беге попробовать определить момент о котором написал Харук "становится тяжело бежать. Но минут через пять уже бежится даже легче чем перед этим "переключением"" Ориентироваться на этот переключатель.
    Спасибо за помощь. Уже картина более радужнее)) С нетерпением жду следующей пробежки!
    PS %БЖУ стоит изменять в еде перед пробежкой? сейчас 20/30/50 в каждом приеме пищи стараюсь выверять.
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Если честно, я так досконально о процентах не парюсь. И даже наоборот, на проценты не смотрю вообще. Держу суточную норму белка около 2г/кг и жира < 0.8 г/кг массы тела. Ну вернее стараюсь держать. И в целом за долгий период у меня выходит 20/20/60. Не призываю поднимать углеводы до моего уровня. У меня просто очень много кардио и как показал предыдущий опыт, если карбов меньше 50%, я просто не могу нормально ехать на велосипеде, да и в жор срывает слилшком часто.
    А в граммах у меня с начала июля среднедневное по белкам 166г, по жирам 71г и карбы 475г.

    Ну а касательно вашего впороса... Считается, что если перед бегом не съел карбов, то будет жир гореть, а если наесться карбов, то карбы, а не жир. В целом почти так и получается, у меня по крайней мере. Если я побегу после своего обычного рациона, то "переключение" случиться раньше и во время него будет тяжелее бежать. Если перед бегом я съем 15-20 г меда (полная чайная ложка), то "переключение" наступает позже и бывает я его даже почти не замечаю.

    Дла полноты картины, перд гонками (бег, вел не важно) за 2 дня начинается карбозагрузка, когда надо за день съесть 10г/кг медленных карбов в день, а за час рекомендуется съесть хорошую тарелку овсянки с медом. В овсянке медленные карбы и они потихоньку рассасываются. Минут за 10-15 до старта съесть спортивный гель (еще 25 г быстрых карбов) и потом каждые 40-45 минут гонки есть по одному гелю. Но эти рекомендации направлены на повышение отдачи, мощности, что бы не было "трудно" бежать/ехать. Ну а если цель не время, а количество сожженного жира, то конечно карбов надо меньше перед и во время тренировки.

    И еще для добавки: есть такое понятие "упрямый жир" (Stabborn fat), который очень трудно убрать. У мужчин он в нижней части живота и в районе почек. Так вот, что бы его высушить, рекомендации такие: интенсивное кардио с утра на голодный желудок. Ну там есть еще пункты, но это первый обычно. Но это чтобы вытопить последние 2-3 кг жира.

    Когда жира много, о таких деталях не стоит задумываться! :)
  • Evgenia315
    Evgenia315 Публикаций: 26 Member
    it is a miracle . у меня самый тяжелый это четвертый километр, а после пятоно я согу бежать еще 10))
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    ...всегда 50мин силовых+ 20 кардио, каждый день.
    ...Раньше никогда не бегал, поэтому максимум времени непрерывного бега это у меня 20 мин( 2-2,5 км), затем я выдыхаюсь и ноги так же устают, при такой пробежке runtastik показывает в среднем расход 200-230 ккал.
    Итак. тренировка идет 20 минут бега плюс 50 минут силовых. Т.е. 70 минут. Неважно чем ты занимаешься - жир будет гореть, т.к. гликоген уже в мышцах сгорит.
    Если после бега 230 минут выдыхаешься- сбавь темп. Бежать надо так, чтобы не кололо в боку, чтобы не болело ничего - чуть быстрее быстрой ходьбы. Начинаешь задыхаться - сбавляй темп. Болят колени - вообще перейди на ходьбу.
    Так ты достигнешь 30 минут - вполне нормально для начала сжигания жира (он будет гореть потом несколько часов).
    А по быстрому бегу Avgur правильно сказал - горят мышцы, а не жир (для нетренированных).
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    it is a miracle . у меня самый тяжелый это четвертый километр, а после пятоно я согу бежать еще 10))
    Ну так как раз 4й километр на 25ю минуту приходится у меня, так что да, у меня тоже 4й тяжелый. :)
  • ewro83
    ewro83 Публикаций: 76 Member
    Отдыхал в горах 3 дня, на пробежке превысил свой предел по длине, 4,5 километра! Я никогда столько не пробегал)) максимум 2,5. И всего по времени у меня получилось 38 минут, иногда переходил на шаг. Ощущения не передаваемые! Воздух! Горы! Пульс не мерял но тело горело после пробежки мин 30.
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Воздух! Горы!
    Молодец! Так держать!!!
    На природе отлично бегать всегда! Я не могу теперь бегать в зале на дорожке. Даже нулевая температура (сейчас у нас зима и 0 это очень холодно :)) или дождь меня не останавливают!!!
  • Mistikally
    Mistikally Публикаций: 30 Member
    Хм...я совсем новенькая в этом деле. Посоветуйте мне тоже. Я примерно месяц придерживаюсь калорийности в 1310, это -0,5 в неделю по МФП, активность я выставила низкую (сидячая работа), но сейчас как-то начала обдумывать...я до работы иду минут 15-20 пешком (в зависимости от темпа), с работы дольше - иду другим путем, минут 30 получается. Каждый день делаю зарядку, но легкую, минут 20-25 в спокойном темпе (растяжка, наклоны, приседания, пресс, силовые с гантелями 2 кг, заканчиваю велотренажером 5 минут). И на работе, т.к. кабинет свой, несколько раз в день встаю и делаю какие-нибудь легкие упражнения - или присяду 20 раз, или наклоны поделаю, выпады и т.д. Я эти нагрузки никак не учитывала, считая их незначительными. Зря? Очень боюсь замедлить обмен веществ, т.к. по природе склонность к полноте, то есть обменка и так не быстрая. Посоветуйте план действий в моем случае. Спасибо!
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Если есть небольшие, но регулярные виды активности: ходьба на работу - с работы, зарядка и т. п., лучше их учитывать. Ведь сидячий образ жизни может быть буквальным, а может перемежаться такими дополнительными нагрузками, которые внесут в общий баланс немалую лепту.

    А проверить адекватность выбранного в МФП уровня активности можно только на практике: если в течение месяца-двух цифры, которые выскакивают при закрытии дня в дневнике: "через 5 недель вы будете весить столько-то" - примерно совпадут с реальностью, значит, выбор правильный. Если же появится расхождение в ту или другую сторону, надо изменить установки в "целях".

    Сразу оговорюсь: в отношении веса эти установки действуют только при цели на сжигание жира, если же нужно сохранять/наращивать мышечную массу, тут будет всё сложнее.
  • Mistikally
    Mistikally Публикаций: 30 Member
    Спасибо за ответ. Вес снижается медленнее планируемого. Вернее, сначала он очень резво скакнул - за 2 недели на 2 с лишним кг, а потом затормозился и очень медленно начал уходить, вот я и волнуюсь за обмен веществ. Для себя решила, что буду учитывать велотренажер, у меня его в день минут 20-30 набегает (утром 5 минут и вечером несколько подходов по 5 минут), а это 100-180 ккалорий, а там дальше будет видно. "Заработанные" калории буду тратить на белковые продукты, а то у меня с ним проблема.
  • VitalyF
    VitalyF Публикаций: 335 Member
    . Для себя решила, что буду учитывать велотренажер, у меня его в день минут 20-30 набегает (утром 5 минут и вечером несколько подходов по 5 минут), а это 100-180 ккалорий, а там дальше будет видно. "Заработанные" калории буду тратить на белковые продукты, а то у меня с ним проблема.
    очень маленькая активность, даже учитывать нечего
    тем более несчастные 30 минут разбиты на несколько подходов, это даже не тренировка
  • Mistikally
    Mistikally Публикаций: 30 Member
    Хорошо, спасибо. Значит, учитывать не буду, просто продолжу придерживаться 1310 ккал в день. А сколько по времени беспрерывного занятия на велотренажере будет считаться тренировкой? Я просто долго не могу, кручу на маленьком сопротивлении, но в быстром темпе, чтобы получить кардионагрузку. В итоге уже через 5 минут я вся мокрая и запыхавшаяся, сил нет. К слову, мне 24 года, вес около 70 кг(+- 500 г), рост 170.
  • VitalyF
    VitalyF Публикаций: 335 Member
    Хорошо, спасибо. Значит, учитывать не буду, просто продолжу придерживаться 1310 ккал в день. А сколько по времени беспрерывного занятия на велотренажере будет считаться тренировкой? Я просто долго не могу, кручу на маленьком сопротивлении, но в быстром темпе, чтобы получить кардионагрузку. В итоге уже через 5 минут я вся мокрая и запыхавшаяся, сил нет. К слову, мне 24 года, вес около 70 кг(+- 500 г), рост 170.

    если цель - сжечь жир, то нужно крутить долго и достаточно вяло (пульс 115-125, если есть проблемы с замером пульса, то ориентир такой - крутишь и при этом слегка запыхавшись можешь разговаривать по мобиле )) крутить - чем дольше, тем лучше, минимум 60 минут, чтоб эффект был (как раз сожжешь порядка 200 ккал, и разгонишь метаболизм и выжгешь из крови гликоген)... можно смотреть ТВ, чтоб не скучно было...
    мокрая и запыхавшаяся - это ты сердце тренируешь, а не жир жгешь ) хотя можно и интервалкой жечь жир - т.е. чередуешь - высокая скорость - запыхалась и перешла на спокойный режим - отдышалась, и опять быстро крутишь и т.д.... так минут 30 хватит (и 5-10 ускорений)
  • Mistikally
    Mistikally Публикаций: 30 Member
    О, спасибо, мне интервальный больше по душе) Пожалуй, таким образом я смогу выдержать 30 минут. Сегодня попробую. Замерять пульс, к сожалению, не чем, да и тренажер допотопный, еще советский, от бабушки мужа привезли, так что никаких измерений нет. А по калориям ориентировалась на данные МФП - велотренажер, малая нагрузка, 30 минут - 192 ккал. Видимо, неверные данные?
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    А есть какая нибудь эффективная формула интервального бега, проверенного лично на себе? Цель уничтожение Жира!)) Если есть прошу помочь или направьте ссылкой.
    В принципе мой вес 82 кг меня устраивает, но меня не устраивает что в нем 25% жира))
    ИНтервал простой. 10 минут - разминка - быстрая ходьба.
    потом 2 минуты бег с любой скоростью, желательно на пределе комфортного. 2 минуты ходьбы.Если пульс не падает до комфортного (дыхание восстанавливается до разговора, то увеличить отдых). повторить 5-8 раз.
    Потом увеличить темп - сначала темп бега, ходьба так же. Когда пульс восстанавливается - тогда и отдых бег медленный.
    Вот и все. Я интервалы люблю - ССС тренируется лучше, да и жира горит больше за то же время, и после интервала сильно дольше горит жир.