Программы тренировок
w03081987
Публикаций: 61 Member
Раздел: Фитнес и тренировки
Рад всех поприветствовать!
Изучив форум так и не нашел темы связанной с программой тренировок в тренажёрном зале.
Поэтому решил:
Во первых поделиться теми программами, которым я пользовался при наборе мышечной массы напоминаю с 67кг. до 85кг. в домашних условиях.
Во вторых изучить программы наших пользователей.
Что бы было понятно я Эктомофр (по-простому дрыщ ) рост 183 – всегда был худым.
В 11 классе школы я не мог пожать и 35кг.
В 22 года объём бицепса составлял 31 см. (сейчас 38 – тоже не очень много))
Ну, собственно поехали, первая программа рассчитана на прокачку всего тела 3 раза в неделю
Стандарт Пн, Ср и Пт –Первые шесть тренировок 1 подход вместо двух.
Рассчитана программа на человека новичка в силовых направлениях – скажем просто на человека, который вообще далек от спорта. Задача программы поставить технику ( любое упражнение, как написано забиваем в поисковике и смотрим как делать) так же задача подготовить мышечный каркас, прорабатываю все мышцы под разными углами.
По-простому закладываем фундамент (Программа подойдёт как мужчинам так и женщинам)
Заметьте я выкладываю программу с весом отягощения – это мои веса, у вас они могут быть больше или меньше вы сами должны определить, советую начинать практически с минимума.
Занимаемся по ней примерно 2 месяца (веса можно добавлять, если вы можете сделать 2 по 8)
Затем упражнения те же, но меняем повторы вместо схемы 2 по 8,
делаем первый подход на 5 повторений с максимальным весок который можем, а второй подход на 9 повторов. Занимаемся ещё 2 месяца.
Понедельник
1. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье (45кг 2*8)
2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье (8.5 кг *8)
3. Подъем рук с гантелями через стороны, стоя (6 кг 2*8)
4. Жим штанги из-за головы, сидя (20 кг 2*8)
5. Приседание со штангой на спине или гантелями в руках (30 кг 2*8)
6. Выпрямление ног, с металлическими сандалиями сидя (7.5кг 2*8)
7. Сгибание ног, с металлическими сандалиями стоя (7.5кг 2*8)
8. Упражнения для мышц шеи
9. Тяга штанги к животу в наклоне (30 кг 2*8)
10. Сгибание рук, со штангой стоя (25кг 2*8)
11. Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим, лёжа) (20кг 2*8)
12. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье (8.5 кг 2*20)
13. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения, лёжа (2*15)
14. Подъём ног лёжа, на наклонной скамье (2*15)
15. Подъём на носки со штангой на спине или гантелями в руках (30кг 2*8)
Среда
1. Подъём штанги на грудь (25кг 2*8)
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой (10кг 2*8)
3. Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер») (20кг 2*8)
4. Жим штанги с груди, стоя (30кг 2*8)
5. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя (30кг 2*8)
6. Подъём рук через стороны в наклоне (3.5кг 2*8)
7. Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро (12кг 2*8)
8. Выпрямление руки в локте назад в наклоне (7кг 2*8)
9. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу(15кг 2*8)
10. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения, лёжа (2*15)
11. Подъём на носки со штангой на спине или гантелями в руках (30кг 2*8)
12. Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине или с гантелями в руках (20кг 2*16)
Пятница
1. Приседание со штангой на спине или гантелями в руках (35 кг 2*8)
2. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве (7.5кг 2*10)
3. Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве (7.5кг 2*10)
4. Становая тяга штанги (45кг 2*8)
5. Тяга штанги к животу в наклоне (35 кг 2*8)
6. Жим штанги или гантелей, лёжа на наклонной скамье (30кг 2*8)
7. Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье (25кг 2*8)
8. Жим штанги из-за головы, сидя (22 кг 2*8)
9. Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках (17кг 2*8)
10. Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим, сидя) (7кг 2*8)
11. Попеременное сгибание рук, с гантелями сидя (10кг 2*20)
12. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя (20кг 2*8)
13. Подъём рук через стороны в наклоне (5кг 2*8)
14. Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине или с гантелями в руках (30кг 2*16)
15. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения, лёжа (2*15)
16. Подъём ног лёжа, на наклонной скамье (2*15)
Продолжение следует…. посмотрим на отзывы)))
Изучив форум так и не нашел темы связанной с программой тренировок в тренажёрном зале.
Поэтому решил:
Во первых поделиться теми программами, которым я пользовался при наборе мышечной массы напоминаю с 67кг. до 85кг. в домашних условиях.
Во вторых изучить программы наших пользователей.
Что бы было понятно я Эктомофр (по-простому дрыщ ) рост 183 – всегда был худым.
В 11 классе школы я не мог пожать и 35кг.
В 22 года объём бицепса составлял 31 см. (сейчас 38 – тоже не очень много))
Ну, собственно поехали, первая программа рассчитана на прокачку всего тела 3 раза в неделю
Стандарт Пн, Ср и Пт –Первые шесть тренировок 1 подход вместо двух.
Рассчитана программа на человека новичка в силовых направлениях – скажем просто на человека, который вообще далек от спорта. Задача программы поставить технику ( любое упражнение, как написано забиваем в поисковике и смотрим как делать) так же задача подготовить мышечный каркас, прорабатываю все мышцы под разными углами.
По-простому закладываем фундамент (Программа подойдёт как мужчинам так и женщинам)
Заметьте я выкладываю программу с весом отягощения – это мои веса, у вас они могут быть больше или меньше вы сами должны определить, советую начинать практически с минимума.
Занимаемся по ней примерно 2 месяца (веса можно добавлять, если вы можете сделать 2 по 8)
Затем упражнения те же, но меняем повторы вместо схемы 2 по 8,
делаем первый подход на 5 повторений с максимальным весок который можем, а второй подход на 9 повторов. Занимаемся ещё 2 месяца.
Понедельник
1. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье (45кг 2*8)
2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье (8.5 кг *8)
3. Подъем рук с гантелями через стороны, стоя (6 кг 2*8)
4. Жим штанги из-за головы, сидя (20 кг 2*8)
5. Приседание со штангой на спине или гантелями в руках (30 кг 2*8)
6. Выпрямление ног, с металлическими сандалиями сидя (7.5кг 2*8)
7. Сгибание ног, с металлическими сандалиями стоя (7.5кг 2*8)
8. Упражнения для мышц шеи
9. Тяга штанги к животу в наклоне (30 кг 2*8)
10. Сгибание рук, со штангой стоя (25кг 2*8)
11. Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим, лёжа) (20кг 2*8)
12. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье (8.5 кг 2*20)
13. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения, лёжа (2*15)
14. Подъём ног лёжа, на наклонной скамье (2*15)
15. Подъём на носки со штангой на спине или гантелями в руках (30кг 2*8)
Среда
1. Подъём штанги на грудь (25кг 2*8)
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой (10кг 2*8)
3. Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер») (20кг 2*8)
4. Жим штанги с груди, стоя (30кг 2*8)
5. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя (30кг 2*8)
6. Подъём рук через стороны в наклоне (3.5кг 2*8)
7. Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро (12кг 2*8)
8. Выпрямление руки в локте назад в наклоне (7кг 2*8)
9. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу(15кг 2*8)
10. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения, лёжа (2*15)
11. Подъём на носки со штангой на спине или гантелями в руках (30кг 2*8)
12. Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине или с гантелями в руках (20кг 2*16)
Пятница
1. Приседание со штангой на спине или гантелями в руках (35 кг 2*8)
2. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве (7.5кг 2*10)
3. Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве (7.5кг 2*10)
4. Становая тяга штанги (45кг 2*8)
5. Тяга штанги к животу в наклоне (35 кг 2*8)
6. Жим штанги или гантелей, лёжа на наклонной скамье (30кг 2*8)
7. Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье (25кг 2*8)
8. Жим штанги из-за головы, сидя (22 кг 2*8)
9. Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках (17кг 2*8)
10. Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим, сидя) (7кг 2*8)
11. Попеременное сгибание рук, с гантелями сидя (10кг 2*20)
12. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя (20кг 2*8)
13. Подъём рук через стороны в наклоне (5кг 2*8)
14. Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине или с гантелями в руках (30кг 2*16)
15. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения, лёжа (2*15)
16. Подъём ног лёжа, на наклонной скамье (2*15)
Продолжение следует…. посмотрим на отзывы)))
0
Комментарии
-
безумная куча упражнений ) а не прога )0
-
Вот именно куча! Еще автор пишет: "Рассчитана программа на человека новичка в силовых направлениях – скажем просто на человека, который вообще далек от спорта." Такой программой можно отбить все желание тренироваться на всю оставшуюся жизнь.
7-8 упражнений базы будет вполне достаточно.0 -
Ребята жду ваши программы с которых вы начинали и ваши результаты от тех программ! 7-8 упражнений согласен в 3-6 подходах в 8-12 повторах.
По сплиту но нужен ли сплит новичку ?0 -
3-4 подхода, 8-10 повторений, Базовых упражнений, ни какого сплита.0
-
Ну смысл давать новичку такую программу?
По мне тише едешь дальше будешь.
День 1
1. Жим под углом 4x10
2. Разводка, лёжа 3x12
3. Сидя жим из-за головы 4x10
4. Жим штанги головой вниз 4x10
5. Разведение гантелей стоя 4x12
6. Французский жим, лёжа 4x10
7. Разгибание рук на блоке 3x12
8. Разгибание ног - 3x20
9. Икры, сидя 4x20
10. Подъём туловища на наклонной
День 2
1. Подтягивание широким хватом до груди 50 повторений
2. Тяга штанги в наклоне 4x10
3. Тяга гантели - 3x12
4. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 4x10
5. Тяга гантелей в наклоне - 3x12
6. Бицепс гантелями сидя 4x10
7. Бицепс штангой на «скамье Скотта» - 3x12
8. Сгибание ног лежа 4x15
9. Выпады вперёд одной ногой 3x20
10. Икры, стоя 4x15
11. Подъём ног на наклонной скамье
0 -
Чисто моё мнение:
-75% внесенных тобой в программу тренировок упражнений можно вычеркнуть.
- надо делать упражнения на основные группы мышц, по 3 упражнения за тренировку.
- убрать все упражнения которые убивают позвоночник (присед, тяга)
- пресс обязательно каждый день.
p.s. Ты что на грудь 45 кг жмешь?0 -
Чисто моё мнение:
-75% внесенных тобой в программу тренировок упражнений можно вычеркнуть.
- надо делать упражнения на основные группы мышц, по 3 упражнения за тренировку.
- убрать все упражнения которые убивают позвоночник (присед, тяга)
- пресс обязательно каждый день.
p.s. Ты что на грудь 45 кг жмешь?
Я не хочу тебя обидеть но можно прочитать все внимательно суть программы не стать мега качком за 3 месяца - суть заложить каркас ДЛЯ НОВИЧКА для того что бы делать как раз базу.База это Жим лёжа,Становая тяга, и Приседания со штангой.
Если исключить становую тягу и приседания зачем ваше заниматься)) Бицепсы что ли качать) Не может быть приседания с 25 кг. убьют спину - ну сделайте 100 повторов что такого страшного. Я с 50 кг - максимум 87раз. приседал. Что за мифы убивают спину я за 4 года как горбун должен ходить по вашему )
Задача проработать каждую мышцы что не было слабых мест, а не качнуть пресс и бицуху перед пляжным сезоном.
По идее можно все вычеркнуть если хочешь дикой и быстрой массы.
Понедельни Жим лёжа
Среда Становая тяга
Пятница Приседания со штангой
Больше веса больше масса.
Мои результаты
Жим штанги, лёжа 110 кг.
Приседание со штангой 135 кг.
Становая тяга штанги 165 кг.
Становую и Приседания не делаю примерно 8 месяцев сейчас другие цели.
Для мужчины стать сильнее это здоровое желание,а стать красивее как то не очень))
Ну это мое мнение...
p.s. так для справки на этой программе я лично набрал в 2010 году за 2 месяца примерно 5 кг.
0 -
Вот классическая программа которую дают фитнес тренеры в зале.
(количество подходов и повторов может варьироваться,так же и дни можно поменять местами)
Мое мнение что раньше чем через пол года к такому подходить не стоит -
так можно потенциал просто свой не выработать.
Пн.
Ноги + Дельты
1) Присед 10/8/8/6/6
2) Выпады с гантелями 3*10
3) Поднятие гантелей через стороны, стоя 10/10/8
4) Жим штанги, сидя 10/8/8/6
5) Жим штанги из-за головы 10/10/8
6) Разводка гантелей в наклоннее 10/10/8
7) Гиперэстезия 10/10/10/
Ср.
Грудь + Бицепс
1) Жим, лёжа 10/8/8/6/6
2) Жим под углом 10/10/8/
3) Разводка гантелей в стороны 15/15/
4) Пуловер с гантелью 10/10/10/
5) Концентрированное сгибание руки с гантелью 12/12/12/
6) Подъём Штанги на бицепс, стоя 10/10/10/8
7) Сгибание рук на скамье скота 12/12/12
Пт.
Спина + Трицепс
1) Становая тяга штанги 10/8/8/6/6
2) Тяга верхнего блока 10/10/10/
3) Тяга штанги в наклоне 10/10/10/
4) Жим узким хватом 10/8/8/6
5) Французский жим штанги 10/10/10/
6) Разгибание рук на блоке 12/12/12/
7) Пресс
0 -
Я предпочитаю такой вариант - для тех кто может в среднем 2 года занятий.
Веса до отказа. 60 сек отдых кто не может 120 сек.
Понедельник
Ноги + Плечи
1)Приседания
5 подходов – 10/8/8/6/6 раз
2)Плечи
Жим штанги с груди, сидя
1 подход - разминка с маленьким весом;
2-4 подходы рабочие 10/8 раз; Суперсет
Поднятие гантель перед собой (2 подхода 10/15раз); Суперсет
Жим штанги из-за головы
1-3 подходы все рабочие 10-8 раз; Суперсет
Поднятие гантель в стороны, стоя (2-3 подхода 10/8 раз); Суперсет
Поднятие гантель через стороны в наклоне 90 град.
1-3 подходов 10/8 раз;
Среда
Грудь + Бицепс
1)Жим, лёжа;
5 подходов (2 разминочных , 3 рабочих 10/8 раз) Суперсет
Пуловер (2 подхода по 15 раз); Суперсет
2)Жим, лежа под углом (3 рабочих 10/8 раз); Суперсет
Пуловер (2 подхода по 15 раз); Суперсет
3)Жим вниз головой - не уверен в этом упражнение но в золотую эру его делали.
(3 подхода по 10-8 раз)
4)Подьем штанги на бицепс стоя
1 подход - забиваю пустым грифом (20кг) 20-30 раз;
2-4 подход - рабочие по 12-10 раз;
5)Молот;
3 подхода рабочих 15-10 раз;
6)Подьем штанги на бицепс обратным хватом ;
2 подхода по 10 раз;
7)Добивка бицепса (Рука на весу с гантелькой) 2 подхода;
+ Шея, пресс;
Пятница
Спина + Триц
1)Тяга штанги в наклоне;
3 подхода 12-10 раз;
2)Тяга верхнего блока;
3-4 подхода 10-8 раз;
3)Тяга верхнего блока к груди;
2-3 подхода 8-6 раз;
4)Тяга гантели к поясу в наклоннее;
3 подхода по 10 раз;
5)Жим узким хватом;
5 подходов по 10-8 раз;
6)Французский жим штанги;
2-3 подхода;
7)Разгибание рук на блоке (Триц);
3-4 подхода 15-10 раз;
8)Шраги;
3 подхода по 15-10 раз;
+Предплечье...
0 -
Вопрос - эти программы рассчитаны на натуралов, или на тех, кто употребляет стероиды? только честно пожалуйста.0
-
Вопрос - эти программы рассчитаны на натуралов, или на тех, кто употребляет стероиды? только честно пожалуйста.
Эти программы по которым я занимался - это не мифы форумные это то что было в моей жизни. И то что принесло результаты (Не могу сказать что я прям добился нереальных высот но из дрыща в человека смог превратится)
Никогда не принимал химию! по мне по моему видно)))
Я думаю спортивное питание не нужно объяснять что это не химия.0 -
Новичкам надо делать фулбоди 2-3 раза в неделю. Упражнения - преимущественно базовые (многосуставные). Одного упражнения на мышечную группу достаточно. Можно делать в 3-5 сетах, в каждом последующем подходе увеличивая вес и уменьшая количество повторений, например жим лежа (30 кгх12 раз, 40 кгх10 раз, 50 кг.х8 раз, 60 кгх6 раз). Общее количество сетов в тренировке - 20-25, отдых между сетами порядка 2 минут. Основа тренинга - линейное повышение весов небольшими шагами еженедельно.
Задача - научиться технично делать упражнения, развить крупные мышечные группы, заложить хороший фундамент силы.
Через полгода можно переходить на сплиты, поделив тело на две части ну и т.д.0 -
да, не надо гнаться за отказов в каждом сете.... отказ вообще не нужен новичку - и так все будет расти. питание - много белка, правильных углеводов, и следите, чтобы не перебирать с жирами. ну это самые общие рекомендации.0
-
да, не надо гнаться за отказов в каждом сете.... отказ вообще не нужен новичку - и так все будет расти. питание - много белка, правильных углеводов, и следите, чтобы не перебирать с жирами. ну это самые общие рекомендации.
Специально для тебя ещё разок напишу
Я предпочитаю такой вариант - для тех кто может в среднем 2 года занятий.
Веса до отказа. 60 сек отдых кто не может 120 сек.
Новичку Можно делать в 3-5 сетах (30 кгх12 раз, 40 кгх10 раз, 50 кг.х8 раз, 60 кгх6 раз).
заложить хороший фундамент силы - чем вот этим новичёк силу заложит )
Ты сам то сколько жмешь ? может поделишься своей программой и расскажешь что она тебе дала?
0 -
Ребята ещё раз напоминаю цель данной темы!
Во первых поделиться теми программами, которыми я пользовался при наборе мышечной массы
Во вторых изучить программы наших пользователей.
Выкладывайте программы реальные ваши по которым вы занимались - с пояснениями и результатами.
Копировать с интернета рекомендации смысла нет.0 -
[
Ты сам то сколько жмешь ? может поделишься своей программой и расскажешь что она тебе дала?
самое большое жал 150 кг на 5 раз, занимался тогда по программе д-ра Любера (три раза в недели фулбоди), весил около 105, выглядел не очень - жира многовато было...
сейчас вешу около 85 кг, жму лежа 120-5, жира существенно меньше - форма вполне приличная... ну и большие мышцы мне сейчас не очень интересно - интересует больше их прикладные характеристики (увлекся кикбоксингом), ну и досушиться хочу до низкого уровня жира в этом году....
в общем у меня программы были все на основе линейной прогрессии, всегда с какой-то периодизацией и в макро и в микроцикле.... были и очень объемные, и ВИТовские....всякие....
0 -
[
Ты сам то сколько жмешь ? может поделишься своей программой и расскажешь что она тебе дала?
самое большое жал 150 кг на 5 раз, занимался тогда по программе д-ра Любера (три раза в недели фулбоди), весил около 105, выглядел не очень - жира многовато было...
сейчас вешу около 85 кг, жму лежа 120-5, жира существенно меньше - форма вполне приличная... ну и большие мышцы мне сейчас не очень интересно - интересует больше их прикладные характеристики (увлекся кикбоксингом), ну и досушиться хочу до низкого уровня жира в этом году....
в общем у меня программы были все на основе линейной прогрессии, всегда с какой-то периодизацией и в макро и в микроцикле.... были и очень объемные, и ВИТовские....всякие....
Да помню такую книгу ДОКТОР ЛЮБЕР Культуризм по-нашему,или Секреты "качалки"
почему то прочел её и не углубился в детальное изучение видимо зря.
Начальные программы такие примерно?:
Программа А
1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение
следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более
рабочего)
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
6. Разводка гантелей лежа, 3x10.
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-
4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
Программа Б
1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
2. Разводка, 3x10.
3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.0 -
Да помню такую книгу ДОКТОР ЛЮБЕР Культуризм по-нашему,или Секреты "качалки"
почему то прочел её и не углубился в детальное изучение видимо зря.
Начальные программы такие примерно?:
Программа А
1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение
следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более
рабочего)
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
6. Разводка гантелей лежа, 3x10.
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-
4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
Программа Б
1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
2. Разводка, 3x10.
3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
Действительно зря
Это не начальная программа В основном большинстве согласен с VitalyF, поэтому не буду повторяться.
0 -
Ушёл читать )) Могли бы хоть одну программу скинуть ))0
-
Просили не копировать 0
-
Моя программа, как натурала (не я сочинял, тренер дал, исходя из моих особенностей (упор на руки и грудь), моих болячек (кифоз и проблемы с поясницей) и прочих ньюансов, которые ему виднее.
Стероиды не употребляю и в мыслях нет - у меня цель не фигура шварцнеггера, а быть в гармонии с телом и природой.
Примечания:
Каждую тренировку повторы разные. 12, 10, 8, 6 по базовым упражнениям, меньше повторов - больше веса.
Иногда делаем обратную пирамиду с наращиванием весов, 15-12-10-8-6-4-1 - в жимах, становой, приседах и прочих базовых именно.
Чем меньше повторов, тем больше отдых между подходами. 1-1:30 минут на 12 повторов, 2-3 минуты на 6-8 повторов, 4-5 минут на 1-4 повтора.
В изоляции отдых минимальный, 90 секунд обычно, и повторов больше 10 всегда - уже как бы направленное добивание мышц после базы.
Собственно сама программа
понедельник - руки полностью тяжело
1. разминка на гребном тренажере 2 мин, еще 3-5 мин растяжка динамическая.
2. Отжимания от брусьев на трицепс, 4х12-20
3. подтягивания обратных хватом, 3х мах
4. жим штанги узким хватом, 4х4-12
5. французский жим сидя, 3х10
6. подъем штанги на бицепс, 4х8-12
7. подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье молоток, поочереди, 3х15
8. Суперсет на предплечья: сгибание запястий со штангой за спиной стоя, разгибание штанги сидя ладонями вниз. 3х12-15
четверг - грудь, спина, руки легко
1. разминка на гребном тренажере 2 мин, еще 3-5 мин растяжка динамическая.
2. Подъем прямых ног в тренажере с упорами для локтей (брусья), 4х15-20
3. Гиперэкстензия без веса , 3х15 (разминка перед становой)
4. Становая тяга, 4-5х6-12
5. жим лежа средним хватом, 4х6-12
6. жим гантелей на скамье с положительным наклоном, 4х8-12
7. подтягивания широким хватом за голову, 4х8
8. тяга штанги в наклоне, 4х8-12
Тут ньюансы - после каждого базового упражнения и крайнего подхода - идем в тренажер на соответствующую изоляцию и добиваем до отказа мышцы весами на 30-50% меньше чем жали в крайнем подходе. Жим лежа - жим от груди, наклонный жим лежа - наклонный жим, тяга штанги в наклоне - тяга в троссовом тренажере и т.д.
суббота - ноги, плечи
1. разминка на гребном тренажере или беговой дорожке 2-5 мин, еще 3-5 мин растяжка динамическая.
2. косые скручивания на наклонной скамье
3. Приседания со штангой 4х12,
ИЛИ приседания в машине смита, 4х6-10
ИЛИ гакк-приседания в тренажере, 4х6-12 (ИЛИ - в зависимости от самочувствия поясницы, с которой проблемы).
4. а) Выпрямление ног в тренажере, 4х10-12
4. б) Сгибание ног в тренажере сидя, 4х10-12
(а и б часто суперсетом делаем).
5. Жим гантелей сидя, 4х10-12
6. Жим штанги сидя из-за головы в Смите, 4х8-12
7. Тяга штанги к подбородку, 3х12-15 (EZ штанга, на прямой болят запястья).
8. Разведение гантелей в стороны, 3х12-15
Вот такая программа. Некоторые элементы тренер меняет местами, некоторые заменяет другими - каждый день смотрит на меня и корректирует программу. Например в феврале в грудных упражнениях у нас упор на верхнюю часть груди, соответственно больше наклонных жимов и пуловеров. В ногах силы много, поэтому больше упор на плечи делаем. И так далее.
При этом я хоть и новичок (занимаюсь меньше полугода), но по этой программе с предельными для соответствующегно повторов весами я очень тяжело восстанавливаюсь. 1 тренировка в среднем занимает полтора часа. Соответствующие мышцы болят неделю после тренировки и иногда к следующей не восстанавливаюсь до конца. Как можно по 16 упражнений в одну вкладывать, не принимая "комплексы для восстановления" - не понимаю..0 -
wladk огромное спасибо за выложенную программу! У меня восстановление тоже очень плохое я тебя прекрасно понимаю сейчас у меня тренировки примерно по 8 упражнений по 5-6 подходов по 10-12 повторов.(1.3- 2.минуты отдых сейчас) Причем с весами достаточно внушительными я раньше даже и не верил что когда либо смогу работать в такой амплитуде и с такими весами.Тренировка в среднем выходит по 2.5 часа.Когда закладывают 16 упражнений там веса очень маленькие для начинающих 2*8, сам посуди это тоже самое что и 8 упражнений по 4*8 (а веса начальные ну к примеру приседание 25 кг. Жим лежа 30-40кг.) Я вот пол года приседал с весом 25-30кг. А Жим мой начальный был 30кг.2по8.
Дневник по питанию сам можешь посмотреть протеин и Bcaa из спорт пита ну витаминки там и все в принципе. Если бы я химичил я бы тебе так и сказал нет смысла сочинять.0 -
W03081987 То есть ты со мной споришь что приседания и становая не вредны для спины и их обязательно надо делать всем всем и новичкам в том числе, но сам при этом их почти год уже не делаешь, так?0
-
wladk огромное спасибо за выложенную программу! У меня восстановление тоже очень плохое я тебя прекрасно понимаю сейчас у меня тренировки примерно по 8 упражнений по 5-6 подходов по 10-12 повторов.(1.3- 2.минуты отдых сейчас)
слушай, у тебя не восстановление плохое, а слишком большой объем тренинга... натуралу такое сложно потянуть и не скатиться в перетренированность... надо быть генетическим уникумом для этого
0
Разделы
- Все разделы
- 1.4K Основные Форумы
- 252 Представьтесь, пожалуйста!
- 298 Общее состояние здоровья, фитнес и диета
- 57 Истории успеха
- 154 Продукты и питание
- 197 Фитнес и тренировки
- 311 Мотивация и поддержка
- 60 Рецепты
- 48 Болтовня, развлечения и игры
- 295 Форумы MyFitnessPal
- 77 Отзывы и предложения по сайту
- 214 Помощь и техподдержка